Медитировать что это

Медитация: что это, для чего нужна и как работает

Религиозная практика или простое селф-хелп упражнение? Разбираемся, что такое медитация, признает ли ее психология и как быть, если «просто закрыть глаза и расслабиться» не получается

Что такое медитация

Медитация — это ментальная тренировка в рамках религиозной практики или с целью добиться спокойствия и расслабления. В европейских языках слово происходит от латинского meditari, что означает «обдумывать», «созерцать», «размышлять».

Существует множество направлений медитации. Кто-то отслеживает собственные эмоции с позиции наблюдателя, другие читают мантры или концентрируются на дыхании, а кто-то пробует на время «переключить» разум с размышления о повседневных задачах на более глубокий уровень. Создатели Headspace, приложения для медитаций и одноименного медитативного проекта для Netflix, отмечают, что все направления, по сути, преследуют одни и те же цели: ясность ума, внутреннее спокойствие и снижение стресса.

Зародившись как религиозная практика в Азии, сейчас медитация популярна среди жителей стран Запада как способ снять психологическое и физическое напряжение. По официальной статистике, в 2017 году в США медитацию практиковали 14% взрослых.

Медитация как религиозная практика

Первые задокументированные упоминания медитации появились в древней Индии около XV века до нашей эры в ведах — священных текстах индуизма на санскрите. Со временем эту практику стали использовать и адепты других религий. Считается, что в VI веке до нашей эры основоположник буддизма принц Сиддхартха Гаутама достиг просветления и стал Буддой именно в процессе медитации, сидя однажды под деревом Бодхи. Впоследствии он сам и его последователи использовали эту практику, чтобы достичь нирваны.

В других религиях также присутствуют духовные практики, своими формами и целями напоминающие медитацию. В суфизме, мистическом направлении ислама, распространен ритуал зикр («памятование»), заключающийся в многократном произнесении одного из имен Аллаха или фраз из Корана. Во время практики часто используются четки с 99 бусинами, каждая из которых символизирует одно из имен Аллаха. Цель ритуала — восхваление Аллаха и духовное совершенствование в поиске слияния с богом. Отдельная разновидность зикр — это сема или танец дервишей, которые вихрем вращаются по кругу для освобождения от собственного эго и слияния с богом через танец и музыку.

Танец дервишей (Фото: Unsplash)

Особая медитация присутствует и в разных ответвлениях иудаизма. Так, в каббале медитирующий концентрируется, всматриваясь в буквы алфавита иврита, каждой из которых отводится роль в сотворении мира.

В Средние века в западном христианстве получила распространение практика Lectio Divina («Божественное чтение») — монашеская практика чтения текстов Священного Писания. Ее практиковали монахи, принадлежащие к орденам бенедиктинцев, цистерцианцев и картезианцев. Одним из четырех этапов процесса было meditatio или размышление о содержании священного текста, которое следовало за прочтением и предшествовало молитве и диалогу с Богом.

С медитацией сравнивают и непрерывное повторение в уме молитвы монахами-аскетами в исихазме — движении в монашестве восточного христианства. Оно учило «умному деланию» — священному покою, безмолвию и божественной молитве, совмещенной с контролем над внутренними помыслами. Со временем это учение пришло и на Русь, где наиболее известными исихастами стали Андрей Рублев, Феофан Грек и Максим Грек.

Популяризация медитации на Западе

Интерес к восточным духовным практикам на Западе начал развиваться на рубеже XIX и XX веков. Тогда вышли переводы священных текстов, появились кафедры по изучению восточных религий. В 1875 году в США возникло Теософское общество, основанное эмигранткой из Российской империи Еленой Блаватской. Религиозный философ и оккультист, Блаватская объявила себя ученицей тибетских махатм и избранницей «великого духовного начала». Теософское общество ставило целью образование всемирного братства без различия рас, цвета кожи и вероисповедания, а также исследование скрытых сил человека. В первой половине XX века русский художник и философ-мистик Николай Рерих и его жена Елена Рерих, которая занималась переводами трудов Блаватской, принесли в Россию и другие страны философско-этическое учение Агни-йога или Живую этику. Оно использовало медитацию как главный метод совершенствования сознания.

В это время все больше людей отправлялись в путешествия по Азии. В их числе был швейцарский психиатр, основоположник аналитической психологии Карл Юнг, посетивший Индию в 1938–1939 годах. Интерес к индийской философии и истории религии получил отражение в его трудах. При этом, изучая применимость йоги и медитации в западной культуре, он предостерегал европейцев от слепого копирования восточных практик.

В середине 1960-х годов в США возникло движение хиппи, представители которого увлекались восточными религиями и культами, отстаивали принципы всеобщей свободы и ненасилия и практиковали медитацию.

Фото: Unsplash

Но настоящая популяризация медитации на Западе началась в 1970-е годы. В это время медитация стала закреплять свой светский статус и восприниматься людьми как техника для ментального благополучия. Теперь медитацией занимались не только хиппи. Практикой заинтересовались знаменитости, а вслед за ними — и обычные люди. Пытаясь справиться с грузом обрушившейся популярности, участники группы The Beatles отправились в Индию учиться трансцендентальной медитации в ашрам Махариши. К ним присоединилась актриса Миа Фэрроу, убегая от внимания таблоидов после развода с Фрэнком Синатрой. В 1975 году журнал TIME назвал трансцендентальную медитацию «кайфом без наркотиков».

Человеком, который окончательно освободил медитацию от религиозного контекста и вывел ее в научное поле, стал биолог и профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Он разработал 8-недельную программу тренировок на основе практик осознанности, которую назвал «Снижение стресса на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-Based Stress Reduction или MBSR). По его словам, он взял за основу медитацию осознанности из буддизма, но убрал оттуда упоминания религии: «Я из кожи вон лез, чтобы структурировать ее и преподнести так, чтобы это не воспринималось как буддизм, нью-эйдж, восточный мистицизм или просто чушь».

В 1996 году медитация добралась до шоу Опры Уинфри — там была упомянута книга Дипака Чопры про трансцендентальную медитацию — и оттуда вышла в мейнстрим. Сегодня медитацию практикуют миллионы людей по всему миру, а у The Beatles появился клуб единомышленников из медитирующих звезд. Среди них — Дэвид Линч, Ричард Гир и Хью Джекман.

Секулярная медитация практикуется в офисах корпораций, например Google и Apple, и используется государственными органами. В 2017 году в британском парламенте депутаты медитировали на коллективной сессии под руководством самого Джона Кабат-Зинна. Его же подход в Великобритании использовался для борьбы с депрессией и стрессом у полицейских и медицинских работников.

Виды медитации

Сегодня существуют десятки направлений и техник светской медитации. Наиболее популярные из них:

• Медитация осознанности. Создатель направления Джон Кабат-Зинн описывает ее как «осознание, возникающее в результате сосредоточения внимания на настоящем моменте и без осуждения». Идея в том, чтобы, фокусируясь на дыхании, безоценочно наблюдать за своими мыслями и эмоциями в настоящем моменте, не позволяя им задерживаться в голове.
• Сканирование тела. Часто тело занимается одним делом, а разум занят другим. Данная техника предназначена для синхронизации тела и разума через мысленное сканирования от макушки до пальцев ног: как будто свет копировального аппарата медленно движется по телу, отмечая любые ощущения в нем.
• Медитация концентрации. Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на единственном объекте, например, пламени свечи, мантре или дыхании. Такая концентрация развивает способность сохранять сосредоточенность и спокойствие.
• Трансцендентальная медитация (ТМ). Ее цель — трансцендировать, то есть выйти за пределы всех уровней мыслительных процессов. Практики проходят дважды в день по 20 минут под наблюдением сертифицированных учителей. ТМ не предполагает фокусирования на объекте или мониторинга дыхания. Во время медитации внимание с поверхностного уровня направляется внутрь, что позволяет уму перейти в более глубокое и спокойное состояние. Именно этот вид медитации практикует режиссер Дэвид Линч: «Я начал заниматься трансцендентальной медитацией в 1973 году и с тех пор не пропускал ни одной медитации — два раза в день, каждый день».
• Loving kindness (любящая доброта) или metta-медитация. Медитирующий направляет добрые пожелания другим людям, знакомым и незнакомым. Практика заканчивается словами: «Пусть все живые создания повсюду будут счастливы и свободны».

Потеряться в этом многообразии техник очень легко. Тоня Арно, преподаватель дживамукти-йоги с десятилетним опытом медитаций, советует тем, кто хочет начать медитировать, но не может определиться с направлением: «Стоит ответить себе на вопрос: зачем именно вам этот инструмент. Все направления по сути об одном, поэтому в начале пути стоит определиться, сколько у вас есть времени для практики и какое намерение. Например, если у вас есть 10 минут каждый день и запрос на покой и концентрацию, стоит начать с техники сканирования тела. Не стоит разбрасываться на все и сразу, лучше сфокусироваться на главном».

Польза медитации

Отвечая на вопрос о том, почему стоит медитировать, Тоня Арно отмечает, что медитация стимулирует мозговую активность. Это, в свою очередь, помогает сконцентрироваться, замедляет пульс и приводит в состояние настоящего момента. По ее словам, для кого-то медитация становится возможностью избавиться от панических атак или наладить отношения в семье, совладать с гневом или отслеживать свои реакции на триггерные моменты. Тоня рассказывает: «Я преподаю медитацию для офисных сотрудников: мы не поем мантры и я не рассказываю о ведах. Мы держим фокус внимания на своем физическом теле и дыхании — это и есть основа медитации».

Опубликовано множество исследований, доказывающих положительные эффекты медитации на физиологическое и ментальное здоровье человека: от снижения уровня стресса до улучшения связей между областями мозга. Практикующий психолог и автор подкаста «Эмоциональный Интеллигент» Анна Проворная объясняет: «Медитация позволяет лучше контролировать эмоции и добавляет так называемой регуляции сверху вниз: когда префронтальная кора мозга (отвечает за мышление, управление эмоциями, принятие решений и самоконтроль) оказывает доминирующее влияние на лимбическую систему, которая отвечает за эмоциональный ответ. У людей, которые медитируют, снижается реактивность или зависимость состояния от внешних раздражителей. У них формируется осознанная регуляция, когда мысли и представления в большей степени влияют на эмоции, чем наоборот».

Метод снижения тревоги и стресса

В своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман пишут, опираясь на опыт коллег, что осознанная медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.

Ученые из института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка в Германии доказали, что медитация на 25% снижает в организме концентрацию кортизола, гормона стресса. Уильямс и Пенман объясняют этот эффект так: «Исследования, проведенные с помощью компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и зацикливаются на своих целях, миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности». Но слишком частые «мобилизации» такого рода изнашивают организм. По словам специалистов, медитативные практики приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом.

Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орме-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить тревогу. Примечательно, что этот эффект был наиболее заметным у людей с самым высоким уровнем тревожности.

Средство против депрессии

В обновленных рекомендациях Национального института клинических исследований Великобритании от 2021 года предписывается не назначать антидепрессанты в качестве первичного лечения пациентам с умеренными формами депрессии. В качестве альтернативы специалисты предлагают медитацию или когнитивно-поведенческую психотерапию.

Исследователь Мадхав Гоял из Университета Джонса Хопкинса и его команда также пришли к выводу, что при лечении депрессии эффективность медитации идентична результату приема антидепрессантов. Гоял отмечает: «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать. Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознанности».

Бустер для концентрации и блок для «обезьяньего ума»

Обзорный анализ 23 различных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справлялись с задачами, требующими блокировать отвлекающие факторы. У тех, кто медитировал дольше, заметно лучше была развита способность сохранять концентрацию долгое время. Так, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Данный эффект проявляется в виде задержки реакции при прочтении названий цветов, когда цвет букв не совпадает с написанным названием (например, слово «зеленый» написано красными буквами). В результате оказалось, что те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее.

Кроме того, медитация осознанности помогает контролировать активность сети пассивного режима работы мозга , где происходит блуждание мыслей — так называемый «обезьяний ум». Это доказало исследование Йельского университета. Сеть пассивного режима включается, когда мы не думаем ни о чем конкретном, и разум блуждает от мысли к мысли. Как правило, это переходит в рефлексию и беспокойство о прошлом и будущем. Американский психолог Дэниел Гоулман объясняет: «Медитация улучшает связь между префронтальной корой и сетью пассивного режима. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную болтовню, которая заполняет наш ум в отсутствие других важных мыслей».

