Как заниматься с валиком для фитнеса
Массажный ролик (валик) - идеальный инвентарь.
Массажный ролик (валик) помогает уменьшать или полностью снимать мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличивать амплитуду движения в суставах. Прокатывание массажным роликом (валиком) является эффективным инструментом для разогрева или восстановления, до и после тренировки.
1. Облегчение мышечной боли.
Прокатывание ролика (валика) может быть полезным для расслабления мышц и уменьшения их воспаления. Одно небольшое исследование, проведенное среди восьми мужчин, показало, что заминка после тренировки с помощью ролика (валика) в течении 20 минут уменьшает болезненность мышц по сравнению с заминкой без использования ролика. Также они выполняли физические упражнения лучше, чем те, кто не прокатывал массажный ролик (валик).
2. Увеличение диапазона движения.
Прокатывания массажным роликом (валиком) помогают увеличить диапазон движения, что важно для гибкости и производительности. Сочетание прокатки и статического растяжения является наиболее эффективным в сравнении с только статическим растяжением. Для достижения лучших результатов, прокатывать массажный ролик (валик) нужно после каждой тренировки.
3. Облегчение боли в спине.
Прокатывание массажным роликом (валиком) эффективно помогает снимать напряжение в спине и шейном отделе позвоночника.
Однако при использовании ролика на спине важно соблюдать особую осторожность, так как ее легко травмировать.
Для массажа спины следует брать ролик от 45 до 90 сантиметров. Например, чтобы использовать ролик при болях в пояснице, поверните его так, чтобы он находился вертикально (на одной линии с позвоночником), и медленно прокатывайте ролик из стороны в сторону, обязательно по линии позвоночника.
4. Помощь при фибромиалгии.
Одно из исследований показало многообещающие результаты при лечении симптомов фибромиалгии. В исследовании принимали участие 66 человек, страдающих от этого недуга. После 20-ти недель эксперимента участники сообщили, что чувствуют себя лучше. У них снизилась интенсивность боли, усталость, скованность в движениях и депрессия по сравнению с теми, кто не пробовал методику миофасциального релиза. Также они сообщили об увеличении их диапазона движений.
Безопасен ли массажный ролик (валик)?
Использование ролика обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но следует избегать прокатки роликом, если у вас есть серьезные травмы, такие как разрыв мышц и сухожилий. Также следует избегать раскатки суставов, которые очень легко повредить во время упражнений. Раскатывание роликом может помочь снять напряжение в спине и мышцах во время беременности, но только после обязательной консультации с врачом.
Как выбрать массажный ролик (валик)?
Ролик обычно имеет цилиндрическую форму и изготовлен из плотной пены, но можно найти ролики различных размеров и форм, а также разной степени жесткости.
Гладкие ролики известны тем, что имеют гладкую и плотную поверхность пены. Они лучше всего подходят для новичков. Такие ролики имеют ровную текстуру и не так интенсивны, как текстурированный вариант.
Текстурированные ролики имеют протектор. Они используются для более глубокой проработки мышц и узлов.
Массажные палки, покрытые пеной используются для более глубокого массажа ног и верхней части спины.
Выбирая массажный ролик (валик) также надо принять во внимание размер. Более короткий ролик, более эффективен на небольших участках, таких как руки и икры. Более короткий ролик также более мобилен, его легко можно взять с собой в дорогу.
Как начать заниматься? Несколько советов.
Начните с легкого давления и постепенно его наращивайте. Сначала возможны болевые ощущения, если мышцы сильно напряжены или забиты. Медленно прокатывайте каждый участок, регулируя давление весом своего тела, от 30 до 60 секунд. После тренировки с роликом пейте много воды, чтобы помочь организму с восстановлением.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
читать статью на сайте Zozhno.ru
Поговорим о массажных валиках, роллах и полуваликах. Нужный, можно даже сказать необходимый инвентарь в арсенале спортсмена, полезность которого, к сожалению, многие недооценивают. Мы уверены, что среди наших читателей есть те, кто считает данное приспособление бесполезным, как и те, кто уже приобрел валик, но так и не разобрался как правильно его использовать.
Что можно узнать о массажных валиках из интернета? То, что они позволяют самостоятельно делать миофасциальный массаж. Массаж, который позволяет улучшить эластичность фасций (мышц), подвижность суставов. Такой массаж поможет расслабить мышцы после тренировки, снизит болевые ощущения. Также МФР рекомендован в качестве разминки мышц. МФР идеально сочетается с занятиями стречингом, и позволяет добиться желаемого результата без травм и болевых ощущений. Ну, и конечно миофасциальный массаж является одним из важных составляющих восстанавливающей терапии. Самомассаж улучшает циркуляцию крови, лимфы, является неплохим дополнением к тренировкам и процедурам, направленным на снижение веса и коррекцию фигуры.
Это в общих чертах. Нас не совсем устраивает такая сухая формулировка. Для более подробного разбора данной категории товаров мы обратились к специалисту, который ответил на все наши вопросы. Мы узнали много нового и интересного о применении массажных валиков, о их разновидностях и как правильно делать самомассаж в домашних условиях.
Сегодня главный герой нашего интервью реабилитолог ТУМАРЕЦ КИРИЛЛ МИХАЙЛОВИЧ
Реабилитолог. 8 лет опыта. ВЛАДЕЕТ ТЕХНИКАМИ И МЕТОДИКАМИ: Кинезиологии, Мануальной терапии, ЛФК, Работы на тренажерах.
Образование: Среднее медицинское ММК 12, Высшее Мгафк ( Московская государственная академия). Профиль: Реабилитация
Дополнительное образование: Лучевая диагностика. Подвесная система ЭКЗАРТА. Инструктор тренажерного зала. Академия бодибилдинга г. Москва. Миофасциальный релиз. Проработка триггерных точек. Массаж. Тренировка TRX. PNF
Вопрос: Для чего нужны массажные валики (Роллы)? Какую функцию они выполняют?
Ответ: Массажные валики или роллы нужны для проработки (прокатки) мускулатуры, снятия спазмов, напряжения в мышцах. Миофасциальный массаж (МФР) направлен на снятие поверхностных триггеров. За счет собственного веса создается определенное давление на зону, а сама форма валика обеспечивает стимуляцию длинны мышечных волокон, что позволяет улучшить их эластичность.
Вопрос: Кому нужны массажные валики и в каких упражнениях их применяют?
Ответ: Всем, тем кто хоть как-то причастен к спорту, ведет активный образ жизни, следит за своим здоровьем. Для профессионалов и полупрофи МФР является неотъемлемой процедурой. При реабилитации валики позволяют ускорить процесс восстановления. Любители и просто активные люди также нуждаются в таком массаже, для поддержания хорошего самочувствия и снятия болевых ощущений в спине, пояснице, грудном и шейном отделе.
Вопрос: Как выбрать валик? Рассмотрим на примере ассортимента интернет магазина Зожно.ру
Ответ: Ок, давайте рассмотрим каждый валик, представленный в вашем каталоге.
Гладкий, без выпуклостей, полый внутри, изготовлен из вспененной резины. С этим валиком будет хорошо работать над проработкой крупных групп мышц и по внешней мускулатуре. На нем будет удобно, а главное совершенно безопасно прокатывать спину. Отсутствие выпуклостей позволяет равномерно распределить давление, что снижает к нулю риск травм мелких мышц. Отлично подойдет для ежедневного массажа.
Материал высокой плотности, пенопласт. Гладкий, цельный, комплект состоит из двух валиков: диаметром 14 и 5 сантиметров. Большой валик хорош для проработки спины и крупных мышц при самомассаже. Цельный валик выдерживает большую нагрузку, чем полый, а значит его могут использовать люди с большим весом.
Малый валик предназначен больше непосредственно для специалиста-реабилитолога. Этим валиком удобно проработать мелкие мышцы и отдельные точки, он для более глубокого массажа. Конечно, вы можете использовать его и самостоятельно, но не забывайте о том, что при проработки глубоких триггеров риск получения травмы гораздо выше. Поэтому, если вы не специалист, то лучше не стоит подвергать себя опасности. Но вы можете прокатать этим же маленьким валиком отдельные крупные мышцы и сделать с его помощью массаж стоп.
Средней жесткости, полый. Материал: Основа ПВХ, сверху EVA. Текстурированная, выпуклая поверхность, в виде прямоугольников разной формы. Этот валик больше подходит для интенсивного массажа, он активнее массирует, а выпуклости позволяют улучшить циркуляцию крови и нагнать ее в прорабатываемую зону.
