Из за чего бывает эмоциональное выгорание


Эмоциональное выгорание: что это такое и как быть, если ничего делать не хочется

Ритм жизни ускорился, особенно в крупных городах. Стресс, тревога и усталость стали нашими постоянными спутниками, а в Международной классификации болезней в разделе «Переутомление» добавились новые диагнозы. Один из них – синдром эмоционального выгорания. Что это и почему это серьёзно?

Что такое эмоциональное выгорание?

Понятие «синдром эмоционального выгорания» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Оно описывает состояние деморализации, разочарования и крайней усталости, которые Фрейденбергер наблюдал у работников психиатрических учреждений.

Эмоциональное выгорание – это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного, а также физического истощения, которое сопровождается чувством опустошённости и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям. Это защитная психологическая реакция, при которой «выключается» проявление эмоций на те воздействия, которые могут задеть или травмировать человека. Так организм защищается от чрезмерной перегрузки, заставляет нас дозировать и экономить энергетические ресурсы.

У кого бывает эмоциональное выгорание?

В главной группе риска эмоционального выгорания – люди, чья работа связана с большой ответственностью, сильной эмоциональной вовлечённостью в процесс, постоянным контактом с людьми. Это врачи, полицейские, пожарные, учителя, психологи, журналисты, работники сферы услуг.

При этом «выгореть» потенциально может человек любой занятости, если он радеет за своё дело и выкладывается по максимуму ради результата. Психотерапевт Вероника Пивкина говорит, что выгоранию в любых сферах способствуют:

  • Отложенный результат стараний – человек не может оценить свой вклад и эффективность;

  • Рутинная работа – человеку из раза в раз приходится выполнять одни и те же действия;

  • Отсутствие обратной связи в оценке работы: как похвалы, так и адекватной критики, помощи в разборе и устранении ошибок;

  • Сильная загруженность и отсутствие нормального отдыха, особенно в сферах, требующих быстро принимать решения и изучать большие объемы материала;

  • Отсутствие должного вознаграждение за работу, пропорционального вложенным человеком усилий: не только материального, но и морального.

Исследований о том, какой пол больше склонен к эмоциональному выгоранию нет: это индивидуальная реакция. Однако дополнительным фактором выгорания может стать дискриминация: женщины часто сталкиваются с ней, когда строят карьеру практически в любой сфере, а особенно попадая на руководящие должности. Помимо очевидной дискриминации, есть ещё и ограничивающие стереотипы: их много, и они влияют и на мужчин, и на женщин.

Так, в сознании многих все ещё принято делить сферы на мужские и женские: “не мужское дело” работать стилистом или воспитателем, “не женское” – инженером или программистом. Люди начинают прикладывать огромные усилия, чтобы кому-то доказать, что они на своем месте и делают работу хорошо. И даже если человек понимает, что это глупости, всё равно эти стереотипы могут на него давить и способствовать выгоранию, уверена Вероника Пивкина.

Как определить, что у вас эмоциональное выгорание?

Симптомы эмоционального выгорания делят на 3 группы:

  • Эмоциональное истощение: усталость, чувство опустошённости, безразличие к происходящему;

  • Деперсонализация: циничность, отстранённость, затруднение образного мышления, неадекватное эмоциональное реагирование по отношению к коллегам, клиентам, пациентам;

  • Редукция профессиональных достижений: ощущение своей некомпетентности и беспомощности, неудовлетворённость работой, сомнения в своем вкладе в работу и в достижениях.

Если наблюдаете у себя такие симптомы, то можно самостоятельно проверить себя по тесту Бойко и опроснику Маслач — Джексон (MBI).

Чем грозит эмоциональное выгорание?

Из-за эмоционального выгорания люди перестают понимать, зачем выполнять работу, а главное — зачем выполнять её хорошо. Это проблема не только «выгоревшего», но и тех людей, которые с ним взаимодействуют: мы сталкиваемся с циничными врачами, неспособными к сочувствию психологами, отстранёнными учителями. Мы не получаем той помощи, за которой обратились, потому что они больше не способны её оказать.

Для самих «выгоревших» качество жизни сильно снижается: они ощущают некомпетентность, сомневаются в достижениях или отрицают их, чувствуют усталость и уверены, что не способны на что-либо повлиять.

“На фоне эмоционального истощения начинает накапливаться физическая усталость, и всё это может привести к психосоматическим заболеваниям. Может болеть шея или спина, голова, живот, колоть в боку или под сердцем – вообще возможны любые боли в самых разнообразных проявлениях. Люди ходят по больницам, сдают всевозможные анализы, а причины не находят – её на физическом уровне и нет. Психосоматические проявления в большей мере свойственны людям с идеалистическими ожиданиями: человек просто ждёт, что когда-нибудь наступит что-нибудь, что его спасёт”, – говорит Вероника Пивкина.

Она также отметила, что среди её клиентов не было тех, кто бы обратился с жалобами именно на эмоциональное выгорание. Такая ситуация может сохраняться в целом по стране, потому что люди обычно приходят к специалисту в критичных ситуациях, когда сами ничего не могут сделать. Когда не имеет особого значения, действительно ли проблемы начались с выгорания, и важнее разобраться, что человек делает не так и как это можно исправить.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

При самостоятельной борьбе с выгоранием стоит настроиться, что понадобится время. Это сложнее, чем работать со специалистом: трудно объективно оценить себя, свое состояние, чтобы понять, где именно твои мысли и эмоции, а где навязанные установки. Сложно сдвинуть себя с негативной точки, вытащить из состояния безразличия, потому что на это может не хватать внутренних ресурсов.

В самостоятельной борьбе психолог рекомендует действовать таким образом:

  1. Снизить нагрузки. Если много дел на работе или в быту, то подумайте, с кем их разделить. Вам понадобится время и ресурсы для борьбы.

  2. Снизить уровень ответственности. Можно попросить близких присмотреть за детьми, а коллег подстраховать на работе. Важно, чтобы ответственность за происходящее не лежала только на вас, особенно если это ответственность за других людей.

  3. Сосредоточиться на себе. Научитесь расслабляться: почитайте о техниках расслабления и найдите подходящую вам. Главное – дождаться, когда спадёт утомление и безразличие.

  4. Разобраться, что в жизни важно, а что – нет. Проанализируйте, что угнетает и вызывает чувство бессмысленности и ненужности работы, от каких эмоций вы отгородились, почему произошли какие-то ситуации.

  5. Подумайте, как можно повлиять на ситуацию. В первую очередь нужно закрыть базовые физические потребности, потребность в безопасности. Здесь всё индивидуально: кому-то нужно будет решить, как увеличить доход, кому-то сменить компанию, накопить финансовую подушку, а кто-то осознает, что хочет работать в другой сфере.

Психолог поможет разобраться быстрее и снимет с человека часть груза ответственности, ведь так вы будете работать в команде.

К кому обращаться за помощью?

Вероника Пивкина объяснила, что следует учесть, когда выбираете, к кому обратиться:

  • Ищите специалиста, подходящего именно вам. Обычно после 1-2 консультаций можно оценить, помогают ли вам рекомендации, нравится ли подход к работе, есть ли эффект, появилось ли доверие. Если специалист вам не подходит и не нравится, то эффективной терапии не получится — лучше поискать другого.

  • Оцените квалификацию специалиста. Спрашивайте про образование, повышение квалификации, методики, которые применяет специалист. Не бойтесь спрашивать даже то, что кажется вам неприличным, вульгарным, неудобным: нормальный специалист не оставит никакие вопросы без внимания.

Важно помнить, что ни один специалист не сможет решить вашу проблему в одностороннем порядке. Человеку всё равно придётся разобраться в себе, проработать проблему и изменить то, что его не устраивает. Каждый из нас сам управляет своей жизнью, и каждый может что-то в ней изменить.

Как предотвратить выгорание?

Выгорание можно предотвратить, если у организма не будет потребности в психологической защите. Что можно для этого сделать?

Работайте в той сфере и компании, которые вам интересны

Здесь важны две вещи: честно оценивать своё состояние и создать возможности для смены деятельности. Оценить состояние помогут навыки рефлексии: как вы себя чувствуете, что вам не нравится в работе, получаете ли вы должное моральное и материальное вознаграждение. А чтобы можно было уволиться, понадобится максимально снизить финансовые обязательства и создать финансовую подушку.

Не забывайте про достижения

Не сравнивайте себя с кем-то, а создайте точки отсчёта и оценивайте собственный рост. Можно составлять список достижений за год или несколько месяцев, вести дневник прогресса, собирать фотографии значимых событий.

Вкладывайтесь не только в карьеру

В жизни много хороших вещей: любимые люди, хобби, развлечения, спорт, путешествия. Если в жизни будет только карьера, то любые профессиональные проблемы будут переживаться тяжело. Близкие люди и увлечения — хорошая поддержка в трудные моменты.

Планируйте досуг и отдых

У вас должно быть время на восстановление: высыпайтесь, занимайтесь любимым спортом, встречайтесь с друзьями. Без отдыха можно попасть в порочный круг: ничего не делаешь, потому что нет сил — не можешь пойти отдыхать, потому что ничего не сделал. Начинает преследовать чувство вины, которое отбирает ещё больше энергии.

14 признаков эмоционального выгорания, из-за которых вы не можете двигаться дальше

Мы знаем все о тайм-менеджменте, выкладываем в сториз бесконечные планы на день и порой жалеем, что в сутках не 25 часов. Мы укладываемся в нереальные сроки, разбираемся в областях, не имеющих к нам отношения, и честно пишем в резюме слово "многозадачность". Родители называют нас тружениками, друзья удивляются, как мы все успеваем, а коучеры утверждают, что мы бы смогли еще больше. И только психологи замечают, что мы на самом деле висим над пропастью, имя которой — эмоциональное выгорание.

Сегодня AdMe.ru решил рассказать все самое важное об этом состоянии и предостеречь тех, кто старается брать от жизни все, не давая себе права на передышку.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание называют болезнью отличников, хотя это состояние никак не связано ни с уровнем IQ, ни с успеваемостью в школе. Это состояние настигает людей, желающих достичь максимума во всех сферах: в работе, в личной жизни, в отдыхе (да, даже в нем).

Появляется оно из-за того, что любому человеку, живущему в таком темпе, свойственно накапливать стресс. Многие из нас испытывают его ежедневно: встав в пробку по дороге на йогу, услышав дрель строителей во время важного разговора, потеряв интернет-соединение перед отправкой письма или очередной публикацией в инстаграме, — перечислять можно бесконечно.

Когда стресса становится слишком много, наша энергия начинает постепенно угасать, что в конце может привести к сильной депрессии и отсутствию желания чем-либо заниматься. Поэтому, если вы наблюдаете в себе следующие перемены, дайте себе шанс перестать крутить педали на пути к успеху и возьмите тайм-аут.

Вы стали циничны и отрешенны

Многие из нас играют в циников, считая это признаком ума, стараясь задеть кого-то или просто подражая любимым персонажам. Однако есть симптомы нездорового цинизма, свойственного именно эмоциональному выгоранию.

  • Пессимизм. Особенно если вы уверены, что дальше будет только хуже, но у вас нет никакого желания больше искать решение своих проблем.
  • Нежелание нести ответственность. В таком состоянии вы сквозь пальцы смотрите на число электронных писем, пришедших на почту, ставите телефон на "беззвучно", чтобы не слышать звонков людей, которым снова от вас что-то надо, и даже хотите, чтобы все эти пишущие и звонящие просто забыли о вашем существовании.
  • Отвращение к общению. В таком состоянии вы не только не захотите выбраться с другом на обед, но будете раздражены от одной только мысли, что он решил вас куда-то позвать. Прежде общительные люди при эмоциональном выгорании становятся замкнутыми.
  • Отсутствие удовольствия. Вы имеете полное право не хотеть идти сегодня на работу или испытывать ужас при мысли, что в сотый раз придется посмотреть с детьми фильм про черепашек-ниндзя, но, если перестанете испытывать удовольствие от всего, чем наполнена ваша жизнь и от чего еще недавно испытывали кайф, знайте: вы эмоционально перегорели.

Вы морально истощены

Даже если вы сами себе не хотите признаваться в том, что уже истощены, есть несколько верных психологических симптомов, которые должны вас насторожить.

  • Бессонница. Всю ночь в голове составляете планы на день, думаете о возможных и невозможных проблемах, подыскиваете пути их решения, а наутро уже так вымотаны, что просто неспособны выполнить все, что запланировали.
  • Забывчивость. Теперь все, даже самые важные вещи, о которых вы раньше ни за что не смогли бы забыть, приходится писать на стикерах, оформлять в напоминания и заносить в планер.
  • Хроническая усталость. Раньше могли с утра сделать пробежку, принять контрастный душ, приготовить полезный завтрак и написать пару остроумных твитов, а в последнее время едва находите в себе силы, чтобы собраться на работу? Возможно, вы на грани эмоционального выгорания.
  • Гнев. В таком состоянии вас способна вывести из себя любая мелочь.

Вы испытываете также физическое истощение

Эмоциональное выгорание относится к тем психологическим проблемам, которые могут сказаться на вашем теле. Обнаружив у себя одно из следующих нарушений, нужно обратиться к врачу, чтобы он проверил, действительно ли причиной стало ваше психологическое состояние. Итак, насторожиться нужно, если:

  • Вы стали чаще болеть.
  • Вас часто настигает беспокойство с учащением сердцебиения.
  • Вы потеряли аппетит.

Вы не испытываете удовлетворения от своих действий и кажетесь себе бесполезным

Еще одна группа симптомов, которая сопровождает эмоциональное выгорание. В таком состоянии вы можете испытывать:

  • Апатию. И вам будет казаться, что бессмысленно что-либо предпринимать, потому что все ваши действия ничего не значат и ничего не меняют.
  • Напряжение. Стараясь выкладываться по максимуму, вы превратитесь в натянутую струну, которая в любой момент готова порваться.
  • Реальное отсутствие результата. Этот показатель измеряется в цифрах, а не личных ощущениях. Насторожиться стоит, если ваша продуктивность падает, несмотря на то что вы уделяете делам столько же времени, как и прежде.

Что делать?

Если вы обнаружили у себя признаки эмоционального выгорания, то первое, что нужно сделать, — это признаться себе в том, что вы не всесильны, у вас не 6 пар рук, чтобы все успевать, и да, вы простой человек, который может уставать, а не «позитивный человечек», заряжающий всех и каждого своей неуемной энергией нон-стоп. А далее:

  • Соблюдайте режим сна и бодрствования. Систематизируйте приемы пищи (если привыкли не обращать внимание на чувство голода или в пылу энтузиазма можете его не замечать, ставьте напоминания на телефоне). Пейте воду.
  • Постарайтесь ввести в свою жизнь кардиотренировки.
  • Снова испытав стресс, попробуйте сделать дыхательные упражнения. (Например, упражнение «4–7–8». Выдохните ртом. Закройте рот и вдыхайте носом воздух, пока не досчитаете до 4. Задержите дыхание, пока не досчитаете до 7, и на 8-й счет снова выдохните ртом.)
  • Запишитесь на массаж. Доказано, что он помогает снижать уровень гормона стресса кортизола.
  • Поговорите о своем состоянии с тем, кому доверяете, — со специалистом или хорошим другом.

И помните, что эмоциональное выгорание — это состояние, против которого ни у одного человека нет иммунитета. Поэтому не вините себя, если ваша энергия вдруг иссякла. Начните помогать себе как можно раньше и больше не заставляйте себя работать на износ.

симптомы, причины, профилактика, для каких профессий характерно и как с ним справиться

Алексей Пережогин

психоаналитический психотерапевт

Профиль автора

Я психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.

На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.

Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.

Важный момент

В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.

В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.

После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.

Половина россиян пожаловалась на выгорание на работе — «Ведомости»

Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.

Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.

Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.

Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.

При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.

С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.

Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.

Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

  1. Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от нарушения засыпания до постоянной сонливости.
  2. Психологические симптомы. Самый яркий признак выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранен и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к контакту с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
  3. Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок может стать хаотичным, возникают трудности в принятии ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Выгорающий начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально вовлекающих, а также ощущает безразличие к результатам работы — своей и коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что на бытовом языке называется «ушел в работу от переживаний».

