Замки в йоге как выполнять


что такое замки в йоге и зачем они нужны

Влада Исакова

Преподаватель йоги

Мышечные замки, или бандхи, — одна из самых неоднозначных тем в современной йоге. В том смысле, что разные практикующие очень по-разному объясняют их физиологический эффект. Многие не знают смысла бандх и поэтому вообще их игнорируют. А ведь мышечные замки очень важны: они позволяют усилить и одновременно обезопасить выполнение дыхательных упражнений и поз йоги. Давайте попробуем разобраться, зачем нужны бандхи, как они действуют на тело и как правильно их выполнять.

Бандхи — это особые сокращения мышц, которые защищают тело от травм и перерастяжений, а также позволяют задействовать и проработать самые глубокие мышцы.

Как правило, с бандхами знакомятся в контексте пранаямы. Но мы поговорим об их применении в асанах, поскольку вопросов здесь, как правило, возникает больше.

Существует три основных замка, их можно «включать» отдельно, а можно все одновременно — тогда получится маха-бандха, или большой замок. Давайте разберём каждую из бандх.

Мула-бандха (корневой замок) предполагает сокращение мышц промежности и подтягивание тазового дна. При этом мышцы идут как бы вверх и внутрь. В шпагатах и различных выпадах мула-бандха защищает область таза от перерастяжения, а в любых вертикальных позах даёт общую стабилизацию.

Уддияна-бандха (диафрагмальный замок) задействует область живота. Она может быть мягкой и глубокой:

  • Мягкий вариант — мы просто втягиваем область пупка внутрь и немного вверх. Дышим при мягкой уддияне рёбрами. В асанах мула- и уддияна-бандха выполняются, как правило, вместе и убирают излишний прогиб в пояснице. Чаще всего их выполняют на выдохе. Без уддияна-бандхи нельзя выполнять глубокие прогибы — можно травмировать поясничные позвонки.
  • Глубокий вариант уддияны выполняют на задержке дыхания (как на вдохе, так и на выходе) и применяют в основном в пранаямах. Чтобы сделать глубокую уддияна-бандху, задерживаем дыхание, втягиваем живот и расширяем грудную клетку — делаем как бы ложный вдох.

Джаландхара-бандха (горловой замок) — нужно направить подбородок чуть назад и вниз. Это движение обеспечивает правильное положение головы; попробуйте — вы ощутите, что она как бы «встаёт на место». Задняя поверхность шеи расслабляется, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером и рискует заработать так называемый синдром компьютерной шеи.

Давайте попробуем прочувствовать эффект всех трёх бандх на базовом уровне. Для этого встаньте в позу Горы (Тадасану):

  • соедините пятки и большие пальцы ног, подтяните коленные чашечки;
  • втяните мышцы промежности и тазового дна и подкрутите таз как бы немного на себя, приблизив пупок к позвоночнику — так вы выполнили мула-бандху и уддияна-бандху;
  • теперь отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку, направьте подбородок на себя и чуть вниз (джаландхара-бандха) и потянитесь за макушкой вверх.

Выполнение маха-бандхи — всех трёх замков одновременно — обеспечивает правильное положение позвоночника, стабилизирует корпус, тонизирует тело, даёт ощущение связанности всех его частей.

Несмотря на всю важность бандх, если вы совсем новичок или только планируете заняться йогой, не спешите включать их в практику. Сначала лучше хорошо усвоить основные правила отстройки асан, а уже через несколько уроков, когда будете чувствовать себя на коврике более-менее уверенно, подключать тонкости вроде бандх. А максимально прочувствовать всю силу бандх вы сможете ещё позже, перейдя к сложным позам. Стойки на руках, балансы на голове и предплечьях, особенно с выходом силой, пробросы — без замков их выполнить просто не получится.

Так что йога обещает множество чудесных открытий прилежному ученику, главное — практиковать со всем вниманием и удовольствием ;)

Как делать три «замка» в йоге и в чём их польза? на портале о йоге Хануман.ру

Три йоговских замка — это Мула-бандха, Уддияна-бандха, и Джаландхара-бандха. В блоге «Хануман» мы уже подробно разбирали каждый из них, вы можете пройти по ссылкам (внизу статьи) и прочитать, как их делать. Сегодня попробуем подняться выше нюансов техники и подумать, а чем же всё это полезно? И насколько вообще важно делать замки, бандхи? Насколько созвучна такая практика тому, что мы хотим получить в результате занятий хатха-йогой?