Полый, средней жесткости. Материал: основа ПВХ, сверху EVA с текстурированной поверхностью, пирамидальной формы. Принцип действия этого изделия тот же, что и у предыдущего. Тут очень удачно расположены массирующие фрагменты, а специальная выемка посередине валика предназначена для снижения нагрузки на позвонки, что практически полностью исключает его травмирование во время самомассажа. Форма выпуклостей, в виде пирамидок дает возможность активно промять мускулатуру. Удачная и хорошо продуманная модель.
Полувалик для фитнеса, йоги и пилатеса, 33х7 см, ZOZHNO, средней жесткости, вес: 160 гр, материал: EVA, нагрузка до 120 кг
Средняя жесткость, материал EVA. В принципе его можно использовать и для массажа, но менее эффективно, чем предыдущие модели. Он больше подойдет для растяжки, то есть стречинга, занятий йогой, пилатесом, в общем для статических нагрузок. Полувалик удобно использовать для растяжки и расслабления поясничного и шейного отделов. Прокатать мышцу тут уже не получится, но даже при статическом воздействие легкий массаж поверхностных тканей имеет место быть.
Да, еще полувалик специалист может использовать как часть инвентаря. Я думаю такое приспособление будет стоить дешевле чем кожаный валик для кушетки. Плюс с кожаным особо не поработаешь на МФР, а этот можно дополнительно и в зале использовать и во время процедур. Многофункциональный, скажем так.
Вопрос: В интернете ходит такая информация, что выпуклые части, которые расположены на валике заменяют массаж пальцами. Это рекламный трюк?
Ответ: Нет, пальцы они не заменяют, о функции выпуклостей я рассказал выше. Если еще более подробно, то выпуклости обеспечивают точечное воздействие и главная задача их воздействия- нагнать кровь. Чем больше точечных воздействий, пусть даже минимальных, поверхностных, тем активней раздражение кожных покровов и тем больше в прорабатываемую зону приливает кровь. Соответственно, больше крови — выше тонус, выше тонус — больше вероятности расслабления мускулатуры, за счет активации мозга на прорабатываемой зоне.
Вопрос: Есть ли разница, в форме текстуры выпуклостей?
Ответ: Сейчас открою вам небольшую тайну и, возможно даже удивлю вас. Все эти узоры на валиках, это просто маркетинговый ход, они ни на что не влияют. Выпуклости да, они ощущаются и оказывают массажный эффект, а то как именно расположены эти выпуклости по сути не имеет значения. Ведь вы все равно будете прокатывать валик, а значит в любом случае проработаете зону этими выпуклостями, вне зависимости от узора.
Вопрос: Самый главный вопрос, как делать миофасциальный релиз самостоятельно.
Ответ: Сама процедура состоит из двух этапов: обследование и сам массаж. Найти триггер не составит труда, при нажатии вы будете испытывать болевые ощущения, это и есть место слипшихся фасций. Когда объект найден, зону нужно хорошо проработать, промять, продавить, чтобы расцепить фасции. Будет больно, возможно даже очень больно, но нужно потерпеть. Если боль настолько невыносима, что терпеть невозможно, промните сначала зону чуть выше триггерной точки или чуть ниже, это позволит нагнать кровь и снизить болевые ощущения. После все же вернитесь к проблемной зоне и продолжите проработку.
Делайте все в размеренном темпе, без спешки и крайностей. Контролируйте болевые ощущения, они должны присутствовать, но не должны зашкаливать. Есть кое какие рекомендации для миофасциального самомассажа, сейчас расскажу о них.
- Во время выполнения упражнения у вас должно быть три точки опоры, это позволяет сохранить правильное положение и равновесие. Если на конкретном примере, то упражнение на проработку задней поверхности бедра или икроножных мышц в идеале должно выглядеть так. Кладем одну ногу на валик и прокатываем мышцу, второй ногой и руками упираемся в пол. Исключением будет проработка верхней части спины, когда вам нужно будет подымать таз и тогда опора остается лишь на ступнях.
- Двигайтесь не спеша, прислушиваясь к каждому миллиметру своего тела. Чем медленней выполняется упражнение МФР, тем выше его эффективность и ниже риск травмы. Да, так будет больнее, но такой подход позволит более точно определить и проработать триггерные точки.
- Прорабатываем зону вокруг триггера со всех сторон. Чаще всего спайки имеются с обеих сторон, но при этом болевые ощущения есть только в одной зоне. Только расцепив все фасции можно рассчитывать на то, что боль уйдет и восстановится нормальная амплитуда подвижности.
- Дыхание должно быть спокойное, без задержек, старайтесь максимально расслабиться. Дышите равномерно, делая более глубокие вдохи, чем обычно, они позволят снизить напряжение и расслабить мышцы. Помните, что, когда вы задерживаете дыхание, вы препятствуете расцеплению тканей, чем усиливаете болевые ощущения и снижаете эффективность всей процедуры.
- Не просто прокатываем валик, а ищем болевые точки. Если вы не испытываете болевых ощущений, то вы не смогли найти триггер, а значит релиз выполнен неправильно и не несет никакой пользы. Как искать эти точки, если простые движения не позволяют их распознать? Просто поменяйте угол наклона, направление, амплитуду движения.
- По поводу болевых ощущений. Тут дать какие-то конкретные рекомендации сложно, так как у каждого болевой порог разный. Однозначно можно сказать, что массаж не должен превращаться в адские муки, если сильно больно, у вас кружится голова от боли и перехватывает дыхание просто остановитесь и сделайте перерыв. Используйте и это время с пользой, поработайте вокруг триггера. Попробуйте более мягкий валик, чтобы снизить давление.
- Делаем релиз лишь на мышечных структурах, стараясь не затрагивать костные и обходим стороной лимфоузлы. Очень аккуратно работаем в области поясницы, шейного отдела, суставов, пяток, дабы избежать смещения.
Да, список рекомендаций не маленький, но соблюдать его крайне обязательно, если вы не хотите неприятных последствий.
Вопрос: Когда делать МФР: каждый день или в день тренировки? До или после нагрузки?
Ответ: Для людей, занимающихся спортом МФР рекомендую после тренировки, в качестве профилактики — вечером, в конце дня. Если же мы говорим о реабилитации, то тут нужно придерживаться рекомендаций специалиста, который вас курирует. Он назначает процедуры в зависимости от состояния тканей. По функционалу занятия также определяет специалист, исходя из того, какой результат нужно получить. Может быть даже такое, что нужно намеренно перегрузить мышцу, чтобы вызвать спазм. Да, представьте себе есть и такие манипуляции во время реабилитации. Это уже профессиональные термины, не будем в них углубляться.
Вопрос: Человек приобрел массажный валик, работа сидячая и валик используется для массажа в оздоровительных целях: расслабить мышцы, снять зажимы, накопленные за время рабочего дня. Соответственно он должен выполнять эти упражнения каждый вечер?
Ответ: Да. И я рекомендую это всем своим пациентам. Ведь откуда приходят все эти зажимы и спазмы у обычных людей? Мы сейчас не о профессиональных спортсменах. Каждый день, по капле копится напряжение в шейном отделе, пояснице, задней поверхности бедра. Но резерв заканчивается, и организм дает сбой. И тут даже не обязательно боли в определенной области (пояснице, шее), банальная бессонница или мигрень может стать причиной зажимов. Поэтому, всем, кто работает в офисе или много времени проводит в сидячем положении, я рекомендую делать такой массаж каждый день. Выделите 10-15 минут и ваше тело скажет вам спасибо.
Вопрос: У МФР есть противопоказания?
Ответ: Да. Одно из самых серьезных противопоказаний, которое ни в коем случае нельзя игнорировать, это варикоз. Нельзя делать МФР нижних конечностей при варикозе. Массажисты даже избегают массажа икроножных мышц, при наличии варикоза.
Еще одно противопоказание, это грыжи в активной фазе. В этом случае массаж может только усугубить ситуацию. Если есть грыжи, то только специалист может назначать подобные процедуры и проходить они должны под тщательным контролем. Скажу народным сленгом, «С дуру» можно усугубить, залететь в острый период и больше не встать на ноги.
Вопрос: У нас представлены валики длинной 33 см, 13-14 сантиметров в диаметре, а есть еще и валики 60 см длинной, и 90 см длинной. Какой лучше приобретать? Мы нашли в интернете такую информацию, что чем меньше валик по длине, тем он более точечно воздействует на триггеры.