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Хороший пример выгорания на любимой работе — во фрагменте интервью с моделью Марией Миногаровой

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф. КернбергPDF, 2,07 МБ

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Пятиступенчатая модель выгорания

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

В результатах теста Бойко можно узнать, какая группа симптомов не требует внимания, а какая уже сложилась и нужно уделить ей время. Источник: psytests.org

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

Такой тест можно пройти бесплатно в интернете, хотя официально англоязычный тест надо заказывать у официальных представителей вместе с обработкой результатов: сделать запрос можно за 15 $⁣ (1110 Р) индивидуально или за 200 $⁣ (14 800 Р) — для групп и организаций.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Тест Маслак быстр в прохождении и довольно точен, но расшифровка в бесплатных онлайн-тестах может оказаться недостаточно детальной. Источник: psytests.org

Я рекомендую обращаться к специалистам сразу же, как только вы обнаружили, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно, или просто для диагностики.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Как победить выгорание

Работайте со своими эмоциями

Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.

Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.

В наборы с картинами по номерам входят холст, краски и кисточки, а каждая картина имеет свой рейтинг сложности, обозначенный звездочками. Источник: «Леонардо» Тесты на определение хобби сложно назвать подлинно психологическими, так как они не дают точного результата и носят ознакомительный характер, но тем не менее помогут, когда совсем нет идей. Источник: «Тестометрика»

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.

Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.

Как вести дневник эмоций:

  1. Записывайте события в течение дня в удобном для вас формате. Например, можно записывать все ключевые события в конце дня перед сном или выделять несколько промежутков времени днем: в обеденный перерыв, после работы. Можно записывать только наиболее значимые события сразу, как они случились. Выберите удобный для вас вариант: это не должно быть мукой, не должно быть сверх контроля.
  2. Записи удобно вести в заметках в телефоне или в бумажном блокноте. Важно, чтобы информация не потерялась, она понадобится вам для анализа результатов.
  3. Лучше заполнять дневник ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель. Или даже дольше: так накапливается много разных примеров в разные недели. Тогда можно наблюдать за своим состоянием и в радостные, и в тревожные периоды.

Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:

  1. Каких чувств в течение дня больше? Какой ваш основной эмоциональный фон?
  2. О каких событиях писать комфортнее, а о каких неприятно?
  3. Что объединяет ситуации, где вы испытываете наиболее неприятные эмоции: страх, боль, вину?
  4. Какие эмоции помогают вам больше и когда они появляются?
  5. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать чаще? Что для этого нужно сделать?
  6. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать меньше? Что для этого нужно сделать?

Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.

Пример записи в дневнике эмоций

Время Ситуация. Что именно происходит Мысли. О чем я думаю Чувства и эмоции. Что я чувствую Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства?
15:00 Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок Почему он все время меня подставляет?

Почему именно сегодня, накануне выходных?

Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват

Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше.

Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег?

Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит

Пример записи в дневнике эмоций:

Время: 15:00.

Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.

Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.

Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.

Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.

Как победить выгорание

Пересмотрите рабочие привычки

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:

  1. Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
  2. Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
  3. Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

  1. Подготовьтесь: выпишите ваши рабочие достижения, включая участие в успешных проектах, даже если вы были просто в рабочей группе, но не руководили ей.
  2. Договоритесь о встрече с руководителем — такие встречи лучше проводить лично, хотя не всегда есть такая возможность.
  3. На встрече сообщите, что вам нравится ваша работа — если это действительно так — и вы считаете, что справляетесь со своими обязанностями и готовы развиваться и дальше как в профессиональном, так и в материальном плане.
  4. Расскажите о том, что считаете наиболее важным вашим вкладом в проекты за последнее время, используя подготовленный заранее список.
  5. Узнайте у начальника, когда вы можете рассчитывать на повышение, что для этого требуется от вас. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую цифру вы считаете комфортной.

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Как победить выгорание

Спланируйте и организуйте отдых

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

  1. Откажитесь от ненужных рассылок.
  2. Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
  3. Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»

Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма — статья в «Журнале науки о спорте и здоровье»

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

  1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
  2. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, такие как Insight timer, — хотя, если вы не знаете английский, лучше выбирать русскоязычное.

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

  1. Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
  2. По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
  3. Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

  1. Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
  2. Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
  3. Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
  4. Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Сейчас можно найти в интернете несколько ассоциаций, которые работают по методу балинтовской группы. Источник: «Балинтовская Ассоциация»

Что нужно запомнить про эмоциональное выгорание

  1. Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
  2. Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
  3. Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
  4. Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.

Синдром эмоционального выгорания: как бороться

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) характеризуется умственным, эмоциональным и физическим истощением на фоне хронического стресса, который в большинстве случаев вызван переутомлением. Чаще всего СЭВ подвержены учителя, врачи, соцработники и сотрудники больших компаний с высокими требованиями к персоналу.

Признаки СЭВ

  • Человек ощущает эмоциональное опустошение, работа не радует, ничего не приносит удовольствия, люди раздражают. Как результат — невыполненные задачи, постоянные ссоры, нежелание с кем-либо общаться. Постепенно человек прекращает за собой следить.
  • После выходных состояние не меняется: «выгоревший» человек остается таким же вялым. 
  • Эмоциональное выгорание базируется на гневе и раздражительности. Человек не считает, что он плохо работает или грубит окружающим, ему кажется, что весь мир против него.

Хотя на начальной стадии эмоциональное выгорание может показаться безвредным, со временем оно приводит к ухудшению памяти, снижению концентрации, развитию психосоматических заболеваний. 

 

Психологи считают, что СЭВ выступает защитным механизмом в условиях психотравмирующих действий: организм просто «отключает» эмоции для самосохранения. СЭВ позволяет минимизировать затраты энергии и уберечь от излишней нагрузки на нервную, эндокринную, сердечно-сосудистую системы. Однако постепенно такой «сохраняющий режим» становится слишком экономным и не позволяет человеку нормально работать и общаться с окружающими.

Что делать?

  • Начинать день с зарядки или медитации.
  • Питаться правильно и заниматься спортом. 
  • Если что-то раздражает, постараться дистанцироваться от этого; отвечать отказом на нежелательные просьбы.
  • Ежедневно на некоторое время отключать телефон и компьютер, чтобы просто посидеть в тишине.
  • Заняться творчеством, найти хобби, чаще посещать мероприятия, не связанные с работой.
  • Учиться управлять стрессом.

Три шага на пути избавления от выгорания

  1. Замедлиться. Необходимо сократить до минимума профессиональную деятельность, например взять отпуск. В это время нужно отдохнуть, расслабиться, постараться абстрагироваться от проблем.
  2. Найти поддержку. При СЭВ человек обычно сокращает общение до минимума. Однако нужно пересилить себя и рассказать близким, что происходит. Помните: поддержка дорогих людей обязательно поможет справиться со стрессом.
  3. Пересмотреть цели и приоритеты. Эмоциональное выгорание — это знак, что в жизни что-то идет не так. Нужно проанализировать последние события. Возможно, следует поменять работу или образ жизни.

 

На решение проблемы потребуется время. Однако если следовать приведенным советам — здоровье вернется.

 

Елена Мартынова, 

главврач Витебского областного клинического центра психиатрии и наркологии

 

Источник: www.medvestnik.by

Как распознать и устранить эмоциональное выгорание

Что такое эмоциональное выгорание?

Работа больше не приносит удовлетворения? Вы мало успеваете, но даже когда вам удается сделать работу, вы понимаете, что могли бы сделать ее гораздо лучше? Вам постоянно хочется спать и вы ощущаете некую изолированность? Если да, то весьма вероятно, что у вас синдром эмоционального выгорания на работе.

Понимание того, что представляет из себя эмоциональное выгорание, а также умение его определять и преодолевать, имеют решающее значение не только для работы, но и для личного психического здоровья. Несмотря на то, что синдром эмоционального выгорания не включен (пока) в перечень официальных диагнозов 5-й редакции Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, это не просто модное слово — эмоциональное состояние представляет собой серьезную проблему. Все, кто с этим сталкивался, подтвердят, что это настоящее психическое расстройство, которое имеет четкие причины и проявления и может возникнуть у любого человека.

Эмоциональное выгорание — это не просто модный синоним таких понятий, как «упадок сил» или «стресс». Это нечто гораздо большее. Само слово «выгорание» достаточно точно описывает ситуацию, потому что человека с синдромом выгорания можно во многом сравнить с угасшей свечой.

Эмоциональное выгорание означает полную потерю мотивации и энергии в сочетании с ростом цинизма и снижением самооценки. Оно затрагивает как физическое, так и психическое здоровье и может отрицательно сказаться на вашей личной жизни и профессиональной деятельности, поскольку повседневные задачи становятся трудноисполнимыми и вызывают разочарование.

Термин был введен в оборот в 1970-х годах психологом Гербертом Фройденбергером, который определял эмоциональное выгорание как «состояние психического и физического истощения, возникающее в результате профессиональной деятельности». Всемирная организация здравоохранения описывает эмоциональное выгорание как «синдром, являющийся результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен», а известная клиника Мэйо определяет эмоциональное выгорание как «состояние физического или эмоционального истощения, которое также сопровождается снижением удовлетворенности и утратой личностной идентичности».

Иногда эмоциональное выгорание трудно отделить от таких состояний, как хронический стресс и эмоциональное истощение, поскольку каждое из них может дополнять остальные, при этом многие симптомы эмоционального выгорания повторяют симптомы психических расстройств, особенно депрессии.

Один из признаков, выделяющих эмоциональное выгорание, заключается в том, что оно в основном связано с работой или вызвано работой. Естественно, что эмоциональное выгорание оказывает влияние и на личную жизнь, но развивается оно, как правило, вследствие профессиональной деятельности.

Есть ли надежда? Эмоциональное выгорание не всегда носит хронический характер, с ним можно легко справиться, и его можно предотвратить. В первую очередь необходимо понять его причину.

Что вызывает эмоциональное выгорание на работе?

Эмоциональное выгорание на работе является результатом стресса, усталости и неудовлетворенности работой.  

В отличие от стресса, эмоциональное выгорание может наступить незаметно. О его приближении можно не догадываться до тех пор, пока оно не случится. Общая неудовлетворенность работой может привести к истощению и наоборот, а в сочетании с хроническим стрессом на работе это может привести к эмоциональному выгоранию. 

Среди видов стресса, связанного с работой, которые могут привести к эмоциональному выгоранию, можно назвать несколько возможных кандидатов. Вы можете ощущать, что вы не в состоянии контролировать свою работу или нагрузку. В других случаях у вас может возникать ощущение, что вас контролируют по мелочам и вы не справляетесь с собственными повседневными делами. Это может привести к возникновению чувства беспомощности. Такое также бывает в случаях, когда вы не понимаете, чего конкретно ваше руководство ожидает от вас. Если вы плохо понимаете, в чем заключается ваш круг обязанностей, либо ощущаете, что не можете реализовать себя в профессиональной деятельности или контролировать ее, у вас может развиться синдром эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может быть связано с характером работы. Одни предпочитают постоянство в работе, а другие стремятся к разнообразию. Осознание того, что работа не соответствует вашим ожиданиям, может привести к резкому снижению уровня удовлетворенности. Вы можете считать свою работу скучной, монотонной или не приносящей удовольствия либо, наоборот, слишком беспорядочной или хаотичной.

Непрерывно поступающие уведомления могут мешать вам сосредоточиться, и вам кажется, что новые запросы летят со всех сторон. Вам приходится тратить так много времени на решение общих вопросов, что это отвлекает вас от исполнения ваших фактических обязанностей. Многие из нас обнаруживают, что тратят на вспомогательные задачи столько времени, что для того, чтобы завершить важные дела, приходится работать допоздна. Большая нагрузка и сверхурочная работа могут быстро сделать свое дело.

Даже если вам обычно нравится ваша работа, нарушение равновесия между работой и личной жизнью повышает риск того, что у вас не останется сил для работы. Необходимо всегда находить время для своих близких и себя и не посвящать себя целиком и полностью только работе.

Еще одной возможной причиной профессионального выгорания может стать осознание того, что вы выполняете слишком простую или рутинную работу. Когда вы понимаете, что все в работе слишком просто, вам становится скучно или тревожно, а скука сама по себе может быть утомительной.

Риск эмоционального выгорания значительно возрастает в случаях, когда человек уже страдает от таких психических расстройств, как депрессия и тревога. Оно усиливает негативные переживания, которые вы уже испытываете на работе и дома.

Если не принять правильные меры, эмоциональное выгорание определенно может привести к более серьезным психическим проблемам, поэтому очень важно начать действовать, как только вы заметили эту проблему у себя или кого-то из тех, кого вы знаете.

Как понять, что у меня синдром эмоционального выгорания?

Если вы ощущаете нехарактерную усталость или ухудшение настроения, это может быть связано с эмоциональным выгоранием. Из физических симптомов вы сможете ощущать сонливость и слабость, будто у вас совсем ни на что нет сил. Иммунитет также может снизиться, поэтому если вы заметите, что стали чаще болеть, это тоже вполне может быть признаком того, что у вас синдром эмоционального выгорания. Вы также можете заметить изменение аппетита или режима сна; головная боль и болезненные ощущения во всех мышцах также могут быть симптомами эмоционального выгорания.

С психической стороны вас могут одолевать пессимистические мысли. Вы можете ощущать беспомощность и безнадежность, а также безразличие к окружающему миру. Одним из характерных симптомов эмоционального выгорания является утрата мотивации.

Также может отмечаться изменение поведения, например стремление избегать задач, требующих дополнительных усилий, нежелание ни с кем общаться или откладывание дел на потом. Вы также можете заметить, что эмоциональное выгорание помимо грусти и безнадежности может вызывать гнев и отчаяние и что вы даете этому отчаянию негативный выход. В других случаях может ощущаться полное отсутствие каких-либо эмоций — онемение и апатия в отношении как профессиональной, так и общественной жизни.

Всё это очень серьезные симптомы, которые могут оказать огромное влияние как на вашу эффективность, так и на здоровье в целом. Это плохо как для коллег, так и, естественно, для вас, но есть надежда: эмоциональное выгорание точно можно предотвратить.

Как определить признаки выгорания на работе?

Возможно, вы не сразу определите некоторые из скрытых симптомов выгорания у коллег, но вы можете заметить изменение поведения, которое может быть результатом эмоционального выгорания. Если речь идет о ком-то из коллег, у него или нее может отмечаться снижение продуктивности, опоздания или вообще неявка на работу.

Снижение качества и эффективности работы коллег может означать, что у них синдром эмоционального выгорания. Если у кого-то из коллег отмечается раздражительность, необщительность и утрата мотивации, весьма вероятно, что это связано с эмоциональным выгоранием. Неспособность справляться с рабочими обязанностями и выраженное изменение умонастроения в последнее время также вполне могут говорить об эмоциональном выгорании.

Что делать при профессиональном выгорании на работе?

Симптомы эмоционального выгорания граничат с симптомами депрессии, поэтому очень важно четко понимать, о чем идет речь в вашем случае, и обсудить это с врачом. Многие из нас в первую очередь обращаются к самодиагностике, но нельзя останавливаться только на ней.

Несмотря на сходство, между методами лечения эмоционального выгорания и методами лечения депрессии существует много различий, поэтому если вы опасаетесь, что страдаете одним из этих расстройств, лучше всего будет обратиться к психотерапевту, который, используя такие методики, как опросник выгорания Маслач, сможет конкретно определить вашу проблему и наиболее эффективный способ ее решения.

Очень важно открыто поделиться своими переживаниями с руководством. Единственный способ получить помощь от окружающих — сообщить им о том, что вам нужна их помощь. Не бойтесь обратиться к коллегам и рассказать им о своих проблемах, ведь в конечном итоге от этого будет лучше не только вам, но и коллегам и компании в целом.

Если эмоциональное выгорание влияет на качество вашей работы, разве компания не заинтересована в том, чтобы помочь вам с ним справиться? Поэтому если вы сообщите руководству о том, что вы эмоционально выгорели, это не должно рассматриваться как признание поражения или признак слабости. Это просто проблема, решение которой должно обеспечить как ваше благополучие, так и достижение целей компании.

Эмоциональное выгорание может быть вызвано как переутомлением, так и недостаточной загрузкой или общей неудовлетворенностью работой, но решение этой проблемы невозможно без обсуждения с руководством. Такой шаг может показаться позорным или неприятным, но правильный руководитель и серьезная компания пойдут вам навстречу и будут стремиться помочь вам решить эти вопросы.

