Уроки медитации для начинающих в домашних условиях

Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Не забудьте получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.

Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

Получить в Telegram

Содержание:

• Секрет правильной медитации для начинающих
• Эта поза испортит всю вашу медитацию
• Лучшая практика медитации для начинающих
• 15 уроков медитации для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Читайте также: что такое медитация — от А до Я

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Читайте также: что такое осознанность

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство , раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

Не забудьте получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.

Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

Получить в Telegram

Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Ошибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.

Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.

Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем

Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку. 

Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.

Помните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его. 

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Лучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.

Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.

Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.

Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.

Это необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.

Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения. 

Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны. 

Обязательно поставьте перед собой цель осуществить практику. 

Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:

1. Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся.  

2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.

3. Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.

4. Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя. 

Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени. 

А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией. 

Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся. 

Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.

Как медитировать - Медитация 101: Техники и преимущества медитации - Медитация под руководством

0 комментариев

автор: Inner IDEA

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела. Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово «медитация» эквивалентно такому слову, как «спорт» в США. Это семейство занятий, а не что-то одно», — директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказал The New York Times. И разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку крайне сложно сидеть часами и ни о чем не думать или иметь «пустой ум». У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD-диск с медитацией для начинающих или повязка на голову с сенсорным управлением, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться медитировать. В общем, самый простой способ начать медитировать — это сосредоточиться на дыхании. Примером одного из наиболее распространенных подходов к медитации является концентрация.

Медитация концентрации

Медитация концентрации предполагает сосредоточение на одной точке. Это может включать в себя наблюдение за дыханием, повторение одного слова или мантры, взгляд на пламя свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет четок на мале. Поскольку сфокусировать ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем увеличивать продолжительность.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы гнаться за случайными мыслями, вы просто отпускаете их. Благодаря этому процессу улучшается ваша способность концентрироваться.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, когда они проносятся в уме. Намерение состоит не в том, чтобы вовлекаться в мысли или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую ментальную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенном порядке. Со временем вы сможете лучше осознать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутренний баланс.

В некоторых школах медитации ученики практикуют комбинацию концентрации и внимательности. Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют различные другие техники медитации. Например, ежедневная медитативная практика буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя предвидение негативных событий и переосмысление их в позитивном свете путем преобразования через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Польза медитации

Если расслабление не является целью медитации, то часто это ее результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после исследования людей, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция релаксации, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией, которая вызывает снижение активности симпатической нервной системы».

С тех пор исследования реакции расслабления задокументировали следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• Снижение артериального давления
• Улучшение кровообращения
• Более низкая частота сердечных сокращений
• Меньше пота
• Замедленная частота дыхания
• Меньше беспокойства
• Снижение уровня кортизола в крови
• Больше чувства благополучия
• Меньше стресса
• Более глубокое расслабление

Современные исследователи в настоящее время изучают, дает ли последовательная практика медитации долгосрочные преимущества, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию у медитирующих. Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в том, чтобы получить пользу. Говоря словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Это просто присутствовать.

В буддийской философии конечным преимуществом медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например к внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует без нужды желаниям или цепляется за опыт, а вместо этого сохраняет спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение является прекрасным введением в техники медитации.

1. Сядьте или лягте удобно. Возможно, вы даже захотите инвестировать в кресло или подушку для медитации.
2. Закрой глаза. Мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз, если вы лежите.
3. Не пытайтесь контролировать дыхание; просто дышать естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе. Обратите внимание на движение своего тела во время дыхания. Обратите внимание на свою грудь, плечи, грудную клетку и живот. Просто сосредоточьте свое внимание на своем дыхании, не контролируя его темп или интенсивность. Если ваш разум блуждает, снова сосредоточьтесь на дыхании.

Для начала выполняйте эту медитацию в течение двух-трех минут, а затем продолжайте.

После того, как вы нашли эффективный способ медитации, просмотрите в магазине Gaiam's Meditation Shop все необходимые продукты, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.

---

Также в блоге

Мир тела и личная сила

С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, коуч по тревоге и влиятельный человек Gaiam, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Медитация для начинающих: 20 практических советов по пониманию ума

Лео Бабаута

Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет формирования привычек, — это медитация. Руки вниз, без исключения.

Медитация помогла мне сформировать все другие мои привычки, она помогла мне стать более умиротворенной, более сосредоточенной, меньше беспокоящейся о дискомфорте, более благодарной и внимательной ко всему в моей жизни. Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

Возможно, самое главное, это помогло мне понять мой собственный разум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит у меня в голове — это просто происходило, и я, как автомат, следовал его командам. В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

Итак. .. Очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Не ждите, что поначалу у вас все будет хорошо — вот почему это называется «практикой»!