Ответ: Скорее длинна должна подбираться исходя из объемов тела. 33 см — это стандарт, спина человека со средним весом полностью помещается на такой валик. Если валик шире, чем спина, то та часть, которая остается не задействована совершенно бесполезна при массаже. Если вы чувствуете, что вам не удобно из-за нехватки длины валика, то можно взять и длиннее. Как по мне, то длинные валики больше подходят для занятий фитнесом, стречингом.
Вопрос: Как мы разобрались есть с рельефными поверхностями и средней жесткости, которые нагоняют кровь. И есть гладкие, более жесткие по плотности. Какой лучше выбрать, если человек только начинает заниматься с валиком?
Ответ: Тут, как и с весом или любой другой нагрузкой, начинаем с малого. Сначала используем из более мягкого материала. Пусть даже в нем будут выпуклости – человек всегда может надеть футболку, положить сверху полотенце и снизить давление. Первые упражнения МФР будут болезненны, поэтому начните с более щадящего варианта.
В завершение хочу сказать следующее. Чтобы валик приносил реальную пользу, нужно не лениться и выполнять упражнения регулярно, в первую очередь в оздоровительных целях. Как и любой спортивный инвентарь, просто приобретенный и пылящийся в углу вашей квартиры, валик, из какого материала он бы ни был выполнен, не принесет пользы вашему здоровью. Будьте внимательны к своему телу, не игнорируйте его сигналы. Вовремя распознанный и нейтрализованный зажим или спазм позволит избежать более серьезных заболеваний.
Желаю всем здоровья и долголетия.
Торгово-информационная площадка Zozhno.ru выражает благодарность в подготовке материала: Реабилитологу Кириллу Тумарцу.
Вся информация, размещенная на веб-сайте www.Zozhno.ru, охраняется в соответствии с законодательством РФ об авторском праве и международными соглашениями и не подлежит использованию кем-либо в какой бы то ни было форме, в том числе воспроизведению, распространению, переработке не иначе как с письменного разрешения И.П Попков. А. В.Заявку на использование текста, фрагмента текста, присылайте на почту [email protected] с пометкой "Для руководителя".
Как выбрать массажные валики
Массажные валики — максимально простой, но при этом эффективный спортивный инвентарь, использование которого положительно влияет на состояние организма. Эта статья поможет выбрать подходящую модель, опираясь на жесткость, тип поверхности и размер. Время прочтения — 5 минут.
В МАГАЗИНЧем полезно использование массажного валика
Массажный валик пригодится как вспомогательный аксессуар для проработки мышц во время массажа, так и в качестве инвентаря для размеренных физических активностей: йоги, пилатеса.
- Помогает расслабить мышцы и устранить зажатость, что положительно влияет на общее самочувствие.
- Проработка мышц валиком перед тренировкой необходима для их разогрева, чтобы снизить риск получения травм.
- Использование после тренировки позволяет избежать крепатуры, способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки.
- В зависимости от выбранной модели с разной интенсивностью воздействует на кожный покров, улучшая циркуляцию крови и поддерживая тонус.
- Эффективен для проработки проблемных зон спины и шеи, снижения болевых ощущений в этой области, улучшения осанки.
- При использовании в качестве опоры во время тренировок цилиндрический валик тренирует чувство баланса и координацию движений.
- Регулярное использование валика улучшает подвижность и гибкость тела.
Такой спортивный инвентарь не имеет ограничений по возрасту или уровню физической подготовки.
Массажный валик Iron Gym Massage Roller IG00080КУПИТЬ | Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Гладкий |
| Длина | 30 см |
| Диаметр | 15 см |
Выбираем жесткость материала
Массажные валики изготавливаются из легких вспененных материалов, пены EVA, полипропилена и других, но отличаются плотностью. Модели повышенной жесткости имеют внутренний каркас из прочного пластика. Чем тверже и плотнее материал изготовления, тем сильнее будет оказываемое им давление, и тем интенсивнее и глубже массаж.
- Мягкий. Подходит для людей с низким болевым порогом, чувствительным к любому воздействию на кожу. Также подойдет для участков тела с небольшим количеством мягких тканей и особенно болезненных участков с сильно зажатыми мышцами, агрессивная проработка которых вызывает дискомфорт.
- Средней жесткости. Удачный выбор и для новичков, которые хотят познакомиться с принципом работы массажного ролика, и для опытных пользователей, желающих получать ощутимый эффект. В зависимости от прилагаемого усилия им можно качественно проработать и деликатные области с зажатыми мышцами, например шею, и требующие более сильного воздействия с целью коррекции фигуры, например, бедра, ягодицы, брюшной пресс.
- Жесткий. Выбор профи, испробовавших предыдущие два типа и научившихся подстраивать работу с валиком под свои болевые ощущения и желаемый результат. Действует достаточно агрессивно и с непривычки доставляет сильный дискомфорт, но в результате обеспечивает качественную глубокую проработку мышц. Главное — не переусердствовать и прислушиваться к своим ощущениям. Также подойдет людям с большим количеством мышечной массы, сглаживающей давление такого спортивного инвентаря.
Начинать знакомство с массажными роликами стоит с наиболее мягких моделей. Но к ним возникает быстрое привыкание, и уже вскоре не ощущается желаемый массажный эффект. Поэтому жесткость стоит постепенно повышать.
Массажный валик QIHAO желтыйКУПИТЬ | Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Рельефный |
| Длина | 30 см |
| Диаметр | 13,5 см |
Структура поверхности
Кроме жесткости валика, на интенсивность и глубину массажа влияет и структура его поверхности.
- Гладкая. Действует на расслабление мышц, подходит для длительного и медленного массажа. Обеспечивает плотное прилегание к коже и воздействие на верхние мышечные слои, но не подходит для глубокой проработки.
Массажный ролик (валик, роллер) гладкий 4FIZJO 45 x 15 см 4FJ1134 BlueКУПИТЬ | Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Гладкий |
| Длина | 45 см |
| Диаметр | 15 см |
- Рельефная. Дает более интенсивный массажный эффект, не расслабляет, а стимулирует мышечные ткани, способствует ускоренному кровообращению в них. Фактура может быть слабо и сильно выраженной — это выступающие над поверхностью ромбы, квадраты, пупырышки, решетка из горизонтальных и вертикальных пазов различного размера и количества. Валик может быть полностью рельефным или иметь только одну такую часть, иметь одинаковый рельеф на всей поверхности или комбинированный.
Роллер для занятий йогой и пилатесом Ecofit MDF001 33 * 14см оранжевый(К00017616)КУПИТЬ | Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Рельефный |
| Длина | 33 см |
| Диаметр | 14 см |
- Шипованная. Наиболее эффективный тип для глубокого и точечного воздействия на мышцы. Интенсивность массажа во многом зависит от жесткости материала: мягкий валик со сглаженными на концах шипами более щадящий, жесткий с острыми шипами действует агрессивно и подходит опытным пользователям.
Валик массажный с выемкой 33 см FitMaker Special Spike черный (массажер, роллер, ролик для массажа)КУПИТЬ | Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Шипованный |
| Длина | 33 см |
| Диаметр | 13 см |
Размер валика
Этот параметр влияет на приспособленность валика для проработки тех или иных участков тела. Для спины лучше взять длинную модель, чтобы массажировать всю поверхность сразу. Короткие модели подходят для локальной проработки небольших участков, которые длинными валиками массировать неудобно: руки, шея. Также при выборе размера валика стоит учитывать телосложение пользователя.
- Большой. Подходит для людей высокого роста и крупной комплекции. Позволяет хорошо проработать спину полностью. Длина такого валика достигает 60–90 см, диаметр — 13–15 см.
- Средний. Оптимальный вариант практически для всех. Подходит для стимуляции мышц спины, ног, ягодиц, а также локального массажа рук и шеи. Его длина составляет 30–45 см, диаметр — до 14 см.
- Маленький. Наиболее компактная модель, не превышающая в длину 15 см. Подойдет в качестве дорожного варианта или дежурного массажера в офисе. Например, им можно размять затекшие от долгого нахождения в сидячем положении мышцы шейно-воротниковой зоны.
Массажный ролик (валик, роллер) 4FIZJO Mini Foam Roller 15 x 5.3 см 4FJ0080 Black/GreenКУПИТЬ | Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Гладкий |
| Длина | 15 см |
| Диаметр | 5,3 см |
Большинство валиков одинарные, но также можно приобрести двойной — это комплект, состоящий из основного ролика для проработки больших участков тела и вспомогательного маленького валика для массажа мелких участков. Они также могут иметь разную поверхность — основной покрывают рельефная решетка или шипы, а дополнительный — полностью гладкий.