Человек должен чувствовать, что на работе ему комфортно, что его поддерживают и ценят. Если вы не можете сказать такого о своей работе, вам нужно принять меры и сообщить о своих проблемах.

Прежде всего вы должны управлять своей энергией и временем, а это подразумевает, что вы должны правильно питаться, пить достаточно жидкости, регулярно заниматься физическими упражнениями и высыпаться. Возможно, для того, чтобы вернуться в нормальное русло, вам просто нужно скорректировать свои привычки, чтобы обеспечить соблюдение всех этих условий.

Если же вы считаете, что эмоциональное выгорание затронуло кого-то из коллег, не бойтесь сказать им об этом. Поговорите с ними о том, что они переживают, чем эта проблема, по их мнению, может быть вызвана и что необходимо для того, чтобы ее решить. Во многих случаях для этого может быть достаточно небольшого перерыва на отдых и восстановление, но в некоторых случаях потребуются дополнительные усилия для того, чтобы коллега мог чувствовать себя комфортно и получать удовольствие от своей работы. Если вы не готовы способствовать позитивным переменам, которые помогут участникам команды быть довольными, в конечном счёте это приведет вас к гораздо более серьезным проблемам.

Как избежать выгорания

Если сама мысль о том, что нужно работать, вызывает тревогу и беспокойство, возможно, что вы уже страдаете от эмоционального выгорания на работе.

Среди наиболее типичных причин эмоционального выгорания — усиление хаоса и беспорядка на работе либо рабочая обстановка, которая мешает сосредоточиться. Один из самых простых способов предотвращения эмоционального выгорания — использование систем и инфраструктуры, которые помогают создать самую эффективную и организованную среду для коллектива в целом и для вас лично.

Неорганизованность в коллективе или компании может привести к хаосу и невозможности все удержать в голове. Любая компания — это механизм, состоящий из множества движущихся элементов, где все должно работать бесперебойно. Логичная и организованная среда для офисной и удаленной работы способствует повышению эффективности и управляемости рабочей обстановки. Снижение помех в информационном пространстве может иметь решающее значение для обеспечения вас энергией, которая необходима для того, чтобы сосредоточиться на важных задачах.

Использование Dropbox — это универсальный способ держать все под контролем, который уменьшает стресс и беспорядок на работе с помощью организационных инструментов, интуитивно понятных систем синхронизации файлов и практичных решений для облачного хранения данных. В умном рабочем пространстве, где все приложения, платформы и данные сосредоточены в одном интерфейсе, постоянно быть в курсе всего намного проще.

Как руководитель, вы обязаны обеспечить сотрудникам возможность спокойно и комфортно делиться своими проблемами, связанными с их должностными обязанностями и коллективом в целом. Часто сотрудники доводят себя до эмоционального выгорания, потому что им кажется, что проблему проще игнорировать, чем пытаться решить. Руководство всегда должно стремиться к созданию условий для того, чтобы сотрудники не боялись открыто и честно делиться проблемами. Начало такого взаимодействия между вами и командой в свою очередь приведет к повышению продуктивности и удовлетворенности сотрудников, потому что они будут знать, что их слышат и уважают.

Предотвращение эмоционального выгорания на личном уровне означает, что вы должны рационально организовывать собственное время, что в свою очередь влечет ряд простых, но совершенно необходимых для здоровья моментов, включая достаточный сон и здоровый образ жизни, а также открытое и честное обсуждение всех проблем, которые возникают на работе. Нельзя забывать, что забота о себе имеет основополагающее значение для личного и коллективного успеха.

Если вы замечаете, что все начинает скатываться под откос, меняйте темп, но не останавливайтесь сразу. Если вы позволите себе слишком снизить скорость, все может стать только хуже. Поэтому если вы заметите приближение эмоционального выгорания, примите меры и соблюдайте осторожность, не допуская экстренного полного останова. Отдых может быть отличным решением, но это не всегда возможно. В первую очередь обязательно следует обсудить проблему с руководством и выяснить, можно ли что-то сделать оперативно для исправления рабочей обстановки и вашего психического состояния.

Вы можете стать свечой, пламя которой угасло на какое-то время, но если вы знаете о проблеме и готовы сообщить о ней, а потом сделать все необходимое для ее устранения, вы очень быстро снова будете освещать все вокруг.

4 совета, как справиться с эмоциональным выгоранием на работе

Бой с самим собой

За последний год рабочая нагрузка сильно выросла. С уходом на удаленку руководителям всех уровней, помимо решения непосредственно рабочих задач, приходится прикладывать много усилий для выстраивания коммуникации, налаживания процессов и решения конфликтов в онлайне.

Тем, у кого дома есть дети, приходится еще тяжелее. По опросам, 57% людей испытывают дискомфорт от такого формата работы. Общая неопределенность, ощущение, что ты не вполне управляешь своей жизнью, лишь усиливают нагрузку. Испытывать стресс в подобных условиях — нормально. 

Наш организм не приспособлен к тому, чтобы быть в состоянии боевой готовности постоянно.

Эмоциональным выгоранием он пытается защититься от работы в условиях, превышающих адаптивные человеческие ресурсы. Поскольку процесс идет постепенно, его легко игнорировать, пока все не зайдет слишком далеко. 

В отличие от обычной усталости, выгорание затрагивает разные сферы жизни. Начиная от телесной, когда обостряются хронические болезни, нарушается сон, часто болит голова, человек сбрасывает вес или имеет повышенный аппетит, и когнитивной, когда невозможно сосредоточиться, и в привычных задачах человек допускает ошибки, и заканчивая проблемами в отношениях с коллегами и близкими и полной потерей смысла, когда прежде любимая работа воспринимается как не приносящая радость и удовольствие. 

 

Поколение героев

Причиной выгорания являются не только внешние обстоятельства в виде повышенной нагрузки или другого формата работы, хотя они этому могут способствовать. Уязвимыми нас делают также внутренние установки, и вот три ключевые:

  • «Отоспимся на том свете»

В культуре достигаторства активно внедряется мысль, что расслабляться нельзя — нужно много и продуктивно работать. Человек испытывает вину, если не делает ничего полезного и просто отдыхает. Поэтому все свободное время он пытается заполнить образовательными курсами, выполнять рабочие задачи в ущерб личному времени, создавая дополнительные условия для перегрузок. 

  • «Надо всем помогать»

Демонстрируя внимательность и заботу об окружающих, человек проявляет сотрудничество и свое умение работать в коллективе, но при отсутствии установки заботы о себе, он не в состоянии отказать коллеге, даже когда понимает, что выполнение просьбы будет ему в ущерб.

Рано или поздно такой человек исчерпывает ресурс и чувствует необходимость дистанцироваться. Он больше не может эмоционально вкладываться  в других. И, прежде открытый и эмпатичный, он становится резким и циничным. 

  • «Нельзя ошибаться»

Сталкиваясь с реальностью,  перфекционисты, ожидающие, что всегда будут на высоте, вынуждены переживать  неприятные эмоции — разочарование, неудовлетворенность, бессилие. В какой-то момент человек отказывается делать что-либо,  просто чтобы больше не переживать состояние собственной неудачности. 

 

Помоги себе сам

Важно научиться создавать такие условия жизни и работы, которые будут помогать справляться со стрессом и способствовать защите от истощения. 

Совет 1 . Развивайте чувствительность к себе 

Часто нас не учат замечать свое состояние. Многие считают и уговаривают себя, что это не существенно: «не важно, что я устал, задача сама себя не сделает», «болезнь и температура не повод лежать в кровати и не работать» — достаточно просто усилия воли, чтобы все исправить. Через какое-то время человек обнаруживает у себя уже крайнюю степень утомления, которую трудно игнорировать.

Тимлид одной крупной IT-компании рассказывал, как долгое время сотрудник работал на износ, но никто не замечал у него никаких симптомов хронического стресса, а потом он перестал отвечать на письма, стал пропускать рабочие встречи и в конце концов выпал из коммуникации на две недели.

Спустя время выяснилось, что у человека развилась клиническая депрессия. Поэтому так важно развивать внимательность и заботу к себе. Признать, что наше текущее эмоциональное состояние так же значимо, как и физическое самочувствие. 

Как это сделать? 

Заведите дневник наблюдений или дневник настроения, даже просто как заметки в телефоне. Отмечайте в них ситуации и ваше состояние.

Через какое-то время можно обнаружить интересные закономерности, например, является ли общение с людьми для вас ресурсом, или ровно наоборот. Любые светские медитации развивают навык наблюдения за собой со стороны, повышая вероятность заметить, что происходит что-то не то, на ранних этапах. 

Приложения в помощь: Daylio, Moodnotes

Совет 2. Учитесь отдыхать и получать удовольствия 

Не стоит ограничиваться только отдыхом в его привычном смысле: если не выспались — легли спать, если проголодались — поели. Большое значение имеют восстанавливающие активности, дающие смысл (как, например, волонтерство) и свежие впечатления (вроде встречи с друзьями или прогулки по новому маршруту).

Как показывают различные исследования мозга, новизна вызывает всплеск дофамина, и мы чувствуем себя счастливее. Это может выступать одним из способов защиты от негативного влияния стресса. 

Мы часто ждем момента, когда появится время, деньги и другие ресурсы, чтобы наконец начать жить в удовольствие. На самом деле, большое удовольствие складывается из маленьких радостей и повседневных приятностей, для которых не требуется многого. 

Как это сделать? 

Составьте список таких восстанавливающих активностей, которые вы можете сделать, если у вас появилось 5, 20 минут и 1 час. В моменты отдыха  обращайтесь к нему, как к источнику вдохновения. 

Фиксируйте пережитые приятные впечатления — в фотографиях, текстах, рассказах друзьям на посиделках, в личных дневниках — любые способы хороши. Это позволяет делать их частью своего опыта и возвращаться к ним в будущем. 

Чтобы это стало для вас ресурсом, важно фокусироваться на приятных переживаниях в момент их возникновения. Не стоит совмещать их с делами, работой и размышлениями о быте. Понятно, что жизнь подкидывает проблем, но просто постарайтесь подарить себе хотя бы 10-15 минут в день чистой радости. 

Приложения в помощь: Лето гедонизма, Shuffle my life 

Совет 3. Планировать отдых так же, как и работу  

Главная отправная точка — признание факта, что отдых и восстановление являются такими же важными и значимыми частями жизни, как и работа. При всей банальности это бывает трудно принять. Кажется, что отдых — просто обслуживающая часть жизни.

Ты отдыхаешь не потому, что это важно, приятно и полезно само по себе, а чтобы быстрее вернуться в строй. Если неожиданно прилетают рабочие задачи, мы в первую очередь отказываемся от отдыха: ужимаем потребность почитать книжку или отрываем от себя лишний час сна. 

Как это сделать? 

Первый шаг — решить, что время для разных видов восстанавливающей активности незыблемо и является такой же частью расписания, как и рабочая встреча. Ведь ее не отменяют без веских оснований. Второй шаг — в течение недели внести в свое расписание, как и в какой день отдыхать.

Конечно, гибкость — признак хорошего плана, но на первых этапах приучения себя к тому, что должно быть личное время, требуется некоторое сознательное усилие и отслеживание пожирателей вашего времени для себя. Кроме того, в помощь есть различные техники по фокусировке и приоритизации задач, например, система GTD. 

Приложения в помощь:  Todoist, Tappsk, Habitica

Совет 4. Освойте практики саморегуляции 

Воздействие неблагоприятных факторов и возникновение стресса неизбежно. Это большая иллюзия, что можно жить жизнью, где все гладко и идеально. Вокруг нас подвижная и изменчивая среда, люди, которые тоже ведут себя по-разному.

В условиях изменений стрессовая реакция возникает неизбежно, но важно, что мы с этим делаем. Различные практики саморегуляции позволяют снижать уже возникший стресс, лучше справляться с его последствиями, либо предотвращать сильные стрессовые реакции. 

Как это сделать? 

Микропрактики существенно помогают развивать внимательность к себе и снимать уровень напряжения. Самое доступное — это дыхательные практики. Поставьте несколько напоминаний в течение дня и по их сигналу просто проследите, как вы делаете 3 вдоха и 3 выдоха.

Второе — это любая физическая активность. Например, часть пути от работы домой идти пешком, ходить по лестнице, прыгать дома под музыку, махать руками и ногами. Движение позволяет завершить любую стрессовую реакцию и существенно снизить уровень стресса.  Более продвинутая — практика mindfulness, которая учит фокусироваться на ощущениях в разных частях тела. 

Проблема в том, что многие не удерживаются в этих практиках, потому что их надо делать регулярно. Всем лень, некогда, и через пару дней все бросают. Поэтому лучше начинать с самого доступного. 

Приложения в помощь:  Практика, Headspace

Мы ответственны перед собой за то, как управляем своими ресурсами: способны ли их вовремя восполнять и замечать первые сигналы, когда наша «батарея» разряжается. Когда вокруг много неопределенности, невозможно избежать стресс, но можно защитить себя от его воздействия. 

 

Чек-лист 

«Что делать, если кажется, что ты на грани или “горишь” на работе?» 

  • Пройти опросник, который покажет, есть ли симптомы выгорания;
  • Развивать внимательность к своему состоянию;
  • Принять идею, что отдых также значим, как и работа, и сделать время для восстановления таким же незыблемым, как деловую встречу;
  • Освоить практики саморегуляции;
  • Составить список активностей, дающих ресурс, и делать их, когда есть 5-10-20 свободных минут;
  • Наполнить жизнь новыми впечатлениями и проживать их в моменте, чтобы в будущем этот опыт стал частью вас, и вы могли к нему обращаться как к ресурсу.

Фото на обложке: unsplash.com

Эмоциональное выгорание как частая проблема специалистов IT и творческой сферы

Эмоциональное выгорание – одна из основных проблем специалистов IT и творческих профессий. Эти профессии можно представить как лед и пламя, они крайне отличаются в плане поведенческих реакций, но внутри их объединяет низкая сопротивляемость давлению и стрессу, а также утонченные и болезненные переживания происходящего. Напряжение в таких сферах быстро приводит к нервному истощению с прогрессированием тревожности и психосоматических проявлений.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – это психофизическое истощение человека, связанное с постоянным внутренним напряжением. Чаще всего, выгорание бывает спровоцировано работой с монотонной высокой нагрузкой или деятельностью, требующей эмоционального вовлечения и сопереживания (сюда, кстати, помимо вышеуказанных профессий можно отнести профессию врача, психолога и специалистов отделов продаж). Эмоциональное выгорание затрагивает три основные сферы.

  1. Физиологическая сфера. Эмоциональное выгорание приводит к истощению физических и психических ресурсов организма. Человек чаще устает, падает его продуктивность, уровень внимания и качество памяти.

  2. Аффективно-когнитивная сфера. У людей с эмоциональном выгоранием в целом падает уровень интенсивности эмоций, они начинают носить негативный оттенок. Человек все чаще испытывает недифференцированную тревогу и напряжение. Меняется его отношение к деятельности и окружающим: он становится пессимистичным и раздражительным, обесценивает себя и свой труд, концентрирует мышление на худших сценариях.

  3. Поведенческая сфера. Эмоциональное выгорание приводит к падению производительности: человек все чаще делает ошибки, не может сконцентрироваться. В случае творческой деятельности, индивид теряет возможность творить и часто откладывает работу на потом. Развивается прокрастинация и перфекционизм, прогрессируют тревожные состояния.

В общем и целом, эмоциональное выгорание проявляется в следующих симптомах: периодические головные боли, физическая и эмоциональная слабость и вялость, снижение иммунитета и ухудшение сна, боли в спине, смена пищевого поведения (часто пытается заесть свой стресс), депрессия, безразличие к происходящему и окружающим людям, негатив, пессимизм, обиды и разочарования, перфекционизм, агрессия и др.