ДЕЛАТЬ БАНДХИ — ПОЛЕЗНО

Есть современные данные о том, что регулярная практика бандх полезна для здоровья. Так, Ашвини-мудра и Мула-бандха косвенно способствуют профилактике простатита у мужчин и пролапса у женщин. А Уддияна-бандха косвенно полезна для хорошего пищеварения, и нормальной работы диафрагмы при дыхании (глубокого дыхания). Это любопытно, и приятно знать, что это так, но не в этом цель практики бандх.

Чтобы получить полезные эффекты по здоровью, достаточно делать Ашвини-мудру и Уддияна-бандху, а также упражнение Наули, к которому Уддияна-бандха подводит. Это рассуждения именно на уровне Аннамайя-коша, «тела, созданного пищей», на уровне «невежества», с точки зрения философии йоги.

ДЛЯ ЧЕГО ДРЕВНИЕ ЙОГИ ДЕЛАЛИ БАНДХИ?

Бандхи — это «энергетические замкИ», которые препятствуют свободному и нормальному течению «энергии здоровья», праны, по телу и наружу. Эти потоки не доказаны наукой и не диагностируются современным оборудованием. Но в Йоге эти потоки очень важны (различают пять основных пран и множество второстепенных). Это связано с учением о Пяти Кошах (телах), человека, первое из которых — Аннамайя Коша («тело, созданное из пищи», оно же Стхула Шарира — «грубая оболочка»), второе — Пранамайя коша («тело жизненной энергии»), и так далее. Когда вы закрываете Бандху, какой-то из потоков энергии пережимается и останавливается, энергия накапливается до «плотины», как вода. Это как раньше, при Союзе, люди заклеивали клейкой лентой или даже газетами старые деревянные ставни по краям, чтобы терялось меньше тепла. Здесь то же самое с энергией: мы препятствуем её утечкам.

Йоги древности стремились управлять потоками энергии и сознания, а не просто чтобы их грубое тело, первое из пяти, нормально и как можно дольше функционировало. В том числе практика бандх снимает грантхи (энергетические, и отчасти ментальные, блоки). Бандхи сочетаются с мудрами (психическими жестами), которые дополнительно перенаправляют потоки энергии.

БАНДХИ В СОЧЕТАНИИ С АСАНАМИ И ПРАНАЯМАМИ

 

Бандхи сочетаются с практикой Асан и пранаям, а также с некоторыми медитациями. Так, например, в силовых асанах очень полезно удерживать Мула-бандху (или Ашвини-мудру). Мула-бандха усиливает действие любой пранаямы.

Из медитаций бандхи наиболее важны в практике «Маха-мудра», которая считается очень мощной, и «священной» для йогов, т. к. сильно стимулирует духовное развитие, разотождествление с первым «телом пищи». Другой пример медитации, в которой обязательны бандхи, это «Махабандха» (её часто называют «три-бандха»).

Такие практики, как Капалабхати-пранаяма, Бхастрика-пранаяма, а также медитации цикла «Мантра-Сиддхи Йога» («Чакра Шуддхи») тоже лучше идут с мантрами.

Полезный эффект бандх даже в асанах — скорее энергетический, чем грубо-практический: силовую асану держать легче на Мула-бандхе потому, что у вас больше праны, а не потому, что вы поджали мышцу промежности. В этом использование бандх принципиально отличается от «хинча», поджатия колена и других хитростей практики асан, облегчающих работу в них.

Для использования в составе других практик бандхи нужно довести до автоматизма, иначе они отвлекают (особенно сильно в медитациях, меньше — в асанах).

В практике любой из трёх бандх есть 3 уровня освоения:

  1. Грубый. Требуется значительное мышечное усилие, чтобы бандха «включилась». Это особенно заметно для Мула- и Уддияна-бандх. Научиться так делать бандхи можно за одно занятие.
  2. Смешанный. Минимальное мышечное усилие — мы лишь «намечаем» телом бандху, и она работает. Опыт такой практики можно получить, только делая бандхи регулярно на протяжении не менее чем недели.
  3. Тонкий, ментальный. Мышечного напряжения нет, бандха «закрывается» мысленно. Вдумчивый, внимательный практикующий может добиться такого результата за один-два месяца, при условии ежедневной тренировки.