Эти советы не предназначены для того, чтобы помочь вам стать экспертом… они должны помочь вам начать и продолжать работать. Вам не обязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще один или два.

1. Посидите всего две минуты . Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Отлично. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пойдет хорошо, увеличьте еще на две минуты и делайте так в течение недели. Если все пойдет хорошо, постепенно увеличивая нагрузку, вы будете медитировать по 10 минут в день на втором месяце, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
2. Делайте это первым делом каждое утро . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть об этом. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитировать» где-нибудь на видном месте.
3. Не зацикливайтесь на том, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван. Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это всего на две минуты, так что просто посиди. Позже вы можете побеспокоиться об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но в начале это не имеет большого значения, просто сядьте где-нибудь в тихом и удобном месте.
4. Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Каково качество вашего ума? Занятый? Усталый? Тревожный? Воспринимайте все, что вы привносите в этот сеанс медитации, как абсолютно нормальное.
5. Подсчитайте количество вдохов . Теперь, когда вы устроились, обратите внимание на свое дыхание. Просто сосредоточьте внимание на своем дыхании, когда оно входит, и следуйте за ним через нос до самых легких. Попробуйте считать «раз» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторяйте это, считая до 10, затем снова начните с одного.
6. Возвращайся, когда будешь бродить . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова сосчитайте «один» и начните сначала. Вы можете чувствовать себя немного разочарованным, но совершенно нормально не оставаться сосредоточенным, мы все делаем это. Такова практика, и какое-то время вы не будете в ней хороши.
7. Развивайте любящее отношение . Когда вы замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, посмотрите на них с дружеским настроем. Воспринимайте их как друзей, а не злоумышленников или врагов. Они часть вас, хотя и не все вы. Будьте дружелюбны и не грубы.
8. Не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы делаете это неправильно . Вы будете переживать, что делаете это неправильно. Это нормально, мы все делаем. Вы не ошибаетесь. Не существует идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
9. Не беспокойтесь об очистке ума . Многие люди думают, что медитация — это очищение ума или остановка всех мыслей. Это не. Иногда это может случаться, но это не «цель» медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Все мы делаем. Наш мозг — это фабрика мысли, и мы не можем просто отключить ее. Вместо этого просто постарайтесь попрактиковаться в концентрации внимания и попрактикуйтесь еще, когда ваш разум блуждает.
10. Оставайтесь со всем, что возникает . Когда возникают мысли или чувства, а они будут, вы можете попробовать остаться с ними на некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы попрактикуетесь в этом в течение недели, вы также можете попытаться остаться с возникающей мыслью или чувством. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, тревога… но удивительно полезная медитативная практика состоит в том, чтобы какое-то время оставаться с этим чувством. Просто оставайтесь и будьте любопытны.
11. Познай себя . Эта практика направлена ​​не только на то, чтобы сосредоточить ваше внимание, но и на то, чтобы узнать, как работает ваш разум. Что там происходит внутри? Это туманно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств… вы можете начать понимать себя.
12. Подружись с самим собой . Когда вы узнаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.
13. Сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда немного научитесь следить за своим дыханием, — это сосредоточить свое внимание на одной части тела за раз. Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно двигайтесь к пальцам ног, макушкам стоп, лодыжкам, вплоть до макушки головы.
14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию . Еще одно место, на которое следует обратить внимание, опять же после того, как вы попрактикуетесь с дыханием хотя бы неделю, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одной точке и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на том, чтобы замечать звуки. В другой день попытайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас (включая свет и звуки).
15. Действительно посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. Замкнитесь в своем уме, по крайней мере, на месяц.
16. Вы можете делать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Как вы идете куда-то. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете такую ​​внимательность всю свою жизнь.
17. Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать начать с управляемых медитаций. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брах и находит их очень полезными.
18. Зарегистрируйтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто пообещайте другу заходить каждое утро после медитации. Это может помочь вам придерживаться его дольше.
19. Найти сообщество . Еще лучше, найдите сообщество людей, которые медитируют, и присоединитесь к ним. Это может быть дзэнское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы идете и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и зарегистрируйтесь в ней, задайте вопросы, получите поддержку, подбодрите других. В My Sea Change Program есть такое сообщество.
20. Улыбнитесь, когда закончите . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь.

    ---

    Learn more

    • 
      Клубный бой
    • 
      Простой букет из конфет
    • 
      Крутые торты
    • 
      Юлия малиновская утренняя звезда биография
    • 
      Оксфорд обувь женская
    • 
      Шотландец белый прямоухий
    • 
      Маникюр звездное небо
    • 
      Круглосуточный аквапарк
    • 
      Приготовить бисквит в домашних условиях
    • 
      Лосьон тоник для лица
    • 
      Научиться визажу