Эмоциональное выгорание и стресс

Эмоциональное выгорание тесно связано с понятием стресса. Ученый Ганс Селье открыл явление стресса, которое состоит в ответе организма напряжением на любое внешнее воздействие. Такое напряжение обычное помогает нам адаптироваться к среде. Например, вы напрягаетесь, чтобы убежать от злой собаки или поднять тяжесть в спортзале или даже тогда, когда ставите перед собой задачу написать книгу. Для любой подобной деятельности или деятельности вообще нужен определенный уровень напряжения в организме, который и был назван стрессом. А вот внешние воздействия и те задачи, которые ставит перед собой человек обычно называют стрессорами. При воздействии стрессора, в нашем организме активируются гормоны стресса (адреналин и кортизол) и адаптивные системы организма. Мы испытываем возбуждение, которое заставляет нас адаптироваться к внешнему раздражителю. В итоге в процессе адаптации мы проходим три стадии: стадию тревоги, когда мы встречаемся со стрессовой ситуацией и наш мозг посылает сигнал о выработке стрессовых гормонов, которые заставляют нас действовать; стадию резистентности, когда наш организм адаптируется к стрессору и преодолевает его; стадию истощения, которая наступает в случае невозможности преодолеть стрессор и переводит наш организм в режим истощения, когда стрессовые гормоны уже не помогают адаптации, а, наоборот, приводят к разрушению организма. Примерно также чередуются и стадии эмоционального истощения.

  1. Повышенное вовлечение. На первой стадии эмоционального выгорания человек испытывает повышенную вовлеченность в процесс творчества. Вместо симптомов истощения, он, наоборот оказывается крайне вовлечен и заворожен своей работой. Индивид полностью концентрируется на том, что делает и пытается изучить различные аспекты творчества. При этом степень его интересов в какой-то момент и сводится до единственного занятия. Он начинает вкладывать больше ресурсов, чем у него есть на самом деле, чтобы достичь максимального результата.

  2. Усталость. На второй стадии, человек как бы остается приверженным своему делу, однако, его организм и ресурсы постепенно исчерпывают себя. К своему творчеству индивид начинает относиться как к рутине, которую необходимо выполнять и делает это из последних сил. При этом проявляются сонливость, тревожность, раздражительность и попытка компенсировать все эти состояния нездоровой пищей.

  3. Истощение. На этой стадии наступает психофизическое истощение ресурсов. Здесь процесс творчества вызывает уже не вовлечение, а отторжение. Человек, приступая к своему делу, скорее испытывает негатив и нежелание что-либо делать. Состояние напряжение преследует индивида постоянно в связи с чем могут наблюдаться изменения в работе кишечника, ухудшение памяти, панические атаки как способ сброса стресса.

  4. Выгорание. Это стадия полного исчерпания ресурсов или стадия отчаяния. Индивид кардинально меняет отношение к своей деятельности, воспринимая ее как обузу и испытывая к ней цинизм. Ухудшаются его взаимоотношения с людьми, он испытывает деперсонализацию и отстранение от происходящего. Залипает в фантазийных образах, с трудом воспринимая происходящее во вне. Склонен к суицидальным мыслям и сниженной самооценки. Могут наблюдаться уже стойкие соматические изменения (например, хроническая гипертония).

В случае людей творческих профессий эти стадии проявляются наиболее наглядно. Например, актер, который полностью вовлекался в свою роль и получал от нее удовольствие, постепенно начал относиться к ней как к обычной рутине, а затем и просто возненавидел свою профессию, на которой надо «кого-то изображать и развлекать всяких дурачков». Или писатель, который написал первую половину книги, не отрываясь от печатных клавиш постепенно перешел к тому, что начал заставлять себя приступать к написанию той или иной главы, пока в конце не потерял весь интерес и вдохновение, бессмысленно уставившись в экран монитора без возможности сотворить хотя бы пару строчек.

При этом если работники сферы IT могут заставлять себя действовать механически и дальше, то для тех, кто занимается творчеством, эмоциональное выгорание становится колоссальной проблемой, которая ставит крест не только на процессе созидания, но и на их заработках.

Факторы развития эмоционального выгорания

Творческие профессии и работа в IT принципиально отличается от иных направлений, так как в большей мере подвержена факторам эмоционального выгорания.

  1. Вознаграждение. Одним из таких факторов является недостаточность мотивации в виде вознаграждения. Очень часто творческая работа недостаточно оплачивается, а, еще чаще, деятелю искусства приходится находится в состоянии неопределенности по поводу его поощрения. Например, поэт может долгое время ждать, пока люди раскупят его сборник стихов, а, художник может сомневаться купит ли кто-то его картину или нет. Не менее значимым является и нематериальное вознаграждение, ведь для людей творческих профессий крайне важна не только оценка их деятельности начальником, но и то мнение, которое слагает об их творениях аудитория.
    В сфере IT достаточно сложно продвинуться по карьере, что негативно сказывается в долгосрочной перспективе на эмоциональной сфере. Довольно рано развивается перфекционизм и прокрастинация, усиливающие напряжение.

  2. Особенности личности. Творческие люди обладают и особым складом личности. Как правило, они более впечатлительны и намного более ярко и эмоционально реагируют на происходящее. Подобные особенности очевидным образом определяют сверхсильную реакцию на любые стрессы и напряжения, а такие люди с трудом способны переносить травматический опыт.
    Большинство IT специалистов прямо противоположны по реакциям, но в душе воспринимают стресс достаточно тяжело, в меньшей степени демонстрируя свои переживания окружающим.

  3. Особенности профессии. На динамику эмоционального выгорания влияют и особенности конкретной профессии, а также рабочего места, например, должен ли работник сдавать работу в дедлайны, хорошие ли у него взаимоотношения с начальником и коллективом, обустроено ли рабочее место наиболее эргономичным образом и т.д. Особенно влияет правильное расставление приоритетов, планирование рабочего дня и распределение перерывов. К сожалению, многое из перечисленного в компаниях не выстроено, а самим работникам взять эту информацию попросту неоткуда.

  4. Стиль жизни индивида. На вероятность эмоционального выгорания влияет и стиль жизнь человека: то, как он расслабляется, употребляет ли алкоголь или другие вещества, имеет ли возможность сменять различные виды активности, имеет ли эмоциональное поддержку в общении с близкими и др. Крайне важно наличие иных стрессов, не связанных с работой, которые лишь усиливают негативную тенденцию индивида к истощению.

  5. Прошлый опыт и травматическое прошлое. Большое влияние на формирование эмоционального выгорания оказывает детский опыт человека, ведь именно в детстве формируются базовые отношения к различным видам деятельности. Например, ребенок, который в детстве испытывал только условную любовь («меня любят за мои достижения») сформирует у себя установку перфекционизма и будет выжимать из себя последние соки для достижения результата. Или, например, в детстве может формироваться неадекватное отношение к усталости и жизненный сценарий, связанный с этим. Например, мать которая постоянно жаловалась на усталость от работы передаст такое же отношение и ребенку. Наконец, в детстве могут присутствовать травмы на первый взгляд напрямую и не связанные с выгоранием, однако, во многом определяющие его. Например, кто-то может ассоциировать любые проблемы в творчестве с тем отчаянием, которое когда-то испытал в детстве. Со всеми подобными проблемами должен работать психолог, помогая человеку избавиться от травм прошлого.

Диагностика эмоционального выгорания

Диагностика эмоционального выгорания может происходить с помощью ряда инструментов. Прочитав, подобную статью индивид может сам понять, что испытывает эмоциональное выгорания, отметив в себе сниженный интерес к работе, потерю вдохновения, постоянную усталость и раздражительность и т.д. Однако, современная медицинская классификация уже позволяет ставить диагноз «переутомление», под которым и понимается эмоциональное выгорание. Таким образом, вы вполне можете обратиться к врачу или к психологу, который профессионально оценит наличие у вас вышеописанных симптомов эмоционального выгорания.

Большую значимость в процессе беседы с врачом играет анализ детской истории: какое отношение к труду было у родителей; какие травмы детства повлияли на выбор именно этой профессии и что заставляет человека творить; как в семье переживалась усталость; с какими личностными смыслами и идеями ассоциируется состояние эмоционального выгорания.

Часто, правда, простой беседы бывает недостаточно и поэтому используются апробированные методы диагностики в виде специальных опросников и анкет. Наиболее известным зарубежным опросником считается опросник Маслач и Джексон (Maslach Burnout Inventory (MBI)), имеющий российскую адаптацию Н.Е. Водопьяновой. Данный опросник подразумевает поиск основных проявлений эмоционального выгорания у конкретного пациента. В зависимости от основных симптомов, выделенных с помощью опросника, определяются и основные мишени для работы с психологом.

Другим популярным и уже российским тестом является диагностика уровня эмоционального выгорания по В.В. Бойко. В отличии от предыдущего опросника здесь выявляются не проявления, а основные стадии эмоционального выгорания. Так выделяются три стадии эмоционального выгорания, в каждой из которых есть по четыре основных симптома.

Несмотря на то, что вы и сами можете заметить у себя синдром эмоционального выгорания, следует обратиться к врачу или психологу для более полной диагностики и определения основных проявлений синдрома и направления последующей работы.

Борьба с эмоциональным выгоранием

Наиболее часто в качестве рекомендаций при борьбе с синдромом эмоционального выгорания предлагаются стандартные решения применяемые и в борьбе со стрессом. В целом подобные методы стоит свести в несколько групп.

  1. Осознание и диагностика. Человек должен научиться распознавать у себя симптомы эмоционального выгорания и его первые проявления, что поможет превентивно среагировать на данное расстройство. Это сделать достаточно просто, так как обычно, сотрудники сами часто замечают снижение уровня их креативности и продуктивности, ухудшение настроения и прогрессирующую усталость.

  2. Оптимизация условий труда. В качестве метода противодействия эмоциональному выгоранию стоит улучшить условия своей деятельности. Необходимо обеспечить достаточно подкрепление своему труду, оградить себя от строгих ограничений по времени, создать оптимальные условия среды (освещение, уровень влажности воздуха, степень запыленности и температура и т.д.). При этом стоит соблюдать адекватный режим питания и сна, а также чередование работы и отдыха.

  3. Саморегуляция. Часто рекомендуется овладение методами саморегуляции и формирование определенных психических качеств. Для борьбы с эмоциональным выгоранием, рекомендуется овладеть техниками медитаций и прогрессивной релаксации. Стоит также обдумать смысл, придаваемый профессии и сформировать необходимые навыки, которые упростят процесс работы.

Надо, однако, понимать, что все подобные методы по большому счету сводятся к снижению уровня нагрузки на организм, однако, не разрешают проблему полностью. Большинство людей пытаются бороться с нагрузками с помощью уходов в отпуск или временным прекращением деятельности. В итоге, индивид действительно может временно сбросить нахлынувшее на него напряжение, однако, при возвращении к работе, пройдет лишь немного времени после чего он снова впадет в состояние стресса.

Такое положение вещей связано прежде всего с отношением к профессии и к эмоциональному напряжению, сформированным в прошлом индивида. Именно прошлые травмы заставляют нас испытывать ощущения потери смысла и безнадежности от усталости и бессилия. Вот примеры нескольких таких случаев.

Алексей, 30 лет, IT специалист. Обратился с жалобой прокрастинацию, боязнь совершить ошибку и полное сопротивление работать. Каждый раз, открывая ноутбук, прежде чем приступить к деятельности, начинал просто «пялиться» в экран и лазить по соц.сетям, что приводило к ошибкам и систематическим задержкам сроков.. Это сильно ударило доходам, работодатель стал лишать премии.. Помимо этого, упала самооценка Алексея. По его словам, накопившаяся работа чуть ли не вызывает у него ненависть в себе и слезы. При работе с психологом с помощью метода регрессивной гипнотерапии, оказалось, что в детстве Алексей испытывал похожее «состояние тупика». Правда тогда это был реальный тупик, в который он случайно забрел, будучи ребенком и где его избили и унизили, налетевшие подростки. Похожее состояние возникало, когда родители ругали и наказывали за ошибки. Тот самый тупик, по-видимому, стал для Алексея метафорическим отображением творческого своего состояния, разобравшись с которым, высокая продуктивность вернулась.

Мария, 28 лет, актриса. Мария уже достаточно долго работает в сфере развлечений, а, в частности, отыгрывает ведьму в одном из московских квестов. Если изначально, такая роль ее привлекала и казалась веселой и необычной, то с недавнего времени у нее начались панические атаки, которые она сама связала с происходящим во время перформанса. При этом она продолжала участвовать в квестах, выжимая из себя все соки. Работа с психологом происходила в рамках эмоционально-образной гипнотерапии, в процессе которой она выразила свой стресс в виде черного пугающего образа. Однако, вскоре образ сменился реальной ситуацией из прошлого, когда она боялась очередного прихода с гулянки пьяного отчима, который обещал «выбить весь дух» из ее матери. Это открытие помогло клиентке осознать, что в образе ведьмы нет ничего страшного (конечно же для нее, а не для посетителей квеста) и, что она просто проецировала страх отчима на происходящее. В итоге она смогла успешно продолжать свою деятельность.

Василиса, 35 лет, музыкант. Василиса обратилась с жалобой на то, что больше неспособна играть на гитаре. Гитара последнее время начала вызывать у нее отвращение, а сама необходимость выходить на улицу с выступлением приводила к отчаянию. Однако, это все скорее стало следствием и иных обстоятельств в жизни Василисы. Ей надо было кормить сына, она жила в коммуналке и денег ни на что не хватало. Сын тоже начал раздражать, так как «выжимает из нее все соки». В итоге клиентка находилась на грани истощения и паники, она хотела просто все бросить и покончить с собой. Однако, потребовалось не так много сеансов с психологом, чтобы она осознала корни своих проблем и приняла себя такой как она есть. Ведь состояние отчаяния преследовало ее не только последнее время, но и все ее детство, когда она жила с матерью, которая злоупотребляла алкоголем и постоянно водила домой разных мужчин, при этом забыв про дочь. При этом девочка страдала от недостатка любви и от отсутствия чувства безопасности. Однако, разбор отношений с матерью и выражение накопившихся чувств в процессе психотерапии, помогли Василисе вновь обрести опору под ногами и ощутить внутренний ресурс, который помог ей справиться с тяжелыми жизненными обстоятельствами.

Надо понимать, что в подобных случаях, далеко не всегда бывает достаточно просто расслабления и техник саморегуляции. Даже временно сбросив напряжение и стресс, индивид будет возвращаться к проблемному чувству до тех пор, пока не разрешит внутренний конфликт, который заставляет его реагировать, подобным болезненным образом. С другой стороны, работа с психологом позволит грамотно проанализировать симптомы, факторы и причины эмоционального выгорания, а также отыскать корень проблемы, позволив вам снова получать удовольствие от своей деятельности.

90 000 Выгорание - причины, симптомы, профилактика 90 001

Причины профессионального выгорания

Причиной выгорания является длительный стресс, который приводит к умственному и физическому истощению. Работа может поначалу доставлять удовольствие, но избыток обязанностей, неправильное питание и малоподвижный образ жизни, а также постоянная нехватка времени на отдых заставляют нас нервничать и напрягаться.Длительный стресс при отсутствии возможности разрядить его и смягчить его последствия перегружает нервную систему. Организм защищается от повторяющихся стрессовых ситуаций, среди прочих вызывающих соматических симптомов (головные боли, недомогание, боли в животе), которые не позволяют продолжать работу в прежнем размере и темпе.

Причиной выгорания является также неспособность регенерировать эмоциональные, интеллектуальные и физические силы, которые истощают себя при выполнении сложных задач, связанных с профессиональной деятельностью.

Симптомы выгорания

Выгорание в каждом случае проявляется по-разному. Наиболее распространены проблемы со сном (бессонница, частые пробуждения, ночные кошмары, пробуждение очень рано утром), повышение артериального давления, проблемы с пищеварительной системой, головные боли, снижение иммунитета и хроническая усталость, которым не помогают кратковременные отдых, например, в выходные или даже в недельный отпуск.Имеются эмоциональные проблемы, такие как раздражительность, раздражение, депрессия, чувство бессилия и трудности с концентрацией внимания. Человек, страдающий выгоранием , неохотно идет на работу, не выполняет свои обязанности с прежней приверженностью, его отношения с коллегами ухудшаются.

Выделяют три фазы профессионального выгорания :

  1. Стадия эмоционального истощения.Работник испытывает постоянное истощение, умственное и физическое истощение. Он чувствует, что выполнение профессиональных обязанностей истощает его силы, но не видит возможности их регенерации.
  2. Стадия деперсонализации и цинизма. Сотрудник начинает дистанцироваться от коллег, клиентов или пациентов, не чувствует с ними эмоциональной связи. Он выполняет свои обязанности «вполсилы», не увлекается делом, которым занимается, его отношение к коллегам становится неохотным и равнодушным.
  3. Стадия отсутствия ощущения личных достижений и компетенций в выполняемой работе. Работник начинает негативно оценивать собственные компетенции и достижения на работе, считает себя «неподходящим», перестает контролировать выполнение профессиональных обязанностей.