В использовании бандх множество нюансов, и ряд ограничений. Так, например, Уддияна-бандху не делают при беременности, Уддияна-бандху и Мула-бандху не стоит делать в активные дни месячных. Не полезно делать Наули при запоре и во время Шанкха-пракшаланы, пока вода внутри: последствия такого воздействия непредсказуемы, т.к. создаётся нездоровое давление на стенки кишечника.

Дополнительно, для освоения бандх:

  1. Здоровье и долголетие: Ашвини-мудра
  2. Мула-бандха — укрепление жизненности
  3. Мула-бандха — ключ к здоровью и мастерству в йоге
  4. Уддияна-бандха: «летящая вверх»
  5.  Сохранение энергии в теле: Джаладндхара-бандха
  6. Укрепить здоровье: три бандхи
  7. «Великий замок»: как не запутаться в трёх бандхах
  8. Грантхи: таинственные «узлы»
  9. «Королевские позы йоги»: Махамудра, «Великий жест»
  10. Чин-мудра: жест сознания
  11. Чакра Шуддхи Садхана: 7-дневный чакровый «детокс»
  12. Две энергетические помпы.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Введение в бандхи — внутренние замки тела в йоге

Нэнси Велкер | Последнее обновление

Медитация | Медитация для начинающих

В йоге используются три внутренних телесных замка, или Бандхи (также пишется Бханда). Эти замки функционируют так же, как окна, в том смысле, что их можно открывать и закрывать. Держать замки закрытыми — это способ удерживать Прану. Другими словами, для поддержания жизненной энергии и повышения способности организма к исцелению, повышения физической выносливости и обострения чувств. Для каждого из замков выполняются специальные упражнения с упором на пранаяму (расширение дыхания).

Все три внутренних замка кузова также можно активировать одновременно. Эта практика называется Маха Бандха или Великий Замок.

Работа с тремя внутренними замками тела

1) Мула бандха

Этот замок также известен как Корневой замок. Это первый из замков, используемых в этой практике. Место, на которое фокусируется во время Замка Ладьи, такое же, как и в случае с Корневой Чакрой, в пространстве между анусом и гениталиями, известном как промежность. Вот как вы можете активировать эту бандху:

  1. Встаньте на пол на колени (мат не нужен), а затем осторожно сядьте на ноги. Держите колени примерно на ширине бедер. Задержите дыхание на вдохе или выдохе в течение следующих трех шагов. Вы должны делать это быстро и плавно, что может потребовать немного практики.
  2. Напрягите область корневого замка, дышите нормально.
  3. Затем втяните гениталии до сокращения мочеиспускательного канала.
  4. Наконец, подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику.

Это упражнение объединяет два основных потока энергии, Прану и Апану, увеличивает психическое тепло и уравновешивает дух Инь и Ян в вашем теле. Используйте этот внутренний замок кузова отдельно или в сочетании со следующими двумя замками. Корневой замок можно выполнять во время асан, чтобы придать позам дополнительный подъем.

2) Уддияна Бандха

Второй внутренний замок тела также называется Замком Диафрагмы. Область фокусировки с этим замком — фактическое положение диафрагмы. Вот как работает эта бандха:

  1. Сядьте на пол в Лотос или Простую позу.
  2. Вдохните, затем выдохните, после чего следует ложный вдох, который делается путем втягивания живота и его поднятия без вдоха. Само дыхание должно быть задержано.
  3. Затем активируйте эту бандху, подняв диафрагму высоко к грудной клетке, одновременно подтягивая верхние мышцы живота к позвоночнику, создавая полость и делая легкий массаж сердца.

Это перемещает и трансформирует прану в область шеи и стимулирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось в головном мозге. В результате этого действия возникает обновленное чувство сострадания и внутренней гармонии, а также оно может дать вам обновленное ощущение молодости. Уддияна-бандха плавно вытекает из мула-бандхи, и ее также можно использовать отдельно.

