Чем отмыть жир


6 самых эффективных способов — BurdaStyle.ru

Современные средства и народные способы, лучше всего помогающие отмыть жир с кухонных поверхностей.

Автор мастер-класса

Natalya_Pyhova

Откуда появляется жирный налёт на кухонных поверхностях?

Есть ли на вашей кухне вытяжка или нет, наверняка вы сталкивались с этой проблемой: тонкая, но очень сложно удаляемая плёнка жирного налёта, появляющаяся на кухонных шкафчиках, полках, на той же вытяжке. Эти загрязнения образуются из-за мельчайших капелек жира, которые во время приготовления пищи разбрызгиваются по помещению кухни. Эти капельки способны улететь на приличные расстояния — жирный налёт вы можете обнаружить, например, и на стене, противоположной от плиты. Вытяжка в некоторой степени улавливает эти капли, но, как правило, не все.

Обычным моющим средством, например, тем, что мы пользуемся для мытья посуды, этот жирный налёт удалить непросто. Если вовремя не избавляться от него, кухонные поверхности будут выглядеть всё более неопрятно. К тому же, на жир налипает пыль…

Чем отмыть жир на кухне — ниже мы рассмотрим самые эффективные методы.

А о том, как почистить чайник, читайте здесь.

Дома будет ещё уютнее и комфортнее, если вы будете одеты в вещи, которые вам подходят и нравятся. Обратите внимание на выкройки домашних платьев, домашних брюк и домашних топов в нашем электронном каталоге.


Как быстро убраться на кухне: порядок действий


1. Специализированные современные средства от жира

Самый простой и эффективный способ отмыть жир на кухне — это специально разработанные для этого современные средства. Обычно они так и называются — «антижир», «против жира» и так далее. Однако будьте осторожны: в составе этих средств, как правило, присутствуют довольно едкие вещества. Поэтому работайте с ними в перчатках и хорошо проветрите кухню в процессе и после. Также эти средства, особенно — самые сильнодействующие (и часто агрессивные) могут подходить не для всех поверхностей. Например, средство-антижир для духовки и плиты может не подойти для пластикового корпуса микроволновки или фасадов дверец кухонных шкафчиков, покрытых плёнкой. На поверхностях могут остаться несмываемые белёсые пятна. Пользуйтесь средствами в соответствии с инструкциями, а если сомневаетесь — протестируйте их на небольшом малозаметном участке.

2. Средства для мытья стёкол и зеркал

Как это ни странно, многие даже недорогие средства для мытья стёкол и зеркал способны неплохо справляться с жирным налётом на кухне. Действуйте, как и со специализированным средством. Сначала протрите поверхность влажной губкой, затем распылите средство, оставьте ненадолго и потрите губкой (не используйте жёсткую сторону губки, если боитесь повредить поверхность). При необходимости повторите. Затем смойте средство чистой влажной губкой.


Как отмыть микроволновку: 3 супер-способа для разных загрязнений + лайфхак для чистки дверцы


3. Народные средства: сода и масло

Этот способ более трудоёмок, зато хорош своей экологичностью: вы точно будете знать, что используете только безвредные вещества. Смешайте соду и растительное масло, чтобы получилась кашица. Полученным составом потрите загрязнённые поверхности. Затем промойте поверхности губкой с обычным моющим средством и протрите чистой влажной губкой.

4. Народные средства: нашатырный спирт

Ещё одно народное средство, которое помогает отмыть жир на кухне: нашатырный спирт. Это довольно концентрированное и сильнопахнущее вещество, так что его нужно развести водой в соотношении 1 столовая ложка спирта на 1 л воды. Жидкость налить в бутылку с пульверизатором и разбрызгать на поверхности. Подержать 3−10 минут, затем смыть водой. Нашатырь может работать не так хорошо, как специализированные средства, поэтому процедуру, возможно, придётся повторить.