Какие профессии больше всего подвержены риску выгорания?

Из выгоранию наиболее подвержены люди, работающие в профессиях, связанных с общением с людьми, образованием и помощью людям, в основном учителя, врачи, медсестры, социальные работники, психологи.Эти профессии требуют от людей, их выполняющих, постоянной готовности к принятию на себя обязанностей, непрерывного обучения и сдачи последующих экзаменов, принятия порой очень трудных решений и участия в чужих жизнях, полных проблем. Через некоторое время, если не удается эффективно регенерировать и смягчить последствия эмоционального напряжения, длительный стресс переходит в состояние выгорания .

Выгорание может случиться в любой профессии.Возраст, в котором возникает такое состояние, продолжает снижаться. Говорят даже о 20-летних с синдромом эмоционального выгорания .

Как предотвратить выгорание и как с ним бороться, если оно произошло?

Выгорание следует предотвращать до того, как оно произойдет. Лучший способ — выработать эффективных методов борьбы со стрессом. Это может быть медитация, хобби или регулярное участие в деятельности, совершенно отличной от той, которой вы занимаетесь на работе.Танцы, пение и некоторые виды спорта работают хорошо. Суть в том, чтобы на какое-то время в течение дня забыть о своих профессиональных проблемах и просто наслаждаться жизнью.

Запишитесь на прием к врачу за 5 минут

Если выгорание уже появилось, стоит посетить психолога и поговорить с ним об этом. Могут быть полезны психотерапия или методы активного обучения для расслабления и снятия стресса.В некоторых случаях выгодна временная смена профессии. В качестве поддержки стоит использовать натуральные препараты. Мы рекомендуем, например, Мотивацию - пищевую добавку Панасеус, которую вы можете купить по акционной цене на Медонет Маркет.

  • Выгореть? Вы не получите L4 за это

    Постоянная усталость, проблемы с концентрацией внимания и памятью, нарушения сна, снижение иммунитета.К тому же перепады настроения, чувство бреда и употребление стимуляторов...

    Эдита Бжозовска
  • Первые признаки выгорания.Так тело дает вам понять, что вы устали от работы

    21 века - это время, когда люди все больше внимания уделяют саморазвитию, а профессиональная жизнь все чаще становится совпадающей с их интересами...

  • Выгорание — это болезнь.С нового года можно будет взять L4

    Люди, страдающие выгоранием, со следующего года смогут вздохнуть с облегчением. Это состояние должно быть признано Международной организацией ...

    патологическим состоянием. Оскар Навалани
  • Компания Nike объявила о недельном отпуске.Это рецепт выгорания

    Штаб-квартире Nike в Орегоне дали недельный отпуск перед возвращением в офис в сентябре. Им предстоит использовать его для душевного отдыха после тяжелого года с...

    Беата Михалик
  • Самосожжение на телесном алтаре

    Я проснулся утром после утомительного короткого сна.И я уже знала, что больше никогда не хочу его видеть. Это не я, это мое тело решило: хватит. Потребовалось...

    Джоанна Вейна-Щепаньска
  • Физическая активность может защитить от выгорания

    Занятия спортом могут защитить от депрессии и выгорания, предполагают израильские исследования, опубликованные в журнале Applied...

  • Анализы крови и слюны помогут оценить риск выгорания

    Согласно статье, опубликованной в журнале, анализы крови и определение гормона стресса в слюне могут помочь предсказать людей, подверженных риску эмоционального выгорания...

  • Выгорание у онкологов — частая и недооцененная проблема

    Выгорание испытывают более 40 процентов.онкологов, особенно молодых. Поскольку это может негативно сказаться на качестве обслуживания пациентов, необходимо...

.

Выгорание - причины, симптомы, лечение | Здоровье работника | Путеводитель по здоровью

Когда начинается падение, мы обычно чувствуем, что у нас меньше энергии и сил, чтобы действовать. Это также период, когда мы часто испытываем плохое настроение, снижение мотивации и желания работать. В результате мы можем работать менее эффективно. Часто в таких ситуациях мы чувствуем разочарование и неудовлетворенность собой, что при определенных условиях может перерасти в выгорание .

Что такое выгорание?

Выгорание — это болезнь, которая, вопреки распространенному мнению, вызвана не только чрезмерной усталостью. Основная причина его – стресс и завышенные ожидания. Недостижимые цели означают, что нас постоянно сопровождает чувство неудачи, которое влияет на наше психическое состояние.
Существует три основных фактора, способствующих профессиональному выгоранию:

  1. Эмоциональное истощение, вызванное слишком высокими ожиданиями со стороны работодателя или самих себя. Оно проявляется в первую очередь как ощущение пустоты.
  2. Деперсонализация в межличностных контактах, т.е. равнодушие. Характеризуется холодным, негативным, циничным и лишенным сопереживания взглядом на других людей.
  3. Занижение оценки собственных достижений, т.е. ощущение, что все, что я делаю, бессмысленно или недостаточно хорошо.

Кто подвержен риску эмоционального выгорания?

Наиболее уязвимы люди, работающие по профессиям, требующим тесных межличностных контактов. Так что это медсестры, врачи, учителя, социальные работники, полицейские, чиновники и другие люди, работающие в тесном и непосредственном контакте с клиентом. Кроме того, определенные черты характера предрасполагают к выгоранию. Амбициозные люди, перфекционисты и трудоголики более восприимчивы.Также чаще страдают одинокие люди, не имеющие семьи, посвящающие все свое внимание и свободное время работе. Работники, которые выполняют порученные им задачи, используя все свои ресурсы и энергию, также предрасположены, поскольку часто ищут смысл своей жизни в работе или ставят в зависимость от нее свою ценность. Интересно, что заболевание чаще поражает молодых людей. Это правило подтверждает, что оно вызвано не только усталостью. Выгорание также вызывается определенными ситуациями на рабочем месте:

  • Чрезмерная загруженность работодателем, понимаемая не только как перегруженность обязанностями, но и непредоставление работнику ресурсов, необходимых для выполнения задач, или установка слишком сжатых сроков.
  • Работа в слишком жестких условиях под постоянным контролем или в условиях полного хаоса.
  • Недостаточное вознаграждение, которое включает в себя как заработную плату, так и предлагаемые социальные условия, а также словесное вознаграждение, т.е. похвалу со стороны работодателя.
  • Неразрешенные конфликты на рабочем месте.
  • Отсутствие справедливости, возникающее, например, из-за предпочтения определенных сотрудников или отсутствия установленных правил сотрудничества.

Как проявляется эмоциональное выгорание?

Сначала симптомы ненавязчивы.Возникают напряжение, усталость, раздражительность и моменты полного физического и психического истощения. На работе больной человек теряет энергию, мотивацию и готовность действовать. Может появиться даже депрессивное настроение, что еще больше снижает энтузиазм к работе. На ранних стадиях все эти ощущения приурочены к рабочему месту, и вы обычно думаете, что они от переутомления. Часто в таких ситуациях она берет отпуск. Однако, вернувшись к работе, она снова испытывает те же эмоции.

По мере прогрессирования заболевания симптомы распространяются на другие сферы жизни, что заставляет людей отказываться от контактов с другими людьми и обрывать их.Это часто касается и родственников в семье, что влияет на семейную ситуацию и может стать причиной конфликтов, еще больше ухудшающих состояние больного. Он начинает пренебрегать собственными потребностями, отдаляется, становится холодным и безразличным к другим людям. В результате его работа также становится менее эффективной, несмотря на то, что он тратит на нее много времени. Из-за неудовлетворения своих основных потребностей, рассеянности, раздражения и отсутствия мотивации он не может эффективно работать.

Со временем развиваются и соматические симптомы, такие как нарушения сна (бессонница или чрезмерная сонливость и чувство постоянной усталости), расстройства аппетита, учащаются инфекции, связанные со снижением иммунитета.Многие люди в этот момент начинают злоупотреблять наркотиками и стимуляторами, потому что думают, что они помогут облегчить испытываемый ими дискомфорт. Однако это неправильный путь, и часто это ухудшает ваши симптомы.

Как предотвратить выгорание?

Для предупреждения развития эмоционального выгорания в первую очередь следует соблюдать гигиену труда и вести здоровый образ жизни.Не берите работу домой и не перегружайте себя задачами, превышающими ваши возможности. Сбалансированное питание, восьмичасовой сон и ежедневная порция физических упражнений также улучшают наше самочувствие и делают нас более устойчивыми к стрессу и неудачам.

Также очень важно поддерживать баланс между работой и личной жизнью. Вне работы у каждого должно быть занятие, позволяющее расслабиться, почувствовать себя довольным и забыть о работе. Это может быть спорт, садоводство, времяпрепровождение с семьей, чтение книг или любое другое занятие, которое доставляет нам удовольствие и позволяет расслабиться морально.

Что делать, если вы видите симптомы?

Если ваши симптомы легкие, в первую очередь подумайте о том, каков ваш образ жизни. Если вы не высыпаетесь, едите в случайных местах и ​​не занимаетесь какой-либо физической активностью, вы определенно выиграете от улучшения этих привычек.

При более неприятных симптомах вашим первым шагом должна быть психотерапия, где вы узнаете способа справиться со стрессом, настойчивостью, тайм-менеджментом и эмоциональным контролем .Психотерапевт научит вас более реалистично смотреть на предстоящую работу и поможет узнать о ваших сильных и слабых сторонах. Чем больше вы осознаете свои слабости и предрасположенности, тем легче вы сможете справляться с повседневными трудностями.

Если симптомы тяжелые, есть суицидальные мысли или полностью отсутствует мотивация для удовлетворения основных потребностей, вам может потребоваться обратиться к психиатру. В этом случае перед началом психотерапии может потребоваться фармакологическое лечение.

Катажина Лысь, Медицинский кабинет PZU Zdrowie

.90 000 Что такое эмоциональное выгорание: стадии, причины, симптомы, последствия 90 001

Выгорание – немалая проблема не только для тех сотрудников, которые много лет присутствуют на рынке труда. Все чаще с синдромом выгорания борются и молодые рабочие, которые, казалось бы, неправильно, работают слишком мало, чтобы можно было говорить об этом недуге. Каковы его причины и симптомы? И что делать, чтобы он нас не коснулся?

Само собой разумеется, что эмоциональное выгорание является одним из психических расстройств, которым чаще всего подвержены сотрудники.Это утверждение неоднократно подтверждалось исследованиями и опросами, проведенными на различных рабочих местах, среди людей, занимающих различные должности. Одним из таких исследований стало исследование , представленное в отчете «Психическое здоровье в производственной среде», подготовленном в рамках кампании «Понимать, чувствовать, действовать!» Работодателей Республики Польша и ArteMis Group в сотрудничестве с Content Partner Institute One - Zdrowie i Harmonia. По его словам, с этим мнением согласны 85% респондентов.

Синдром выгорания – симптомы

Но как распознать выгорание? Как и у любого расстройства, у него есть набор симптомов, которые постепенно начинают проявляться. Мы можем включить в их число:

  • постоянная усталость от работы - задачи, которые до сих пор были нам простыми и хорошо знакомыми, становятся утомительными и неприятными. Откладывание их на потом приводит к повышению уровня стресса, связанного со страхом не выполнить обязательства вовремя и некачественно.Мы приносим домой усталость, из-за которой не можем расслабиться и отдохнуть перед следующим днем.
  • неучастие в жизни компании - если мы были очень активны до сих пор, мы участвовали в жизни компании, вносили свои идеи и предложения, и какое-то время наше участие в делах компании не приносит нам удовлетворение, это может быть сигналом назревающей проблемы с выгоранием,
  • боязнь идти на работу - очень часто люди, борющиеся с выгоранием, испытывают стресс при одной только мысли о возвращении на работу.Этот стресс проявляется по-разному, и часто он дает соматические симптомы, такие как тошнота и рвота,
  • отсутствие интереса к отрасли - если до сих пор ваша работа была и вашей страстью, а теперь вы совсем не счастливы , это может означать, что вы подвержены риску эмоционального выгорания. Проблема потери интереса к отрасли, в которой мы работаем, не обязательно должна быть связана с ней напрямую - это может быть следствием плохой атмосферы в коллективе или отсутствия признания со стороны руководства, 90 020
  • нервно просматривают объявления о вакансиях и не обращаются к предложениям - часто перегоревшие люди профессионально думают о смене работы, просматривают объявления, визуализируют себя на новой должности в другой компании.При этом они не обращаются за предложениями, опасаясь перемен и рисков, которые потребуют от них дополнительной активности, на которую у них сейчас нет сил. В результате они остаются в своем нынешнем положении — сгоревшими.

Стадии профессионального выгорания

Понятие профессионального выгорания относится к явлению, при котором доминируют стресс, истощение сил работника и перегрузка организма. Он считается одним из самых серьезных «рабочих недугов» нынешнего десятилетия.По мнению исследователей, занимающихся этой проблемой, выделяют три элемента, составляющие профессиональное выгорание и определяющие его динамику.

Эмоциональное истощение

Первой стадией развития профессионального выгорания является прогрессирующее эмоциональное истощение. Первоначальный энтузиазм в работе, энергия для выполнения профессиональных обязанностей сменяется медленным снижением целеустремленности и азарта в работе. По мере истощения эмоциональных ресурсов работника нарастает доминирующее чувство «выгоревшего», все более «изношенного» и слишком неэффективного по сравнению с начальным периодом работы.Прежние представления о работе и зачастую очень высокие требования, предъявляемые к работнику в условиях длительной усталости, становятся источником нарастающего разочарования и неудовлетворенности. Люди на первой стадии профессионального выгорания становятся очень остро реагирующими даже на малейшие неудачи. Им свойственна раздражительность и склонность к конфликтам с коллегами.

Расстояние и цинизм

Следующей стадией выгорания сотрудника является циничное отношение к пациентам/клиентам, с которыми он работает.Для человека с прогрессирующим синдромом эмоционального выгорания характерны эмоциональная холодность, отсутствие вовлеченности в контакт с окружающими, злобность. Бывает, что она черства в своих комментариях и позволяет себе явное нетерпение к собеседникам. Такое поведение обычно воспринимается с большим удивлением, особенно если сотрудник ранее был чутким, добрым и прикладывал много усилий для профессионального выполнения своих задач. Прогрессирующий процесс профессионального выгорания делает его все более утомляемым и истощающим на работе.

Ощущение отсутствия компетентности и достижений

Последней стадией выгорания является ощущение снижения собственных компетенций и отсутствие удовлетворительных достижений на работе. Принятие на себя профессиональных обязанностей сопряжено с большими усилиями и непреодолимым чувством усталости и апатии. Сотрудник воспринимает свою работу как недостаточную, плохую и источник разочарования. Кроме того, отмечаются такие симптомы, как: утомление, длящееся весь день, отсутствие позитивных чувств по отношению к коллегам, гнев и обида, нарушения сна и частое употребление т.н.«Бустеры», направленные на временное снижение неприятных ощущений. Еще одной характерной чертой является появление физических недомоганий, свидетельствующих о высоком уровне стресса, заболеваниях и частых прогулах на работе.

Несколько иной процесс выгорания представляют психологи из Американской психологической ассоциации, указывая на пять ключевых стадий. Первый этап называется мед и характеризуется энтузиазмом, высоким уровнем энергии и приверженностью работника к выполняемой работе.Он смотрит на нее сквозь «розовые очки». Он в восторге от того, что он делает, и это доставляет ему большое удовлетворение. Второй этап называется пробуждением . Сотрудник постепенно начинает замечать, что его представление о работе, которое он создал для себя, нереалистично, как и ожидания, которые он возлагал на нее. Они часто связаны с необходимостью повысить свою низкую самооценку за счет достижения впечатляющих профессиональных успехов. На этой стадии человек может прилагать все больше и больше усилий, чтобы удержать свое воображаемое видение от полного разрушения.Третий шаг - шероховатость . Процесс выгорания становится все более тяжелым и ощутимым. Принятие на себя профессиональных обязанностей связано с большими усилиями, а доминирующим чувством является усталость и разочарование. Четвертая стадия - , полномасштабное выгорание, сопровождающееся полным физическим и психическим истощением. Доминируют депрессивные состояния, потребность освободиться от рабочего места. Последний этап, называемый , является возрождением , и он сопровождает тех, кто после получения профессиональной помощи способен вернуться к работе.Они сопровождаются более высоким уровнем саморефлексии, переоценкой своих ожиданий и способностью заботиться о своих эмоциональных потребностях.