3) Джаландара Бандха

Этот внутренний замок тела также называется Горловым замком и является последним из трех замков тела. Область внимания будет находиться в области горла. Этот замок используется во время всех медитаций с пением и пранаям. Вот как это делается:

  1. Начните с удобного положения в Lotus или Easy Pose. Вдохните так, чтобы легкие наполнились примерно на две трети. Задержите дыхание.
  2. Затем опустите подбородок к груди, не наклоняя голову вперед и не округляя затылок.
  3. Поднимите грудную клетку и грудину вверх, одновременно растягивая заднюю часть шеи, оттягивая подбородок назад к самой шее. Ваш подбородок должен упираться в выемку между ключицами, и вы должны чувствовать некоторое напряжение сзади и по бокам шеи, но не до боли. Задержитесь, пока вам удобно, а затем выдохните.

Задействование Джаландары выпрямляет шейные позвонки и позволяет открытому потоку Праны к мозгу. Он также оказывает давление на щитовидную и паращитовидную железы, чтобы активировать их секрецию, а также активирует гипофиз. Этот замок важно выполнять во время всех пранаям (дыхательных) упражнений, поскольку он предотвращает накопление давления в глазах и ушах и возможное головокружение, которое может возникнуть в результате этого давления.

Маха Бандха – Великий Замок

Эта Бандха также известна как Великий Замок. Это применение всех трех внутренних замков кузова одновременно. Великий Замок обеспечивает наивысший уровень преимуществ.

  1. Начните с того, что сядьте на пол на пятки, колени на ширине бедер, ладони упираются в бедра. Примените Root Lock и расслабьте его.
  2. Затем примените блокировку диафрагмы и расслабьте ее.
  3. Наконец, примените Горловой замок и расслабьте его.

Повторяйте это действие в ритмическом чередовании от 2 до 10 минут, втягивая замки на вдохе (на первых двух замках ваше дыхание будет естественным образом выходить).

Обратите внимание , что вы всегда должны выполнять эти упражнения на пустой желудок, так как это позволит вам различать замки друг от друга и осознавать энергию, которая течет по вашему позвоночнику.

Сделано с ♥ на планете Земля.

Четыре основных бандхи - Экхарт Йога

Статьи

Практика

Что такое четыре основные бандхи, почему и как мы их активируем в йоге?

от EkhartYoga

Что такое бандхи?

Вы знаете эти маленькие кодовые замки, которые вы получаете во время путешествий, чтобы сохранить содержимое вашего багажа в целости и сохранности? В вашем теле есть похожие замки, называемые бандхами. «Бандха» буквально означает «запирать», «запирать», «запирать» и «блокировать». В теле есть четыре основных бандхи:

  • Мула-бандха – корневой замок
  • Джаландхара-бандха — горловой замок
  • Уддияна-бандха — поднятие замка диафрагмы
  • Маха-бандха — все три замка одновременно

Почему они полезны?

В чем смысл и цель закрытия горла, сокращения и подъема живота и втягивания внутрь центра тазового дна? И по отдельности, и все сразу?

По сути, бандхи используются для того, чтобы получить контроль и зафиксировать вашу энергию — прану или жизненную силу — так, как вы хотите. Замки используются для достижения контроля над вашей энергетической системой, чтобы направить эту энергию в те части вашего тела, куда вы хотите, чтобы она направлялась.

Функция корневой (Мула) и горловой (Джаландхара) бандх состоит в том, чтобы запечатать верхний и нижний концы позвоночника. Джаландхара-бандха временно препятствует движению праны вверх, а мула-бандха блокирует нисходящее движение энергии и притягивает ее обратно к области пупка. Когда оба задействованы одновременно, это похоже на две палочки, которые трутся друг о друга — также с применением блокировки желудка, усиливая его, чтобы произвести огонь тепла.

Бандхи часто сначала изучают и выполняют во время практики крийи и пранаямы, а после освоения их также можно использовать в практике асан. Имейте в виду, что может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы сможете вовлекать их в наиболее совершенную степень.

В то время как мула и джаландхара бандхи можно выполнять как после вдоха, так и после выдоха, уддихьяна и маха бандха выполняются только в бахья кумбхке — внешней задержке.

Преимущества включения этих энергетических замков

Так почему же это запирание так полезно, когда йога, по-видимому, сводится к открытию?

Бандхи чрезвычайно полезны для мозговых центров, нади (каналов, по которым течет прана) и чакр (энергетических центров). Они очищают, удаляют блокировки, гармонизируют и уравновешивают личность.