Инструмент в борьбе с зависимостями

Ряд исследований показал, что медитация может помогать людям избавляться от зависимостей, влияя на области мозга, отвечающие за самоконтроль. Одно исследование сравнило медитацию осознанности и программу освобождения от зависимости для курильщиков от Американской ассоциации легких. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели больше шансов бросить курить, чем те, кто пользовался программой ассоциации. Ученые связали это с тем, что медитация помогает людям разорвать связь между тягой и непосредственным актом курения и постепенно избавиться от нее.

Способ поддержания молодости мозга

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто медитирует, с возрастом мозг лучше сохраняется. Участники фокус-группы, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества, чем те, кто не медитировал.

Может ли медитация нанести вред

Параллельно с изучением пользы медитации ученые исследуют и ее потенциальные негативные эффекты. При этом, по словам Анны Проворной, таких исследований все еще недостаточно, особенно лонгитюдных, то есть предполагающих длительное наблюдение за фокус-группой.

Масштабный обзор существующих исследований отмечает случаи, в которых опыт медитации приводил к росту тревоги, панике, бессоннице, эмоциональным флешбэкам, маниакальному синдрому и другим нежелательным эффектам. При этом в рамках исследования профессора Брауновского университета Уилоби Бриттон выяснилось, что длительные побочные эффекты медитаций чаще ощущали люди, которые медитировали в течение более долгого времени. Специалисты отдельно отмечают) риск ретритов, где медитация проводится по 12–15 часов в день для неподготовленных практикующих.

Анна Проворная добавляет, что слишком долгие медитации могут дать результат, противоположный надеждам практикующих: «Чувствительность к эмоциям способна развиться до такой степени, что любые переживания могут спровоцировать дистресс, вплоть до появления панических атак». По ее словам, встречается и другой негативный эффект: «Иногда люди настолько много медитируют, что под действием регуляции сверху вниз у них пропадают какие-либо яркие эмоции — и хорошие, и плохие». Она также отмечает, что разного рода психологические расстройства могут стать противопоказаниями для медитаций, например, человеку в глубокой депрессии будет очень сложно заниматься медитацией, скорее всего, он получит много фрустрации и мало пользы.

Тоня Арно говорит: «Если речь идет о светской медитации в стиле mindfulness, ежедневная пятиминутная практика не может навредить или стать триггером, скорее наоборот, поможет посмотреть на свое состояние под другим углом. Что касается более глубокого погружения или випассаны, то здесь действительно есть моменты, в которых необходим наставник. Например, если человек страдает паническими атаками, ему стоит обязательно сообщить об этом учителю».

Медитация с точки зрения психологии

По словам Анны Проворной, психология признает светские направления медитации и программы на ее основе, например, «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). Основные психологические проблемы, с которыми можно применять медитативные практики, — это легкая и умеренная депрессия, различные тревожные расстройства, стресс и хроническая боль.

В современной психотерапии есть подход под названием «Когнитивная терапия на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-based cognitive therapy или MBCT), который использует методы когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с медитативными практиками осознанности.

Проворная отмечает, что в ряде случаев медитация может заменить медикаменты, например при тревоге, но ее никак нельзя воспринимать как панацею: «Есть огромное количество кейсов, когда без медикаментозной помощи невозможно помочь и даже просто начать медитировать».

По ее словам, для ощутимого положительного эффекта медитирующий должен получать удовольствие от процесса: кому-то для очищения разума нравится бегать, а кому-то медитировать. И помнить, что никакой вид медитации не решает проблемы, а только помогает человеку с саморегуляцией.

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающих

Ошибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.

Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.

Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем

Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку. 

Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.

Помните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его. 

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Шаг 2: Создаём комфортные условия

Лучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.

Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.

Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.

Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.

Шаг 3: Принимаем удобную позу

Это необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.

Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения. 

Успокаиваем мысли

Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны. 

Обязательно поставьте перед собой цель осуществить практику. 

Техники медитации

Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:

1. Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся. 

2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.

3. Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.

4. Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя. 

В поисках нужного состояния

Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени. 

А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией. 

Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся. 

Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.

Первоначально опубликовано 4 мая 2021 г.

Почему вам нужно медитировать именно сейчас

Личные качества и навыки

Маттиас Берк

Фото: Zoltan Tasi / Unsplash

Глобальная пандемия в разгаре. Риск заразиться растет с каждым днем, рынки акций обваливаются, экономика на грани мирового кризиса, а будущее предприятий туманно. Скорее всего, вы тоже с трудом справляетесь, напуганы и живете в стрессе.

И это нормально. Часть нашего мозга, отвечающая за выживание (главным образом — миндалевидное тело), активизируется, когда мы ощущаем угрозу, и фокус нашего внимания сужается. Это полезно, когда нам угрожает непосредственная опасность. Но именно поэтому наши мысли часто идут по непродуктивному пути: мы либо думаем о худшем исходе, либо уходим в отрицание опасности. Доступ к зонам мозга, отвечающим за творчество и анализ, затрудняется, и нарушается наша способность сопереживать, слушать и понимать других.

Но, увы, именно эти навыки необходимы лидерам в кризисные времена. Мозг должен работать на полную мощность, чтобы мы могли оценивать разные варианты и выбирать лучшие, не останавливаясь на догадках и принимая новые нестандартные решения. Кроме того, нужно сохранять спокойствие, чтобы поддерживать сотрудников, клиентов и партнеров по бизнесу, выслушивая их проблемы и относясь к ним со всей серьезностью.

В такие моменты, как сейчас, может помочь медитация. Известно, что практика медитации помогает справиться с тревожностью, снизить повышенную активность миндалевидного тела, повысить нашу способность к креативному мышлению и сопереживанию другим. Стив Джобс, долгие годы практиковавший медитацию, так описывал свой опыт: «Ты начинаешь видеть все яснее и больше находиться в настоящем. Твой ход мысли замедляется, а ощущения от того, что происходит здесь и сейчас, усиливаются. Ты видишь намного больше, чем раньше».

Работая с главами компаний, я выделил три упражнения, которые полезны во время кризиса.

Медитируйте сразу после того, как проснетесь

В период неопределенности велик соблазн начать день с чтения почты и новостей. Но когда мы так делаем, мы переходим в реактивный режим, где приходится тушить один условный пожар за другим. Если же начать день с нескольких минут медитации, это помогает сконцентрироваться и защититься от тревожных мыслей. Медитировать можно по-разному. Например, с помощью приложений вроде Insight Timer: вы сидите в кровати и слушаете инструкцию по медитации. Лично для меня лучше всего работает такой метод: встать, выпить чашку кофе, а потом сесть на подушку или кресло и попрактиковать простую мeдитацию осознанности.

Со временем вы заметите: день стал начинаться с ощущением, что вы открыты возможностям, которых раньше не видели. Мастер дзен Шунрю Судзуки, один из пионеров медитации в США, называл это «разумом новичка». В такие моменты наши мысли успокаиваются, а разум начинает видеть реальность без оценок и предрассудков. Любящий практиковать медитацию гендиректор Salesforce Марк Бениофф так описывает этот эффект: «Разум новичка говорит мне, чтобы я отступил назад — тогда я смогу создавать то, что хочет появиться на свет, а не то, что уже было. Я знаю, что будущее не равняется прошлому. Я знаю, что мне нужно быть здесь и сейчас».

советуем прочитать

Брюс Лоулер ,  Виджей Д’Силва

Диксон Рональд

Зальцхауэр Эми

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Если вам интересно начать медитировать, велика вероятность, что вы слышали много всего о том, насколько это хорошо для вас. Медитацию обычно предлагают, чтобы решить ряд вопросов: уменьшение стресса и тревоги, облегчение депрессии, помощь в регуляции режима сна, ощущение наполненности. И, хотя зачастую обещания о пользе медитации завышены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны.

Медитация может показаться простой, и во многих отношениях это так, но люди часто не знают с чего начать, боятся сделать что-то «не так».

1. Что такое медитация? Во-первых, начнем с того, что есть много видов медитации. Медитация обычно используется как общий термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе. В широком смысле медитация – это практика, которая способствует исследованию самого себя. Учитывая выше сказанное, довольно сложно дать одну четкую инструкцию для начала практики.

2. Медитация осознанности или mindfulness Медитация осознанности лежит в основе многих практик. Считается, что это одна из наиболее доступных разновидностей медитации для новичков. Например, вспомните себя за любимым делом/хобби. Это состояние, когда ваше внимание сосредоточено на настоящем без осуждения, без планов на будущее или анализа прошлого. Тут и сейчас. Примерно к достижению такого же состояния ума стремятся практикующие медитацию. Mindfulness – это практика сосредоточения на звуках, образах, телесных ощущениях.

3. Преимущества медитации научно доказаны. В ряде исследований учёные пришли к выводу, что регулярная практика медитации снижает возможность возникновения депрессии и/или помогает с ней справиться, медитация снижает уровень тревожности и боли у людей с хроническими заболеваниями.

Медитация — предиктивный метод борьбы со многими недугами, честный разговор с самим собой и расслабляющая практика в конце рабочего дня.

Если вы никогда не пробовали медитацию, то в нашей студии представлены классы с опытным преподавателем — Натальей Демидовой, она ведёт классы по медитации с поющими чашами каждую пятницу (19:45) и субботу (12:00).

Записаться на занятие и посмотреть актуальное расписание всегда можно тут.

Как начать медитировать

Большинство из нас запрограммированы на работу и заботы, и этот режим трудно отключить. Но, как уже упоминалось, медитация способна вернуть власть над мыслями и чувствами, стимулируя процесс, называемый децентрацией. Например, при стрессовой ситуации, возникшей на работе, остановитесь на минутку, закройте глаза и скажите себе: «Да, я сейчас волнуюсь, но знаю, что, если я сделаю глубокий вдох и выдох, это пройдет. Это не то, что я не смогу преодолеть».

Начните практиковать полезный навык, внедряя его в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы раздумывать, где взять дополнительное время, займитесь этим прямо сейчас.

«20 минут с закрытыми глазами в тихой темной комнате — это, конечно, идеальный вариант, так сказать, золотой стандарт, — говорит Педрам Шоджай. — Но уделить медитации всего несколько минут непосредственно там, где вы находитесь, — отличное начало. Выстраивайте привычку шаг за шагом, используя удобные моменты.

Не злитесь, что застряли в очереди, а примите это как возможность помедитировать, вместо того, чтобы, как обычно, увязнуть в смартфоне.

Сфокусируйтесь на дыхании в спортзале, осознавайте себя в процессе каждого приседания или наклона. Устройте пятиминутную практику, когда вы идете, едете в электричке или застряли в пробке».

Тем не менее, Шоджай признает, что поначалу полезно хорошенько погрузиться в процесс, чтобы понять, как работает ваше сознание. «Это похоже на начало отношений, — считает он. — Когда вы только знакомитесь с кем-то, ходите на свидания, вы проводите много времени за разговорами, узнавая друг друга. Позже, по мере развития романа, вы сможете понимать друг друга с полуслова и тратить меньше времени на достижение результатов — так же как достигая осознанности, стоя в очереди или отдыхая в рабочий перерыв».

Кому-то удобнее медитировать, едва проснувшись, другим привычнее напоминания в телефоне в течение дня. И если со временем вы планируете отвести практике 15-20 минут в день, вы должны определить конкретное время в расписании, иначе это так и не станет привычкой.

ШАГ 2: сканируйте сознание

Медитация - преимущества, техники, виды медитации

Медитация не вредна для организма и не мешает ему так сильно, как прием транквилизаторов. Эта техника релаксации не обязательно должна быть связана с какой-либо религиозной системой. Каждый из нас может попробовать и извлечь пользу из медитации.

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как тренировку осознания или практику, основанную на упражнении ума и часто на входе в измененное состояние сознания.Слово «медитация» происходит от латинского слова «meditatio», что означает погружение в мысли, размышления или созерцание.

Медитация описывает множество различных практик и поэтому используется для увеличения жизненной энергии, расслабления и развития таких чувств, как любовь, терпение и сострадание. Медитация — это не изобретение современности. Его корни уходят в древнюю эпоху, когда он был частью религиозных традиций и верований общества.В настоящее время медитация является основой восточных религий, т.е. буддизма, конфуцианства, индуизма и буддизма. Медитация также является одним из столпов йоги, популярной в нашей части мира. Люди, которые медитируют, говорят, что это помогает им очистить свой разум. При этом медитация используется для устранения различных проблем со здоровьем, касающихся как физической, так и психической сферы человека.