Массажный роллер, валик 33 см FitMaker Double 2 в 1 синий для самомассажа (FM-SP21-B)КУПИТЬ | Параметры | Характеристики |
|---|---|
| Тип | Рельефный |
| Длина | 33 см |
| Диаметр | 14,5 см/10 см |
Такие ролики 2-в-1 имеют еще одно преимущество — возможность регулировки жесткости. Чтобы сделать валик более жестким, необходимо использовать конструкцию в собранном виде, с меньшим роликом, помещенным внутрь большего. Использование массажных валиков по отдельности дает более мягкий эффект.
ЧИТАЙТЕ В TELEGRAMТакже по теме:
Спортивный валик US MEDICA Foam Roller
Описание US MEDICA Foam Roller
Спортивный валик US MEDICA Foam Roller.
Видео отзыв спортивный валик US MEDICA Foam Roller
Валик US Medica для занятий спортом станет отличным инструментом для безопасной и правильной растяжки позвоночника. Он вытягивает и массажирует позвонки, нормализует местное кровообращение, расслабляет мышцы и снимает болевые явления. Мануальный терапевт Чечиль с этим валиком предложил эффективное упражнение, при выполнении которого следует лечь на него, глубоко вдохнуть, подтянуть параллельно к себе колени. После этого делается выдох и принимается исходное положение. Упражнение повторяется 3 раза.
Оптимальный размер
US Medica имеет оптимальную длину в 60 сантиметров, которая делает его максимально комфортным во время эксплуатации. Диаметр в 15 сантиметров считается универсальным, и такая конструкция легко применима для растяжки, массажа и фитнес-занятия.
Самомассаж фасций
Предлагаемый валик помогает делать самостоятельно миофасциальный массаж, влияющий не на мускулатуру, а на фасции - оболочечный аппарат из соединительной ткани, надежно окружающий мышцы как футляр. US Medica приводит к полной расслабленности фасций и мышц, отлично снимая спазмы. Так проходит боль, улучшается кровообращение, ткани приобретают физиологический тонус.
Эффективный и доступный способ оставаться красивыми
Валик US Medica часто используется на фитнес-занятиях. Упражнения с его участием становятся более эффективными за счет того, что он вынуждает поддерживать равновесие, что возможно за счет большого количества мышц-стабилизаторов, которые не принимают участия в повседневной жизни.
Продолжительность тренировки
Уделять валику достаточно пятнадцать минут ежедневно, чтобы проводить качественный самомассаж, вытягивать безболезненно и безопасно позвоночник или проводить полноценное занятие для всего тела.
Технические характеристики
Технические характеристики
| Материал | Высокоплотная PE-пена |
| Количество слоев | 2 |
| Диаметр | 15 см |
| Длина | 60 см |
| Вес | 360 гр |
| Цвет | Зеленый |
| Максимальная нагрузка | 130 кг |
краткое описание методики, польза и особенности занятия
В последнее время все больше и больше людей практикуют выполнение японского упражнения с валиком, которое занимает всего несколько минут, зато приносит колоссальную пользу. Оно позволяет одновременно решить две самые распространенные проблемы 21 века - избавиться от болей в спине и похудеть, примерно на 4 см за месяц.
Принцип методики
Разработал японское упражнение с валиком под спиной знаменитый врач Фукуцудзе, именем которого и была названа тренировка. Долгое время он изучал всяческие методики лечения искривления позвоночника, и в итоге разработал специальную тренировку, которая позволяла стать здоровее с помощью ежедневного пятиминутного упражнения. Согласно этой методике, пациент каждый день должен был лежать на валике под спиной в течение пяти минут в определенной позе, и тогда через время у него наблюдалось улучшение состояния позвоночника. Кроме того, тренировка позволяла забыть о болях в спине, и, что самое приятное, ежедневное выполнение упражнения способствовало похудению и избавлению от обвисшего живота. Такой удивительный эффект от занятий привел к тому, что изданная Фукуцудзе книга о его методе всего за пару лет разлетелась по всему миру с тиражом более шести миллионов экземпляров.
Как помогает методика укрепить спину
Прежде чем приступить к подробному рассмотрению принципов японской методики упражнений для спины с валиком, давайте посмотрим, как и почему она способствует укреплению спины и избавлению от болей. Оказывается, в ее основе лежит теория о том, что с возрастом у человека происходит постепенное расхождение подреберных и тазовых костей, что приводит к сутулости, сжатию позвоночника, его искривлению, нарушению осанки и, естественно, к сильнейшим болям в спине. Причем, чем дольше пациент не будет предпринимать какие-либо ходы к избавлению от проблем со своим позвоночником, тем боли будут лишь сильнее. А с помощью методики Фукуцудзе, которая предусматривает правильное использование собственного веса, кости таза, позвонки и косточки подреберья возвращаются на свои положенные места. Но не стоит думать, что подобное упражнение полезно лишь пожилым, нет, молодым людям оно тоже принесет пользу, предупреждая развитие проблем со спиной, частенько вызванных постоянным нахождением у компьютера.
Как помогает японское упражнение с валиком для похудения
Отдельно стоит упомянуть, что подобная методика показана всем, кто страдает от избыточного веса. Дело в том, что с возрастом у человека происходит расхождение нижнего края ребер, из-за чего талия становится толще, а фигура выглядит совершенно непрезентабельно. Вот тут-то и поможет нам упражнение, которое вернет подреберные кости на место, из-за чего живот значительно уменьшится. А за счет того, что нормализуется положение позвоночника, жировая прослойка равномерно распределится по брюшной зоне, что приведет к сужению талии примерно на 4 см. Однако стоит помнить, что сам жир от этого упражнения никуда не денется, поэтому для того, чтобы не только стать стройнее, но и избавиться от лишнего веса, следует совмещать тренировку с правильным питанием и выполнением кардиотренировок и силовых упражнений.
Противопоказания
Однако, как и любые тренировки, японское упражнение с валиком имеет некоторые противопоказания. Так, тренироваться подобным образом категорически запрещается людям, страдающим от:
- острых болей в спине;
- межпозвоночной грыжи или остеохондроза;
- истончения и значительного изнашивания позвонков;
- повышенного давления;
- растяжений либо разрывов связок;
- повышенной температуры либо лихорадки, которые вызваны каким-либо заболеванием;
- синдрома беспокойных ног, сопровождающегося такими симптомами, как зуд либо покалывание в нижних конечностях.
Также не рекомендуется выполнять японское упражнение с валиком при сколиозе, что, правда, возможно под надзором врача. И нельзя тренироваться с валиком беременным и только что родившим женщинам.
Выбираем валик для спины
Самое важное в японском упражнении с валиком под спиной - правильно выбрать этот снаряд. Это может быть стандартная модель валика для фитнеса с длиной в 90-150 см и диаметром - 6-15 см. Такие цилиндрические круглые снаряды очень удобны и позволяют легко выполнить упражнение. Также можно воспользоваться полуцилиндрической моделью валика, диаметр и длина которого будут теми же, что и у стандартных снарядов, но такой валик будет более долговечным, так как он не изменит форму даже после многократного использования. Но лучше всего сделать валик своими руками, плотно скатав в рулон махровое банное полотенце и перевязав его бечевкой либо веревкой. Основным преимуществом в этом случае будет то, что диаметр валика вы сможете варьировать самостоятельно, подбирая его под себя и постепенно увеличивая для усложнения тренировки.
Советы по выполнению упражнений
Для того чтобы выполнение японского упражнения для спины с валиком было максимально успешным и не привело к нежелательным результатам, к тренировке следует подходить очень внимательно. Особенно важно во время тренировки следовать нескольким простым советам.
- Лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с ортопедом либо неврологом, дабы они подтвердили, что вы можете выполнять упражнение без вреда для своего здоровья.
- Лучше всего выполнять упражнение на твердом полу, предварительно постелив на него покрывало либо коврик.
- Лучше всего тренироваться сразу после сна, еще до завтрака.
- Выполнять упражнение следует ежедневно, не пропуская ни единого дня тренировок.
- Если во время тренировки вы почувствовали сильную боль, лучше сразу прекратить занятие, не дожидаясь, пока пройдут положенные пять минут. Начинать тренироваться можно и с 30 секунд.