9 лайфхаков для мытья посуды, которые помогут делать это проще и быстрей


5. Народные средства: спирт

Также для удаления жира на кухне подходит спирт или водка. Смочите этими жидкостями губку и протрите поверхности, при необходимости повторите.

6. Народные средства: лимонная кислота или уксус

Также с жиром помогает бороться кислота: в домашних условиях можно использовать уксус или лимонную кислоту, даже лимонный сок. Нанесите средство на губку и протрите поверхности. При необходимости повторите. Затем протрите поверхности чистой влажной губкой.


Генеральная уборка: шпаргалка, которая поможет привести дом в идеальную чистоту


Фото: janicarebr.com, thecleaningpeopleri.com, kitcheninfinity.com, danettemay.com, imeta.biz, thriftyfun.com, ahiredhand.net, greenhistory.ru

полезные советы • INMYROOM FOOD

Обзоры

Жирные пятна на кухне пугают многих. Какие только дорогостоящие химические средства не используют хозяйки, чтобы избавиться от них раз и навсегда. На деле же все намного проще.

Marina Ivanova

Кухня — это, пожалуй, самая уютная комната в доме. Именно там домашние собираются вместе за обеденным столом, едят, рассказывают друг другу последние новости и делятся сокровенными тайнами.

Правда, есть и другая сторона медали. Кухня — это место, где готовят еду и где хранятся продукты питания. А это значит, что на кухне неизбежно появляются жирные пятна. Скатерти, кухонные полотенца, гарнитур, холодильник, рабочие поверхности — загрязнения ничего не обходят стороной.

KitchenMag составил список из 7 полезных лайфхаков, которые помогут вам избавиться от жира на кухне, не тратя на это ценное время, не менее ценные силы и значительную часть семейного бюджета. 

Вооружитесь бумажными полотенцами

Бумажные полотенца помогут вам отмыть кухню от жира и грязи за считаные минуты. Они весьма удобны и практичны в использовании. С их помощью можно удалять свежие пятна или подготовить рабочую поверхность для использования химических средств.

Если пятно совсем свежее, то смочите бумажное полотенце теплой водой и протрите рабочую поверхность. От него не останется и следа. 

Не забудьте смочить поверхности теплой водой

Если жир успел прочно въесться в кухонную мебель, не спешите использовать бытовую химию. Чтобы специальное средство сработало эффективнее, необходимо сперва смочить поверхность теплой водой. Въевшиеся пятна немного отойдут, и вам будет легче их удалить.

Смочите бумажные полотенца теплой водой, слегка отожмите, уложите поверх жирных пятен, прижмите руками и оставьте на 5–10 минут. После смело можете приступать к уборке. 

Купите специальные средства

В некоторых случаях просто не обойтись без применения бытовой химии. Эффективные чистящие средства помогут оперативно удалить въевшийся жир. Их сложная формула и жесткий состав без труда справляются с самыми тяжелыми пятнами.

Важно: для разных рабочих поверхностей следует выбирать соответствующие чистящие средства. Определите материал вашего кухонного гарнитура, прежде чем приобретать бытовую химию. Это поможет избежать негативных последствий и испорченной мебели. 

Воспользуйтесь содой

Если пятна не такие уж и сложные, то совсем не обязательно подключать к уборке тяжелую артиллерию в виде бытовой химии. Попробуйте очистить кухню от жирных пятен с помощью средств, проверенных временем. В этом вам поможет, например, обычная пищевая сода.

Смешайте немного соды с водой, чтобы получилась кашица. Нанесите ее на жирные пятна и оставьте на 10–15 минут. Затем удалите пятно с помощью губки или бумажных полотенец. 

Не игнорируйте лимон

Еще один помощник в удалении жирных пятен — это лимон. Так, жир, который остается в духовке после приготовления блюда, можно убрать с помощью лимонного сока и соды. Залейте пятна соком лимона и присыпьте небольшим количеством соды. Когда жир начнет скатываться в комочки, удалите его с помощью бумажных полотенец. 