Как питаться, чтобы мозг работал хорошо? Проверьте это: Питайте свой разум

Кому нужна медитация?

Медитация — это способ успокоиться и отключиться от проблем, которые нас окружают.Это форма обучения, которую можно рекомендовать любому человеку. Для каждого медитация также означает что-то свое и преследует разные цели. Во-первых, медитация не обязательно должна означать особое состояние для всех, в котором мы способны отключить все навязчивые мысли. На самом деле это невозможно для людей, которые только начинают свое приключение с медитацией. Целью медитации должно быть прежде всего расслабление, релаксация, снятие стресса, а, следовательно, ощущение счастья, покоя и наполненности.

Принимая во внимание вышеизложенное, можно с уверенностью сказать, что медитация является рекомендуемой и хорошей практикой для каждого человека, который хочет отдохнуть от повседневных дел. Всем, кто хочет расслабиться, дышать и дистанцироваться от окружающей действительности, следует задуматься о медитации. Медитация особенно рекомендуется тем людям, которые борются с бессонницей или другими проблемами со сном из-за перегруженности повседневной жизнью. Медитация успокаивает внутренний мир и позволяет медитирующим заснуть глубоким и восстанавливающим сном.

Как позаботиться об окружающем пространстве, чтобы хорошо спать? Читайте: Здоровая спальня — 10 правил хорошего сна

Основные цели медитации

Медитация — очень широкое понятие, включающее множество техник, а главное — целей. Люди, решившие медитировать, представляют свою мотивацию для проведения этого типа обучения. Среди наиболее важных целей медитации:

1. улучшение физического и психического здоровья;
2. достижение мастерства в конкретном искусстве или ремесле;
3. достижение просветления;
4. достижение контроля над своим телом и разумом;
5. в некоторых обычаях и ритуалах слияние с исповедуемым божеством;
6. в религиях через молитву общение с божеством;
7. преодоление беспокойства и других негативных эмоций.

Как вылечить фобии и страхи? Проверить: Фобия и ее лечение. Как уменьшить страх и тревогу 9000 3

Основные техники медитации шаг за шагом

Вопреки видимости, медитация — очень сложная техника релаксации. Есть два основных способа медитировать. Вывернуты внутрь и наружу. Среди них выделим:

1. универсальная медитация , направленная вовнутрь, т.е. в помещении.Этот метод включает в себя выбор одного слова или фразы, которые представляют для нас большую ценность. Затем вы молча садитесь в удобное положение. Затем закройте глаза, расслабьте мышцы и медленно дышите. На выдохе внимательно повторите выбранную вами фразу. После того, как вы закончите медитацию, вы должны посидеть около минуты с закрытыми глазами. Таким образом, мы позволяем нашим мыслям вернуться. Затем, открыв глаза, потратьте еще минуту, чтобы встать;
2. другим примером техники является медитация на прогулке - направленная вовне.В данном случае речь идет о том, что медитацию можно практиковать в любое время. Затем не следует ни с кем разговаривать, следует освободить голову от мыслей, а шаги делать медленно, с полной концентрацией, чувствуя землю под ногами. Человек, медитирующий таким образом, сосредотачивается на том, что происходит здесь и сейчас. Энергия с неба стекает на него, а земная пронизывает его;
3. Еще одна обращенная вовне техника — это медитация цигун . Он заключается в том, чтобы сесть в тихом месте с прямым позвоночником.Медленно закройте глаза, успокойтесь, а затем сосредоточьтесь на точке под пупком (дантянь). Медитирующий делает глубокий вдох, достигая даньтяня. Затем она останавливает его на мгновение и тихо отпускает. Во время этой медитации вы дышите через нос, уделяя особое внимание животу и обозначенной точке. После завершения 10-20-минутного процесса можно открыть глаза и немного посидеть.

Как вы тренируетесь в правильном дыхании? Проверьте это: вдох и выдох, или что такое дыхательные упражнения?

Что нужно для начала медитации?

Люди, которые начинают свое приключение с медитации, обычно задаются вопросом: с чего начать? На самом деле, для медитации вам вообще ничего не нужно.Чтобы начать медитировать, вам не нужно покупать специальный коврик, одежду или искать идеальную фоновую музыку. Также нет необходимости принимать какое-либо особое положение тела. Вам нужно только адаптировать медитацию к вашим собственным потребностям.

Для начала медитации достаточно выделить хотя бы несколько минут в день, в течение которых никто и ничто не будет нарушать наш покой. Вы можете медитировать на кровати, на стуле, на полу — везде, где вы уверены в вышеупомянутом покое.Это начало медитации. Люди, освоившие базовые техники медитации, легко могут заниматься этой практикой в ​​переполненном зале ожидания или автобусе.

Как заниматься йогой? Проверьте: Йога для начинающих

Виды медитации для начинающих.

Медитация — это форма релаксации для всех, но начать ее может быть непросто. Поэтому стоит начать с видов медитации, предназначенных для непосвященных.Среди них выделим:

1. медитация осознанности - этот тип посвящен осознанию всех звуков или событий, которые нас окружают. Позвольте своим мыслям течь свободно, пока вы все записываете, но не фокусируйтесь. Есть два типа медитации осознанности: сатипаттхана и осознанность. Сатипаттхана развивает осознанность и опирается на четыре столпа: тело, чувства, сознание и умственные явления. Внимательность, с другой стороны, является буддийской техникой, в которой наблюдаются внешние и внутренние переживания и впечатления;
2. мантра медитация - мантра это слова, произносимые вслух во время медитации.Мы концентрируемся на звуках, которые издаем. Упражнения йоги также используют этот метод, произнося звук «ОМ». Создавая вибрацию, мы больше фокусируемся на звуке. Медитацию с мантрами можно разделить на трансцендентальную медитацию и христианскую медитацию;
3. медитация концентрации - предназначена для людей, которым трудно полностью успокоить свой ум. Поэтому следует выбирать и концентрировать свои мысли на конкретном звуке, объекте или мантре.Можно использовать расслабляющую музыку, которая может помочь в медитации. Есть много примеров медитации концентрации, в том числе: развитие концентрации на дыхании, исцеление дыхания, создание и разрушение мандалы, контроль дыхания или сосредоточение на тихой музыке;
4. духовная медитация - в этой медитации вы входите в контакт с Богом. Вам следует успокоить свой разум и тело, а затем сосредоточиться на проблеме или вопросе, который нас беспокоит;
5. медитация движения - этот тип медитации включает в себя выполнение плавных и повторяющихся движений тела.Сначала закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Затем медитирующий начинает с нежных, плавных движений верхней части тела. Вы можете покачиваться влево и вправо или делать круговые движения всем туловищем. В этой медитации мысли сосредоточены на движении тела, а не на мыслях или звуках вокруг нас.

Как расслабиться во время физической активности? Проверить: Упражнения на расслабление

Другие виды медитации

Наряду с приобретением опыта в медитации, вы можете практиковать другие тренировки ума, которые позволят вам добиться еще больших результатов.Типы медитации, предназначенные для продвинутых людей, включают:

1. визуализаций - в рамках этой медитации ваши мысли направляются на определенные идеи. Техники визуализации очень часто используются в психотерапии. С другой стороны, в тибетском буддизме медитация может включать визуализацию будд, бодхисаттв или гуру;
2. положений тела и систем - вы можете медитировать, принимая различные положения тела, которые чаще всего берутся из йоговских практик.Также используются мудры, используемые в буддизме, и православная практика поклонов;
3. поддержание бдительности ума - эта практика выполняется без удержания каких-либо мыслей. Для этого метода известно много техник, таких как длительное молчание, глубинная молитва или дзен-медитация;
4. транс и гипноз - это техники, которые чаще всего используются в психотерапии.

Если вы хотите узнать больше о гипнозе, ознакомьтесь с: Секреты гипноза - Как это работает?

Безопасна ли медитация?

Медитацию используют люди, желающие снять стресс и успокоиться. Это также популярный метод, практикуемый в кабинетах психотерапии. В большинстве случаев медитация безопасна, но есть несколько противопоказаний к ее использованию.

Медитацию не должны выполнять лица, для которых контакт с собственным подсознанием может быть опасен.Это психотики или люди, страдающие депрессией или борющиеся с тревогой. Здоровые люди обычно извлекают пользу главным образом из медитации как в физической, так и в ментальной зонах.

Методов медитации следует избегать в случаях:

1. шизофрения, медитация у больных усиливает внутренний хаос;
2. использование препаратов для беспокойства или снижения артериального давления;
3. биполярное расстройство, так как пациенты могут сразу переходить от мании к депрессии;
4. обсессивно-компульсивное расстройство.

Однако медитация в большинстве случаев совершенно безопасна. Его также рекомендуют пожилым людям, поскольку он уменьшает последствия старения мозга.

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, прочтите: Как справиться со стрессом?

Преимущества медитации

Медитация — это не только освобождение ума от мыслей и успокоение. У людей, которые медитируют, наблюдается снижение артериального давления, учащение пульса и ускорение обмена веществ.Медитация поддерживает лечение многих заболеваний, в том числе гипертонии, сердечной аритмии и бессонницы. Он также снимает мигрень, хроническую боль и помогает людям, борющимся с депрессией. Эта техника релаксации положительно влияет на наш мозг, так как изменяет частоту мозговых волн и повышает уровень серотонина в мозгу. Медитация приводит к изменениям, происходящим в областях мозга, отвечающих за память, стресс и эмпатию. Это результат спонтанного образования новых связей в мозгу благодаря технике релаксации.

Медитационные эффекты и преимущества

Медитация поддерживается длинным списком преимуществ для психического и физического здоровья.

Польза медитации для физического здоровья :

1. снижение артериального давления;
2. снижение частоты сердечных сокращений;
3. изменение частоты мозговых волн;
4. снижение количества молочной кислоты в крови;
5. повышение концентрации дофамина в головном мозге;
6. снижение концентрации гормона стресса, то есть кортизола;
7. сведение к минимуму риска развития проблем с сердцем;
8. значительное увеличение концентрации серого вещества в головном мозге;
9. более быстрая обработка информации за счет увеличения количества складок в коре головного мозга;
10. улучшение работы иммунной системы;
11. ускорение метаболизма и регуляция секреции инсулина;
12. контроль предменструального синдрома и устранение негативных климактерических симптомов;
13. повышение сопротивляемости боли, а также уменьшение боли.

Польза медитации для психического здоровья:

1. повышение коэффициента интеллекта и чувство душевной гармонии;
2. повышение самопринятия и большей уверенности в себе;
3. улучшение настроения и устойчивое самочувствие;
4. улучшение сексуальной жизни и сексуальных переживаний;
5. снижение стресса и признаков беспокойства;
6. повышение концентрации, внимательности и способности выполнять одно действие в течение длительного времени;
7. повышение психомоторной активности;
8. улучшение психической устойчивости;
9. лучшая долговременная память;
10. повышенная креативность;
11. нет проблем со сном.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте.

.

Медитация - преимущества, техники, виды медитации

Медитация не вредна для организма и не мешает ему так сильно, как прием транквилизаторов. Эта техника релаксации не обязательно должна быть связана с какой-либо религиозной системой. Каждый из нас может попробовать и извлечь пользу из медитации.

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как тренировку осознания или практику, основанную на упражнении ума и часто на входе в измененное состояние сознания.Слово «медитация» происходит от латинского слова «meditatio», что означает погружение в мысли, размышления или созерцание.

Медитация описывает множество различных практик и поэтому используется для увеличения жизненной энергии, расслабления и развития таких чувств, как любовь, терпение и сострадание. Медитация — это не изобретение современности. Его корни уходят в древнюю эпоху, когда он был частью религиозных традиций и верований общества.В настоящее время медитация является основой восточных религий, т.е. буддизма, конфуцианства, индуизма и буддизма. Медитация также является одним из столпов йоги, популярной в нашей части мира. Люди, которые медитируют, говорят, что это помогает им очистить свой разум. При этом медитация используется для устранения различных проблем со здоровьем, касающихся как физической, так и психической сферы человека.

Как питаться, чтобы мозг работал хорошо? Проверьте это: Питайте свой разум

Кому нужна медитация?

