Постарайтесь сократить количество или замените отваром из мяты или ромашки. Разберемся, сколько часов нужно для сна, какое лучшее время для сна человека и во сколько нужно ложиться спать, чтобы быть бодрым и здоровым. Третья стадия — глубокий сон (30–45 минут). Сколько часов должен длится глубокий сон для взрослого человека за ночь.
Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей
| Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией | Дневной сон это плохо, отсутствует чувство свежести, плюс могут возникнуть проблемы при засыпании ночью, сомнологи рекомендуют не спать днем, чтобы ночной сон был максимально глубокий и накапливался дефицит сна. |
| Как эффективно спать (по науке) — Кинжал | Третья стадия — глубокий сон (30–45 минут). |
| Сколько нужно спать | Фаза глубокого сна: сколько длится и как увеличить? |
Нет фазы глубокого сна: причины
Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. Количество глубокого сна также может зависеть от того, как вы спали предыдущей ночью. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Глубокий сон или медленноволновой сон – третья стадия сна без БДГ. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в течение более длительных периодов в течение первой части ночи. Постарайтесь сократить количество или замените отваром из мяты или ромашки.
Здоровый сон: сколько длится и как наладить
Алкоголь — это седативное средство, он подавляет процесс возбуждения нервных клеток в головном мозге. В умеренных дозах алкоголь помогает человеку развеселиться, стать более общительным, открытым. Это происходит за счет подавления участков лобной коры. Затем успокаивающее действие алкоголя распространяется на другие участки мозга. Появляется вялость, медлительность. Наступает угнетение бодрствования, но не сон.
Мозг под воздействием алкоголя генерирует электрические волны, отличающиеся от естественного сна. Сон становится более поверхностным, учащаются ночные пробуждения, которые остаются незамеченными, но наутро дают чувство разбитости. Алкоголь — один из самых мощных подавителей фазы со сновидениями, одна из функций которой — формирование памяти. В головном мозге есть участок, который отвечает за ход внутренних биологических часов — супрахиазматическое ядро. Оно находится над перекрестом зрительных нервов и получает сигнал от каждого глаза о степени освещенности.
Как только темнеет, супрахиазматическое ядро передает информацию в глубокие структуры мозга о том, что наступила ночь. Затем эта информация передается всем органам при помощи гормона — мелатонина. Так организм получает сообщение о наступлении ночи, а вместе с тем — команду о переходе ко сну. На само наступление сна мелатонин не оказывает никакого влияния. Во сне концентрация мелатонина постепенно падает.
С рассветом, когда солнечный свет через глаза проникает в мозг, выработка мелатонина полностью прекращается. Поэтому использовать мелатонин как средство от бессонницы и, тем более, принимать его поздно вечером или среди ночи — бессмысленно и крайне опасно. Мелатонин — неплохое средство при смене часовых поясов. Он может помочь пожилым людям в поддержке сна, так как с возрастом выработка собственного мелатонина снижается. При хронической бессоннице, особенно на фоне психоэмоционального стресса или при нарушении гигиены сна, прием мелатонина не показан.
Двигательная активность часто сопровождается ощущением падения, грохота, вспышки или галлюцинаторными образами. Такое бывает у большинства людей и не является патологией. Эти мышечные сокращения возникают на фоне стресса, хронической усталости, регулярного недосыпания, злоупотребления кофеином. Частые проявления могут приводить к нарушению засыпания и развитию боязни спать. Предполагаемая причина таких вздрагиваний во время засыпания заключается во внезапной потере контроля головного мозга над мышцами.
По мере того, как мышцы постепенно расслабляются, мозг все еще остается бодрствующим и по ошибке определяет расслабление мышц как падение. Решая, что вы в опасности, ваш мозг попросту пытается вас разбудить, и с этой целью посылает импульсы мышцам. Зачастую эти проявления не требуют специального лечения. Если вздрагивания повторяются каждую ночь, необходима консультация психотерапевта. Почему это происходит?
В это время в кору головного мозга поступает огромный поток не внешней информации, как во время бодрствования от органов чувств, а внутренней. Мозг обрабатывает эмоции, воспоминания, мотивации, воплощая их в причудливые сюжеты и образы. Все люди видят сны, но не все их запоминают. Чем насыщеннее событиями был предыдущий день, тем более яркие и эмоциональные будут сны. Во время фазы быстрого сна происходит запоминание ценного опыта и вытеснение из памяти отрицательных эмоций.