Категорически запрещается!
Если просмотреть отзывы о японском упражнении с валиком, можно заметить, что некоторые из них носят крайне негативный характер. Однако этого легко избежать, если внять нескольким предупреждениям.
- Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение на кровати либо матрасе, ибо это полностью нивелирует всю тренировку.
- Не следует резко вставать с пола сразу после тренировки, лучше полежать без валика еще пару минут, чтобы отдохнуть и прийти в себя.
- Не следует сразу брать большой валик, лучше увеличивать его диаметр постепенно.
- Ни в коем случае нельзя превышать длительность упражнения в 5 минут даже на одну минуту, ибо это грозит рядом осложнений вроде тошноты, головокружения, боли в спине, головной боли и спазма спинных мышц.
- Запрещается резко вставать после выполнения упражнения. Закончив тренировку и полежав пару минут, вставать с пола следует крайне медленно.
Техника выполнения упражнений
Теперь давайте остановимся на самой технике выполнения японского упражнения с валиком для позвоночника и похудения.
- Перед тем как начинать упражнение, нужно сесть на пол и точно проверить, правильно ли расположен валик. Для этого следует пальцем коснуться пупка, а затем провести им линию вокруг тела, очерчивая талию, чтобы тогда, когда он коснулся спины, он оказался ровно посредине валика.
- При выполнении упражнения ноги должны находиться на ширине плеч, а большие пальцы должны соприкасаться друг с другом. Если такое положение вам сложно удерживать на протяжении пяти минут, можно положить на ноги небольшую подушку либо связать большие пальцы веревочкой.
- Голова в исходном положении должна лежать ровно, ее не нужно запрокидывать, подбородок же должен не торчать вверх, а почти касаться груди.
- Во время выполнения упражнения не стоит напрягаться, лежать следует в расслабленном состоянии, дыша ровно и закрыв глаза.
Японское упражнение с валиком под поясницей
Теперь, когда мы знаем обо всех нюансах тренировки, давайте научимся выполнять само упражнение, что совершенно не сложно.
- Аккуратно садимся на коврик и кладем валик так, чтобы он оказался прямо напротив пупка.
- Ложимся на валик, полностью распрямляя ноги и руки, которые вытягиваем над головой.
- Ноги разводим на ширину плеч и сводим оттуда стопы так, чтобы большие пальцы соприкоснулись друг с дружкой.
- Руки сводим над головой так, чтобы они лежали вниз ладошками, а мизинцы при этом соприкасались друг с дружкой.
- Стараемся лежать в этой позе на протяжении пяти минут, однако, если сильный дискомфорт или боль в спине появится раньше, то это будет сигналом к прекращению выполнения упражнения.
- Лежим без валика еще пару минут, а затем медленно поднимаемся.
Упражнение с валиком под грудью
После того как вы в течение определенного времени выполняли японское упражнение с валиком, для которого снаряд ложился под поясницу, можно приступить ко второму этапу тренировки. Сигналом же к началу этого этапа должно служить то, что при выполнении упражнения Фукуцудзи вы перестали испытывать даже малейший дискомфорт от тренировки, которая теперь выполняется максимально легко и спокойно и без проблем длится в течение пяти минут.
- Садимся на коврик и кладем валик так, чтобы он оказался на уровне груди, то есть он будет располагаться прямо под вашими лопатками.
- Ложимся на снаряд, вытягивая руки над головой и расположив ноги на уровне плеч.
- Голову держим прямо, не закидываем, руки переворачиваем ладошками вверх, чтобы соприкасались мизинцы, а стопы ног сводим так, чтобы соприкасались большие пальцы.
- Дышим ровно и лежим в такой позе не более пяти минут.
- Прекращаем упражнение, лежим еще пару минут, а затем медленно встаем с пола.
Отзывы специалистов
Теперь же давайте проанализируем о японском упражнении для спины с валиком отзывы врачей, пациенты которых уже опробовали эту тренировку на себе. По словам фитнес-тренеров, диетологов и специалистов по похудению, подобная тренировка дает отличный результат, если сочетать ее с правильным питанием и аэробными и силовыми нагрузками. Если есть что попало и не заниматься спортом, такие упражнения будут малоэффективными. Однако даже в этом случае упражнения приведут к распределению жировой прослойки по всей брюшной полости, из-за чего талия станет стройнее на несколько сантиметров.
Ортопеды же, в свою очередь, крайне довольны методикой Фукуцудзе, которую они часто рекомендуют своим пациентам, страдающим от искривления позвоночника и болей в спине. По их словам, в итоге 90% пациентов затем отмечают позитивные изменения со стороны опорно-двигательного аппарата, исправление осанки и исчезновение горбатости. Главное, по их словам, не бояться неприятных ощущений в спине, возникающих после начала тренировки, ибо они лишь свидетельствуют о том, что костная система стала возвращаться в правильное положение. Так что, если немного потерпеть, то боль пройдет и пациент пойдет на поправку.
Отзывы пациентов
И напоследок можно посмотреть на отзывы о японском упражнении с валиком для похудения и укрепления спины тех людей, которые уже долгое время его выполняли. Очень часто эту методику начинают воплощать в жизни девушки и женщины, страдающие от лишнего веса, которые мечтают о красивой талии и отсутствии жира на животе. Так вот, они утверждают, что в любом случае, даже если они более ничего не делают, за пару недель их живот становится меньше на 2-2,5 см. Кроме того, по их словам, от таких упражнений у них исчезает горбатость и проходят боли в спине, вызванные тем, что они уйму времени проводили за компьютером.
Также положительно отзываются о методике и люди постарше, которые стремились с их помощью избавиться от ужасных болей в спине. По их словам, сначала им было очень сложно выполнять это упражнение, и приходилось работать лишь с самыми маленькими диаметрами валика, на которых они могли поначалу лежать от силы 30 секунд. Но со временем они все-таки приходили к тому, что выполняли упражнение в течение положенных 5 минут на упругом валике с диаметром в 9-15 см. И вот после того, как они полноценно выполнили упражнение, пациенты отмечают, что боли в их спине прошли, они стали чувствовать себя гораздо лучше, у них появилась легкость в теле, а некоторые бабушки даже признались, что от упражнений у них уменьшился живот на 6 см, увеличился на пару сантиметров рост и приподнялась грудь.
6 упражнений на роликах — улучшите свою подвижность
Если у вас еще нет или вы часто не используете валик (также известный как массажный валик), вашим мышцам придется столкнуться с большими проблемами. Роллер — отличный инструмент для расслабления мышц, уменьшения воспаления, улучшения кровообращения и повышения подвижности, что снижает риск получения травм и улучшает общую физическую форму.
Роллер также является продуктом, действие которого аналогично действию физиотерапевта.С учетом его эксплуатации, стоимости и удобства использования практически везде и в любое время - это инвестиции в здоровье, о которых не стоит жалеть.
Уже появилось много информации о валике и упражнениях с его использованием. Мы уже писали об этом в одной из наших статей о том, как пользоваться массажным валиком. Однако сегодня мы хотели бы обобщить несколько упражнений, которые позволят вам обеспечить оптимальное качество мышц и просто улучшить самочувствие.Эти упражнения выполняются для всего тела и должны занимать не более 10-15 минут. Поэтому мы надеемся, что они будут мотивировать вас использовать ролик каждый день, тем более что вам не придется жертвовать своими повседневными делами или развлечениями во время занятий с ним.
Если у вас мало свободного времени или вам просто необходимо расслабиться в течение дня, используйте массажный валик даже во время просмотра телевизора. Независимо от того, когда вы тренируетесь с роликом, старайтесь быть систематичными.Тогда вы увидите, что через неделю или две вы почувствуете первые результаты, что также должно привести к повышению эффективности ваших тренировок.
УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ ДЛЯ ТЕЛЕНОК
Сядьте на пол с прямой спиной и руками по обеим сторонам тела. Поместите валик под одну из ног на уровне голени.
Если вы не очень опытны в перекатывании, согните другую ногу так, чтобы стопа ровно стояла на полу и была близко к ягодицам.Эта позиция даст вам лучший контроль над движением. Однако, если вы систематически перекатываетесь, вы можете положить другую ногу на перевернутую ногу и, при необходимости, прижать ее к полу или ролику для большего давления.
Из этого положения двигайте бедрами и руками так, чтобы ролик массировал всю длину голени, то есть от ахиллова сухожилия до колена. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете отрывать бедра от пола, держась только за руки.