Не убирайте далеко уксус

С особо сложными пятнами вам поможет справиться уксус. Смешайте ¼ стакана уксуса с небольшим количеством лимонного сока, чтобы после уборки на кухне оставался приятный цитрусовый аромат. Нанесите настойку на пятно, оставьте на некоторое время, а затем протрите пятно губкой.

Делайте уборку регулярно

В уборке важна регулярность. Свежие пятна от жира и прочую грязь на кухне гораздо легче удалить, чем пятна, которые успели застыть и впитаться в поверхность. Чтобы у вас была такая возможность, всегда имейте в своем арсенале бумажные полотенца. Они помогут вам оперативно справиться с любыми загрязнениями. 

19 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Избыток жира на животе может увеличить риск развития определенных хронических заболеваний. Меньше алкоголя, больше белка и поднятие тяжестей — вот лишь несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от жира на животе.

Жир на животе — это больше, чем просто неприятность, из-за которой ваша одежда кажется узкой.

Это очень вредно.

Один тип жира на животе, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска развития диабета 2 типа, болезней сердца и других состояний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако это заблуждение, так как люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они выглядят худыми (2).

Хотя избавиться от жира в этой области может быть сложно, есть несколько способов уменьшить избыток жира на животе.

Вот 19 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы естественным образом едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, которые ваш организм усваивает из пищи (3, 4, 5).

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на животе.

Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 1100 взрослых, показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на каждые 10 грамм приводит к снижению прироста жира на животе на 3,7% за 5-летний период (6).

Старайтесь ежедневно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Отличными источниками растворимой клетчатки являются:

  • семена льна
  • лапша ширатаки
  • брюссельская капуста
  • авокадо
  • бобовые
  • ежевика
РЕЗЮМЕ

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет повышения чувства сытости и уменьшения поглощения калорий. Старайтесь включать в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Трансжиры создаются путем нагнетания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания прекратили их использование.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и увеличением абдоминального жира в обсервационных исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые питались продуктами с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).

Чтобы помочь уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки с ингредиентами и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования связывают высокое потребление транс-жиров с увеличением набора жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров — хорошая идея.

Алкоголь может быть полезен для здоровья в небольших количествах, но он может нанести серьезный вред, если выпить слишком много.

Исследования показывают, что злоупотребление алкоголем также может привести к набору жира на животе.

Обсервационные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть избыточного отложения жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер талии. Вам не нужно полностью отказываться от него, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.

Результаты показали, что у тех, кто употреблял алкоголь ежедневно, но в среднем меньше одной порции в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в те дни, когда они пили (12).

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность умеренного употребления алкоголя или полного воздержания от него.

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает выработку гормона сытости PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудения (13, 14, 15).

Многие обсервационные исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше белка, как правило, меньше брюшного жира, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Обязательно включите хороший источник белка при каждом приеме пищи, такой как:

  • Мясо
  • Fish
  • Яйца
  • Dairy
  • сывороточный белок
  • Beans
Summary

High Prots еди, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такие как рыба, такая рыба. , нежирное мясо и бобы идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы на талии.

Стресс может привести к набору жира на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса.

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).

Более того, у женщин с большой талией в ответ на стресс вырабатывается больше кортизола. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира в средней части тела (21).

Чтобы избавиться от жира на животе, занимайтесь приятными делами, которые снимают стресс. Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.

РЕЗЮМЕ

Стресс может способствовать накоплению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

Сахар содержит фруктозу, употребление которой в избытке связано с рядом хронических заболеваний.

К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (22, 23, 24).

Обсервационные исследования показывают взаимосвязь между высоким потреблением сахара и увеличением абдоминального жира (25, 26).

Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к набору жира на животе. Даже более полезные сахара, такие как настоящий мед, следует использовать с осторожностью.

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление сахара является основной причиной увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара.

Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.

Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Тем не менее, результаты неоднозначны в отношении того, какие упражнения более эффективны: умеренная или высокая интенсивность (27, 28, 29).).

В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее ее интенсивности.

Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе потеряли больше жира во всех областях, когда они занимались аэробикой в ​​течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).

РЕЗЮМЕ

Аэробные упражнения являются эффективным методом снижения веса. Исследования показывают, что он особенно эффективен для похудения талии.

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе абдоминального жира.

Диеты с содержанием менее 50 граммов углеводов в день вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, с риском развития диабета 2 типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

Вам не обязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе (34, 35).

В известном Фремингемском исследовании сердца у людей с наибольшим потреблением цельных зерен вероятность избыточного жира в брюшной полости была на 17% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированных зерен (36).

РЕЗЮМЕ

Высокое потребление рафинированных углеводов связано с избыточным жиром на животе. Подумайте о том, чтобы сократить потребление углеводов или заменить рафинированные углеводы в своем рационе здоровыми источниками углеводов, такими как цельнозерновые, бобовые или овощи.

Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы.

Согласно исследованиям с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и жировой болезнью печени, силовые тренировки также могут быть полезны для сжигания жира на животе (37, 38).

Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений приводит к наибольшему уменьшению висцерального жира (39).

Если вы решили начать поднимать тяжести, рекомендуется получить совет сертифицированного личного тренера.

ОБЗОР

Силовые тренировки могут быть важной стратегией снижения веса и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что он еще более эффективен в сочетании с аэробными упражнениями.

Сахаросодержащие напитки содержат жидкую фруктозу, из-за которой у вас может появиться жир на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению содержания жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы (40, 41, 42).

Сладкие напитки даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так же, как твердые, вы, вероятно, в конечном итоге будете потреблять слишком много калорий и откладывать их в виде жира (43, 44).

Чтобы потерять жир живота, лучше всего полностью избежать подслащенных к сахар напиткам, таким как:

  • Soda
  • Punch
  • Sweet Tea
  • Алкогольные смесители, содержащие сахар
Суммарная

. Из всех. Например, подслащенные сахаром напитки очень важны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, как правило, набирают больше веса, что может включать жир на животе (45, 46).

16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 и более часов в сутки (47).

Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (48).

Помимо того, что вы спите не менее 7 часов в сутки, убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое расстройство сна, обратитесь к врачу и пройдите курс лечения.

РЕЗЮМЕ

Лишение сна связано с повышенным риском увеличения веса. Получение достаточного количества качественного сна должно быть одним из ваших главных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.

Многие вещи могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе, но ключевым моментом является потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания веса (49).

Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания питания может помочь вам контролировать потребление калорий. Было показано, что эта стратегия полезна для снижения веса (50, 51).

Кроме того, инструменты отслеживания продуктов питания помогают вам отслеживать потребление белков, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать ваши упражнения и физическую активность.

На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений/веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

ОБЗОР

Общий совет по снижению веса: всегда полезно следить за тем, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера еды — два самых популярных способа сделать это.

Жирная рыба невероятно полезна.

Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (52, 53).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 могут также помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить количество жира в печени и брюшной полости (54, 55, 56).

Старайтесь есть 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор включает в себя:

  • лосось
  • сельдь
  • сардины
  • скумбрия
  • анчоусы
РЕЗЮМЕ жирная рыба в целом может улучшить ваше здоровье или прием пищевых добавок. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, в нем такое же высокое содержание сахара, как в газированных напитках и других подслащенных напитках.

Употребление больших количеств алкоголя может нести тот же риск увеличения абдоминального жира (57).

Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половина из которых — фруктоза (58).

Чтобы помочь уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким чаем со льдом или газированной водой с долькой лимона или лайма.

РЕЗЮМЕ

Когда дело доходит до набора веса, фруктовый сок может быть таким же вредным, как сладкая газировка. Подумайте о том, чтобы избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющие преимущества для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови (59).