Бандхи временно останавливают кровоток, поэтому при их освобождении увеличивается приток свежей крови. Это смывает старые, мертвые клетки и активирует органы для укрепления, обновления и омоложения по мере усиления кровообращения.

Выполнение бандх также учит и укрепляет концентрацию на одной точке, устойчивое и контролируемое дыхание и ясный, спокойный ум. Это помогает регулировать ваши внутренние системы, от половой до гормональной, метаболической и пищеварительной.

Не рекомендуется выполнять Мула-бандху во время менструации (первые два-три дня) или при выполнении Ашвини-мудры (упражнение крийи, при котором анус сжимается и разжимается).

Как выполнять бандхи

Мула-бандха — корень

Если мы объясним бандхи в четыре этапа, мула-бандха будет первой.

Мужчины могут найти его, сжав область между анусом и яичками. Для женщин – напрягите мышцы в нижней части тазового дна позади шейки матки. Сначала анальный сфинктер также будет «запираться», но со временем и с практикой вы научитесь различать и оттачивать точное местоположение корня. А проще найти? Вот три разных предложения:

Первый : посмотрите на кончик своего носа – вы автоматически почувствуете, как Мула бандха захватывает вас.
Второй : для женщин; если вы когда-либо беспокоились о том, что вы просочились в «это» время месяца, то смысл подъема, который вы создаете, заключается в том, чтобы запереть Мулу. Мышцы, которые вы сокращаете, чтобы удержать то, что хочет вытечь, — это область Мула.
Третий  (хотя это может потребовать немного воображения!): сядьте, скрестив ноги, и представьте, что вы левитируете! Мгновенная активация Мулы!

Мула-бандха естественным образом проявляется во многих повседневных делах; подниматься по лестнице, кататься на велосипеде, нести домой сумки с покупками. Задействование корневого замка во время занятий йогой позволяет вашей энергии течь вверх, а не вниз и наружу, заставляя ее разрастаться во много раз и оставляя у вас ощущение «плавучести». Вы будете легче на своих конечностях, легче на коврике и легче в себе.

  • Хотите узнать больше? Прочтите: Мула бандха — корневой замок
  • Практика в классе с Эндрю Ренном: Основная поддержка и Мула бандха

Джаландхара бандха — горло

«Джал» означает горло , «Джалан» означает чистая и «дхаран» означает поток или поток . Поэтому Джаландхару можно интерпретировать как запирание энергетического потока по нервам и сосудам области шеи. При выполнении Кхечари мудры (загибание кончика языка обратно к нёбу) ее эффект значительно усиливается.

Чтобы найти Джаландхару, сядьте прямо и со скрещенными ногами. Упираясь ладонями в колени, вдохните через нос и подтяните подбородок к шее. Выпрямите локти, отведите подбородок назад и напрягите мышцы так, чтобы вы почувствовали, как они напрягаются, а затем удерживайте их. Это твой двойной подбородок сделать хочу!

Джаландхара не часто исполняется сама по себе; скорее, он выполняется в сочетании с другими блокировками дыхательных практик. Он сдавливает пазухи и основные артерии шеи, оказывая давление на горло, чтобы сбалансировать щитовидную железу и отрегулировать обмен веществ. Кроме того, это расслабляет и снимает стресс.

Уддияна бандха – «ложный вдох»

«Уддияна» означает «летать» или «подниматься вверх», и все это делается для того, чтобы делать это с помощью диафрагмы. Чтобы научиться этому, полезно встать, расставив ноги на расстоянии плеч, наклониться вперед с прямой спиной и положить руки на колени (или голени, если позволяют подколенные сухожилия).

При «ложном» вдохе (т. е. при вдохе без фактического вдоха) сделайте движение вверх и почувствуйте, как брюшная стенка и внутренние органы выталкиваются вверх и к спине, что-то вроде всасывания назад и вверх из всех ваших внутренностей, как будто вы пытаетесь сделать свою талию меньше.

Ребра должны выступать над прессом и перед ним. Вы держите это так долго, как можете, выходите, отпуская задержку, вдыхая (всегда через нос) и выпрямляясь.

Уддияна поднимает энергию вверх с гораздо большей силой, чем чистая мула-бандха. Создает мягкий массаж более глубоких внутренних мышц нижней части спины и является прекрасным средством при проблемах с животом и животом, а также стимулятором пищеварительных соков.