Поэтому фразу «время лечит» правильнее произносить так — «время, проведенное в фазе быстрого сна, лечит». Многие антидепрессанты подавляют именно фазу быстрого сна, что негативно сказывается на восстановлении организма.
Необходимо осознано делать выбор постели и нательного белья, которые должны быть изготовлены из натуральных тканей. Особенно важно правильно выбрать подушку, обратив внимание на ее размер, наполнитель, плотность. Помещение должно быть хорошо проветренным. Следует исключить посторонние звуки, мешающие нормальному отдыху, раздражающий свет. Медитация Некоторые расстройства могут быть спровоцированы факторами, требующими лечения медикаментозными методами, однако не стоит спешить принимать рекламируемые таблетки. Медитация перед ночным отдыхом помогает человеку обрести спокойствие, настраивает на расслабление и внутреннюю тишину.
Во время релакса человек дышит глубоко и размеренно, что способствует насыщению организма кислородом. Медитирование дает возможность человеку проснуться утром полным сил и здоровья. В последнее время для нормализации засыпания способом медитации часто применяют методику расслабления Надежды Лоскутовой. Массаж Безопасным методом терапии расстройства ночного отдыха является массаж. Массировать стопы с целью нормализации сна можно научиться самому. Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний. Эффективно применение китайской гимнастики от бессонницы, включающей массаж живота, головы, шеи, ушей. Массаж способствует расслаблению и глубокому сну Гипнотерапия Если все рекомендации врача по улучшению крепкого сна исчерпаны, а таблеток принимать не хочется, стоит попытаться избавиться проблемы гипнотерапией.
В ходе сеанса гипноза врач дает пациенту установку на пребывание в течение ночи в состоянии здорового сна. Немало людей, чтобы погрузиться в глубокую фазу, используют аудиозаписи психотерапевта Андрея Ракицкого. Следует отметить, что дистанционная терапия должна проводиться под контролем врача. Самое главное С возрастом наблюдается уменьшение продолжительности медленной фазы. Исследования показали, что множество факторов приводят к старению организма, но сокращенная глубокая фаза действует на возрастные изменения еще с большей скоростью: короткий сон вреден.
Почти на всех стадиях сна мы реагируем на непривычные звуки и можем проснуться. Европейская комиссия ВОЗ установила шумовые границы: шум в 30 децибел не вызывает опасений и не влияет на сон, шум в 30-40 децибел воздействуют на сон наиболее чувствительных людей, к которым относятся дети и пожилые люди, шум от 40 до 55 децибел то есть громче шепота делают сон большинства людей более беспокойным и заставляет их ворочаться, шум больше 55 децибел рассматривается как наносящий вред здоровью. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум такой, как музыкальный центр, телевизор, компьютер. Также не стоит недооценивать такие звуковые раздражители, как тикание часов, храп соседа по кровати, звуки извне спальни из соседней комнаты или улицы. Если обеспечить полную тишину в спальне невозможно, приобретите беруши или воспользуйтесь генератором белого шума — это смешение звуков различной частоты и интенсивности напоминает помехи радиоэфира. Генераторы белого шума можно купить в магазине, можно воспользоваться различными приложениями для смартфона, программами для компьютера или просто найти в интернете запись белого шума. В спальне должно быть темно. Спальня должна быть затемнена шторами, так как избыточный солнечный свет препятствует выработки гормона сна — мелатонина и может существенно ухудшить качество сна. В идеале шторы должны обеспечивать такую степень темноты, чтобы задернув их, Вы не могли сказать день сейчас за окном или ночь. Если у Вас нет возможности создать темноту в спальне, приобретите маску для глаз. Также ее можно использовать в путешествиях например, в самолетах и поездах. Включайте фильтр синего света на своих электронных устройствах а лучше вовсе не пользуйтесь гаджетами со светящимися экранами за 1-1,5 часа до отхода ко сну. Подобные фильтры уже встроены в операционную систему Windows и MacOS, а так же на смартфонах под управлением Android некоторых производителей, однако на каждую платформу существуют и сторонние программы с расширенным функционалом. Каждому человеку с чувствительным сном рекомендуется вечерний свет за 1,5-2 часа до сна не ярче 40-60 ватт. Также допустимо надевать в вечернее время солнцезащитные очки. Используйте электрокарниз с таймером, чтобы шторы автоматически открывались за 10-15 минут до звонка будильника в светлый период года. Допустим вам нужно проснуться в 7 утра. В 6:45 шторы открываются, впуская солнечный свет в окна, и вы либо просыпаетесь от этого до звонка будильника естественным путем, либо в нужное время вас поднимет мелодия. Используйте световой будильник, имитирующий рассвет для более комфортного пробуждения по утрам особенно в темный период года. Спальня должна регулярно проветриваться. Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать. В спальне должен быть особый температурный режим. Раньше считалось, температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях на уровне от 15 до 23 градусов , однако это не подтвердилось. Для этого необходимо иметь несколько одеял разной толщины; грелку, которую можно наполнить горячей водой и взять с собой в постель; белье для сна. Если Вы спите на одной кровати вдвоем и ваши температурные предпочтения разнятся, то рекомендуется спать под разными одеялами. В спальне должна быть оптимальная влажность. Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, так как это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. В спальне должно быть чисто. Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль книги, ковры и т. Не рекомендуется в спальне выращивать цветы. Регулярно проводите в спальне влажную уборку. Еще один выход из положения — поставить рядом две кровати. Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева — это наиболее экологически чистый материал может быть с обшивкой из экокожи. Матрац Идеального матраца не существует — выбирайте матрац исходя из своих предпочтений и индивидуальной комфортности. Для этого обязательно перед покупкой полежите на нем на спине и на боку в течение 10-15 минут, чтобы оценить свои ощущения. Ниже приведены общие принципы, которым желательно следовать при выборе матраца: В идеале матрац желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему. Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен. Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку. Выбор вида матраца пружинный, беспружинный, комбинированный , наполнителя латексный, кокосовый и др. Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев. Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка. Правильно ухаживайте за матрацем, чтобы он прослужил дольше: Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным. Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.
Процессы в организме Электрическая активность мозга описана в соответствующем разделе о структуре сна. А как физиологически проявляются все фазы? В начале засыпания расслабляется мускулатура, понижаются давление и температура тела, замедляется дыхание. Во втором периоде эти показатели увеличиваются, но разбудить человека еще возможно, несмотря на частичное отключение сознания и повышение порога восприятия внешних раздражителей. Глубокая фаза, объединяющая 3-й и 4-й этапы, в норме характеризуется полным расслаблением мышц и замедлением всех обменных процессов. Проснуться сложно, а двигательная активность свидетельствует о наличии расстройств. Причины нарушений Иногда жизненные обстоятельства требуют сокращения времени глубокого сна экзаменационная сессия или цейтнот на работе. Кратковременное увеличение физических нагрузок или умственной деятельности быстро компенсируется. Но если длительность этой фазы уменьшается в течение долгого времени, появляется хроническая усталость, ухудшается память, развиваются соматические заболевания. Причинами могут быть: болезни внутренних органов, нервной или эндокринной систем; вынужденные пробуждения ночью при простатите для опорожнения мочевого пузыря ; артериальная гипертензия. Все эти состояния требуют обращения за врачебной помощью и лечения, поскольку дельта-сон жизненно необходим человеку. Если появились хронические ощущения недосыпания, разбитости и усталости, пора задуматься о том, чтобы увеличить общее время сна. Важно соблюдать режим, стараться придерживаться выбранного времени для засыпания и пробуждения. Физическая активность днем и спокойная обстановка вечером в сочетании с легким ужином тоже способствуют нормализации сна. Читайте также: Хорошие результаты дает прием фитосборов или препаратов на основе мелатонина, если расстройство не связано с физиологической патологией. В ряде случаев показан прием лекарственных средств, по назначению врача. С этой целью применяются седативные и снотворные препараты, кальций, магний и поливитаминные комплексы.
Фазы сна: зачем человеку сон?