Выгорание — как с этим бороться?

Выгорание - Если не «кормить», это может быть только временной проблемой. Стоит реагировать, когда мы замечаем первые симптомы этого расстройства и пытаемся изменить ход событий. Что мы можем сделать как сотрудники?

  1. научитесь отдыхать - поначалу это может быть непросто, но чтобы избежать выгорания, вам следует научиться различать личное и профессиональное время.Расслабление, восстановление сил после работы – это то, что нужно каждому. Отключение телефона и ноутбука после рабочего дня - первый шаг к снижению стресса,
  1. позаботьтесь о разнообразии задач - часто однообразные обязанности, механика работы, ежедневный поиск одного и того же результата в профессиональном выгорании. Стоит убедиться, что наши задачи отличаются друг от друга и требуют разных навыков. Если вы не можете разнообразить свой рабочий день, поговорите об этом со своим руководителем,
  2. не бойтесь перемен - если вы дойдете до того, что уже ничего не доставляет вам удовольствия в текущей работе, не бойтесь меняться Это.Вы можете обнаружить, что работа вашей мечты не за горами, и просто рискните,
  1. Поделитесь своими чувствами с другими - Друзья или семья будут рады услышать, что вы хотите сказать. Спросите совета — другая точка зрения часто может немного облегчить ситуацию или побудить нас к действию. Также будет хорошей идеей поговорить с людьми, которые также борются с выгоранием,
  1. проконсультироваться с психологом или терапевтом - это решение может показаться далеко идущим, но на самом деле оно не является экстраординарным.Многие люди, которые страдают от выгорания, получают психологическую консультацию. Обычно они оказываются очень полезными.

Как только это коснется вас, вы сможете бороться с профессиональным выгоранием. Однако лучше противодействовать этому и стараться избегать ситуаций, которые несут в себе риск возникновения этого расстройства.

Причины профессионального выгорания

В последние годы термин «выгорание» все чаще появляется в качестве предмета исследований специалистов в области психического здоровья в области рабочей силы.Изначально это явление недооценивали и приписывали только людям с психическими расстройствами. Сегодня известно, что она затрагивает многих людей и по своему генезису представляет собой гораздо более сложную проблему. Несмотря на повышение осведомленности работодателей об управлении коллективом, многочисленные тренинги в сфере заботе о собственном психическом благополучии и поиске и укреплении своего потенциала - все больше людей находят в себе черты, которые могут свидетельствовать о возникновении синдром выгорания у них.В настоящее время профессиональное выгорание превратилось в социально-психологическую проблему, связанную с такими понятиями, как: повышенная стрессоустойчивость, трудоголизм, а также дисбаланс между семейной и профессиональной сферами.

Выгорание – симптомокомплекс эмоциональных и физических перегрузок, вызванный длительным и специфическим стрессом на производстве. Этому стрессу подвержены человека, от которых требуется высокая эмоциональная вовлеченность в контакт с другими людьми. - врачи, терапевты, полицейские, учителя и т.д.и лиц, занимающих руководящие должности. В ситуации выгорания наступает физическое, эмоциональное или духовное истощение. Сотрудник теряет мотивацию к выполнению профессиональных обязанностей, теряет удовлетворение от работы, его эффективность значительно падает.

Последствия профессионального выгорания

Исследования профессионального выгорания, проведенные в последние годы, несомненно, показывают, что это явление, приводящее к серьезным последствиям во всех сферах жизни человека.Сам факт того, что этот синдром возникает в результате длительного стресса с деградирующим воздействием на физическую и психическую сферы, показывает, насколько сильными могут быть его последствия. Чем больше первоначальный энтузиазм работника и наличие многочисленных факторов, обуславливающих выгорание, тем серьезнее и болезненнее его последствия. Как правило, они сложны, включают множество симптомов и затрагивают не только самого работника, но и его семью, и всю компанию, в которой он работает.

Физические эффекты

Чаще всего именно недуги тела первыми ощущаются и замечаются окружающими.Согласно принципу, что тело никогда не лжет и является самым верным отражением подавленных в подсознании страхов и стремлений, - это первая тревога, которая выходит на первый план. Физические недуги часто проявляются на ранних стадиях эмоционального выгорания и не могут быть должным образом идентифицированы и интерпретированы. Когда разум медленно начинает выгорать свои прежние представления о проделанной работе и ожиданиях от самого себя, которые обычно высоки и невыполнимы, тело посылает сообщения.«Слишком много», «слишком интенсивно», «я не успеваю», «это переполняет меня». Появляющиеся недомогания обычно - боли в различных частях тела неясного происхождения, подверженность инфекциям, сильная слабость, трудности с засыпанием или чрезмерная сонливость, нарушения в области правильного приема пищи - повышенный аппетит или его отсутствие. Последние исследования также свидетельствуют о влиянии длительного стресса на работе на возникновение заболеваний сердечно-сосудистой и иммунной систем, дисфункции костно-суставной системы.

Последствия для рабочего места

Урожай, который приносит профессиональное выгорание, — это не только ухудшение здоровья работника. Это также последствия, влияющие на качество его услуг и климат между другими коллегами. Физическая усталость и нарастание психосоматических симптомов начинают негативно сказываться на качестве выполнения профессиональных обязанностей. Наблюдается снижение мотивации и удовлетворенности приложенными усилиями.Заметны частые невыходы на работу из-за больничных и тенденция к сокращению рабочего времени. Сотрудник становится менее творческим и продуктивным, а выполняемая работа теряет качество. Также часты конфликты с другими работниками из-за нарастающего стресса и чувства переутомления.

Психосоциальные последствия

Эта группа последствий самая многочисленная и в основном касается области психического здоровья. Одним из наиболее серьезных последствий выгорания являются депрессивные расстройства, сопровождающие тревожные расстройства, суицидальные мысли и тенденции.Тогда это сигнал к срочному обращению к психиатру для специализированного лечения. Исследования последствий эмоционального выгорания также указывают на невозможность расслабиться и отдохнуть даже в выходные дни. Разум такого человека постоянно погружен в доминирующие мысли о работе и негативные представления о себе, а тело постоянно находится в сильном напряжении. Эмоции сопровождаются чувством одиночества, пустоты и истощения.Появляются мысли об уходе с работы, а также убеждения о своей недостаточности и обманутых надеждах.

Еще одним эффектом выгорания является обезличивание других людей, для которых сотрудник оказывает услуги - клиентов/пациентов. Его отношение часто сопровождается высокомерием, грубостью, эмоциональной холодностью и нетерпеливостью. В этом случае к бенефициарам могут относиться без должного уважения и подвергать эмоциональному насилию. Обесценивается и само рабочее место – работодатель и сослуживцы воспринимаются «кривым зеркалом», в котором видны только их изъяны и недостатки.Также очень часто случается, что люди, переживающие выгорание, переносят свое состояние на семейное окружение, что приводит к многочисленным кризисам отношений и нарушениям функционирования всех членов семьи.

Добраться до источника или что нас сожжет?

Причины выгорания очень индивидуальны, однако исследования, проведенные в последние годы в этой области, позволяют выделить несколько ключевых факторов, повышающих риск этого явления.Причины профессионального выгорания можно разделить на , связанных с рабочим местом и его организацией, и , связанных с демографией и личностью.

Оказывается, люди, которые сталкиваются с объективно высоким уровнем стресса на работе, чаще испытывают выгорание, чем люди, работающие в более стабильных условиях. К стрессовым ситуациям относятся: необходимость принимать трудные и сложные экономические решения и решения в отношении жизни/здоровья других людей; возникновение конфликтных ситуаций среди членов коллектива; чувство одиночества и отсутствия поддержки при выполнении повседневных обязанностей и необходимость принимать морально-этические решения, напр.в - продвижение по службе, увольнение и прием на работу работников. К факторам, связанным с организацией труда, можно отнести и необходимость выполнения так называемых экстремальная работа , связанная с выполнением профессиональных обязательств более 60 часов в неделю , часто в непредсказуемом и быстром темпе. Это приводит к частой работе вне установленного рабочего времени, что нарушает баланс между работой и личной жизнью. Тогда работа становится смыслом жизни и приоритетом, которому подчиняются все другие виды деятельности.Важными оказываются такие факторы, как завышенные требования и контроль со стороны работодателя, работа в условиях цейтнота, а также сжатые сроки выполнения задач.

Последние исследования синдрома эмоционального выгорания показывают, что им чаще страдают люди молодого и среднего возраста. Они отличаются высоким уровнем перфекционизма, амбициозностью, склонностью к трудоголизму и в то же время обладают более слабой психической устойчивостью и способностью конструктивно воспринимать неудачи и критику.Они стремятся к быстрому успеху, забывая о своих эмоциональных потребностях и собственных ограничениях, которые с трудом замечают. Людям, испытывающим выгорание, обычно трудно рационально и мудро планировать этапы своих задач . Они часто откладывают важные дела на потом, проявляют прокрастинацию, а на заключительном этапе вынуждены прилагать чрезмерные усилия, чтобы наверстать упущенное. Не лишены значения и убеждения о труде, т. е.: «только труд доказывает ценность человека»; «Только полностью отдаваясь работе, можно добиться успеха»; «Только тяжелая работа делает людей богатыми».В качестве последнего фактора, предрасполагающего к возникновению синдрома эмоционального выгорания, можно назвать низкую самооценку . Люди с низкой самооценкой часто пытаются поднять ее, добиваясь профессиональных успехов, стремясь во что бы то ни стало их собрать и переоценить их ценность.

Кто подвержен риску эмоционального выгорания?

Люди не выгорают, когда начинают работать. Они надеются, что работа обеспечит им стабильный доход, обеспечит безопасность, независимо от того, увлекательна ли сама работа.Обычно они начинают работать с чувством полной самоотдачи. Они полны энергии, полны энтузиазма, готовы посвящать свое время и силы своим профессиональным задачам. Они чувствуют себя нужными и верят, что их работа имеет значение. Энергичность, целеустремленность и работоспособность – вот черты, которые характеризуют каждого, кто приступает к новой работе.

Когда погаснет огонь

Выгорание не приходит внезапно, это процесс, одним из первых симптомов которого является потеря приверженности. Чаще всего это не следствие спорадических травмирующих событий, а медленно прогрессирующее психическое опустошение.Возникает ощущение беспомощности и отсутствия перспектив. Энергия превращается в истощение, вовлеченность в цинизм, а эффективность в ее отсутствие, т.е. неэффективность.

Коэффициенты единиц

Людям, подверженным риску выгорания, свойственны беззаветная приверженность делу, отрицание собственных пределов нагрузки, отодвигание личных потребностей и интересов на второй план, добровольное и охотное принятие на себя новых обязанностей и задач, завышенные, часто нереалистичные ожидания по отношению к себе, наличие чрезмерных ожиданий от себя и других, а также завышенных ожиданий в отношении собственной эффективности.

Важно отметить, что синдром выгорания бывает не только у трудоголиков. Для того, чтобы «акт самосожжения» произошел, необходимо иметь соответствующий психический склад, надо быть человеком, для которого мало хорошо работать, а всегда включенным в работу всей личности. Выгорание происходит там, где нарушается баланс между потреблением энергии и ее восстановлением.

Амбициозность, активность, перфекционизм, долг и самокритичность — каждая из этих черт в своей крайней форме увеличивает риск выгорания.

Лица с низким уровнем самооценки, с заниженной самооценкой, сопровождающиеся: постоянной неуверенностью и сомнением в собственных компетенциях, отсутствием веры в собственные силы, недооценкой собственного вклада в выполнение задач, чувством беспомощности и нежелания также подвергаться риску выгорания, столкнуться с профессиональными трудностями и желанием заслужить похвалу и признание, чтобы повысить свою ценность и отсутствие дистанцирования от себя.

Организационные факторы

Люди, работающие в особых условиях труда, также подвержены выгоранию. Если сотрудник находится в организации, где работодатель предпочитает автократический стиль управления, при котором он принуждает сотрудников только к подчинению, использует принуждение и прямой контроль, работа в таких условиях непременно вызовет выгорание у многих сотрудников. Перегрузка работой, неадекватное вознаграждение и оценка, неблагоприятные социальные отношения, дискриминация и предпочтение других — это другие организационные факторы, влияющие на развитие синдрома эмоционального выгорания.

Группы венчурного капитала

Синдром эмоционального выгорания первоначально определялся как психологический синдром эмоционального истощения, деперсонализации и снижения чувства личных достижений, который может возникать у людей, работающих с другими людьми. В основном это сочеталось с так называемым социальные профессии, требующие интенсивного контакта с людьми: врачи, социальные работники, учителя, медсестры и психологи. И хотя на самом деле терапию в этом отношении чаще всего используют люди, работающие в профессиях, связанных с помощью или заботой о других, современные исследования показывают, что в группе риска находятся не только работники таких профессий.То же самое относится и к другим профессиям, где работники подвержены постоянному стрессу, сопровождающему определенную профессию.

Потому что на самом деле выгорание может случиться с кем угодно и где угодно. Мы работаем все больше и больше, находимся в постоянном стремлении к лучшей жизни, работаем под давлением, часто делаем много дел одновременно. Возникает стресс, и, следовательно, это всего лишь короткий шаг к выгоранию.

.

Что такое выгорание? Симптомы, причины и лечение

Быстрый образ жизни, стресс, чрезмерная ответственность и давление успеха — вот некоторые из наиболее распространенных причин эмоционального выгорания. Статистика шокирует: эта проблема может коснуться каждого четвертого поляка! Вопреки видимости, не только опытные работники, но и молодые люди, только что вышедшие на рынок труда. При недооценке оно может привести к ухудшению качества жизни и даже к развитию депрессии и нарушению семейных связей.Что такое выгорание? Как диагностировать проблему и эффективно с ней бороться? Мы советуем!

Выгорание — определение

Хотя относительно недавно о выгорании слышали немногие, в современной психологии усталость от работы считается серьезной проблемой. Хотя он чаще всего поражает людей в возрасте 40-59 лет, которые десятилетиями находятся на рынке труда, это не означает, что он не может затронуть молодых людей. Как отличить выгорание от временной усталости на работе? Сегодня мы можем гораздо лучше изучить это явление.В этом помогают профессиональные инструменты для измерения профессионального выгорания, такие как:

  • MBI (Инвентаризация выгорания Маслаха) Кристины Маслах и
  • Опросник выгорания LBQ Массимо Сантинелло.

Кристина Маслач, американский социальный психолог, выделила три компонента эмоционального выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализацию и низкую самооценку. Однако первые симптомы эмоционального выгорания легко недооценить, поскольку каждый хотя бы раз в жизни чувствовал нежелание идти на работу (особенно в понедельник утром).Однако если это состояние длится долго, несколько недель или даже месяцев, стоит задуматься о его причине. Профессионально выгоревшие люди не могут полноценно отдыхать. Даже более длительный отпуск не приносит ожидаемых результатов. Как еще понять, что пора обратиться за профессиональной помощью?

Наиболее распространенные симптомы эмоционального выгорания:

Люди, испытывающие эмоциональное выгорание, очень часто жалуются на хроническую усталость и нехватку энергии. Чувство разочарования может быть результатом чрезмерных обязанностей или напряженной рабочей атмосферы.Сотрудник становится менее продуктивным. Он неохотно берется за новые задачи. Он часто убежден, что не справится или не видит смысла их делать. Поэтому он избегает вызовов, не проявляет собственных инициатив и не проявляет готовности развиваться, что может быть негативно воспринято работодателем.

  • Проблемы со сном/бессонница

Стресс вызывает повышенную секрецию гормонов стресса, т. е. адреналина и норадреналина, из-за чего у людей, которые в течение дня испытывают много негативных эмоций, возникают проблемы с засыпанием.Утром они просыпаются уставшими и им трудно сосредоточиться на выполнении своих обязанностей.

Выгорающие люди могут испытывать различные экстремальные эмоциональные состояния. Ощущение эйфории быстро переходит в депрессию и уныние. В результате их часто считают бездушными и циничными. Их не особо любят, особенно если они выполняют управленческие функции. Во многих случаях такое поведение является лишь маской и одним из способов борьбы с чрезмерным стрессом.