На каждую страницу тратьте 30-60 секунд и не делайте быстрых движений.Когда вы почувствуете на своем теле неудобную точку, постарайтесь остановить там движение, мягко надавите и задержите на несколько-десяток секунд, стараясь контролировать свое дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ - ДВОЙНЫЕ МЫШЦЫ
Сядьте на пол, раскинув руки по обеим сторонам тела. Поместите валик под одну из ног на уровне бедра. Тренируемая нога должна быть прямой. Вы можете согнуть стабилизирующую ногу в колене так, чтобы стопа стояла на полу и находилась близко к ягодицам.Из этого положения поднимите бедра вверх и с помощью веса тела переместите валик по всей длине бедра — от колена до ягодиц.
Для увеличения интенсивности упражнения можно положить одну руку на четырехглавую мышцу на высоте ролика и прижать руку к полу. Вы также можете использовать не тренирующуюся ногу, чтобы увеличить давление. Затем наденьте его на другую ногу так, чтобы пятка оказалась на бедре, а колено было обращено наружу. При необходимости свободно контролируйте давление.
Проведите по 30-60 секунд на каждое бедро и не делайте быстрых движений. Когда вы почувствуете на своем теле неудобную точку, постарайтесь остановить там движение, мягко надавите и задержите на несколько-десяток секунд, стараясь контролировать свое дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ — ЧЕТЫРЕХМЯСТНЫЕ МЫШЦЫ
Лягте на живот, вытянув одну ногу, согнув другую ногу и развернув колено наружу.Обопритесь на предплечья и положите валик под бедро. Опираясь на предплечья и колено стабилизирующей ноги, двигайтесь вперед и назад так, чтобы валик прошел между коленом и бедром.
Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете согнуть тренирующуюся ногу в колене и коснуться ягодицы пяткой.
Тратьте на каждое бедро по 30-60 секунд и не торопитесь в движениях. Когда вы почувствуете на своем теле неудобную точку, постарайтесь остановить там движение, мягко надавите и задержите на несколько-десяток секунд, стараясь контролировать свое дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ – ПОЯС ДЛЯ БЕДРА И ГОЛЕНИ
Лягте на бок, опираясь на предплечье, тренируемая нога вытянута, а другое колено согнуто, стопа стоит на полу перед собой (на высоте верхней части голени/колена). Для большего равновесия положите другую руку на пол. Из этого положения двигайтесь из стороны в сторону, чтобы валик прошел между коленом и бедром.
Для дополнительного давления можно поместить стабилизирующую ногу на тренировочную ногу так, чтобы ступни и ноги были параллельны друг другу.
Потратьте по 30-60 секунд на каждую сторону, не делайте быстрых движений. Когда вы почувствуете на своем теле неудобную точку, постарайтесь остановить там движение, мягко надавите и задержите на несколько-десяток секунд, стараясь контролировать свое дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ ДЛЯ СПИНЫ
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поместите валик под верхнюю часть спины и соедините руки за головой.Из этого положения поднимите бедра вверх и переместите валик так, чтобы он перемещался от верхней части спины к нижней.
Полежите 30-60 секунд на спине, стараясь не торопить движения. Когда вы почувствуете на своем теле более чувствительную точку, доставляющую дискомфорт, постарайтесь остановить движение в этом месте, мягко надавите и удерживайте в течение нескольких-десятка секунд, стараясь контролировать свое дыхание.
УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ - БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Лягте на бок, вытяните внутреннюю руку, а другую руку положите на пол.Держите ноги вместе, слегка согнутыми в коленях. Расположите валик на уровне груди, на несколько сантиметров под мышкой вытянутой руки. Из этого положения двигайтесь из стороны в сторону в пределах нескольких сантиметров, чтобы валик проходил только по мышцам спины.
Для дополнительного давления вы можете поднять тренажёр с пола.
Уделите этой части тела около 30-60 секунд. Не делайте быстрых движений. Когда вы почувствуете более чувствительную точку, вызывающую дискомфорт, попробуйте остановить движение в ней, слегка надавите и задержите на несколько секунд, стараясь контролировать дыхание.
. упражнений 9000 1 Упражнения с Blackroll — идеальный способ растянуться перед тренировкой и восстановить мышцы после тренировки. Катание с Blackroll приводит к желаемым результатам и избавлению от мышечных болей.
Массаж Блэкролл прост и может выполняться любым человеком, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это проводить немного времени каждый день, чтобы заметить улучшение гибкости, лучшую регенерацию мышц, меньшее мышечное напряжение и общее улучшение самочувствия и внешнего вида кожи.
Всего восьми-десяти повторений на одну часть мышцы достаточно для ее правильного массажа. Перед тренировкой перекатывание рассматривается как растяжка, которая увлажняет фасцию. После тренировки прокатка увеличивает восстановление мышц. В местах, требующих большего внимания, увеличьте количество повторений до пятнадцати, а в тех, которые особенно болезненны, остановитесь и подождите несколько секунд, пока боль утихнет.
Самые неудобные места для катания выбираете сами! Важно, чтобы упражнения выполнялись медленно и терпеливо.Тогда будет нужный эффект.
Другие практические примеры Blackroll и видео-советы доступны на нашем канале YouTube.
Тренировка и мобилизация - как качать мышцы
Blackroll, кроме роликов для самомассажа, имеет идеальное оборудование, с помощью которого мы можем проводить полноценные и полноценные функциональные тренировки и даже полноценные фитнес-занятия.Blackroll — отличное разнообразие упражнений. Представляем примеры упражнений, которые можно выполнять на коньках Blackroll:
.Тренировочный цикл массажного ролика: все, что вам нужно знать
Большинство людей даже не догадываются, что не нужно тратить сотни или даже тысячи злотых на массажиста или личного тренера, чтобы сделать хороший глубокий массаж тканей. При этом не требуется сложного оборудования .
Все, что вам нужно, это... массажный ролик.
Массажный ролик, как чудо-устройство для восстановления после тренировки, у много бегунов.Однако не все умеют эффективно и, главное, оптимально использовать его возможности для получения наилучших результатов.
Мы уже упоминали о важности выбора твердости валика и его поверхности. Однако не менее важно знать, как правильно вплести упражнения с массажным валиком в свой тренировочный цикл.
Соответственно у пользователей возникло несколько вопросов:
Как правильно делать роликовый массаж?
Как долго и как часто нужно кататься?
Делать бросок до или после тренировки?
Не волнуйся! Мы решили развеять все сомнения и ответить на самые часто задаваемые вопросы.
Как должно выглядеть катание во время тренировки?
Если вы планируете подготовительную тренировку к взлету, рекомендуется с самого начала сделать переворот обязательной частью каждой тренировки.
Чем раньше ваше тело подвергнется систематическому расшатыванию фасций, тем быстрее вы продвинетесь и получите лучший эффект от подготовки. Время восстановления мышц значительно сократится, и вы избавите себя от обязательных перерывов, связанных с лечением мелких травм.
В самом начале стоит пройти тяжелую качку, чтобы снизить ее интенсивность с приближением взлета.
Если у вас есть два ролика разной жесткости, начните цикл с ролика, соответствующего вашему мышечному тонусу, например, STANDARD или PRO. Затем спуститься к валу с меньшей степенью твердости (аналогично: MED или STANDARD).
Если у вас нет двух роликов разной жесткости, катайте с большей интенсивностью, а затем уменьшите ее, отрегулировав жесткость ролика, утяжелив его собственным весом.
Как правильно приспособить перекат к тренировочному циклу?
Во-первых, катание должно быть адаптировано к вашим индивидуальным тренировочным нагрузкам. Когда они больше, организму нужна хорошая регенерация, чтобы положительно реагировать на тренировку. В противном случае ваш организм может не выдержать этого и вы можете получить нежелательную травму.
Важно: Не катить в день гонки (перед гонкой).Правильно использованный поролоновый валик дает эффект сильного спортивного массажа, при этом не следует расслаблять и обновлять мышцы перед взлетом. Однако после бега все наоборот и желательно сделать хороший перекат всего тела.
Как делать самомассаж роликом?
Каждую часть тела следует перекатывать по одной, потому что только тогда вы правильно сосредотачиваете весь вес тела на выбранной полосе. Также желательно медленно перекатываться неторопливыми движениями вверх-вниз.Такие занятия могут иметь оттенок йоги или фасциального фитнеса.
Сконцентрируйтесь на расслаблении фасции во время кувырка. Прислушайтесь к своему телу, которое говорит вам, где оно больше напряжено и нуждается в дополнительном давлении.