| Глубокий сон: норма за ночь, сколько должен длиться у взрослого, как увеличить продолжительность | Сон должен быть достаточно глубоким, без регулярных пробуждений, в том числе в туалет. Не должно быть потливости во сне, головных болей, кошмарных сновидений, храпа и ощущения задержек дыхания. |
| Фаза глубокого сна у человека и её норма длительности за ночь | Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. |
| Глубокий сон – что это такое, зачем он нужен и почему так важен | Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. |
| 17 любопытных вопросов эксперту по сну | Сон — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир. |
| Самое лучшее время для сна в сутках - особенности и рекомендации врачей | Советы сколько нужно спать в разном возрасте: женщинам, мужчинам, подросткам, какие есть фазы сна читайте в статье на |
Как влияет глубокий сон на самочувствие человека и сколько должна длиться эта стадия
Продолжительность сна измерялась с помощью Питтсбургского индекса качества сна, Каролинского опросника и других методов анкетирования. В ходе исследования она в среднем оставалась стабильной: семь часов на протяжении жизни, то есть на уровне, либо чуть меньше, рекомендуемой нормы. Полученные данные потом сравнили с результатами кортикального анализа. В результате исследователи сделали вывод, что продолжительность сна не связана с истончением коры, потерей объема либо изменениями площади. Тогда эксперты решили рассмотреть всю выборку перекрестных данных и определить, сколько часов сна коррелирует с максимальным относительным объемом головного мозга и толщиной коры. Оказалось, что оптимальная продолжительность ночного отдыха — 6,5 часа. Причем это оптимально не только для мозга, но и для качества сна в целом. Исследователи уточнили, что, согласно полученным данным, короткая привычная продолжительность сна слабо связана с ухудшением состояния мозга у здоровых взрослых. Узнать подробнее Что будет при недосыпе и избыточном сне Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера.
Сейчас стали популярны пищевые добавки с мелатонином. Их применяют для регуляции цикла сна и при смене часовых поясов. Пока нет данных , однозначно доказывающих, что добавки с мелатонином действительно работают. Решать вопрос о том, нужны ли вам такие добавки, необходимо вместе с врачом. Как улучшить сон? Есть множество факторов, которые могут мешать хорошему ночному сну, — от стресса до заболеваний. Контролировать их все вряд ли получится. Но вы можете ввести привычки , которые помогут улучшить качество сна. Придерживайтесь режима. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе в выходные дни. Обустройте спальню — купите плотные шторы на окна, уберите источники шума. А ещё — каждый день проветривайте комнату. Постарайтесь не использовать непосредственно перед сном телевизор, компьютер, смартфон и другие источники синего света. Согласно исследованиям, синий свет подавляет выработку мелатонина. Избегайте плотного ужина перед сном, употребления продуктов, содержащих кофеин и алкоголь. Если чувствуете голод, съешьте небольшой бутерброд. Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью. Постарайтесь разрешить заботы или проблемы перед сном. Запишите то, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра. Ограничьте дневной сон. Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, учёные рекомендуют спать днём не больше получаса и до 15:00. Почти у всех иногда случаются бессонные ночи. Однако, если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к сомнологу. Читайте также:.
Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может приводить к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину повышенной концентрации инсулина в крови и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца. Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья. Сколько часов нужно спать? Рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по четыре часа в сутки. Третья группа — по шесть часов в сутки. Четвертая группа — по восемь часов в сутки. Испытуемые в последних трех группах провели в таком режиме сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность. Вот чем это закончилось. У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по четыре и шесть часов, постепенно слабели с каждым днем. Группа с 4-часовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. Так появилось два важных вывода: Дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите шесть часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд. Участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судьи собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся ее анализировать. Стоимость депривации сна Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от сверхурочной работы. Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников. Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаете сон, а взамен покупаете некачественную работу». И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше. Вот полезная аналогия, почему сон так важен. Теория кумулятивного стресса Представьте, что ваше здоровье и энергия — это емкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту емкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления. Также существуют процессы, которые опустошают вашу емкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки. Разумеется, не все, что опустошает вашу емкость, несет отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали емкость. Выкладываясь в тренажерном зале, на учебе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже с положительными результатами эти действия истощают энергетические запасы. Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени. Сохраняйте емкость наполненной Для этого есть два варианта: Регулярно наполнять ее — находить время на сон и восстановление. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать емкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни. Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждете, когда заболеете и навредите организму позже. Ок, а можно доспать? Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия от нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные познавательные способности не восстанавливаются. Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться, что возможность доспать в выходные восстановит фокусировку и внимательность.
Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки. Разумеется, не все, что опустошает вашу емкость, несет отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали емкость. Выкладываясь в тренажерном зале, на учебе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже с положительными результатами эти действия истощают энергетические запасы. Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени. Сохраняйте емкость наполненной Для этого есть два варианта: Регулярно наполнять ее — находить время на сон и восстановление. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать емкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни. Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждете, когда заболеете и навредите организму позже. Ок, а можно доспать? Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия от нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные познавательные способности не восстанавливаются. Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться, что возможность доспать в выходные восстановит фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день. Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным. Работа сна Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом «Сон-бодрствование». У этого цикла есть две важных составляющих: Медленноволновой сон известен, как глубокий сон REM-сон REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки. Исследование, проведенное на баскетболистах Стэнфорда показало, что продленный примерно на два часа сон при общей продолжительности сна не менее 10 часов , улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжелые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим. Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растет, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от трех до пяти раз за ночь. Тело, лишенное медленной и быстрой фаз сна, буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система слабеет, а мозг становится туманным. Исследователи считают, что люди, лишенные сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти. Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабевают с возрастом. Читайте также Иногда боль сигнализирует о серьезных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины Возрастные изменения сна Из исследований Гарвардской медицинской школы: «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. Эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается». Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, что если ваше тело получает меньше медленного сна для восстановления каждую ночь, то процесс старения ускоряется. Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения. Циркадный ритм Цикл «Сон-бодрствование» обусловлен циркадным ритмом. Это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов. Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле: 6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело. Выработка мелатонина прекращается. Скачок выработки половых гормонов. Скачок умственной активности. Лучшая координация движений. Повышенная реакция.
Сколько часов нужно спать ночью: 6, 7, 8 или 9
Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже. Всё это советуют биохакеры. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания.
Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток — помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки — работает! Знай свою фазу — Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну.
Засыпать и просыпаться в одно и то же время; отказаться от употребления энергетических, алкогольных напитков и курения в вечернее время; ужин должен быть легким, не обременяющим желудок; проветривать помещение за полчаса до отхода ко сну. Увеличение этого периода положительно скажется на организме. Пробуждение будет легким, а сонливость в течение всего дня не возникнет. Причины нарушений Изменение длительности глубокого сна, отсутствие этой фазы, а также поверхностный, неглубокий и прерывистый ночной отдых возникает под воздействием различных причин. Спровоцировать подобные изменения могут психоэмоциональные расстройства и различные заболевания: Хронические стрессы сказываются на качестве отдыха и приведут к стойкому нарушению. Чаще всего подобные изменения возникают вследствие воздействия психотравмирующего фактора. Иногда их появление обусловлено депрессивным состоянием и биполярным аффективным расстройством. Нарушить дельта-период способны патологии внутренних органов. Клинические проявления этих заболеваний препятствуют полноценному отдыху в ночное время. Болевой синдром проявляется по причине остеохондроза или травм. При этом человек начинает часто просыпаться. Проблемы в мочеполовой системе приводят к тому, что появляются систематические позывы к мочеиспусканию. При этом отдых становится неполноценным.
Во втором периоде эти показатели увеличиваются, но разбудить человека еще возможно, несмотря на частичное отключение сознания и повышение порога восприятия внешних раздражителей. Глубокая фаза, объединяющая 3-й и 4-й этапы, в норме характеризуется полным расслаблением мышц и замедлением всех обменных процессов. Проснуться сложно, а двигательная активность свидетельствует о наличии расстройств. Причины нарушений Иногда жизненные обстоятельства требуют сокращения времени глубокого сна экзаменационная сессия или цейтнот на работе. Кратковременное увеличение физических нагрузок или умственной деятельности быстро компенсируется. Но если длительность этой фазы уменьшается в течение долгого времени, появляется хроническая усталость, ухудшается память, развиваются соматические заболевания. Причинами могут быть: болезни внутренних органов, нервной или эндокринной систем; вынужденные пробуждения ночью при простатите для опорожнения мочевого пузыря ; артериальная гипертензия. Все эти состояния требуют обращения за врачебной помощью и лечения, поскольку дельта-сон жизненно необходим человеку. Если появились хронические ощущения недосыпания, разбитости и усталости, пора задуматься о том, чтобы увеличить общее время сна. Важно соблюдать режим, стараться придерживаться выбранного времени для засыпания и пробуждения. Физическая активность днем и спокойная обстановка вечером в сочетании с легким ужином тоже способствуют нормализации сна. Читайте также: Хорошие результаты дает прием фитосборов или препаратов на основе мелатонина, если расстройство не связано с физиологической патологией. В ряде случаев показан прием лекарственных средств, по назначению врача. С этой целью применяются седативные и снотворные препараты, кальций, магний и поливитаминные комплексы. Заключение Дельта-сон играет важную роль в восстановлении и отдыхе организма, влияя на работоспособность, самочувствие и качество жизни. Любые отклонения от нормы в виде недосыпания, ухудшения памяти и хронической усталости нужно лечить в обязательном порядке. Эффективной профилактикой являются соблюдение режима и гигиены сна, здоровый образ жизни, владение приемами релаксации.