  • Проблемы с установлением и поддержанием личных и профессиональных отношений

Выгорание влияет не только на карьеру, но и на личную жизнь.Полностью разделить эти две сферы жизни (особенно в случае удаленной работы) сложно, поэтому часто жертвами эмоционального выгорания становятся и родственники человека, испытывающего это состояние.

  • Психосоматические жалобы

Люди, длительное время подвергающиеся сильному стрессу, часто жалуются на различные недомогания, такие как боли в животе, головная боль, приступы удушья или онемение рук и ног.

Не можешь сосредоточиться на том, что делаешь? Есть ли у вас проблемы с запоминанием информации, предоставленной коллегами или начальством? Это один из наиболее распространенных симптомов переутомления, которое может вызвать эмоциональное выгорание.

Причины профессионального выгорания

Статистический поляк работает 33,5 года. Это, по данным Польского экономического института, на 2,5 года больше, чем даже десятилетие назад. Многие люди по-прежнему экономически активны после выхода на пенсию. Как в таком динамично развивающемся мире позаботиться о балансе между работой и личной жизнью, то есть балансом между личной жизнью и работой?

Выгорание тесно связано со стрессом и чрезмерными обязанностями. Поэтому эта проблема особенно касается людей, работающих по профессиям, требующим частого контакта с другими людьми (что нередко порождает конфликтные ситуации).Профессиональное выгорание испытывают, в том числе, учителя, медицинские работники, социальные работники и люди, работающие в сфере услуг. Однако это не означает, что эмоциональное выгорание не может развиться у бухгалтера или специалиста, работающего в ИТ-индустрии.

Выгорание - лечение

Специалисты сообщают, что профессиональное выгорание может привести к развитию или усугублению психических заболеваний, в том числе депрессия. Это значительно снижает качество жизни. Это касается не только профессиональной, но и личной жизни.Как бороться с выгоранием? Если работа вызывает чрезмерный стресс, с которым мы не в состоянии справиться, стоит сначала поговорить с работодателем, например, попросить изменить организацию труда или нанять человека, который возьмет на себя часть обязанностей. Если это не поможет, рассмотрите возможность изменения вашего бизнеса или реорганизации вашего бизнеса.

Где я могу получить помощь в случае выгорания?

Даже в отпуске не можешь перестать думать о работе? При мысли о возвращении вы испытываете страх, депрессию и даже такие психосоматические симптомы, как боль в животе, покалывание в груди или тошноту? Ограничиваете ли вы общение с коллегами и начальством до необходимого минимума? Вам не хочется участвовать в жизни компании? Вы чувствуете себя измотанным и не знаете, что делать? Не бойтесь обращаться за помощью к психологу или психотерапевту.Это специалисты, которые помогут вам диагностировать источник проблемы и найти ее решение. Многие люди, только пообщавшись с психологом или психотерапевтом, осознают источник проблемы и узнают, что хроническая усталость и нежелание выполнять повседневные обязанности не исчезнут сами по себе. К сожалению, во многих профессиях полностью исключить стресс невозможно. Тем не менее, стоит изучить основные приемы борьбы с психическим напряжением.

Выгорание: может ли работодатель помочь работнику?

Работник, который переживает выгорание, менее эффективен.Он механически выполняет свои обязанности, не вмешивается в жизнь компании и не налаживает более тесных отношений с коллегами. Имея слишком много обязанностей, он может совершать дорогостоящие ошибки. Поэтому обеспечение комфортности труда сотрудников отвечает интересам работодателя. Как вы можете проверить, что ваши сотрудники думают о ваших повседневных обязанностях? Что им нравится в компании и что нужно изменить? Это большая проблема, особенно на крупных предприятиях, где работает несколько десятков или несколько сотен сотрудников.Именно поэтому все больше компаний отдают эту задачу на аутсорсинг профессиональным HR-агентствам, имеющим соответствующие инструменты, благодаря которым они способны:

  • изучить уровень профессионального выгорания у работников,
  • для оценки коммуникации в организации,
  • вариантов развития карьеры для каждого сотрудника,
  • предлагает мероприятия, облегчающие управление командами из нескольких человек,
  • и, как следствие, повысить удовлетворенность выполняемыми обязанностями.
.

Лечение профессионального выгорания | Институт психотерапии MindMed

Выгорание — причины

Выгорание в основном затрагивает людей, которые изначально были высоко мотивированы и вовлечены в свою работу и рассчитывали извлечь из нее смысл своего существования.
Позиции, типичные для людей, подверженных риску эмоционального выгорания :

  • искренняя приверженность работе,
  • завышенные ожидания от себя,
  • отрицание собственных пределов нагрузки,
  • преуменьшение личных потребностей и интересов,
  • добровольно и готовы взять на себя новые обязанности и задачи.

Ключевым фактором развития выгорания является хроническая неспособность справляться со стрессом и появление веры в неспособность эффективно справляться с трудностями и разочарованиями, связанными с работой. Это явление часто связано с переживанием несоответствия профессиональных ожиданий реалиям профессии. Противостояние идеалистических предположений и реальности может привести к болезненному разочарованию и утрате иллюзий.Если индивид не проявляет гибкости и не активирует адаптационные механизмы, велика вероятность того, что он убедится в своей низкой компетентности и невозможности реализовать идеалы, а это приводит к потере смысла работы.
Профессиональное выгорание больше подвержены опасности так называемые перфекционисты , люди не рациональные и не очень рефлексивные, придерживающиеся обычных способов мышления и действия, и не принимающие себя. В частности, у этих людей могут развиться иррациональные, крайние убеждения , такие как:

  • ты должен нравиться и уважать всех за все твои действия,
  • должен быть максимально компетентен во всех сферах деятельности,
  • человек несовершенны, слабы и заслуживают наказания,
  • катастрофичен, когда реальность не совпадает с ожиданиями,
  • Человеческие неудачи имеют историю и внешние причины,
  • неизвестно это единственный и идеальный способ решить все трудности и это ужасно,
  • вы должны очень сильно переживать проблемы других людей, когда мы действуем на их благо,
  • лучше избегать трудностей, чем сталкиваться с ними.

Недостаток знаний об этом явлении и низкая осведомленность о собственных ограничениях могут способствовать выгоранию . Это приводит к тому, что человек избегает поиска поддержки среди коллег, изолирует себя из-за боязни неблагоприятных сравнений. Отсутствие социальной поддержки — еще один фактор, повышающий риск синдрома эмоционального выгорания.
Причины эмоционального выгорания в рабочей среде:

  • чрезмерный объем обязанностей,
  • перегрузка,
  • Бремя важных решений за слишком короткое время,
  • давление окружающей среды,
  • бюрократическое давление - ограничивают свободу на работе и заставляют посвящать время и силы второстепенным делам,
  • административные проблемы,
  • перегруженность социальными обязательствами,
  • противоречивые требования.

Неблагоприятные условия труда и отсутствие эффективных копинг-стратегий, чрезмерно надменный, «романтический» образ работы – основные источники эмоционального выгорания.

Выгорание — симптомы

Первые сигналы могут быть пропущены или преуменьшены - напряжение, усталость, раздражительность, повышенная активность, чередующаяся с признаками умственного и физического истощения. Потеря энергии, уныние и даже симптомы депрессии, но ограниченные рабочей ситуацией.Собственными потребностями пренебрегают, но и удовлетворить требования клиентов или начальства становится все труднее, жалоб становится все больше. Это приводит к дистанцированию в контактах с окружающими, равнодушию, снижению приверженности. Даже если человек много работает, он малоэффективен. Нарастают физические симптомы, такие как нарушения сна и аппетита, восприимчивость к инфекциям, склонность к приему седативных или снотворных и стимуляторов. В общении с окружающими отсутствует эмпатия, а поведение окружающих воспринимается как враждебное, требовательное и чрезмерно обременительное.Он изолирует себя и уходит от жизни. Если напряжение очень велико, работы недостаточно, чтобы его снять, поэтому оно переносится на семейные и дружеские отношения. Это может привести к увеличению личных и семейных конфликтов и даже к мыслям о самоубийстве.

Когда поломка, а когда перегорание.

Стресс и усталость бывают у всех. Не всякий кризис на работе обязательно приводит к выгоранию. Обычно мы довольно быстро восстанавливаемся после кризиса.Даже если мы чувствуем себя уставшими или напряженными, мы можем чувствовать удовлетворение. Отдыха достаточно для восстановления.

Выгорание - Когда начинать что-то делать

Выгорание можно предотвратить, адаптируясь к новой работе, мотивационные семинары, справляясь со стрессом, напористостью или тайм-менеджментом. На первых стадиях выгорания коуч может быть полезен, помогая вам воплотить ваши ожидания в реальность, раскрыть и использовать свои компетенции, поддержать мотивацию и вдохновить вас на разработку гибких способов справляться с трудностями и эмоциональным стрессом.
Чем больше симптомов выгорания, таких как раздражительность, замкнутость, хроническая усталость, чувство пустоты и бессмыслицы, соматические расстройства, конфликты в рабочей и семейной обстановке, тем больше вероятность того, что потребуется помощь психотерапевта.

Лечение эмоционального выгорания - методы борьбы без необходимости смены работы.

  • развитие чувства собственной компетентности, находчивости,
  • психическая гигиена, физическая активность, использование техник релаксации,
  • социальная поддержка,
  • более эффективных копинг-стратегий, ориентированных на решение проблем, а не на эмоции и защиту от избегания,
  • хорошая организация работы - тайм-менеджмент,
  • напористость,
  • баланс между работой и личной жизнью, разнообразные источники удовлетворения жизнью,
  • осознание своих ресурсов и ограничений,
  • реалистичные ожидания от работы,
  • обучение, поддержка в рабочей среде, коучинг, психотерапия,
  • 90 022

    Выгорание в корпорации

    Во многих компаниях, корпорациях сотрудники-женщины видят несоответствие между декларируемыми организацией ценностями и реальностью.В корпорации, где мы чувствуем себя винтиками в машине, нам приходится иметь дело с нелепостью бюрократии и жестких процедур. Лозунги, гласящие: «Люди — наш самый ценный ресурс», трудно воспринимать всерьез. Есть разочарование. Обычный рабочий день во многих корпорациях не создает условий для творческого мышления, пробуждения интересов и переживания радости. Вынашивание задач, поспешность и давление достижений вызывают утомление и покорность.

    .

    Синдром эмоционального выгорания - расшифруй врага

    Слишком много обязанностей, слишком быстрый темп работы или даже слишком много обязательств могут привести к выгоранию. Способность уловить тревожные симптомы и изменить свое текущее поведение может предотвратить это.

    dbajmyosiebie

    Исторически сложилось так, что синдром эмоционального выгорания не является новым явлением. Еще в 1970-х годах концепция эмоционального выгорания появилась в профессиональной литературе благодаря таким исследователям, как Герберт Фройденбергер и Кристина Маслах.Фрейденбергер определял эмоциональное выгорание как предельное состояние истощения человека, вызванное перенапряжением.

    Маслах указала в своих исследованиях на многомерность явления и спектр симптомов. Выгорание исследователь определяет как психологический синдром:

    • Эмоциональное истощение - человек испытывает эмоциональную перегрузку; ее эмоциональные ресурсы значительно истощены
    • Деперсонализация - реакция на других: негативная, циничная, бездушная или безразличная реакция на других людей; дистанцироваться от своих потребностей
    • Снижение чувства личных достижений - реакция на себя: снижение чувства собственной компетентности и успеха в работе

    Предварительные исследования показали, что синдром выгорания может в первую очередь касаться профессий, «ориентированных на людей», таких какздравоохранение, социальные работники, учителя. Однако эта группа профессий значительно расширилась, в нее вошли лица, занимающие руководящие и специализированные должности независимо от отрасли. Современная рабочая среда не всегда положительно влияет на каждого из нас, какую бы роль мы ни играли.

    В опасности все! И проблема усугубляется. На это указывают исследования, которые показывают, что за последний год почти 50% сотрудников испытывают симптомы, сопровождающие эмоциональное выгорание.

    Стресс на рабочем месте

    Выгорание — это реакция на длительный стресс на рабочем месте. Если у работника не выработаны адекватные защитные механизмы, он более уязвим для него. Это в некотором роде объясняет, почему в одном и том же коллективе один человек способен эффективно работать в условиях неопределенности и хорошо справляется с незапланированными и бурными событиями, а другой начинает чувствовать эмоциональное истощение, обиду и через некоторое время значительно снижает вовлеченность.Вот первая подсказка: создание личных ресурсов сотрудника для управления стрессом будет иметь большое значение для предотвращения эмоционального выгорания.

    Тревожные данные о распространенности явления по всему миру обратили внимание ВОЗ на уточнение определения профессионального выгорания. Международная классификация болезней и проблем со здоровьем (МКБ), выпущенная ВОЗ, в версии МКБ-10, действующей в настоящее время, описывает феномен выгорания в очень общем виде. Он помещен в категорию «Проблемы, связанные с жизненными трудностями».МКБ-10 указывает, что «выгорание» — это состояние истощения жизни. Внесенная в новую редакцию МКБ-11 редакция, которая будет применяться с января 2022 года, расширила описание эмоционального выгорания и переместила его в категорию «Проблемы, связанные с трудоустройством или безработицей», указывая на профессиональный контекст.

    Согласно МКБ-11, выгорание — это синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не справляются эффективно. ВОЗ подчеркивает, что синдром относится к явлениям, происходящим в профессиональном контексте, и это название не следует использовать для описания опыта в других сферах жизни.ВОЗ также указывает, что эмоциональное выгорание — это не болезнь, а фактор, влияющий на состояние здоровья и контакт со службами здравоохранения.

    Взгляни на себя

    Люция уже несколько месяцев чувствует себя очень усталой и эмоционально истощенной. На работе испытывает в основном негативные эмоции и постоянно раздражается. Утро становится все труднее: долго вставать с постели, нет желания и сил переодеваться, когда работает из дома. Уже много месяцев он подменяет больного друга и работает на двух работах.Сначала она рассматривала это как возможность расширить свой опыт и узнать что-то новое, но сегодня она мечтает спрятаться в «мышиной норе». Она стала раздражительной, не хочет общаться с другими, и у нее сложилось впечатление, что коллеги должны делать это сами, а не беспокоить ее вопросами. У Люции сложилось впечатление, что ее компетенции слишком низки, что она на самом деле отстой. Он боится за свое будущее в компании. «Я не могу», — думает она, смирившись.

    Это реальная история. Очень похожее может случиться с каждым.Важно следить за собой и замечать определенные признаки до того, как произойдет выгорание. Что должно вас беспокоить :

    • заключается в том, что вы чувствуете себя полностью истощенным, даже истощенным. Вы так же устали после выходных, как и до них. Вы были в отпуске, и в первый день, когда вы возвращаетесь на работу, такое ощущение, что вы пробежали марафон
    • у вас есть психосоматические симптомы: у вас часто болит голова, болит живот, вы не можете заснуть, просыпаетесь или страдаете бессонницей
    • на работе вы раздражительны, нервозны, раздражительны, боитесь новых задач.У вас проблемы с концентрацией внимания
    • люди тебя раздражают, ты дистанцируешься от их проблем, не участвуешь в дискуссиях, мечтаешь о мире
    • вам больше не нравится работать. Вы не думаете, что то, что вы делаете, важно для кого-либо. Вы чувствуете себя неквалифицированным и бесполезным

    Выгорание коварно, но шаг за шагом нарушает ваше функционирование не только на работе. От вас зависит, как быстро вы, глядя в зеркало, поймете, что что-то не так и что вы чувствуете не «обыкновенную» усталость.

    Причины профессионального выгорания

    Стресс, вызванный работой, приводит не только к утомлению работника, но и к ухудшению его или ее групповых отношений, качества и результатов выполняемых задач. Поэтому понимание причин синдрома имеет решающее значение для предотвращения негативных последствий, которые повлияют не только на человека, но и на всю рабочую среду. Источники хронического стресса сложны и могут возникать из-за организационных причин, включая то, как вы работаете, культуру вашей компании и ваши межличностные отношения.К важным причинам эмоционального выгорания относятся:

    • перегруженность работой: слишком много обязанностей, долгие часы, потраченные на задачи, спешка, дисбаланс между работой и личной жизнью
    • несоответствие обязанностей способностям и компетенциям работника
    • требования и конфликт ролей руководителя, который платит большими эмоциональными усилиями, сочетая интересы работника и работодателя
    • чрезмерный контроль над работой со стороны супервайзера. Отсутствие чувства автономии и принятия решений; никак не влияет на то, как вы выполняете свою работу
    • низкая оплата труда, отсутствие культуры признательности и конструктивная обратная связь
    • социальные отношения: отсутствие хорошего общения, конфликты, изоляция, предосудительное поведение (моббинг).Отсутствие поддержки со стороны руководителя и коллег в кризисных ситуациях
    • отсутствие чувства справедливости
    • конфликт ценностей, требования несовместимы с ценностями сотрудника

    Важно : человек как социальное существо особенно чувствителен к групповым отношениям и справедливому обращению. В первую очередь начальник и его способ управления коллективом определяют, насколько комфортно и эмоционально безопасно себя чувствует сотрудник; какой уровень стресса он испытывает.Но роль коллег тоже важна!