Двигаясь на валике, постарайтесь локализовать места боли, а затем уменьшить их надавливанием, то есть остановившись в крайне чувствительном месте и надавив им на валик.
Будьте осторожны, не переусердствуйте со слишком большим количеством повторений, так как вы можете слишком сильно утомить мышцы.Если вы чувствуете, что какая-то часть вашего тела требует большего внимания, уделите ей немного больше времени, увеличив количество повторений, например, до 15,
.Сколько должен занимать самомассаж?
Что касается количества времени, необходимого для катания, вам нужно всего 10 минут в день, чтобы добиться потрясающих результатов. Сама идея прокатки заключается не в длине, а больше всего в регулярности .
Эффективный кувырок состоит из 8-10 повторений (махов вперед и назад) для каждой мышечной части.Отдельно вы массируете икры, четырехглавую и двуглавую мышцы, подвздошно-большеберцовый пучок и т. д.
Идеальное время для катания: до или после тренировки?
Хотите знать, когда следует использовать пенопластовый валик - до или после тренировки? Оба ответа правильные.
Ролик кроме выполнения регенеративной функции после тренировки также направлен на правильную подготовку к самой тренировке . Перед началом тренировки стоит разогреть мышцы на валике, выполняя по несколько повторений за каждую партию.
Конечно, это будет не такое интенсивное катание, как желательно после тренировки, а скорее плавное растяжение фасций, снижение скованности и подготовка тела к тренировке. Отличная база для разогрева.
Напротив, регулярное выполнение прокатки после тренировки должно стать вашей ответственностью . В то время как использование валика перед тренировкой можно не использовать, после категорически нецелесообразно. Простое раскатывание заменяет растяжение и дает лучшие результаты.Однако они не исключают друг друга.
Если вы чувствуете необходимость растянуться после тренировки, не стесняйтесь делать это, но после катания. Перекатывание — это динамическая деятельность, а растяжка — статическая, поэтому важно соблюдать правильный порядок. Если вам не хватает времени на перекатывание и растяжку, стоит отказаться от растяжки за счет перекатывания, потому что перекатывание глубже растягивает перевязанную фасцию.
Как часто нужно бросать?
Здесь нет официальных правил.Прокатывание используется для ослабления фасциального напряжения, уменьшения скованности и самомассажа. Как вы уже знаете, после тренировки вы должны делать бросок. Однако ролик также стоит использовать после тяжелого рабочего дня , когда вы чувствуете усталость и напряжение в мышцах.
Пример: Если у вас болит спина и вы чувствуете давление на позвоночник, DuoBall принесет вам облегчение. В этом случае также прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю, перекатывайтесь после каждой тренировки.И в другие дни, когда вы чувствуете необходимость сделать это.
Валик оптимально использовать один раз в день. Более высокая частота рекомендуется, когда, например, вы тренируетесь два раза в день или чувствуете исключительную напряженность данной группы мышц.
Резюме
Скатывание только на первый взгляд кажется трудоемким и утомительным занятием. Фактически, это длится всего несколько минут, которые с накопленным опытом и регулярностью станут моментом расслабления, который вы будете с нетерпением ждать на протяжении всего обучения .
Использование валика не имеет ограничений и не требует применения основных правил, а польза для здоровья и финансов от его использования настолько огромна, что со временем убедит даже самых предвзятых.
Если вы ищете идеальный ролик для самомассажа, обязательно ознакомьтесь с предложением, которое мы подготовили для вас.
Посмотреть предыдущую версию статьи
Бросок в тренировочном цикле
Автомассажный валик имеет множество бегунов как чудо-средство для посттренировочной регенерации.Однако не все умеют эффективно и, прежде всего, оптимально использовать его возможности для достижения наилучших результатов.
На этом портале уже обсуждалась важность выбора твердости валка и его поверхности. Не менее важно знать, как правильно интегрировать упражнения с использованием пенопластовых валиков в свой тренировочный цикл. Следовательно, у пользователей роликов возникает много вопросов. Должны ли вы кататься до или после тренировки, и как долго и как часто вы должны кататься?
Перекатывание во время тренировки
Планируя предстартовую тренировку заранее, стоит с самого начала включить перекат как обязательный пункт каждой тренировки.Чем раньше организм будет подвергнут систематической релаксации фасций, тем быстрее будет достигнут прогресс и тем лучше будет достигнут эффект от препаратов. Мышцы будут эффективнее восстанавливаться, и мы избавим себя от вынужденных перерывов, связанных с лечением мелких травм.
В самом начале стоит пройти тяжелую качку, чтобы снизить интенсивность с приближением взлета. Если у вас есть два ролика разной жесткости, начните цикл с ролика, подходящего для вашего мышечного тонуса, например, Standard или Pro, а затем перейдите на ролик более мягкого класса (Med или Standard).Если у вас нет двух роликов жесткости, катайте такой же с большей интенсивностью, а затем уменьшайте ее, регулируя жесткость ролика, утяжеляя его собственным весом тела.
Катание адаптировано к тренировочному циклу
Перекатывание должно быть отрегулировано и соответствовать индивидуальным тренировочным нагрузкам. Когда они больше, организму требуется достаточно хорошая регенерация, чтобы положительно реагировать на проводимую тренировку. В противном случае наш организм может не выдержать, и мы получим нежелательную травму.
По мере приближения к старту интенсивность ваших физических усилий снижается для получения желаемой формы и так называемого «пинка» для бега. Катиться в день пробежки (перед бегом) не стоит, так как правильно использованный пенный валик дает эффект сильного спортивного массажа, а расслаблять и восстанавливать мышцы перед стартом не следует. Однако после бега это даже обязательное занятие и желательно сделать хорошую перекатку всего тела.
Как долго должен длиться автомассаж?
Что касается времени, затрачиваемого на прокатку, то, судя по всему, 10 минут в день вполне достаточно для достижения потрясающих результатов.Сама идея перекатывания заключается не в продолжительности этого занятия, а больше всего в его регулярности. Невозможно съесть 5 обедов за один день, чтобы хватило на всю неделю. Эффективное перекатывание – 8-10 повторений (гребки вперед-назад) для каждой мышечной части. Так отдельно икры, четырехглавая и двуглавая мышцы, подвздошно-большеберцовый пучок и др.
Как делать самомассаж валиком?
Вы должны катить каждую часть тела по очереди, потому что только тогда мы правильно сосредоточим весь вес тела на выбранной полосе.Также желательно перекатывать медленно, неторопливыми движениями вверх-вниз. Чем медленнее, тем лучше. Такие занятия могут иметь оттенок йоги или фасциального фитнеса. Во время катания мы интенсивно сосредотачиваемся на расслаблении фасций, прислушиваясь к собственному телу, где оно больше напряжено, а где нуждается в дополнительном напряжении. Двигаясь по валику, медленно ищем место боли, а затем уменьшаем его надавливанием, т.е. останавливаясь в крайне чувствительном месте и надавливая на валик.Также не переусердствуйте со слишком большим количеством повторений, так как это может слишком сильно утомить ваши мышцы. Однако, если вы чувствуете, что какая-то часть вашего тела требует большего внимания, давайте потратим некоторое время, увеличив количество повторений, например, до 15,
.Катание до или после тренировки?
Многие спрашивают, когда использовать пенопластовый валик, до или после тренировки? Ответ: до и после тренировки. Ролик предназначен не только для восстановления после тренировки, но и для подготовки к тренировкам.Перед началом тренировочного занятия стоит разогреть мышцы на валике по несколько повторов для каждой партии, чтобы разговорно «встать». Конечно, это будет не такое интенсивное, как рекомендуется после тренировки, а нежное растяжение фасций, уменьшающее скованность и подготавливающее тело к тренировке.
Отличная база для разогрева. После тренировки кататься — это почти святое! Так же, как использование валика перед тренировкой можно не использовать, после него оно категорически нецелесообразно.Сам акт прокатки является заменой растяжения и дает лучшие результаты, однако он не является взаимоисключающим. Если кто-то любит и чувствует необходимость растянуться после тренировки, он может это сделать, но после прокатки. Перекатывание — это динамическая деятельность, а растяжка — статическая, поэтому важно соблюдать этот порядок. Если у вас не хватает времени на перекатывание и растяжение, стоит отказаться от растяжки ценой перекатывания, потому что перекатывание обязательно глубже растянет перевязанную фасцию.