Медитация — это способ успокоиться и отключиться от проблем, которые нас окружают.Это форма обучения, которую можно рекомендовать любому человеку. Для каждого медитация также означает что-то свое и преследует разные цели. Во-первых, медитация не обязательно должна означать особое состояние для всех, в котором мы способны отключить все навязчивые мысли. На самом деле это невозможно для людей, которые только начинают свое приключение с медитацией. Целью медитации должно быть прежде всего расслабление, релаксация, снятие стресса, а, следовательно, ощущение счастья, покоя и наполненности.

Принимая во внимание вышеизложенное, можно с уверенностью сказать, что медитация является рекомендуемой и хорошей практикой для каждого человека, который хочет отдохнуть от повседневных дел. Всем, кто хочет расслабиться, дышать и дистанцироваться от окружающей действительности, следует задуматься о медитации. Медитация особенно рекомендуется тем людям, которые борются с бессонницей или другими проблемами со сном из-за перегруженности повседневной жизнью. Медитация успокаивает внутренний мир и позволяет медитирующим заснуть глубоким и восстанавливающим сном.

Как позаботиться об окружающем пространстве, чтобы хорошо спать? Читайте: Здоровая спальня — 10 правил хорошего сна

Основные цели медитации

Медитация — очень широкое понятие, включающее множество техник, а главное — целей. Люди, решившие медитировать, представляют свою мотивацию для проведения этого типа обучения. Среди наиболее важных целей медитации:

1. улучшение физического и психического здоровья;
2. достижение мастерства в конкретном искусстве или ремесле;
3. достижение просветления;
4. достижение контроля над своим телом и разумом;
5. в некоторых обычаях и ритуалах слияние с исповедуемым божеством;
6. в религиях через молитву общение с божеством;
7. преодоление беспокойства и других негативных эмоций.

Как вылечить фобии и страхи? Проверить: Фобия и ее лечение. Как уменьшить страх и тревогу 9000 3

Основные техники медитации шаг за шагом

Вопреки видимости, медитация — очень сложная техника релаксации. Есть два основных способа медитировать. Вывернуты внутрь и наружу. Среди них выделим:

1. универсальная медитация , направленная вовнутрь, т.е. в помещении.Этот метод включает в себя выбор одного слова или фразы, которые представляют для нас большую ценность. Затем вы молча садитесь в удобное положение. Затем закройте глаза, расслабьте мышцы и медленно дышите. На выдохе внимательно повторите выбранную вами фразу. После того, как вы закончите медитацию, вы должны посидеть около минуты с закрытыми глазами. Таким образом, мы позволяем нашим мыслям вернуться. Затем, открыв глаза, потратьте еще минуту, чтобы встать;
2. другим примером техники является медитация на прогулке - направленная вовне.В данном случае речь идет о том, что медитацию можно практиковать в любое время. Затем не следует ни с кем разговаривать, следует освободить голову от мыслей, а шаги делать медленно, с полной концентрацией, чувствуя землю под ногами. Человек, медитирующий таким образом, сосредотачивается на том, что происходит здесь и сейчас. Энергия с неба стекает на него, а земная пронизывает его;
3. Еще одна обращенная вовне техника — это медитация цигун . Он заключается в том, чтобы сесть в тихом месте с прямым позвоночником.Медленно закройте глаза, успокойтесь, а затем сосредоточьтесь на точке под пупком (дантянь). Медитирующий делает глубокий вдох, достигая даньтяня. Затем она останавливает его на мгновение и тихо отпускает. Во время этой медитации вы дышите через нос, уделяя особое внимание животу и обозначенной точке. После завершения 10-20-минутного процесса можно открыть глаза и немного посидеть.

Как вы тренируетесь в правильном дыхании? Проверьте это: вдох и выдох, или что такое дыхательные упражнения?

Что нужно для начала медитации?

Люди, которые начинают свое приключение с медитации, обычно задаются вопросом: с чего начать? На самом деле, для медитации вам вообще ничего не нужно.Чтобы начать медитировать, вам не нужно покупать специальный коврик, одежду или искать идеальную фоновую музыку. Также нет необходимости принимать какое-либо особое положение тела. Вам нужно только адаптировать медитацию к вашим собственным потребностям.

Для начала медитации достаточно выделить хотя бы несколько минут в день, в течение которых никто и ничто не будет нарушать наш покой. Вы можете медитировать на кровати, на стуле, на полу — везде, где вы уверены в вышеупомянутом покое.Это начало медитации. Люди, освоившие базовые техники медитации, легко могут заниматься этой практикой в ​​переполненном зале ожидания или автобусе.

Как заниматься йогой? Проверьте: Йога для начинающих

Виды медитации для начинающих.

Медитация — это форма релаксации для всех, но начать ее может быть непросто. Поэтому стоит начать с видов медитации, предназначенных для непосвященных.Среди них выделим:

1. медитация осознанности - этот тип посвящен осознанию всех звуков или событий, которые нас окружают. Позвольте своим мыслям течь свободно, пока вы все записываете, но не фокусируйтесь. Есть два типа медитации осознанности: сатипаттхана и осознанность. Сатипаттхана развивает осознанность и опирается на четыре столпа: тело, чувства, сознание и умственные явления. Внимательность, с другой стороны, является буддийской техникой, в которой наблюдаются внешние и внутренние переживания и впечатления;
2. мантра медитация - мантра это слова, произносимые вслух во время медитации.Мы концентрируемся на звуках, которые издаем. Упражнения йоги также используют этот метод, произнося звук «ОМ». Создавая вибрацию, мы больше фокусируемся на звуке. Медитацию с мантрами можно разделить на трансцендентальную медитацию и христианскую медитацию;
3. медитация концентрации - предназначена для людей, которым трудно полностью успокоить свой ум. Поэтому следует выбирать и концентрировать свои мысли на конкретном звуке, объекте или мантре.Можно использовать расслабляющую музыку, которая может помочь в медитации. Есть много примеров медитации концентрации, в том числе: развитие концентрации на дыхании, исцеление дыхания, создание и разрушение мандалы, контроль дыхания или сосредоточение на тихой музыке;
4. духовная медитация - в этой медитации вы входите в контакт с Богом. Вам следует успокоить свой разум и тело, а затем сосредоточиться на проблеме или вопросе, который нас беспокоит;
5. медитация движения - этот тип медитации включает в себя выполнение плавных и повторяющихся движений тела.Сначала закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Затем медитирующий начинает с нежных, плавных движений верхней части тела. Вы можете покачиваться влево и вправо или делать круговые движения всем туловищем. В этой медитации мысли сосредоточены на движении тела, а не на мыслях или звуках вокруг нас.

Как расслабиться во время физической активности? Проверить: Упражнения на расслабление

Другие виды медитации

Наряду с приобретением опыта в медитации, вы можете практиковать другие тренировки ума, которые позволят вам добиться еще больших результатов.Типы медитации, предназначенные для продвинутых людей, включают:

1. визуализаций - в рамках этой медитации ваши мысли направляются на определенные идеи. Техники визуализации очень часто используются в психотерапии. С другой стороны, в тибетском буддизме медитация может включать визуализацию будд, бодхисаттв или гуру;
2. положений тела и систем - вы можете медитировать, принимая различные положения тела, которые чаще всего берутся из йоговских практик.Также используются мудры, используемые в буддизме, и православная практика поклонов;
3. поддержание бдительности ума - эта практика выполняется без удержания каких-либо мыслей. Для этого метода известно много техник, таких как длительное молчание, глубинная молитва или дзен-медитация;
4. транс и гипноз - это техники, которые чаще всего используются в психотерапии.

Если вы хотите узнать больше о гипнозе, ознакомьтесь с: Секреты гипноза - Как это работает?

Безопасна ли медитация?

Медитацию используют люди, желающие снять стресс и успокоиться. Это также популярный метод, практикуемый в кабинетах психотерапии. В большинстве случаев медитация безопасна, но есть несколько противопоказаний к ее использованию.

Медитацию не должны выполнять лица, для которых контакт с собственным подсознанием может быть опасен.Это психотики или люди, страдающие депрессией или борющиеся с тревогой. Здоровые люди обычно извлекают пользу главным образом из медитации как в физической, так и в ментальной зонах.

Методов медитации следует избегать в случаях:

1. шизофрения, медитация у больных усиливает внутренний хаос;
2. использование препаратов для беспокойства или снижения артериального давления;
3. биполярное расстройство, так как пациенты могут сразу переходить от мании к депрессии;
4. обсессивно-компульсивное расстройство.

Однако медитация в большинстве случаев совершенно безопасна. Его также рекомендуют пожилым людям, поскольку он уменьшает последствия старения мозга.

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, прочтите: Как справиться со стрессом?

Преимущества медитации

Медитация — это не только освобождение ума от мыслей и успокоение. У людей, которые медитируют, наблюдается снижение артериального давления, учащение пульса и ускорение обмена веществ.Медитация поддерживает лечение многих заболеваний, в том числе гипертонии, сердечной аритмии и бессонницы. Он также снимает мигрень, хроническую боль и помогает людям, борющимся с депрессией. Эта техника релаксации положительно влияет на наш мозг, так как изменяет частоту мозговых волн и повышает уровень серотонина в мозгу. Медитация приводит к изменениям, происходящим в областях мозга, отвечающих за память, стресс и эмпатию. Это результат спонтанного образования новых связей в мозгу благодаря технике релаксации.

Медитационные эффекты и преимущества

Медитация поддерживается длинным списком преимуществ для психического и физического здоровья.

Польза медитации для физического здоровья :

1. снижение артериального давления;
2. снижение частоты сердечных сокращений;
3. изменение частоты мозговых волн;
4. снижение количества молочной кислоты в крови;
5. повышение концентрации дофамина в головном мозге;
6. снижение концентрации гормона стресса, то есть кортизола;
7. сведение к минимуму риска развития проблем с сердцем;
8. значительное увеличение концентрации серого вещества в головном мозге;
9. более быстрая обработка информации за счет увеличения количества складок в коре головного мозга;
10. улучшение работы иммунной системы;
11. ускорение метаболизма и регуляция секреции инсулина;
12. контроль предменструального синдрома и устранение негативных климактерических симптомов;
13. повышение сопротивляемости боли, а также уменьшение боли.

Польза медитации для психического здоровья:

1. повышение коэффициента интеллекта и чувство душевной гармонии;
2. повышение самопринятия и большей уверенности в себе;
3. улучшение настроения и устойчивое самочувствие;
4. улучшение сексуальной жизни и сексуальных переживаний;
5. снижение стресса и признаков беспокойства;
6. повышение концентрации, внимательности и способности выполнять одно действие в течение длительного времени;
7. повышение психомоторной активности;
8. улучшение психической устойчивости;
9. лучшая долговременная память;
10. повышенная креативность;
11. нет проблем со сном.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте.

.

Медитация - преимущества, техники, виды медитации

Медитация не вредна для организма и не мешает ему так сильно, как прием транквилизаторов. Эта техника релаксации не обязательно должна быть связана с какой-либо религиозной системой. Каждый из нас может попробовать и извлечь пользу из медитации.

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как тренировку осознания или практику, основанную на упражнении ума и часто на входе в измененное состояние сознания.Слово «медитация» происходит от латинского слова «meditatio», что означает погружение в мысли, размышления или созерцание.

Медитация описывает множество различных практик и поэтому используется для увеличения жизненной энергии, расслабления и развития таких чувств, как любовь, терпение и сострадание. Медитация — это не изобретение современности. Его корни уходят в древнюю эпоху, когда он был частью религиозных традиций и верований общества.В настоящее время медитация является основой восточных религий, т.е. буддизма, конфуцианства, индуизма и буддизма. Медитация также является одним из столпов йоги, популярной в нашей части мира. Люди, которые медитируют, говорят, что это помогает им очистить свой разум. При этом медитация используется для устранения различных проблем со здоровьем, касающихся как физической, так и психической сферы человека.

Как питаться, чтобы мозг работал хорошо? Проверьте это: Питайте свой разум

Кому нужна медитация?

Медитация — это способ успокоиться и отключиться от проблем, которые нас окружают.Это форма обучения, которую можно рекомендовать любому человеку. Для каждого медитация также означает что-то свое и преследует разные цели. Во-первых, медитация не обязательно должна означать особое состояние для всех, в котором мы способны отключить все навязчивые мысли. На самом деле это невозможно для людей, которые только начинают свое приключение с медитацией. Целью медитации должно быть прежде всего расслабление, релаксация, снятие стресса, а, следовательно, ощущение счастья, покоя и наполненности.