    Босс, пройдите проверку совести!

    Люди, управляющие коллективом, несут ответственность не только за своевременное выполнение задач, но и за поддержание хороших межличностных отношений и создание атмосферы, располагающей к работе. Поэтому, если вы руководитель, стоит рассмотреть следующие вопросы:

    • Справедливо ли вы относитесь к сотрудникам?
    • Разделяете ли вы свою командную работу в соответствии с компетенциями и возможностями (включая время) отдельных людей?
    • Содействуете ли вы балансу между работой и личной жизнью?
    • Поддерживаете ли вы хорошую атмосферу в коллективе? Вы открыто и точно сообщаете о своих ожиданиях?
    • Даете ли вы сотрудникам возможность высказать свое мнение и не закрыты ли вы для другой точки зрения?
    • Благодарите ли вы своих сотрудников за достижения и усилия, которые они вложили в проекты, даже если они еще не принесли ожидаемых результатов?
    • Убедитесь, что ваш отзыв конструктивен?

    А как вы относитесь к отношениям с коллегами по группе?

    Но не только начальник несет ответственность за хорошие отношения в коллективе.Каждый человек, который принадлежит ему, несет ответственность за них. Качество проведенного времени и выполненных задач зависит от того, насколько каждый из нас в отдельности и мы все вместе заботимся о них. Итак, ответьте на следующие вопросы:

    • Вы предлагаете помощь коллеге, попавшему в беду?
    • Вы помогаете новичку в команде освоиться?
    • Разве вы не увеличиваете свое влияние в команде за счет других?
    • Вы не отказываетесь от сотрудничества?
    • Разве ты не изображаешь себя и создаешь конфликт ради соревнования?
    • Можете ли вы сказать "Простите, я поступил глупо"?

    Слишком большие обязательства не окупаются!

    Черты характера, индивидуальные установки и компетенции являются важными факторами риска возникновения синдрома.Очень важны способность справляться со стрессом и уровень психической устойчивости, от которых зависит, как вы реагируете на невзгоды, насколько легко вы восстанавливаетесь после неудач и насколько эффективно вы справляетесь со стрессовыми обстоятельствами перемен. Немаловажное значение имеют и личностные факторы, в том числе невротизм, повышающий риск эмоционального выгорания, что выражается в более частой тревожности, импульсивности, повышенной чувствительности, застенчивости, неуверенности в себе.

    Исследования показывают, что выгоранию подвержены молодые люди, люди с высшим образованием и одинокие люди.Очень важно обратить внимание на отношение к работе, т.е. на приверженность обязанностям. Недаром говорят, что выгорание — проблема очень целеустремленных людей.

    Американская психологическая ассоциация (АПА) делит процесс выгорания на несколько этапов. Первый - это т.н. медовый месяц . Тогда характерные поведения и эмоции работника, который очень сильно вовлечен в работу:

    • большое волнение по поводу нового проекта
    • слишком оптимистично подходит к многочисленным задачам, которые сотрудник может выполнять в течение ограниченного времени.Нереалистичные предположения
    • не учитывает возможные угрозы и проблемы, которые могут возникнуть на пути внедрения. Переоценка своих возможностей
    • установка "если не я, то кто", т.е. готовность доказать свою полезность
    • очень нужно, чтобы начальник оценил его энтузиазм и преданность делу.

    Янек, узнав о новом проекте, охотно вызвался его реализовать, хотя едва справлялся со своими текущими обязанностями.Но он очень хотел доказать, что может. Идея заключалась в том, чтобы подготовить концепцию нового сервиса за несколько месяцев. Босс был рад, что есть желающие. Кто, как не Янек, мог бы сделать это лучше, подумал он.

    Ловушка в этой ситуации заключается как в отношении Янека: нереалистичный оптимизм, так и в отсутствии должной оценки начальником того, действительно ли Янек может это сделать физически, поскольку у него и так много других обязанностей на уме.

    Совет начальнику : поддержите полных энтузиазма, преданных своему делу сотрудников своим здравым смыслом.Реагируйте, когда они хотят взять на себя слишком много. Остановите таких энтузиастов от реализации новых инициатив. Целеустремленный сотрудник — вода для выжигательной мельницы!

    Второй фазой профессионального выгорания согласно APA является так называемая пробуждение . Янек замечает, что новый проект требует больше времени, чем он думал, но не хочет смущаться, поэтому работает еще больше и дольше, проводя выходные.

    Третья фаза - шероховатость .Контакты Янека с другими коллегами ухудшаются. У Янека нет сил и желания больше говорить, помогать другим. Его друзья раздражают его, он дистанцируется

    Четвертая фаза полного выгорания . Янек буквально истощен и истощен. Он чувствует себя никчемным, и страх сопровождает его постоянно. Он уходит от общественных отношений в компании. Он начинает срывать сроки, у него уходит больше времени и сил на выполнение простых дел, что очень негативно сказывается на его самооценке.Для него начинает иметь значение, удался проект или нет.

    Выгорание, а может депрессия

    Хронический стресс может значительно ухудшить энергетические ресурсы работника и, следовательно, его здоровье, особенно психическое. Однако, когда симптомы быстро и стремительно ухудшаются, необходима профессиональная помощь. Если вы испытываете в себе значительную депрессию, грусть, которая длится почти каждый день или каждый день и большую часть дня, значительное снижение ваших интересов, снижение способности испытывать радость, у вас появляется чувство нехватки энергии, что делает его трудно вести активный образ жизни, сопровождающийся снижением самооценки, чувством вины, мыслями о смерти или другими признаками ухудшения психического состояния - признак того, что следует безотлагательно обратиться за психологической или медицинской помощью.Его цель будет заключаться в том, чтобы определить, находитесь ли вы в депрессии. Если у вас депрессия, вы должны лечиться соответствующим лечением.

    Важно при психовоспитании работника обратить внимание на то, что в случае ухудшения психического самочувствия, затрудняющего функционирование, за такой помощью следует обращаться как можно раньше. Симптомы, длящиеся 2 недели, могут быть основанием для постановки диагноза депрессии специалистом .

    Предотвращение выгорания

    Профилактика – важнейшая часть стратегии развития благополучия, в том числе профилактика профессионального выгорания.В профилактике важен как подход работодателя, формирующий соответствующие условия труда, так и сознательное противодействие на индивидуальном уровне каждого работника. Психологически безопасная среда значительно снижает негативное влияние стресса и поддерживает работоспособность сотрудников. Роль начальника и команды состоит в том, чтобы ограничить ненужные факторы стресса, которые, накопившись, особенно сильно подействуют на более чувствительных людей.

    Ключевыми задачами супервайзера являются:

    • укрепление доверия и авторитета в команде на основе открытости и сопереживания
    • дает возможность совершать и совершать ошибки, которые являются естественной частью процесса обучения.
    • забота о хорошей атмосфере
    • создание справедливых условий для выполнения работы и соблюдение правил ее гигиены
    • руководитель заботится о собственном здоровье и отдыхе, чтобы быть примером для подчиненных и иметь силы вести за собой группу

    Задачи для каждого сотрудника:

    • формирование самосознания посредством активного участия в психообразовании
    • забота о собственных энергетических ресурсах и гигиене ежедневной работы, в том числе: перерывы для регенерации, работа в интервальных циклах («концентрация — отдых», напр.по методу помидора)
    • использование техник релаксации
    • отпуск, развитие непрофессиональных интересов
    • , следуя правилам сотрудничества в команде и совместно создавая среду, которая интегрирует и поддерживает.

    В долгосрочной стратегии организации, заботящейся о здоровой рабочей среде, защищающей от выгорания, важно, чтобы:

    • формировать организационную культуру с помощью соответствующих политик и процессов, которые поддерживают соответствующие ценности и способствуют взаимному уважению в группе
    • внедряют механизмы, регулярно контролирующие уровень организационных стрессоров и их влияние на сотрудников.Реагируйте и улучшайте рабочий процесс на постоянной основе
    • для профилактики психических расстройств и развития психической устойчивости
    • позаботьтесь о развитии положительного психологического капитала сотрудника - развивайте такие качества, как: оптимизм, чувство эффективности, надежду и стойкость
    • , чтобы сделать правление компании самым важным послом профилактики, который своим отношением, а не только декларациями, поддерживает соответствующее отношение и поведение.

    Библиография:

    1. С.Галецкий, А. Шульц, 2018, Психиатрия, Edra Urban & Partner, Вроцлав
    2. Островска М., Мичик А. Выгорание – причины, симптомы, последствия, профилактика
    3. Х. Сенк (редактор), 2020, Выгорание - причины и предотвращение, Научное издательство PWN SA, Варшава
    4. Психическое благополучие работников в Польше. Mindy Report, сентябрь 2021 г., https: // www.mindyapp.com/wellbeing-mentalny-raport-2021, по состоянию на 10.01.2021

    A. Pfejfer Buczek

    АВТОР: Анна Пышнефер-Бучек , управляющий партнер Transition Group

    .

    Выгорание может разрушить вашу жизнь | Психиатрия

    «Особо амбициозные люди в опасности. Но и те, кто не мыслит реалистично, не могут судить о том, что они могут и чего не могут делать на работе. Тоже трудоголики. Я имею в виду трудоголиков, у которых нет других удовольствий, кроме работы. Они испытывают такое сужение в одном поле», — говорит психолог, доктор Джоанна Хейдтман.


    Д-р Джоанна Хайдтман, фото.собственный архив

    Эва Станек-Мисёнг: Можно ли спутать эмоциональное выгорание с усталостью или скукой на работе?

    Д-р Джоанна Хайдтман: Только первоначально. Когда мы очень сосредоточены на выполнении задачи, что-то нас сильно поглощает, мы в конце концов почувствуем усталость. Скука тоже неудивительна. Особенно, когда мы делаем что-то, что нам не особо интересно. Иногда это случается. Однако, если мы способны восстанавливаться после физических упражнений, если в нашей жизни есть деятельность, которая вызывает у нас живой энтузиазм, я не вижу проблемы.Проблемы начинаются тогда, когда отдых не регенерирует нас, не восстанавливает силы и когда мы теряем все непрофессиональные интересы. Термин «выгорание» хорошо отражает это состояние. Мы чувствуем внутреннее выгорание. И это касается не только работы, но и всей нашей жизни.

    Вы можете осознать свое выгорание, когда вернетесь из отпуска?

    Возможно, так оно и есть. Я даже думаю, что это происходит довольно часто. Кто-то плохо себя чувствует на работе, уходит в отпуск, а по возвращении не видит никаких улучшений.Было плохо, и до сих пор плохо.

    Но что именно это означает, как проявляется выгорание?

    Список симптомов можно продолжить. Вы чувствуете себя перегруженным работой, эмоционально и физически. У вас создается впечатление, что вы истощены. Вы не можете расслабиться. Сон не дает покоя. Вы ограничиваете свое участие в работе. Вы выполняете свои обязанности механически. Вы дистанцируетесь не только от работы, но и от людей — коллег, клиентов, пациентов. Вы иногда грубы.Ваша самооценка и чувство эффективности падают. Социальный психолог Кристина Маслач ... 9000 5

    Пионер в исследованиях профессионального выгорания

    ... говорит, что выгорание состоит из: эмоционального истощения, деперсонализации и чувства неэффективности. Это хроническое заболевание, которое сохраняется, несмотря на отсутствие работы. Сопровождается такими психосоматическими симптомами, как бессонница. Жизнь в постоянном напряжении, мобилизации и стрессах вызывает снижение иммунитета и может привести к различным видам заболеваний.

    Мы вступаем в область ответа на вопрос, каков риск выгорания, если ничего с этим не делать. Разве развод, например, тоже может быть среди последствий?

    Да, выгорание влияет на наши отношения в целом, а не только на работе. Мы отступаем. Это касается как социальных и дружеских отношений, так и близких отношений. Очень часто выгорание сопровождается депрессивным настроением, гиперактивностью, раздражительностью. Это всегда влияет на отношения с людьми. Игнорируя симптомы выгорания, вы действительно можете разрушить свою жизнь на многих уровнях.

    Но лекарство - как я подозреваю - не обязательно смена работы или бегство в деревню?

    Проблема выгорания в том, что вы не можете восстановиться. Не справляется со стрессом.

    Возможно, причиной выгорания является плохая организация работы. Что я имею в виду: противоречивые ожидания, неясные рабочие роли, нехватка ресурсов для выполнения задач. Это приводит к ощущению беспомощности. В группу риска попадают особо амбициозные люди.Но и те, кто не мыслит реалистично, не могут судить о том, что они могут и чего не могут делать на работе. Тоже трудоголики. Я имею в виду трудоголиков, у которых нет других удовольствий, кроме работы. Они испытывают такое сужение одного поля. «Я брошу все это и поеду в Костежину» или «кругосветное путешествие» часто является первым рефлексом, когда человек чувствует, что что-то не так. Поездка или длительный отпуск — это вообще здорово, если они приносят нам регенерацию.А проблема выгорания в том, что человек, как я уже сказал, не может регенерировать. Не справляется со стрессом. Или он думает, что справляется, потому что он «анестезирован» алкоголем. Смена работы в такой ситуации не принесет ожидаемого нами улучшения. Вы должны научиться справляться со стрессом технически. Полезной может быть работа с психотерапевтом.

    Кто больше всего подвержен риску эмоционального выгорания в зависимости от профессии, пола и возраста?

    Работники здравоохранения всех профессиональных групп.Также социальные работники. Это профессии, в которых контакт с другим человеком особенно асимметричен: один человек помогает, а другой принимает или не принимает эту помощь. Среди медиков в группе риска онкологи. В этой специализации происходит болезненное столкновение между идеями и реальностью. Я говорю об эффективности лечения, но также и о доступе к нему. Когда нет средств действовать, нарастает чувство беспомощности.
    Интересно, что выгорание чаще поражает молодых людей, чем пожилых.Это доказывает, что проблема возникает не из-за усталости от работы, а из-за нереалистичного подхода к своему агентству.
    Одинокие люди более уязвимы, чем те, у кого есть семьи. Близкие отношения – это наше поле регенерации, они позволяют поддерживать здоровый баланс между жизнью и работой. Выгоранию предрасполагают перфекционизм и сильная идентификация со своей работой. По гендерному признаку существует паритет.

    Отдача от работы оборачивается катастрофой

    Да, если кто-то не может о себе позаботиться.Есть рассказ о походе. Идем, к нам в ботинок попадает мелкий камешек, чувствуем дискомфорт, но не останавливаемся, чтобы его вынуть. Мы стискиваем зубы, и, несмотря на то, что становится все больнее, продолжаем идти. Мы не покажем никакой слабости. Пока не появится рана, препятствующая дальнейшему маршу. Это очень хорошо показывает процесс достижения профессионального выгорания. И достаточно было бы передохнуть, вынуть камешек, проветрить ноги...

    Значит, главное правильно справляться со стрессом?

    Очень важно мыслить реалистично.Нужно знать, на что мы можем влиять в работе, а на что нет. Быть настойчивым важно, чтобы он оставался напористым, но в то же время чутким. Как-то хорошо иметь голову, скажу я в просторечии. Метод, который перестанет волноваться, создавая негативные сценарии на будущее. Полезны ежедневные ритуалы: сон, прием пищи, физическая активность. Наши «суррогатные поля», т.е. те области жизни, которые не работают, но двигают нами и возрождают одновременно. Что «питает» нас эмоционально, умственно и физически.Мы, вероятно, не будем менять окружающую среду, но мы можем сделать это для себя.

    Беседовала Ева Станек-Мисонг

    Доктор Йоанна Хайдтман , психолог, бизнес-тренер
    www.businessdoctors.pl
    www.sensolab.pl

    .

    Смотрите также