Для ментально здоровых людей депривация сна отсутствие или острый дефицит — это ненормально. Можно ли научиться спать меньше? Возможности организма считаются почти безграничными. Но на практике такие эксперименты могут привести к побочным эффектам. Прежде чем пытаться реорганизовать биоритмы, нужно пройти обследование у сомнолога. Что будет, если очень мало или очень много спать? В основном это не привычка, а следствие синдрома обструктивного сонного апноэ СОАС , психических расстройств, кардиологических патологий. Но во сне вырабатывается большое количество половых гормонов, а также гормонов надпочечников, щитовидной железы. Можно ли спать днем? Однако если в середине дня подремать всего полчаса, результат будет прямо противоположным. Желательно это делать с 13 до 15 часов. Нужно убрать источники звука и света, принять комфортное положение, полностью расслабиться. Почему вредно поздно ложиться спать? Если ложиться спать после полуночи, утром обеспечены разбитое состояние, головная боль, требующая приема анальгетиков. Кроме того, только у спящего человека после 22 часов вырабатываться мелатонин — гормон сна, отвечающий за биоритмы. Во время ночного бодрствования мелатонин не синтезируется, а его дефицит приводит к нейрогенным, эндокринным, вегетативным нарушениям. Поэтому сомнологи рекомендуют ложиться спать не позднее 23 часов. Это персонализация хронотипов, основанная на активности человека относительно времени суток. Образцовые «жаворонки» и «совы» встречаются редко. Люди вынужденно подстраиваются под жизненные обстоятельства, превращаясь из сов и жаворонков в «голубей» — промежуточный индифферентный хронотип. Как связаны сон и свет? Для нормального синтеза мелатонина важно не только время суток, но и темнота. При естественном или искусственном освещении он практически не вырабатывается. Чтобы высыпаться и не терять важный для здоровья гормон, жителям северных городов РФ сомнологи советуют использовать плотные жалюзи, шторы из блэкаута. Почему возникает бессонница? Существует несколько видов инсомнии бессонницы. Общие причины: отсутствие стабильного режима труда и отдыха; сбой биоритмов из-за работы по ночам, частой смены часовых поясов; сон в дискомфортных условиях; обильный ужин, алкоголь или кофеин на ночь; перевозбуждение нервной системы, вызванное ретроспективными или ожидаемыми событиями; СОАС; психогении, ментальные и неврологические расстройства; хронические заболевания, острые состояния, сопровождающиеся болевым синдромом.
Как узнать, хватает ли мне глубокого сна
- Как сон влияет на развитие деменции: недосып и болезнь Альцгеймера - 2 декабря 2023 - НГС.ру
- Сколько длится нормальный глубокий сон человека
- Глубокий сон и его фазы, сколько длится глубокий сон - Азбука Сна и Дыхания
- Сон человека: первая фаза
- Глубокий сон: норма у взрослого, сколько он должен длиться и как увеличить его продолжительность
Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
По возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Спать нужно в прохладной тёмной комнате на хорошем матрасе. Перед сном — тихие игры. Есть фаза глубокого сна: именно в ней мозг занимается восстановлением самого себя и организма. Если пробудить человека на этой фазе, он будет заторможен. Есть фаза парадоксального сна: в ней мозг переживает важные впечатления, запоминает нужное и забывает ненужное.
Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон. Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Плюс-минус полчаса. Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа.
Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить. Теперь детальнее. Во сне ремонтируется тело Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать.
Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают.
Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме.
Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна. Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования.
Фактологическую информацию, например, имя человека или номер дома, первым воспринимает гиппокамп — структура мозга в глубине височных долей, которая обеспечивает временное хранение вновь поступившей информации, как флешка или карта памяти.
Емкость гиппокампа ограничена. Сон помогает решить проблему хранения информации с помощью переноса «файлов» в область долговременного хранения — кору головного мозга. Но сон помогает и забыть, стереть из памяти негативные воспоминания, освободить мозговые ресурсы для сохранения нужной информации, удаляя все лишнее и бесполезное.
Многочисленные исследования показали: чем короче сон, тем короче жизнь. Основные причины смертей в развитых странах — заболевания сердца и сосудов, ожирение, деменция, диабет и рак — имеют причинно-следственную связь с нарушением сна. В 5 раз повышается риск развития сердечного приступа у людей, которые спят меньше 6 часов в течение 10 лет.
Причем этот риск намного выше других факторов — таких, как курение, ожирение и гиподинамия, и увеличивается с возрастом. Причина кроется в повышении артериального давления. Достаточно сократить сон на 1-2 часа, чтобы пульс участился и артериальное давление возросло.
Связано это с гиперактивацией так называемой симпатической нервной системы. В норме эта система отвечает за расход ресурсов организма и за его мобилизацию в экстренных ситуациях. При недостатке сна постоянная нагрузка просто-напросто изнашивает гиперактивную нервную систему.
Из-за хронического недостатка сна уменьшается выработка гормона роста, которая происходит ночью. Гормон роста обновляет клетки сосудов, без него они истончаются и повреждаются атеросклеротическими бляшками. Чем меньше человек спит, тем больше он ест, а значит, со временем его организм потеряет способность эффективно перерабатывать полученные калории, особенно глюкозу.
Недостаток сна и переедание увеличивают вероятность набора веса и развитие диабета 2-го типа. У пациентов с болезнью Альцгеймера нарушен глубокий сон, но самое интересное, что нарушение сна предшествует началу болезни и может быть предупредительным симптомом или служить его катализатором. Болезнь Альцгеймера связана с накоплением в мозге токсина — бета-амилоида.
Вместе с тем в мозге существует «система очистки» от токсинов, так называемая глимфатическая система. И во время сна эта система максимально активна. Во время глубокого сна происходит «санитарная обработка» мозга.
Если пациента с болезнью Альцгеймера лишить сна, амилоидные отложения повредят мозг еще больше. Поэтому недостаток глубокого сна в течение жизни увеличивает риск развития болезни Альцгеймера. К слову, у Маргарет Тэтчер и Рональда Рейгана, горделиво заявлявших, что они спят не более 4-5 часов в сутки, развилась эта тяжелая болезнь.
Исследования также показывают, что мужчины, страдающие расстройством сна и особенно синдромом апноэ, связанным с храпом, имеют значительно более низкий уровень тестостерона. Тестостерон отвечает не только за здоровую сексуальную жизнь, но поддерживает плотность костей и играет важную роль в наращивании мышечной массы. Женская гормональная система тоже страдает от хронической бессонницы.
Беременные женщины, которые регулярно спят менее 8 часов, имеют гораздо большую вероятность выкидыша в первом триместре по сравнению с теми, кто спит 8 часов и более. Сон борется с инфекцией и болезнью, активируя иммунную систему. Исследование, проведенное в 2002 году, продемонстрировало, что сон серьезно увеличивает ответ на вакцину против гриппа.
Одной группе здоровых молодых людей было позволено спать 4 часа в сутки на протяжении 6 ночей, вторая группа спала 7-8 часов в течение того же самого времени. К концу шестого дня всем испытуемым сделали прививку от гриппа. В последующие дни исследователи брали образцы крови, чтобы выяснить иммунный ответ.
Участники, спавшие 7-8 часов, выработали достаточное количество антител, что свидетельствует о здоровой иммунной системе. Количество ДТП, случившихся из-за недостатка сна, превышает число аварий, вызванных употреблением алкоголя и наркотиков вместе взятых. Более того, вождение в сонном состоянии опаснее, чем вождение в нетрезвом виде: у нетрезвого водителя, как правило, замедленная реакция, а во время засыпания человек вообще перестает реагировать на дорогу, не давит на тормоз и не пытается избежать аварии.
Первый: если вы проснулись утром, сможете ли вы заснуть в 10 или 11 утра?
Рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по четыре часа в сутки. Третья группа — по шесть часов в сутки. Четвертая группа — по восемь часов в сутки.
Испытуемые в последних трех группах провели в таком режиме сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность. Вот чем это закончилось. У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по четыре и шесть часов, постепенно слабели с каждым днем. Группа с 4-часовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. Так появилось два важных вывода: Дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени».
Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите шесть часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд. Участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судьи собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся ее анализировать. Стоимость депривации сна Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от сверхурочной работы. Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.
Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаете сон, а взамен покупаете некачественную работу». И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше. Вот полезная аналогия, почему сон так важен. Теория кумулятивного стресса Представьте, что ваше здоровье и энергия — это емкость с водой.
В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту емкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления. Также существуют процессы, которые опустошают вашу емкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки. Разумеется, не все, что опустошает вашу емкость, несет отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали емкость. Выкладываясь в тренажерном зале, на учебе или в офисе, вы можете производить что-то ценное.
Но даже с положительными результатами эти действия истощают энергетические запасы. Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени. Сохраняйте емкость наполненной Для этого есть два варианта: Регулярно наполнять ее — находить время на сон и восстановление. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать емкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни. Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждете, когда заболеете и навредите организму позже.
Ок, а можно доспать? Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия от нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные познавательные способности не восстанавливаются. Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться, что возможность доспать в выходные восстановит фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день. Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит.
Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.
Читайте также Грудничок кричит перед сном Многие папы и мамы сталкиваются с тем, что ребенок плачет перед сном. Особенно часто это явление наблюдается у крох до… Полученные результаты позволили с твердостью утверждать, что на продолжительность пребывания человека в той или иной стадии сна влияют возрастные маркеры, режим дня, масса тела, уровень физической активности, общее состояние здоровья и специфика протекания психологических процессов. Таким образом, «нормальный» ночной отдых — понятие сугубо индивидуальное. Человек должен спать ровно столько, сколько необходимо его организму для полного восстановления.
Какие симптомы говорят о недостаточности ночного отдыха Проблемы с засыпанием, плохое самочувствие после пробуждения, сбои в часах ночного отдыха — три большие группы нарушений сна. Они влекут за собой: вялость, усталость, слабую работоспособность в течение всего дня; сниженную умственную деятельность; апатию, раздраженность, плохое настроение, в запущенных случаях — развитие депрессивных состояний; отсутствие любого рода мотивации. Единичные проявления подобной симптоматики не несут вреда для здоровья, но длительность и систематичность описанных состояний ведут к сбоям в работе эндокринной системы, проблемам психологического характера. В случае хронической нехватки полноценного сна соматотропный гормон прекращает вырабатываться, внешний вид человека претерпевает ряд неприятных изменений — у него растет живот, образуется лишний вес. Кроме того, у спящего ночью возникают кратковременные остановки дыхания, т. Он влечет за собой повышенную сонливость в дневное время, что нарушает концентрацию внимания и может привести к печальным последствиям например, аварии на дороге или травмы на производстве.
Помимо прочего, синдром апноэ — провокатор инсультов и инфарктов. Основные причины нарушения Нарушение фазы глубокого сна часто спровоцировано соматическими или психоэмоциональными проблемами.
Что такое сон и его фазы
- Глубокий сон: норма у взрослого, сколько он должен длиться и как увеличить его продолжительность
- Глубокий сон: сколько должен длиться, почему он важен и как его наладить
- Сон человека: какие фазы сна существуют? | MedAboutMe
- Какие 3 главные задачи выполняет сон?
- Глубокий сон
«О том, как заснуть вечером, надо думать с утра»: любопытные вопросы сомнологу о здоровом сне
Глубокий сон Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Что такое глубокая фаза, какова норма глубокого сна, и сколько он должен составлять от общего количества времени, проведенного в «объятиях Морфея», рассмотрим в статье. Сомнолог рассказывает: сколько должен продолжаться здоровый сон, как избавиться от бессонницы и какие последствия для здоровья могут быть от недостатка сна. Глубокий сон, поверхностный и время бодрствования за ночь. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. в материале Forbes Life.
Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы
Сон должен быть достаточно глубоким, без регулярных пробуждений, в том числе в туалет. Не должно быть потливости во сне, головных болей, кошмарных сновидений, храпа и ощущения задержек дыхания. Иногда увеличить количество получаемого вами глубокого сна может быть так же просто, как отказаться от употребления кофеина по крайней мере за три-четыре часа до отхода ко сну. Фаза глубокого сна взрослого человека составляет от 90 до 120 минут.
Глубокий сон: сколько должен длиться и зачем он нужен
| Сколько должен длиться правильный сон | Ответ на вопрос, сколько должен длиться глубокий сон, у каждого человека будет звучать по-разному. |
| Глубокий сон: норма за ночь, сколько должен длиться у взрослого, как увеличить продолжительность | Третья стадия — глубокий сон (30–45 минут). |
| Как улучшить качество сна | Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. |
| Как сон влияет на развитие деменции: недосып и болезнь Альцгеймера - 2 декабря 2023 - НГС.ру | Рассказываем, сколько должен длится полноценный сон. |
| Все особенности медленного сна человека | Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. |