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накопление брюшного жира (60, 61, 62).

В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1,4 см) в талии (63).

Прием 1–2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к небольшой потере жира.

Однако обязательно разбавляйте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить зубную эмаль.

Если вы хотите попробовать яблочный уксус, в Интернете есть хороший выбор.

РЕЗЮМЕ

Яблочный уксус может помочь вам похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.

Пробиотики — это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Они имеют много преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и повысить иммунную функцию (64).

Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса и что правильный баланс может помочь с потерей веса, в том числе с уменьшением жира на животе.

Уменьшают жир на животе представители семейства Lactobacillus , такие как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (65, 66, 67, 68).

Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете ту, которая содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.

Покупайте пробиотические добавки в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Прием пробиотических добавок может способствовать здоровой пищеварительной системе. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

Интервальное голодание в последнее время стало очень популярным методом снижения веса.

Это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания (69).

Один из популярных методов включает 24-часовые голодания один или два раза в неделю. Другой состоит в ежедневном голодании в течение 16 часов и приеме всей пищи в течение 8-часового периода.

В обзоре исследований интервального голодания и голодания через день у людей наблюдалось уменьшение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (70).

Есть некоторые свидетельства того, что интервальное голодание и голодание в целом может быть не так полезно для женщин, как для мужчин.

Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

Зеленый чай — исключительно полезный напиток.

Он содержит кофеин и антиоксидант эпигаллокатехин галлат (EGCG), оба из которых ускоряют обмен веществ (71, 72).

EGCG — это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если употребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (73, 74, 75).

РЕЗЮМЕ

Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя сам по себе он, вероятно, не так эффективен и лучше всего сочетается с физическими упражнениями.

Простое выполнение одного из пунктов этого списка само по себе не будет иметь большого эффекта.

Если вы хотите получить хорошие результаты, вам нужно комбинировать различные методы, доказавшие свою эффективность.

Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.

Таким образом, изменение образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к избавлению от жира на животе и сохранению его.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира становится естественным побочным эффектом.

РЕЗЮМЕ

Похудеть и удержать вес сложно, если вы навсегда не измените свои привычки питания и образ жизни.

Не существует волшебных способов избавиться от жира на животе.

Потеря веса всегда требует определенных усилий, целеустремленности и настойчивости с вашей стороны.

Успешное принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, описанных в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы на талии.

12 устойчивых способов сжигания жира

Потеря жира может быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.

Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение рациона питания, образа жизни и режима тренировок является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.

Кроме того, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю жира при одновременном улучшении общего состояния здоровья.

Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.

Силовые тренировки — это вид упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).

Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

резюме

Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9).

Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

резюме

Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.

Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).

Другое небольшое исследование показало, что сокращение количества сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Хотя каждому человеку требуется разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.

Краткий обзор

Достаточное количество сна может помочь уменьшить аппетит и уровень голода, а также снизить риск увеличения веса.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).

Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).

Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.

резюме

Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.

Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).

Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, потребляемых во время еды (20).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (21, 22).

резюме

Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка, которая содержится в растительных продуктах, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя сытым дольше (23).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).

Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).

summary

Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может способствовать потере жира, ощущению сытости и снижению веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).).

И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).

Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.

Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

краткий обзор

Рафинированные углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ, поэтому для долгосрочной и устойчивой потери жира лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты.

5 способов быстро сжечь жир

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.

Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).

В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.

резюме

Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (36).

Было также доказано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у тех, кто не тренируется или ведет малоподвижный образ жизни (37).

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.

резюме

Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления для поддержания повышенного пульса.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.

Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).

Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).

Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).

Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

резюме

ВИИТ может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.

Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).

Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

резюме

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.

В одном обзоре прерывистого голодания рассматривалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).

Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

резюме

Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Чтобы устойчиво терять жир, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок.

Вместо этого вам следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки, например есть цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, заменить сладкие напитки водой, попробовать пробиотики или пить кофе.


Learn more