Принимая во внимание вышеизложенное, можно с уверенностью сказать, что медитация является рекомендуемой и хорошей практикой для каждого человека, который хочет отдохнуть от повседневных дел. Всем, кто хочет расслабиться, дышать и дистанцироваться от окружающей действительности, следует задуматься о медитации. Медитация особенно рекомендуется тем людям, которые борются с бессонницей или другими проблемами со сном из-за перегруженности повседневной жизнью. Медитация успокаивает внутренний мир и позволяет медитирующим заснуть глубоким и восстанавливающим сном.

Как позаботиться об окружающем пространстве, чтобы хорошо спать? Читайте: Здоровая спальня — 10 правил хорошего сна

Основные цели медитации

Медитация — очень широкое понятие, включающее множество техник, а главное — целей. Люди, решившие медитировать, представляют свою мотивацию для проведения этого типа обучения. Среди наиболее важных целей медитации:

1. улучшение физического и психического здоровья;
2. достижение мастерства в конкретном искусстве или ремесле;
3. достижение просветления;
4. достижение контроля над своим телом и разумом;
5. в некоторых обычаях и ритуалах слияние с исповедуемым божеством;
6. в религиях через молитву общение с божеством;
7. преодоление беспокойства и других негативных эмоций.

Как вылечить фобии и страхи? Проверить: Фобия и ее лечение. Как уменьшить страх и тревогу 9000 3

Основные техники медитации шаг за шагом

Вопреки видимости, медитация — очень сложная техника релаксации. Есть два основных способа медитировать. Вывернуты внутрь и наружу. Среди них выделим:

1. универсальная медитация , направленная вовнутрь, т.е. в помещении.Этот метод включает в себя выбор одного слова или фразы, которые представляют для нас большую ценность. Затем вы молча садитесь в удобное положение. Затем закройте глаза, расслабьте мышцы и медленно дышите. На выдохе внимательно повторите выбранную вами фразу. После того, как вы закончите медитацию, вы должны посидеть около минуты с закрытыми глазами. Таким образом, мы позволяем нашим мыслям вернуться. Затем, открыв глаза, потратьте еще минуту, чтобы встать;
2. другим примером техники является медитация на прогулке - направленная вовне.В данном случае речь идет о том, что медитацию можно практиковать в любое время. Затем не следует ни с кем разговаривать, следует освободить голову от мыслей, а шаги делать медленно, с полной концентрацией, чувствуя землю под ногами. Человек, медитирующий таким образом, сосредотачивается на том, что происходит здесь и сейчас. Энергия с неба стекает на него, а земная пронизывает его;
3. Еще одна обращенная вовне техника — это медитация цигун . Он заключается в том, чтобы сесть в тихом месте с прямым позвоночником.Медленно закройте глаза, успокойтесь, а затем сосредоточьтесь на точке под пупком (дантянь). Медитирующий делает глубокий вдох, достигая даньтяня. Затем она останавливает его на мгновение и тихо отпускает. Во время этой медитации вы дышите через нос, уделяя особое внимание животу и обозначенной точке. После завершения 10-20-минутного процесса можно открыть глаза и немного посидеть.

Как вы тренируетесь в правильном дыхании? Проверьте это: вдох и выдох, или что такое дыхательные упражнения?

Что нужно для начала медитации?

Люди, которые начинают свое приключение с медитации, обычно задаются вопросом: с чего начать? На самом деле, для медитации вам вообще ничего не нужно.Чтобы начать медитировать, вам не нужно покупать специальный коврик, одежду или искать идеальную фоновую музыку. Также нет необходимости принимать какое-либо особое положение тела. Вам нужно только адаптировать медитацию к вашим собственным потребностям.

Для начала медитации достаточно выделить хотя бы несколько минут в день, в течение которых никто и ничто не будет нарушать наш покой. Вы можете медитировать на кровати, на стуле, на полу — везде, где вы уверены в вышеупомянутом покое.Это начало медитации. Люди, освоившие базовые техники медитации, легко могут заниматься этой практикой в ​​переполненном зале ожидания или автобусе.

Как заниматься йогой? Проверьте: Йога для начинающих

Виды медитации для начинающих.

Медитация — это форма релаксации для всех, но начать ее может быть непросто. Поэтому стоит начать с видов медитации, предназначенных для непосвященных.Среди них выделим:

1. медитация осознанности - этот тип посвящен осознанию всех звуков или событий, которые нас окружают. Позвольте своим мыслям течь свободно, пока вы все записываете, но не фокусируйтесь. Есть два типа медитации осознанности: сатипаттхана и осознанность. Сатипаттхана развивает осознанность и опирается на четыре столпа: тело, чувства, сознание и умственные явления. Внимательность, с другой стороны, является буддийской техникой, в которой наблюдаются внешние и внутренние переживания и впечатления;
2. мантра медитация - мантра это слова, произносимые вслух во время медитации.Мы концентрируемся на звуках, которые издаем. Упражнения йоги также используют этот метод, произнося звук «ОМ». Создавая вибрацию, мы больше фокусируемся на звуке. Медитацию с мантрами можно разделить на трансцендентальную медитацию и христианскую медитацию;
3. медитация концентрации - предназначена для людей, которым трудно полностью успокоить свой ум. Поэтому следует выбирать и концентрировать свои мысли на конкретном звуке, объекте или мантре.Можно использовать расслабляющую музыку, которая может помочь в медитации. Есть много примеров медитации концентрации, в том числе: развитие концентрации на дыхании, исцеление дыхания, создание и разрушение мандалы, контроль дыхания или сосредоточение на тихой музыке;
4. духовная медитация - в этой медитации вы входите в контакт с Богом. Вам следует успокоить свой разум и тело, а затем сосредоточиться на проблеме или вопросе, который нас беспокоит;
5. медитация движения - этот тип медитации включает в себя выполнение плавных и повторяющихся движений тела.Сначала закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Затем медитирующий начинает с нежных, плавных движений верхней части тела. Вы можете покачиваться влево и вправо или делать круговые движения всем туловищем. В этой медитации мысли сосредоточены на движении тела, а не на мыслях или звуках вокруг нас.

Как расслабиться во время физической активности? Проверить: Упражнения на расслабление

Другие виды медитации

Наряду с приобретением опыта в медитации, вы можете практиковать другие тренировки ума, которые позволят вам добиться еще больших результатов.Типы медитации, предназначенные для продвинутых людей, включают:

1. визуализаций - в рамках этой медитации ваши мысли направляются на определенные идеи. Техники визуализации очень часто используются в психотерапии. С другой стороны, в тибетском буддизме медитация может включать визуализацию будд, бодхисаттв или гуру;
2. положений тела и систем - вы можете медитировать, принимая различные положения тела, которые чаще всего берутся из йоговских практик.Также используются мудры, используемые в буддизме, и православная практика поклонов;
3. поддержание бдительности ума - эта практика выполняется без удержания каких-либо мыслей. Для этого метода известно много техник, таких как длительное молчание, глубинная молитва или дзен-медитация;
4. транс и гипноз - это техники, которые чаще всего используются в психотерапии.

Если вы хотите узнать больше о гипнозе, ознакомьтесь с: Секреты гипноза - Как это работает?

Безопасна ли медитация?

Медитацию используют люди, желающие снять стресс и успокоиться. Это также популярный метод, практикуемый в кабинетах психотерапии. В большинстве случаев медитация безопасна, но есть несколько противопоказаний к ее использованию.

Медитацию не должны выполнять лица, для которых контакт с собственным подсознанием может быть опасен.Это психотики или люди, страдающие депрессией или борющиеся с тревогой. Здоровые люди обычно извлекают пользу главным образом из медитации как в физической, так и в ментальной зонах.

Методов медитации следует избегать в случаях:

1. шизофрения, медитация у больных усиливает внутренний хаос;
2. использование препаратов для беспокойства или снижения артериального давления;
3. биполярное расстройство, так как пациенты могут сразу переходить от мании к депрессии;
4. обсессивно-компульсивное расстройство.

Однако медитация в большинстве случаев совершенно безопасна. Его также рекомендуют пожилым людям, поскольку он уменьшает последствия старения мозга.

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, прочтите: Как справиться со стрессом?

Преимущества медитации

Медитация — это не только освобождение ума от мыслей и успокоение. У людей, которые медитируют, наблюдается снижение артериального давления, учащение пульса и ускорение обмена веществ.Медитация поддерживает лечение многих заболеваний, в том числе гипертонии, сердечной аритмии и бессонницы. Он также снимает мигрень, хроническую боль и помогает людям, борющимся с депрессией. Эта техника релаксации положительно влияет на наш мозг, так как изменяет частоту мозговых волн и повышает уровень серотонина в мозгу. Медитация приводит к изменениям, происходящим в областях мозга, отвечающих за память, стресс и эмпатию. Это результат спонтанного образования новых связей в мозгу благодаря технике релаксации.

Медитационные эффекты и преимущества

Медитация поддерживается длинным списком преимуществ для психического и физического здоровья.

Польза медитации для физического здоровья :

1. снижение артериального давления;
2. снижение частоты сердечных сокращений;
3. изменение частоты мозговых волн;
4. снижение количества молочной кислоты в крови;
5. повышение концентрации дофамина в головном мозге;
6. снижение концентрации гормона стресса, то есть кортизола;
7. сведение к минимуму риска развития проблем с сердцем;
8. значительное увеличение концентрации серого вещества в головном мозге;
9. более быстрая обработка информации за счет увеличения количества складок в коре головного мозга;
10. улучшение работы иммунной системы;
11. ускорение метаболизма и регуляция секреции инсулина;
12. контроль предменструального синдрома и устранение негативных климактерических симптомов;
13. повышение сопротивляемости боли, а также уменьшение боли.

Польза медитации для психического здоровья:

1. повышение коэффициента интеллекта и чувство душевной гармонии;
2. повышение самопринятия и большей уверенности в себе;
3. улучшение настроения и устойчивое самочувствие;
4. улучшение сексуальной жизни и сексуальных переживаний;
5. снижение стресса и признаков беспокойства;
6. повышение концентрации, внимательности и способности выполнять одно действие в течение длительного времени;
7. повышение психомоторной активности;
8. улучшение психической устойчивости;
9. лучшая долговременная память;
10. повышенная креативность;
11. нет проблем со сном.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте.

.

Медитация - преимущества, техники, виды медитации

Медитация не вредна для организма и не мешает ему так сильно, как прием транквилизаторов. Эта техника релаксации не обязательно должна быть связана с какой-либо религиозной системой. Каждый из нас может попробовать и извлечь пользу из медитации.

Что такое медитация?

Медитацию можно определить как тренировку осознания или практику, основанную на упражнении ума и часто на входе в измененное состояние сознания.Слово «медитация» происходит от латинского слова «meditatio», что означает погружение в мысли, размышления или созерцание.

Медитация описывает множество различных практик и поэтому используется для увеличения жизненной энергии, расслабления и развития таких чувств, как любовь, терпение и сострадание. Медитация — это не изобретение современности. Его корни уходят в древнюю эпоху, когда он был частью религиозных традиций и верований общества.В настоящее время медитация является основой восточных религий, т.е. буддизма, конфуцианства, индуизма и буддизма. Медитация также является одним из столпов йоги, популярной в нашей части мира. Люди, которые медитируют, говорят, что это помогает им очистить свой разум. При этом медитация используется для устранения различных проблем со здоровьем, касающихся как физической, так и психической сферы человека.

Как питаться, чтобы мозг работал хорошо? Проверьте это: Питайте свой разум

Кому нужна медитация?

Медитация — это способ успокоиться и отключиться от проблем, которые нас окружают.Это форма обучения, которую можно рекомендовать любому человеку. Для каждого медитация также означает что-то свое и преследует разные цели. Во-первых, медитация не обязательно должна означать особое состояние для всех, в котором мы способны отключить все навязчивые мысли. На самом деле это невозможно для людей, которые только начинают свое приключение с медитацией. Целью медитации должно быть прежде всего расслабление, релаксация, снятие стресса, а, следовательно, ощущение счастья, покоя и наполненности.

Принимая во внимание вышеизложенное, можно с уверенностью сказать, что медитация является рекомендуемой и хорошей практикой для каждого человека, который хочет отдохнуть от повседневных дел. Всем, кто хочет расслабиться, дышать и дистанцироваться от окружающей действительности, следует задуматься о медитации. Медитация особенно рекомендуется тем людям, которые борются с бессонницей или другими проблемами со сном из-за перегруженности повседневной жизнью. Медитация успокаивает внутренний мир и позволяет медитирующим заснуть глубоким и восстанавливающим сном.

Как позаботиться об окружающем пространстве, чтобы хорошо спать? Читайте: Здоровая спальня — 10 правил хорошего сна

Основные цели медитации

Медитация — очень широкое понятие, включающее множество техник, а главное — целей. Люди, решившие медитировать, представляют свою мотивацию для проведения этого типа обучения. Среди наиболее важных целей медитации:

1. улучшение физического и психического здоровья;
2. достижение мастерства в конкретном искусстве или ремесле;
3. достижение просветления;
4. достижение контроля над своим телом и разумом;
5. в некоторых обычаях и ритуалах слияние с исповедуемым божеством;
6. в религиях через молитву общение с божеством;
7. преодоление беспокойства и других негативных эмоций.

Как вылечить фобии и страхи? Проверить: Фобия и ее лечение. Как уменьшить страх и тревогу 9000 3

Основные техники медитации шаг за шагом

Вопреки видимости, медитация — очень сложная техника релаксации. Есть два основных способа медитировать. Вывернуты внутрь и наружу. Среди них выделим:

1. универсальная медитация , направленная вовнутрь, т.е. в помещении.Этот метод включает в себя выбор одного слова или фразы, которые представляют для нас большую ценность. Затем вы молча садитесь в удобное положение. Затем закройте глаза, расслабьте мышцы и медленно дышите. На выдохе внимательно повторите выбранную вами фразу. После того, как вы закончите медитацию, вы должны посидеть около минуты с закрытыми глазами. Таким образом, мы позволяем нашим мыслям вернуться. Затем, открыв глаза, потратьте еще минуту, чтобы встать;
2. другим примером техники является медитация на прогулке - направленная вовне.В данном случае речь идет о том, что медитацию можно практиковать в любое время. Затем не следует ни с кем разговаривать, следует освободить голову от мыслей, а шаги делать медленно, с полной концентрацией, чувствуя землю под ногами. Человек, медитирующий таким образом, сосредотачивается на том, что происходит здесь и сейчас. Энергия с неба стекает на него, а земная пронизывает его;
3. Еще одна обращенная вовне техника — это медитация цигун . Он заключается в том, чтобы сесть в тихом месте с прямым позвоночником.Медленно закройте глаза, успокойтесь, а затем сосредоточьтесь на точке под пупком (дантянь). Медитирующий делает глубокий вдох, достигая даньтяня. Затем она останавливает его на мгновение и тихо отпускает. Во время этой медитации вы дышите через нос, уделяя особое внимание животу и обозначенной точке. После завершения 10-20-минутного процесса можно открыть глаза и немного посидеть.

Как вы тренируетесь в правильном дыхании? Проверьте это: вдох и выдох, или что такое дыхательные упражнения?

Что нужно для начала медитации?

Люди, которые начинают свое приключение с медитации, обычно задаются вопросом: с чего начать? На самом деле, для медитации вам вообще ничего не нужно.Чтобы начать медитировать, вам не нужно покупать специальный коврик, одежду или искать идеальную фоновую музыку. Также нет необходимости принимать какое-либо особое положение тела. Вам нужно только адаптировать медитацию к вашим собственным потребностям.

Для начала медитации достаточно выделить хотя бы несколько минут в день, в течение которых никто и ничто не будет нарушать наш покой. Вы можете медитировать на кровати, на стуле, на полу — везде, где вы уверены в вышеупомянутом покое.Это начало медитации. Люди, освоившие базовые техники медитации, легко могут заниматься этой практикой в ​​переполненном зале ожидания или автобусе.

Как заниматься йогой? Проверьте: Йога для начинающих

Виды медитации для начинающих.

Медитация — это форма релаксации для всех, но начать ее может быть непросто. Поэтому стоит начать с видов медитации, предназначенных для непосвященных.Среди них выделим:

1. медитация осознанности - этот тип посвящен осознанию всех звуков или событий, которые нас окружают. Позвольте своим мыслям течь свободно, пока вы все записываете, но не фокусируйтесь. Есть два типа медитации осознанности: сатипаттхана и осознанность. Сатипаттхана развивает осознанность и опирается на четыре столпа: тело, чувства, сознание и умственные явления. Внимательность, с другой стороны, является буддийской техникой, в которой наблюдаются внешние и внутренние переживания и впечатления;
2. мантра медитация - мантра это слова, произносимые вслух во время медитации.Мы концентрируемся на звуках, которые издаем. Упражнения йоги также используют этот метод, произнося звук «ОМ». Создавая вибрацию, мы больше фокусируемся на звуке. Медитацию с мантрами можно разделить на трансцендентальную медитацию и христианскую медитацию;
3. медитация концентрации - предназначена для людей, которым трудно полностью успокоить свой ум. Поэтому следует выбирать и концентрировать свои мысли на конкретном звуке, объекте или мантре.Можно использовать расслабляющую музыку, которая может помочь в медитации. Есть много примеров медитации концентрации, в том числе: развитие концентрации на дыхании, исцеление дыхания, создание и разрушение мандалы, контроль дыхания или сосредоточение на тихой музыке;
4. духовная медитация - в этой медитации вы входите в контакт с Богом. Вам следует успокоить свой разум и тело, а затем сосредоточиться на проблеме или вопросе, который нас беспокоит;
5. медитация движения - этот тип медитации включает в себя выполнение плавных и повторяющихся движений тела.Сначала закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию. Затем медитирующий начинает с нежных, плавных движений верхней части тела. Вы можете покачиваться влево и вправо или делать круговые движения всем туловищем. В этой медитации мысли сосредоточены на движении тела, а не на мыслях или звуках вокруг нас.

Как расслабиться во время физической активности? Проверить: Упражнения на расслабление

Другие виды медитации

Наряду с приобретением опыта в медитации, вы можете практиковать другие тренировки ума, которые позволят вам добиться еще больших результатов.Типы медитации, предназначенные для продвинутых людей, включают:

1. визуализаций - в рамках этой медитации ваши мысли направляются на определенные идеи. Техники визуализации очень часто используются в психотерапии. С другой стороны, в тибетском буддизме медитация может включать визуализацию будд, бодхисаттв или гуру;
2. положений тела и систем - вы можете медитировать, принимая различные положения тела, которые чаще всего берутся из йоговских практик.Также используются мудры, используемые в буддизме, и православная практика поклонов;
3. поддержание бдительности ума - эта практика выполняется без удержания каких-либо мыслей. Для этого метода известно много техник, таких как длительное молчание, глубинная молитва или дзен-медитация;
4. транс и гипноз - это техники, которые чаще всего используются в психотерапии.

Если вы хотите узнать больше о гипнозе, ознакомьтесь с: Секреты гипноза - Как это работает?

Безопасна ли медитация?

Медитацию используют люди, желающие снять стресс и успокоиться. Это также популярный метод, практикуемый в кабинетах психотерапии. В большинстве случаев медитация безопасна, но есть несколько противопоказаний к ее использованию.

Медитацию не должны выполнять лица, для которых контакт с собственным подсознанием может быть опасен.Это психотики или люди, страдающие депрессией или борющиеся с тревогой. Здоровые люди обычно извлекают пользу главным образом из медитации как в физической, так и в ментальной зонах.

Методов медитации следует избегать в случаях:

1. шизофрения, медитация у больных усиливает внутренний хаос;
2. использование препаратов для беспокойства или снижения артериального давления;
3. биполярное расстройство, так как пациенты могут сразу переходить от мании к депрессии;
4. обсессивно-компульсивное расстройство.

Однако медитация в большинстве случаев совершенно безопасна. Его также рекомендуют пожилым людям, поскольку он уменьшает последствия старения мозга.

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, прочтите: Как справиться со стрессом?

Преимущества медитации

Медитация — это не только освобождение ума от мыслей и успокоение. У людей, которые медитируют, наблюдается снижение артериального давления, учащение пульса и ускорение обмена веществ.Медитация поддерживает лечение многих заболеваний, в том числе гипертонии, сердечной аритмии и бессонницы. Он также снимает мигрень, хроническую боль и помогает людям, борющимся с депрессией. Эта техника релаксации положительно влияет на наш мозг, так как изменяет частоту мозговых волн и повышает уровень серотонина в мозгу. Медитация приводит к изменениям, происходящим в областях мозга, отвечающих за память, стресс и эмпатию. Это результат спонтанного образования новых связей в мозгу благодаря технике релаксации.

Медитационные эффекты и преимущества

Медитация поддерживается длинным списком преимуществ для психического и физического здоровья.

Польза медитации для физического здоровья :

1. снижение артериального давления;
2. снижение частоты сердечных сокращений;
3. изменение частоты мозговых волн;
4. снижение количества молочной кислоты в крови;
5. повышение концентрации дофамина в головном мозге;
6. снижение концентрации гормона стресса, то есть кортизола;
7. сведение к минимуму риска развития проблем с сердцем;
8. значительное увеличение концентрации серого вещества в головном мозге;
9. более быстрая обработка информации за счет увеличения количества складок в коре головного мозга;
10. улучшение работы иммунной системы;
11. ускорение метаболизма и регуляция секреции инсулина;
12. контроль предменструального синдрома и устранение негативных климактерических симптомов;
13. повышение сопротивляемости боли, а также уменьшение боли.

Польза медитации для психического здоровья:

1. повышение коэффициента интеллекта и чувство душевной гармонии;
2. повышение самопринятия и большей уверенности в себе;
3. улучшение настроения и устойчивое самочувствие;
4. улучшение сексуальной жизни и сексуальных переживаний;
5. снижение стресса и признаков беспокойства;
6. повышение концентрации, внимательности и способности выполнять одно действие в течение длительного времени;
7. повышение психомоторной активности;
8. улучшение психической устойчивости;
9. лучшая долговременная память;
10. повышенная креативность;
11. нет проблем со сном.

Контент от medonet.pl предназначен для улучшения, а не замены контакта между Пользователем веб-сайта и его врачом. Сайт предназначен только для информационных и образовательных целей. Прежде чем следовать специальным знаниям, в частности медицинским советам, содержащимся на нашем Веб-сайте, вы должны проконсультироваться с врачом. Администратор не несет никаких последствий, вытекающих из использования информации, содержащейся на Сайте.

.

Что такое медитация

Что такое медитация? И как медитировать? Слово «медитация» похоже на слово «лекарство»: оно содержит приставку «мед», что в переводе с греческого означает «забота», «внимание». Когда мы медитируем, мы осознанны. Мы внимательны. Медитация — это универсальная традиция духовной мудрости. Мы находим это во всех великих религиях.

Несколько лет назад отец Лоуренс Фриман, духовный покровитель Всемирного христианского медитационного сообщества, проповедовал христианскую медитацию в Австралии и говорил о ее 2000-летних корнях.Он процитировал учение Иисуса о созерцании. Затем абориген, христианин, который был в аудитории, подошел к нему в конце и, поблагодарив за лекцию, сказал: «Знаете ли вы, что мои соотечественники, аборигены, медитируют уже сорок тысяч лет. Мы называем это "диджери", это тишина, беспрекословное непреходящее ничто, гармония с окружающим миром. Идут к святому месту, оно может быть среди скал, или у реки" - собеседник принадлежал к речному племени - "садимся берегом реки, и мы становимся единым целым с ее течением.Мы открываемся Присутствию, которое наполняет природу."

Медитация восходит к нашим изначальным интуитивным движениям. Он касается чего-то внутри нас, что скрыто глубже, чем чувства или разум. В медитации мы идем от ума к сердцу. От мыслей, слов, картинок, планов, проблем, анализа до тишины. То есть все то, что мы делаем в течение дня в нашем постоянно работающем уме.

Мы идем глубже мысленных вымыслов. Мы отправляемся в место, которое называем сердцем. Сердце — это не только романтическое место для наших эмоций. Упоминания о нем мы находим во всех духовных традициях, где он олицетворяет внутренний мир человека, является символом внутренней целостности человека. В моем сердце тело, разум и душа сливаются, образуя истинное существо, личность, которой я являюсь глубоко и искренне с годами и жизненным опытом.

Медитация — это путешествие осознания. В этом путешествии центр сознания перемещается от ума к сердцу.Речь не идет о подвиге сделать что-либо. Это делается через неподвижность. Спокойствие — это основное переживание медитации. Итак, когда мы медитируем, мы неподвижны. Неподвижность тела помогает вызвать тишину внутри, тишину ума, тишину сердца.

Следующее, что практикуется в медитации , это тишина , потому что мы учимся внимательности в тишине. Помните приставку «мед», что означает «быть внимательным». Мы не думаем о Боге. Мы не думаем о своей жизни, о себе, о проблемах, о планах на будущее.В медитации мы не пытаемся вызвать мысли, а отпускаем все мысли. Мы идем на глубочайший уровень, где есть чистое осознание бытия. Итак, молчание связано с внимательностью. Но чтобы молчать, быть внимательным, нам нужно тихое место. Когда вы медитируете, найдите тихое время и тихое место.

Наконец, третья очень важная особенность в медитации — это простота . Мы перестаем анализировать себя. Нас не заваливают вопросами: «Счастлив ли я?», «Чего мне не хватает?», «Что мне нужно для счастья?», «А как же мои беды?», «А как же мои мечты?».В медитации мы отпускаем все это. Мы входим в настоящий момент. В этом суть медитации.

Но как медитировать? Как молчать? Как научиться простоте? Тишина? И как отпустить свои заботы, планы, мечты, желания и фантазии? Как добраться до места, где до сих пор покоится правда о нас самих?

В христианской традиции есть очень простой метод, учение истоков христианства, которое очень напоминает учения других традиций, даже более древних, чем христианство.Он заключается в выборе одного слова или короткой фразы. Мы называем их мантрой. И повторяйте их снова и снова, с любовью, преданностью и тщательностью во время медитации. Повторение слова обостряет внимание. Это заставляет занятый, активный или рассеянный ум замирать. Она получает все его внимание. Мы не боремся с отвлекающими факторами. Мы пропускаем их. И когда мы снова отвлекаемся — что, конечно, происходит постоянно — мы просто возвращаемся к повторению своего слова.

Что такое медитация?

Садимся. Мы остаемся неподвижными. Мы держим позвоночник прямо, что позволяет нам сохранять бдительность и не впадать в апатию. Медитация бодрствует. Мы немного закрываем глаза. Мы расслабляемся. Мы нормально дышим. И вот, в тишине, разумом и сердцем начинаем повторять свое слово, свою мантру. В этом простота медитации.

Медитация проста , но не легка. Просто, потому что медитировать можно в любой момент жизни.Вы можете начать там, где мы сейчас. Медитации можно научить 6-летнего ребенка. Вы можете начать на смертном одре.

Самое главное, чтобы начать медитировать, это начать с того, где вы находитесь в жизни, принять себя там. И начните с него духовное путешествие вглубь своего сердца. Чтобы серьезно медитировать и сделать медитацию постоянной частью своей жизни, садитесь медитировать два раза в день. И продолжайте в том же ритме, начиная и заканчивая каждый день приблизительно 20-минутной медитацией.

Это чрезвычайно простой путь. Путь к полной жизни.

источник: www.newmind.pl

Похожие статьи:

.

Медитация для начинающих - как и с чего начать?

Что делает медитация?

Этот вопрос сам по себе несколько фатальный — подходить к медитации с мыслью о пользе довольно сложно. Тем не менее, это может быть хорошей мотивацией для начала. Однако со временем сосредоточение на своей цели больше мешает, чем помогает. Вместо того, чтобы концентрироваться на том, что есть сейчас, мы ищем эффект.

Написав таким образом полностью учебник, медитация оказывает большое (положительное) влияние на наше психическое и физическое состояние.Мы можем говорить здесь о:

• снижение стресса
• облегчение депрессии
• замедление сердечного ритма
• помощь при избыточном давлении
• увеличение энергии
• контроль разума
• чувство внутренней гармонии и согласованности

В общем, медитация оказывает огромное влияние на вашу жизнь и ее качество. Во-первых, благодаря ему вы можете контролировать то, что происходит у вас в голове. Но это не его цель. Как писал Джидду Кришнамурти:

Медитация не является средством для достижения цели.Медитация — это и средство, и цель.

Сядьте в удобное положение, закройте глаза и сначала сосредоточьтесь на своем дыхании. Увидите и почувствуйте, что произойдет.

Видео управляемой медитации, с которого вы, возможно, захотите начать, смотрите ниже:

Что вы получите?

• Высококачественная домашняя практика йоги во всех аспектах.
• Доступ к уникальному контенту, недоступному больше нигде в Интернете.
• Интимная атмосфера перед лицом взаимной поддержки уникального сообщества

Медитация для начинающих — с чего начать?

Вот несколько шагов, которые я создал на основе повторяющихся вопросов:

Не медлите, действуйте

Судя по вопросам о медитации, , которые поступили в нашу секретную группу , многие люди вместо того, чтобы просто начать и сесть в медитацию… сидят, но сидят и удивляются.

А интересуется разными вещами:

• как сесть?
• где сидеть?
• или лучше полежать?
• как долго медитировать?
• а музыку включать?
• а когда возникают мысли что?
• а что если...
• а что если...
• и почему...
• и подобные...

Не медлите. Просто опыт. Проверьте на себе. А при необходимости - изменить и улучшить.

Сядьте где угодно.Хоть садись. Посидите немного и посмотрите, как это будет.

Начните с короткой медитации

Не нужно бросать мотыгу на солнце. Нам не нужно сразу сидеть полчаса или 15 минут в медитации. Мы можем даже начать с 2 минут. Не знаю, помните ли вы запись о правиле двух минут (, если нет, то можете прочитать здесь >>> ).

Обычно 2 минуты звучат как… ничего. И именно в этом преимущество! Такое короткое время не помешает вам начать.И как только вы начнете, будет только легче. Кроме того, с 2 минутами трудно оправдываться под названием: У меня нет времени .

Начните с двухминутной медитации и продолжайте эту привычку, например, неделю. Затем постепенно увеличивайте это время. Маленькие шаги помогут вам избежать первоначального разочарования и выработать успешную привычку.

Утренняя привычка

Это никак не регламентировано, но хорошо бы завести привычку медитировать по утрам. И даже по чисто организационным причинам - днем ​​у нас много на голове, к вечеру обнаруживаем, что устали и завтра начинаем.А у нас такое бесконечное завтра, завтра и завтра.

Так что лучше начать с утра и хорошо подготовиться к предстоящему дню. Медитация с намерением хорошего дня здесь >>>

Не думайте, что вы делаете что-то не так

Медитация — это не рецепт торта. Для него нет строгой инструкции, как для мебели Ikea. Поэтому просто нет варианта, что вы что-то делаете не так. Возможно, отличается от того, что на картинке. Может быть, не так, как стереотипно - в лотосе, в глуши, желательно на высокой скале.Но ты делаешь это по-своему, то есть... как можешь.

Медитация для начинающих — как укротить свои мысли?

Не думай об очистке ума

Я знаю, что это немного похоже на то, как сказать вам сейчас " не думайте о белом полярном медведе ", потому что вы знаете, что это то, о чем вы сейчас будете думать.

Впрочем, как я уже писал выше - не зацикливайтесь на прояснении ума. Не прогоняйте свои мысли, потому что вы зря тратите энергию.Позвольте им течь и спокойно наблюдайте за ними.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Вместо того, чтобы думать о том, что у вас в голове, сосредоточьтесь на том, что в теле. Следите за своим дыханием, следуйте за ним внутри вашего тела. От кончика носа к животу и обратно. И так с каждым вздохом.

Подсчитайте вдохи

Если простого отслеживания дыхания недостаточно, вы также можете начать считать эти вдохи. Вдох раз, выдох два, вдох три... И так до ста. Всякий раз, когда вы заблудитесь или забудете - вернитесь к номеру один.

Смириться с тем, что разум будет блуждать

Разум все равно заскучает и начнет убегать. Это нормально не только для новичков, но и для практиков. Все в порядке, не сердитесь на себя. Просто вернитесь к отслеживанию дыхания. Или для подсчета.

Сканировать тело

Как и в случае с отслеживанием дыхания, вы также можете сканировать свое тело. Начните со стоп, подумайте, что они чувствуют? Рядом с икрами, коленями, бедрами и так далее до макушки головы.

Проверьте, как вы себя чувствуете

Вместо тела можно также сканировать чувства, эмоции и общее самочувствие. Спросите себя - как вы себя чувствуете? На что вы медитируете сегодня? С каким отношением? Вы чувствуете себя спокойным или раздражительным?

Задавая эти вопросы, вы каждый день лучше узнаете себя.

Эмоции не обязательно должны быть положительными

Это вовсе не означает, что вы должны чувствовать радость после медитации. О, нет. Существуют всевозможные эмоции, поэтому найдите время, чтобы побыть с ними и почувствовать их.Плач, стеснение в груди, грусть - все это естественно, и от этого не убежать. Часто именно во время медитации к нам приходят все те чувства и эмоции, которые мы подавляем и прячем каждый день.

Позвольте себе их выпустить.

Вопросы и ответы по медитации для начинающих

Ниже приведены ответы на вопросы о медитации, которые пришли в нашу секретную группу , но с меньшим количеством повторений. Я скопировал оригинальные, только добавил польские символы там, где их не было.

Вам нужно систематически медитировать?

Медитация такая же, как и любая другая практика, а это значит, что в первую очередь результат приносит регулярность. Это как с бегом - лучше бегать на короткие дистанции через день, чем марафон раз в полгода.

Когда лучше медитировать?

Когда у тебя будет время. Рекомендуется, чтобы это было утро. Но любое время подходит.

Какая позиция для начинающих? Мне удобно лежать, но, наверное, правильное сидячее положение?

Сидячее положение рекомендуется по простой причине - лежа очень легко заснуть.Поэтому лежать вообще не рекомендуется. Если вам неудобно сидеть на полу или на подушке для медитации, просто сядьте на стул. Только здесь тоже поза не раскинутая и полулежачая - сидите прямо, позвоночник остается активным, макушка вытянута к потолку, а спина не касается спинки.

Как успокоить свой разум?

Есть поговорка, что счастье обретается, когда за ним не гонишься. То же самое и с заглушением ума — оно приходит, когда мы перестаем его искать.Просто отпустите, а остальное приложится.

Что делать, если каждая попытка медитации заканчивается очень быстро? Бегущие мысли, бегущие мысли... то и дело я пытаюсь вернуться к дыханию и к центру, но через мгновение в моей голове проносится миллион мыслей и так далее...

То же, что и выше. Практика делает совершенным. Медитируйте, а остальное придет.

Насколько важна и актуальна поза, в которой мы медитируем? Только сидеть правильно?

Должность важная, но не самая важная.В целом то же, что и выше - рекомендуется сидеть. Но если по каким-то причинам сидеть не вариант, то можно лечь. В таких случаях часто рекомендуется лежать ничком в позе крокодила. К сожалению, фото этого элемента у меня нет, поэтому буду использовать готовый .

Что вообще такое медитация, как она делается? Это просто концентрация на дыхании - отслеживание его, счет и т.д. или тренировка осознанности тоже (если я замешиваю тесто и максимально концентрируюсь на нем и стараюсь его полностью прочувствовать, медитирую ли я в движении)?

По моему скромному мнению, медитация — это все, чему вы полностью посвящаете себя.В таких случаях я всегда цитирую рассказ своей подруги, которая рассказала мне, что ее маленькая дочка так увлеклась раскрашиванием картинки, что... помочилась. Она просто забыла обо всем вокруг и сосредоточилась на своем «здесь и сейчас» — рисовании.

В детстве у нас есть способность концентрироваться, и это естественно для нас. Потом приходится искусственно над этим работать ;)

Время медитации в самом начале обучения - сколько имеет смысл начинать с

Выше я писал, что имеет смысл начать с 2-х минут.Но в целом даже 30 секунд лучше, чем ничего.

Что важно — если вы поставите слишком высокую планку — и начнете, например, сразу с 15 минут — вы можете обнаружить, что ваше тело еще не готово к этому. И вместо расслабления появится усталость и ненужное напряжение.

В чем разница между управляемой медитацией и молчаливой самомедитацией? Что лучше и эффективнее? Вы медитируете под расслабляющую музыку?

Нет лучшего или худшего в медитации и йоге.Это просто другое. Существуют разные виды медитации — сосредоточение на звуке, на дыхании, на объекте, на ощущении, есть даже динамические медитации. Каждый может найти что-то для себя.

У меня вопрос, как медитировать - с закрытыми глазами или с открытыми? Если она открыта, то некуда смотреть (раньше слышал в одну точку, потом голову вниз повернул).

Теоретически, просто с закрытыми глазами легче, потому что ты отсекаешь себя от одного из своих чувств, которое является большим ответвлением.

Точно, в теории. Потому что на практике может быть иначе. Некоторым просто тяжело закрывать глаза (особенно в общественном месте — например, в школе йоги, где вы не одни). Поэтому бороться с собой не стоит. Если вы предпочитаете держать глаза открытыми, держите их открытыми. Но не оглядывайтесь по сторонам — сосредоточьте взгляд на одной точке, лучше всего смотреть вперед и плавно вниз или на кончик носа.

Медитация для начинающих - Когда я увижу результаты?

С этой целью и эффективностью, как указано выше, дорога является целью, а не сама цель.Поэтому нельзя быть готовым к тому, что через неделю-две все наши проблемы исчезнут. Но мы обязательно заметим изменения. Некоторые люди чувствуют это уже после первой медитации.

Однако, как всегда, лучшие результаты приносят годы практики и саморазвития. Рим не за один день строился. И это скажут все, не только специалисты по медитации. Также бегуны, любители тренажерного зала, акробаты — все со временем накапливается.

Главное, конечно же, регулярность, терпение и самодисциплина.

Для контроля над этим, возможно, пригодится трекер привычек , который я разместил в блоге — его можно легко распечатать и использовать.

Что вы получите?

• Высококачественная домашняя практика йоги во всех аспектах.
• Доступ к уникальному контенту, недоступному больше нигде в Интернете.
• Интимная атмосфера перед лицом взаимной поддержки уникального сообщества

CYKLove - новый цикл в Школе Йоги

CYKLove - новый цикл в Школе Йоги, сочетающий йогу, медитацию и релаксацию с астрологией.

.

Что такое медитация? Как медитировать

Медитация в разговорной речи иногда приравнивается к пытливому размышлению, но на самом деле ее цель — отстранить нас от сознательных мыслительных процессов. Как очень общее понятие, оно включает в себя ряд психологических техник, ведущих к концентрации, спокойствию и даже переживанию определенного уровня спиритуализма. Но исследователи утверждают, что медитацию может попробовать любой человек, и это принесет удивительные преимущества с точки зрения благополучия!

Медитация — это психологическая техника, вызывающая чувство расслабления.Источник: Shutterstock

1. История медитации
2. Что такое медитация?
3. Показания к медитации
4. Как медитировать?
5. Базовая техника медитации
6. Медитация действительно помогает?

Само слово «медитация» происходит от латинского слова «meditatio», что означает думать, обдумывать, обдумывать. Однако уже в 12 веке его использовали в контексте религиозной концентрации, ведущей к лучшему знанию. Сама идея, однако, появилась гораздо раньше...

История медитации

По данным археологов, уже за пять тысяч лет до нашей эры общества Китая и Египта практиковали определенные методы медитации в рамках религиозных ритуалов.Еще до Христа работа с различными состояниями сознания стала реальностью в индуистской, буддийской, иудейской, а затем и в даосской практике. Христиане также с энтузиазмом восприняли идею сосредоточить свое внимание на избранных мыслях, чтобы лучше контактировать с Богом — и вокруг возносились молитвы о помощи в достижении оптимального состояния. Также в исламе, особенно в его суфийских течениях, появляется идея концентрации в сочетании с самоанализом и особыми дыхательными техниками.

Еще в девятнадцатом веке швейцарский психоаналитик Кароль Юнг заинтересовался медицинским использованием древних восточных техник, направленных на повышение уровня индивидуального сознания. Однако только в следующем столетии медитация получила развитие как форма психологической терапии, не зависящая от сферы религии. В 1960-х тема приобрела особую популярность, после того как были опубликованы сообщения об индийских йогах, которые могли входить в транс настолько глубоко, что не реагировали даже на ожоги, а с другой стороны, наука подтвердила методом «стекло-и-глаз», что мы используем меньше медитативного кислорода, мы снижаем частоту сердечных сокращений, но в то же время мы усиливаем воздействие мозговых волн.

Что такое медитация?

Медитация — это тип обучения, в котором человек использует определенные психологические приемы для повышения уровня осознания и концентрации. В результате он достигает состояния спокойствия и психической устойчивости.

Существуют в основном два вида медитации:

• осознанность — то есть открытый ход неконтролируемых мыслей; эта техника восходит к буддизму и в настоящее время является самой популярной в западном мире;
• концентрация — при которой медитирующий сосредотачивается на одной идее, заставляя замолчать все остальные мысли; здесь часто используются дыхание, повторяющиеся слова (мантры) или образы для достижения более высокого состояния сознания и изоляции от мира.

Кроме того, существуют также духовные медитации, тесно связанные с религиозными практиками и использующие, например, эфирные масла для усиления сенсорных переживаний; подвижная медитация, выполняемая, например, во время прогулок или работы в саду, где именно физическая активность направляет ход мысли; медитация визуализации, в которой образы счастья, покоя и успеха должны ввести нас в состояние высшего сознания, а также медитация благодарности, ориентированная на чувства сопереживания и любви к другим людям.Очень специфической, хотя и непростой системой медитации является также использование чакр, т.е. круговых энергетических центров, расположенных согласно восточным философиям на оси нашего тела – от копчика до макушки черепа. Их семь, и каждый из них имеет разный цвет, форму и масштаб воздействия. Во время медитации следует представлять себе очередную активацию отдельных чакр и их влияние на все тело.

Мудры, или определенные положения пальцев, часто используются в медитации.Источник: Shutterstock

Рекомендации по медитации

Предполагается, что медитация оказывает разнонаправленное воздействие на нашу психику, а также на физическую сферу. Конечно, чаще всего его рекомендуют при психологических расстройствах, особенно при хроническом стрессе, тревоге и депрессии. Кроме того, медитация предназначена для повышения осознания собственного тела, улучшения самочувствия и уверенности в себе. В то же время это также может усилить эмпатию по отношению к другим людям, улучшить память и улучшить интеллектуальные процессы.

С другой стороны, тихое дыхание снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и, таким образом, может оказывать положительное влияние на здоровье сердца.Было высказано предположение, что он также может поддерживать защитные силы организма и уменьшать проблемы с бессонницей. Также предполагается, что это способ уменьшить постоянные головные боли.

Считается, что медитация помогает лучше понять процессы, происходящие в организме, в том числе боли различного происхождения, улучшить способность к концентрации внимания и уменьшить хаотичные мысли, мешающие повседневному функционированию.

Примечание. Медитация не рекомендуется людям с серьезными психическими расстройствами, такими как шизофрения или тяжелая депрессия.Исследования показывают, что это может усугубить негативные мысли и привести к обострению болезни.

Как медитировать?

Древняя восточная мудрость говорит медитировать по 20 минут каждый день, и если нам не хватает время… медитировать в течение часа. Это высказывание хорошо отражает суть медитации, которое необходимо каждому человеку найти за день пора заняться собственной психикой.

На практике рекомендуется выделяйте хотя бы пять минут в день для медитации, постепенно продлевать эти занятия по мере улучшения своих навыков.Новичкам будет проще всего использовать технику осознанности, которая не требует особой самодисциплины и может выполняться различными способами ситуации. Идеально найти тихое место, где никто не будет мешать. фигуры шума, телевизора, телефонов, присутствия других людей - нас должна сопровождать тишина или тихая, монотонная музыка.

Классический Поза для медитации представляет собой перекрестную сидение с прямой спиной, которая Однако не всем обеспечен надлежащий уровень комфорта.Есть также нет противопоказаний медитировать в кресле или кресле - речь идет о это, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Можно стоять и лежать, но следует учитывать тот факт, что трудно найти нужный уровень стоя релаксация, лежа довольно легко заснуть. Во многих путеводителях также рекомендуется использовать мудры или специальные настройки пальцы, которые должны увеличить положительный поток энергии. Вниз наиболее популярными являются сочетание большого и указательного пальцев, которые предполагается, что он поддерживает концентрацию и память, а также соединение большого пальца с четвертым i пятый палец, символизирующий пробуждение спящей энергии.

Таблица, показывающая преимущества медитации; собственная разработка

Базовая техника медитации

Весь процесс обычно начинается с осознанного дыхания с закрытыми глазами. Каждый вдох и выдох следует наблюдать глазами воображения с осознанием того, что воздух наполняет наши легкие и путешествует по всем тканям тела. При этом стоит спросить себя, какие ощущения вызывает у нас дыхание.

Рано или поздно наши мысли начнут дрейфовать и отклоняться на разные темы, чаще всего самые мучительные в данный момент.Это нормальный процесс, и он является частью медитации осознанности. Вы не должны осуждать или отрицать возникающие отражения, а мягко отталкивать их, возвращаясь к концентрации на дыхании. Через несколько минут вы можете открыть глаза и вернуться к своим обычным делам.
Для ощутимых результатов рекомендуется практиковать медитацию ежедневно в течение как минимум трех месяцев. Индивидуальные занятия можно постепенно продлевать, но при отсутствии времени лучше пять минут, чем ничего. Только регулярное успокоение повседневного хаоса может привести к общему улучшению самочувствия в долгосрочной перспективе.Помните, что медитация не решает ваших текущих проблем, а скорее является формой ежедневной умственной гигиены, необходимой для решения проблем повседневной жизни.

Медитация может быть частью занятия йогой. Источник: Shutterstock

Медитация действительно помогает?

Существует множество научных исследований, объективно доказывающих эффективность медитации в облегчении психических и физических проблем. Например, метаанализ, опубликованный в 2017 году, показывает, что он эффективно снижает диастолическое и систолическое артериальное давление.Кроме того, доказано, что он в небольшой степени уменьшает хроническую боль (Hilton et al., 2017), умеренно облегчает тревожные расстройства (Goyal et al., 2015) и значительно улучшает качество сна (Rusch et al., 2018). . Медитацию осознанности изучали и с точки зрения активной борьбы с депрессивными состояниями, от которых страдает до 10% взрослого населения. Оказалось, что он действительно уменьшает приступы недомогания и грусти, а эффект сохраняется до 6 месяцев! Калифорнийские исследователи также обнаружили, что у медитирующих более низкий уровень кортизола — гормона стресса, ответственного за многие негативные физические эффекты, в том числев Сердечно-сосудистые заболевания, увеличение веса и диабет 2 типа Хотя мы мало что знаем или понимаем о фактическом воздействии медитации на психику и физическое состояние человека, большинству из нас не следует причинять себе никакого вреда, и это может принести реальную пользу. . Так что даже если речь шла строго об эффекте плацебо, попробовать стоит!

Ekologia.pl (Агата Павлинец)

Библиография

1. Кендра Черри; «Что такое медитация?»; www.verywellmind.com; 2021-10-19
2. Холли Дж.Бертоне; Какой тип медитации мне подходит?; Healthline.com; 19.10.2021
3. Ребекка Кэрнс; «Что такое медитация? История и польза медитации для здоровья — и с чего начать»; инсайдер.com; 19.10.2021
4. The Harvard Gazette; «Когда наука встречается с осознанностью»; Гарвард.Обучение; 2021-10-19
5. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья; «Медитация: в глубину»; nccih.nih.gov; 2021-10-19
6. Джереми Адам Смит и др.; 10 вещей, которые мы знаем о науке медитации; внимательный, помнящий.орг; 2021-10-19
7. Лу Ши и др.; «Медитация и артериальное давление: метаанализ рандомизированных клинических исследований»; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; 19.10.2021
8. Энди Фелл; «Осознанность от медитации, связанная со снижением уровня гормона стресса»; ucdavis.edu; 2021-10-19

.

---

Смотрите также

• 
  Рецепт жареного риса по корейски
• 
  Блюда из семги в духовке
• 
  Запеканка из вермишели
• 
  Что такое вербальное и невербальное
• 
  Кружевные сапоги
• 
  Паштет из индюшачьей печени
• 
  Кич стиль
• 
  Зачем нужен бальзам для губ
• 
  Тонирование корней для блондинок
• 
  Как приготовить крахмал для накрахмаливания
• 
  Как отремонтировать сломанный ноготь под гель лаком