Как часто вы делаете броски?
Также возникает вопрос, как часто или сколько раз в день нужно переворачиваться. Здесь нет письменных правил. Прокатывание используется для ослабления фасциального напряжения, уменьшения скованности и самомассажа. Катиться обязательно после тренировки, когда наше тело подверглось физической нагрузке. Однако использовать валик стоит и после тяжелого рабочего дня, когда мы чувствуем усталость и напряжение в мышцах.
Например, дуобол снимет напряжение с позвоночника.Еще раз, мы прислушиваемся к потребностям нашего тела. Тренировки 3-5 раз в неделю, катаемся после каждой тренировки и в остальные дни, когда чувствуем необходимость. Использование валика один раз в день является оптимальным. Чаще, когда, например, мы тренируемся два раза в день или чувствуем исключительное напряжение на данном участке мышцы.
Переворачивание только кажется трудоемким и утомительным занятием, на самом деле оно длится несколько минут, которые с практикой и регулярностью станут моментом расслабления, которого мы будем ждать всю тренировку.Никаких ограничений и правил при использовании валика нет, а польза от его использования убедит даже самых предвзятых.
.Ролик- как выбрать, как тренироваться, каков эффект?
Ролик — это устройство, которое должно быть в каждом доме. Вы жалуетесь на постоянную боль в спине? Вы чувствуете скованность и дискомфорт после рабочего дня? Сделайте несколько простых упражнений, чтобы расслабиться с роликом. Задний валик позволяет расслабить напряженные мышцы, а также позволяет выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц. Какой массажный валик выбрать и как тренироваться с валиком?
Ролик для упражнений - какой ролик выбрать?
Упражнения на роликах становятся все более популярными.Ролик для упражнений — это небольшое устройство, которое можно купить за дюжину или около того несколько десятков злотых и использовать для упражнений дома. Ролик можно использовать как валик для массажа спины, также отлично подойдет валик для тренировки мышц живота. Ролик позволяет расслабить напряженные мышцы бедер, икр и спины.
Какой ролик выбрать? Коньки для упражнений могут различаться:
- по длине - короткие хороши для раскатки мышц бедра, более широкие позволяют перекатываться назад
- мягкость - новичкам следует выбирать менее жесткие коньки для упражнений
- поверхность - гладкий ролик работает мягче, валик с вставками более эффективно массирует мышцы
- по форме - валик продольный имеет форму цилиндра,в качестве валика для массажа позвоночника и спины отлично подойдет дуобол, т.е. двойной мяч.
В разделе HelloZdrowie вы найдете продукты, рекомендованные нашей редакцией:
Интимное здоровье и секс, Иммунитет, Хорошее старение, Энергия, Красота
Wimin Set с SOS PMS, 30 пакетиков
139 зл
5 Сопротивление , Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Набор пищевых добавок, 30 пакетиков
99,00 зл.
Energy
Vigor Up! Быстрый с апельсиновым вкусом, 20 шипучих таблеток
PLN 24,90
Интимное здоровье и пол, Энергия
Дуэт ликования: Вимин Добри Пол + Wimin смазка
124.00 PLN 134.00 PLN
ИНТИВТА Good Aging, Energy, Beauty
Набор для секса Wimin Good, 30 пакетиков
139,00 зл.
Кому следует выполнять упражнения с роликом?
Боль в спине сегодня — это не то, что случается со случайными людьми в случайный момент.Быстрая жизнь, сидячая работа и малоподвижный образ жизни способствуют болям в спине. Я не буду исследователем, если скажу, что нет ничего лучше профилактики, но если вы читаете это, скорее всего, боль в спине уже начала вас беспокоить. Пока это не сопровождается заболеваниями или воспалением, с этим можно бороться. В виде? Рекомендую катящийся ролик.
Эффект от использования валика
Регулярное раскатывание мышц валиком и выполнение следующих упражнений на валике приносит пользу вашему здоровью и фигуре.Упражнения на роликах помогают снизить мышечное напряжение, улучшить кровообращение, насытить клетки кислородом – а это поддерживает регенерацию мышц после тренировки. Ролик позволяет повысить гибкость и подвижность тела, улучшает диапазон движений, повышает гибкость.
Упражнения с валиком
Перекатывание грудного отдела спины
Расположите валик на уровне плеч и сцепите руки за головой. Посмотрите на потолок. Поднимите бедра вверх, работая над прессом.Попробуйте аккуратно прижать верхнюю часть спины к валику и подвигаться примерно на 5 см вперед-назад.
Растяжка грудного отдела позвоночника с помощью ролика
После катания в течение 30 секунд подвигайтесь на ролике, чтобы предплечья (которые все еще находятся за головой) приблизиться к земле. Это растянет грудной отдел позвоночника. Сделайте паузу примерно на 30 секунд и вернитесь в предыдущее положение.
Растяжка и расслабление мышц спины
Затем опустите бедра на пол и попытайтесь подтянуть позвоночник к ролику.Дайте спине время расслабиться.
Растяжка спины на ролике
Еще через 30 секунд плавно опустите руки (бедра касаются пола) и вытяните позвоночник в этом положении.
Расслабление поясничного отдела позвоночника
Затем поместите валик под поясничный отдел позвоночника. Положите грудной отдел позвоночника на землю и широко расставьте руки в стороны. Расслабьтесь в этом положении.
Укрепление мышц спины на ролике
Когда почувствуете, что напряжение немного спадает, медленно начните заводить руки за голову и снова вернитесь в широкое положение.Делайте это медленно и размеренно в течение 40 секунд.
Массаж мышц спины валиком
В конце медленно прокатать валиком под позвоночник по всей его длине.
Поделитесь этой статьей с другом
.90 000 6 преимуществ занятий с роликом. Домашняя тренировка! - Анна ЛевандовскаДля начала несколько слов о том, что такое каток. Это специальный валик из поролона. Благодаря специальным вставкам используется для упражнений и массажа всего тела.
Когда и зачем его использовать?
Ролик— идеальный инструмент для массажа и упражнений после сильных физических нагрузок. Он незаменим в снятии мышечного напряжения, уменьшении мышечной болезненности и боли.Он используется для улучшения кровообращения, уменьшения жировых отложений и целлюлита. Идеально подходит для укрепления тела и дополнительно сохраняет эффект от тренировок. Благодаря правильному использованию валика он также подходит для стабилизации позвоночника, реабилитации и коррекции дефектов осанки.
Преимуществ много, но я покажу вам основные преимущества регулярных упражнений на роликах.
- Облегчение болезненности и мышечной боли после тренировки
Эта проблема известна (но не обязательно нравится ;)) всем, кто пробовал физическую активность.Закваски сохраняются от 24 до 48 часов после интенсивной тренировки. Исследования показывают, что использование валика значительно уменьшает боль и болезненность в мышцах.
Одно исследование показало, что упражнения на роликах могут снизить уровень кортизола после тренировки. Это особенно полезно при тренировках поздно вечером
- Улучшенная гибкость и увеличенный диапазон движений в суставах
Даже если вы регулярно растягиваете свое тело и занимаетесь растяжкой на протяжении многих лет, согласно последним исследованиям, упражнения на ролике могут увеличить и улучшить гибкость вашего тела.
Ролик— идеальный инструмент для массажа и упражнений после сильных физических нагрузок. Он незаменим в снятии мышечного напряжения, уменьшении мышечной болезненности и боли.
Кислород разносится по всему телу с кровью, и хорошее кровообращение очень важно для общего состояния здоровья. Упражнения на роликах улучшают кровообращение, разбивая участки, где кровоток может быть нарушен.
Каковы симптомы гипоксии? Например, онемение конечностей, ослабление иммунной системы, когнитивные нарушения.
Профилактика лучше, чем лечение;) Регулярный роликовый массаж и правильная техника растяжки могут предотвратить многие распространенные травмы, растяжения и разрывы.
Однако, если у вас была травма, помните, что неправильное использование валика (например, на воспаленных участках) может иметь противоположный эффект, например, усугубить существующее воспаление.
- Побочный эффект 🙂 - Похудение и коррекция фигуры
Использование валика способствует расщеплению жировой ткани, делает кожу эластичной и уменьшает целлюлит, одновременно усиливая эффект от тренировок.Есть причина, по которой ролик используется в нескольких тренировках из моего приложения Diet & Training by Ann! 😉
Я убедил тебя? ПРИШЛО ВРЕМЯ УПРАЖНИВАТЬСЯ:
.
Последние комментарии: