Методы борьбы с эмоциональным выгоранием


симптомы, причины, профилактика, для каких профессий характерно и как с ним справиться

Алексей Пережогин

психоаналитический психотерапевт

Профиль автора

Я психоаналитический психотерапевт. Заметил, что с начала пандемии ко мне стало обращаться больше людей с симптомами эмоционального выгорания.

На основе своего опыта расскажу, как понять, что у вас выгорание, почему оно появляется и что делать, чтобы справиться с ним на разных стадиях.

Статью стоит прочитать, если вы регулярно чувствуете усталость, раздражение, стали чаще болеть, а работа кажется бессмысленной и неинтересной, — все это может быть признаками эмоционального выгорания. Если прямо сейчас вы не испытываете подобного, то статья поможет не пропустить первые признаки эмоционального выгорания у себя или близких в будущем.

Важный момент

В статье я ссылаюсь на официальную позицию ВОЗ, а также на исследования ряда российских и зарубежных психологов. Не всегда их взгляды и даже терминология совпадают, поэтому иногда буду приводить обобщенный опыт. Задача статьи — не склонить к позиции конкретного исследователя или института, а показать наиболее понятные и непротиворечивые способы опознать выгорание и справиться с ним.

В США, согласно отчету Gallup за 2018 год, 23% работающих американцев ощущали себя выгоревшими.

После пандемии проблема выгорания стала беспокоить больше людей — это заметил не только я, но и другие исследователи. Например, в России в марте 2021 года было проведено исследование среди 2500 россиян. Почти половина ощущает опустошение и работает на автомате, испытывают истощение, каждый второй чувствует тревогу на работе.

Половина россиян пожаловалась на выгорание на работе — «Ведомости»

Я вижу по крайней мере три причины роста случаев выгорания, и ключевые факторы — психологические.

Страх неизвестности. Люди столкнулись со страхом неизвестности, болезни и смерти, с неполной и противоречивой информацией: в марте 2020 года было непонятно, насколько опасна новая коронавирусная инфекция, это рождало тревогу за здоровье.

Изменение привычного уклада. У многих резко изменился образ жизни, большинство внезапно перешло на удаленную работу, а кто-то потерял свое место — так появилась тревога по поводу карьерного будущего и финансов.

Увеличение нагрузки. Те, кто продолжил работать, стали тратить на это больше времени и больше уставать — в том числе из-за необходимости приспособиться к новому удаленному формату и из-за страха увольнения. Все это требует эмоционального ресурса. А когда одни переживания накладываются на другие, человек истощается быстрее. В результате может развиться эмоциональное выгорание.

При этом с выгоранием важно начать работать сразу, как только появились первые проявления: если запустить, на борьбу может уйти много времени и денег.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Понятие эмоционального выгорания впервые ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. Он заметил, что у специалистов помогающих профессий — врачей, психологов, учителей — со временем появляется и нарастает эмоциональное истощение. То есть снижается эмоциональная реакция на события, даже важные, люди становятся равнодушнее к окружающим и тому, что раньше их вовлекало.

С этого момента тема профессионального выгорания привлекала все больше внимания различных исследователей из разных стран. Так, в Японии ведется статистика смертей от переработок, в том числе самоубийств на фоне рабочего стресса.

Сегодня синдром эмоционального выгорания определяется исключительно через связь с работой, хотя ряд исследователей не согласны с таким подходом. Например, можно встретить статьи и о родительском выгорании, которое по механизму возникновения и проявлениям похоже на профессиональное. Мы в этой статье будем говорить только о профессиональном выгорании.

Если проще, то выгорание — физические и психические проблемы, которые появляются из-за длительной работы в стрессе.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует каким-то острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

  1. Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от нарушения засыпания до постоянной сонливости.
  2. Психологические симптомы. Самый яркий признак выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранен и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к контакту с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
  3. Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок может стать хаотичным, возникают трудности в принятии ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Выгорающий начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально вовлекающих, а также ощущает безразличие к результатам работы — своей и коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что на бытовом языке называется «ушел в работу от переживаний».

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть какие-то эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас что-то между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе из-за меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

Из-за большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не из-за самой сферы деятельности, а из-за совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно что-то менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, из-за того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как из-за этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Хороший пример выгорания на любимой работе — во фрагменте интервью с моделью Марией Миногаровой

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают из-за неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания из-за рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Агрессия при расстройствах личности и перверсиях — Отто Ф. КернбергPDF, 2,07 МБ

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У кого-то все стадии сменяются за несколько месяцев, а кто-то годами находится на каком-то конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Пятиступенчатая модель выгорания

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в какой-то момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще какое-то время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу все же можно выполнять столь же качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше он бы не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна какая-то неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

В результатах теста Бойко можно узнать, какая группа симптомов не требует внимания, а какая уже сложилась и нужно уделить ей время. Источник: psytests.org

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

Такой тест можно пройти бесплатно в интернете, хотя официально англоязычный тест надо заказывать у официальных представителей вместе с обработкой результатов: сделать запрос можно за 15 $⁣ (1110 Р) индивидуально или за 200 $⁣ (14 800 Р) — для групп и организаций.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Тест Маслак быстр в прохождении и довольно точен, но расшифровка в бесплатных онлайн-тестах может оказаться недостаточно детальной. Источник: psytests.org

Я рекомендую обращаться к специалистам сразу же, как только вы обнаружили, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно, или просто для диагностики.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Как победить выгорание

Работайте со своими эмоциями

Найдите хобби и увлечения, чтобы восстанавливаться. Чтобы снизить тревогу и количество мыслей о работе, найдите увлечения и хобби, которые вас будут радовать. Если таких увлечений сейчас нет, вспомните, что вас радовало в детстве, чем любили заниматься, и попробуйте вернуться к этому.

Если, например, вам нравилось рисование и сразу приступить к нему страшно, то попробуйте сделать это небольшими шажками. Для этого не покупайте сразу холст, краски или курсы по рисованию, начните с картин по номерам: раскрашивайте специально выделенные области — как в детских раскрасках, только в другом масштабе и красками.

Если определиться с хобби или вспомнить такие увлечения из детства сложно, пробуйте пройти психологические тесты, которые могут подсказать направление для размышлений.

В наборы с картинами по номерам входят холст, краски и кисточки, а каждая картина имеет свой рейтинг сложности, обозначенный звездочками. Источник: «Леонардо» Тесты на определение хобби сложно назвать подлинно психологическими, так как они не дают точного результата и носят ознакомительный характер, но тем не менее помогут, когда совсем нет идей. Источник: «Тестометрика»

Поддерживать эмоциональное состояние помогает не только личное творчество, но и соприкосновение с культурой вообще: выставки, театры, кино — кому что ближе. Но и здесь важно помнить о том, что в трудные периоды не должно быть лишних негативных эмоций: если после тяжелой недели вы выбираете фильм на вечер и решаете посмотреть ужастик «для расслабления», то это дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Ведите дневник эмоций, чтобы лучше понимать себя. Чтобы лучше понимать и контролировать свои эмоции, нужно научиться их вовремя обнаруживать и различать. В этом поможет дневник эмоций.

Суть дневника эмоций: нужно регулярно записывать волнующие ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если вести дневник постоянно, то в результате можно получить карту эмоций, на основании которой можно увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, обнаружить наиболее частые эмоции, сделать выводы о собственном эмоциональном фоне и эмоциональных особенностях и в итоге повлиять на это.

Как вести дневник эмоций:

  1. Записывайте события в течение дня в удобном для вас формате. Например, можно записывать все ключевые события в конце дня перед сном или выделять несколько промежутков времени днем: в обеденный перерыв, после работы. Можно записывать только наиболее значимые события сразу, как они случились. Выберите удобный для вас вариант: это не должно быть мукой, не должно быть сверх контроля.
  2. Записи удобно вести в заметках в телефоне или в бумажном блокноте. Важно, чтобы информация не потерялась, она понадобится вам для анализа результатов.
  3. Лучше заполнять дневник ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель. Или даже дольше: так накапливается много разных примеров в разные недели. Тогда можно наблюдать за своим состоянием и в радостные, и в тревожные периоды.

Существенная часть работы с дневником эмоций — в рефлексии по записанному. Вопросы, которые помогут во время такого анализа:

  1. Каких чувств в течение дня больше? Какой ваш основной эмоциональный фон?
  2. О каких событиях писать комфортнее, а о каких неприятно?
  3. Что объединяет ситуации, где вы испытываете наиболее неприятные эмоции: страх, боль, вину?
  4. Какие эмоции помогают вам больше и когда они появляются?
  5. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать чаще? Что для этого нужно сделать?
  6. Какие эмоциональные состояния хочется испытывать меньше? Что для этого нужно сделать?

Дневник эмоций — простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию.

Пример записи в дневнике эмоций

Время Ситуация. Что именно происходит Мысли. О чем я думаю Чувства и эмоции. Что я чувствую Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства?
15:00 Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок Почему он все время меня подставляет?

Почему именно сегодня, накануне выходных?

Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват

Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше.

Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег?

Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит

Пример записи в дневнике эмоций:

Время: 15:00.

Ситуация. Что именно происходит. Коллега снова не сдал вовремя свою часть работы, от которой зависела моя презентация. Теперь мне придется работать допоздна, чтобы подготовить отчет в срок.

Мысли. О чем я думаю. Почему он все время меня подставляет? Почему именно сегодня, накануне выходных?! Если я не сделаю свою часть работы, начальство не будет разбираться, кто в этом виноват.

Чувства и эмоции. Что я чувствую. Злость, обида, страх не успеть с отчетом, тревога.

Выводы. Чего я хочу? О чем мне говорят мои чувства? Я много злюсь и переживаю вместо того, чтобы уже начать делать свою работу и закончить ее пораньше. Такие ситуации происходят регулярно: может быть, поговорить с начальством о том, чтобы я не так зависел от коллег? Я ничего не сказал коллеге о том, что мне неприятно, возможно, он даже не догадывается, что так сильно меня подводит.

Как победить выгорание

Пересмотрите рабочие привычки

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать себе же, что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:

  1. Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
  2. Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
  3. Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

  1. Подготовьтесь: выпишите ваши рабочие достижения, включая участие в успешных проектах, даже если вы были просто в рабочей группе, но не руководили ей.
  2. Договоритесь о встрече с руководителем — такие встречи лучше проводить лично, хотя не всегда есть такая возможность.
  3. На встрече сообщите, что вам нравится ваша работа — если это действительно так — и вы считаете, что справляетесь со своими обязанностями и готовы развиваться и дальше как в профессиональном, так и в материальном плане.
  4. Расскажите о том, что считаете наиболее важным вашим вкладом в проекты за последнее время, используя подготовленный заранее список.
  5. Узнайте у начальника, когда вы можете рассчитывать на повышение, что для этого требуется от вас. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую цифру вы считаете комфортной.

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Как победить выгорание

Спланируйте и организуйте отдых

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные хотя бы какое-то время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

  1. Откажитесь от ненужных рассылок.
  2. Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
  3. Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на 15—20 минут каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, что бы вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом 2—3 раза в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Физическая активность, иммунитет и инфекции — статья в журнале «Труды Нутрициологического общества»

Убедительная связь между физической активностью и защитной системой организма — статья в «Журнале науки о спорте и здоровье»

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

  1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
  2. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, такие как Insight timer, — хотя, если вы не знаете английский, лучше выбирать русскоязычное.

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

  1. Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
  2. По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
  3. Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

  1. Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
  2. Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
  3. Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
  4. Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать каким-то правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России из-за рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Сейчас можно найти в интернете несколько ассоциаций, которые работают по методу балинтовской группы. Источник: «Балинтовская Ассоциация»

Что нужно запомнить про эмоциональное выгорание

  1. Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
  2. Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
  3. Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — так же, как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
  4. Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на чем-то одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.

Выйти из сумрака: как справиться с эмоциональным выгоранием

Муж утешал меня, повторяя: «Дорогая, оставь работу», но я стоически терпела, потому что чувствовала обязанность жертвовать всем ради семьи. Я была причиной своего несчастья, убедив себя, что муж не имел в виду того, что говорил. Возможно, я использовала необходимость работы в качестве оправдания, потому что, признав, что мне нужен перерыв или помощь, я мысленно допускала свою слабость. Если честно, мне не нравилось быть уязвимой, просить и ожидать безоговорочной любви и поддержки, когда откажусь ходить на работу. Мне было удобнее играть в жертву обстоятельств и демонстрировать свое «благородство», потому что в моем сознании это позволяло чувствовать себя сильной.

В итоге я все-таки позволила себе «слабость», определив семью как объект своей истинной любви. Я отказалась от контракта и начала работать на фрилансе, без выматывающих поездок в офис. Основной мотивацией было то, что я захотела вернуть себя мужу и сыну в нормальном состоянии, а не тем жалким зомби, в которого превращалась день ото дня. После нескольких месяцев стресса выход из ситуации был достигнут за 10 минут разговора с боссом. И как только я это сделала, сразу почувствовала себя легче и счастливее. Примерно через год я вернулась к работе full-time, но это время было необходимо мне, чтобы восстать из пепла.

С тех пор, благодаря личному опыту, я стараюсь не доводить себя до предела. Получается не всегда, потому что нас, русских женщин, так и подмывает «коня на скаку…» и все такое. Но я учусь вычислять первые признаки кризиса и волевым решением вывожу себя в режим тайм-аута. Проверенная практика: пару часов в молчании и полном одиночестве. Это почти медитация — я сижу в комнате или под любимой сосной в парке и мысленно, не спеша, раскладывая все по полочкам, выбираюсь из лабиринта, созданного жизненной суетой. Попробуйте, это работает!

Читайте также:

Что надо знать, прежде чем возобновлять отношения с бывшим

Научно доказано: 11 признаков, что вы нашли «своего» мужчину

Как первая любовь влияет на отношения в будущем

Как справиться с выгоранием: 6 советов психолога

С точки зрения психосоматики от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.

Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья — это тоже работа, только без выходных.

Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»

После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.

Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.

Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.

Способы борьбы с выгоранием - Компания «АПИ»

Эмоциональное выгорание накапливается постепенно, поэтому чем раньше в учреждении начнется работа по его предотвращению, тем лучше. Принцип борьбы здесь прост: снизить воздействие на сотрудника обстоятельств, провоцирующих выгорание. Так, если деятельность подчиненного предполагает выполнение однотипных операций и к тому же не дает возможностей для профессионального и карьерного роста, целесообразно использовать ротацию кадров. Частично или полностью изменяя круг должностных обязанностей сотрудника, можно добиться того необходимого эффекта новизны, который не позволит ему потерять интерес к работе и дойти до стадии увольнения.

Помимо ротации кадров следует усилить внимание в отношении планирования деятельности. Перегрузки и эмоциональное, умственное переутомление персонала зачастую возникают из-за неправильного распределения дел по важности и срочности, приводящего к авралам. И если спланировать решение текущих задач более равномерно (на это в состоянии повлиять как сам специалист, его непосредственный начальник, так и руководитель учреждения), можно вывести сотрудников из состояния «хронических» цейтнотов.

Важный способ профилактики синдрома менеджера — отслеживание изменений в мотивации сотрудников. Ведь факторы, которые стимулировали человека в прошлом, могут потерять для него свою актуальность. К примеру, раньше работнику были важны профессиональный рост и квалифицированное выполнение обязанностей в рамках своей должности, а теперь он эту должность перерос. Но поскольку продвижение по служебной лестнице пока невозможно, специалисту важен баланс рабочего и личного времени. Если организация не откликнется на возникшую потребность сотрудника, тот постепенно начнет «выгорать». Отметим, что в качестве новых мотиваторов могут выступать не только деньги, профессиональный рост, карьера, личное время, но и признание учреждением заслуг сотрудника, ощущение им собственной значимости и нужности.

Наконец, еще одним способом предотвращения эмоционального выгорания является оценка работы сотрудника, но не со стороны руководства и коллег, а со стороны получателей услуг. Узнать, что на самом деле думают о специалисте клиенты, — сильное «лекарство», позволяющее избавиться от равнодушия. Например, в образовательном учреждении можно на основе опросов обучающихся составить рейтинг преподавателей, а в качестве критериев оценки предложить справедливость, уважительное отношение к обучающимся, стремление сотрудничать с ними (а не подавлять), творческий подход к преподаванию, способность заинтересовать аудиторию. Руководство же учреждения должно отреагировать на полученные результаты, приняв уместные в том или ином случае меры. Тогда сотрудник, находящийся в группе риска, получит двойной стимул — и со стороны клиентов, и от руководства.

Однако и самому специалисту, заметившему у себя признаки выгорания, необходимо приложить некоторые усилия. Прежде всего нужно осознать, почему он попал в подобную ситуацию, и ответить на вопрос, какая потребность не удовлетворяется на работе, какого рода ресурсы он тратит больше всего и какие вознаграждения, важные для него, не получает. Проанализировав проблему, следует проявить активность для ее устранения (а не пассивно ожидать, что помощь придет извне). Уже сам этот факт способен придать сил работнику, позволить ему утвердиться в собственных возможностях.

 

Более подробно с данным материалом Вы можете ознакомиться в СПС КонсультантПлюс  

Статья: Как не сгореть на работе? (Соколова Г.А.) («Руководитель автономного учреждения», 2015, N 5) {КонсультантПлюс}

16 шагов устранения синдрома профессионального эмоционального выгорания и истощения

Эмоциональное и профессиональное выгорание, приводящие к общему истощению становятся основной причиной заболеваний от сердца, до щитовидки и онкологии. Применив даже несколько из описанных ниже приёмов – вы узнаете, как существенно улучшите своё самочувствие.

В какой-то момент я поймал себя на мысли, что веду немного не тот образ жизни, что мне хотелось бы. Постоянная усталость и лёгкое выгорание — незаметно стали моими постоянными спутниками. Есть несколько перспективных проектов, но при такой производительности труда, что у меня сейчас – я их не потяну. Значит, рано или поздно это приведёт к проблемам с деньгами.

Более того, мне не хватало сил и времени на общение с женой и детьми, а они ух как быстро растут. Получается сапожник без сапог. Каждый вечер, ребёнок приходил по несколько раз и спрашивал – папа, ты закончил уже работу? Поиграешь со мной? Почитаешь мне сказку? А я уставший, и мне не до этого.

Но мне хотелось бы еще зимой на лыжах побегать, на коньках, летом на роликах и велосипеде, да и много чего еще. Я вроде регулярно делал йогу по утрам, на выходных иногда выходил на пробежку. Периодически катались всей семьёй на коньках и на лыжах. Неужели этого было недостаточно?

Начиналось всё, как обычно, хотелось как лучше – стал перерабатывать по 1–2 часа в день, а потом не было сил пойти на улицу пробежаться, покататься на лыжах или коньках, да и медитировать вечером тоже не было сил. Через неделю переработок я стал выгорать. Еще неделю-две такого образа жизни и будет истощение.

Что такое СЭВ? Синдром эмоционального выгорания это…

Это когда есть ощущения сильной усталости не только физически, но и эмоционально (психически), которая не проходит неделями. По утрам трудно проснуться. На работе сложно сосредоточиться и заниматься важными делами. Производительность низкая, сроки нарушаются. Начальство или клиенты вами недовольны, но нет сил работать лучше, даже если вы пытаетесь.

При этом чувствуется состояние апатии – не хочется ничего делать. Это глубокое истощение тела из-за эмоционального выгорания. Очень сложно сосредоточиться на своих обязанностях. Портятся отношения на работе и дома с близкими. Дети болезненно переносят подобное состояние родителей и берут часть усталости и стресса на себя.

Люди не сразу понимают, что с ними происходит и почему это произошло. Простой усиленный отдых на выходных не помогает. Появляется разочарование жизнью и недовольство. Усиливается жалость к себе, обида чуть ли не на всех и за всё. Чьи-то замечания и свои мелкие неудачи раздражают, как никогда и усиливают состояния. В конце дня, независимо от того, что делали днём чувствуете себя выжатыми как лимон не только физически, но и психически.

Ваше положение на работе или в личной жизни кажется безнадёжным и безвыходным. А вызовы кажутся непреодолимыми. Выгорание и подобное истощение не получается устранять стандартными способами – поездкой в отпуск, большим количеством сна, отдыха, как раньше. Зачастую сопровождается бессонницей при общей постоянной усталости.

Может прорвать на жор и поплыть вес. Или наоборот, пропадает аппетит и вес падает критически.

Почему мы эмоционально устаём и выгораем?

Нет сил? Проекты не сделать, мечты не реализовать, с детьми не получится долго общаться, да и жизнь складывается не так, как хотелось. Или может вы уже на всё это плюнули? Работаете, чтобы прокормить себя и семью? Или всё-таки хотелось бы замахнуться на нечто большее? Жить радостной жизнью, быть довольным своей жизнью, какие-то мечты, но всё-таки реализовать?

Давайте сперва выясним — почему мы выгораем?

  1. Сидячая работа по 8 часов в день – требуют минимум 1 часа в день активности ногами, желательно с включённой парасимпатикой. Ноги являются самой слабой частью тела. Мало двигаетесь? Ждите выгорание, а потом и истощение.
  2. Постоянное нахождение внутри закрытых помещений сильно утомляет. Нужно выходить на улицу минимум на 1–2 часа/день – насытить тело кислородом и дать физическую нагрузку. Если Вы не бываете на улице – дальнейшие советы по устранению усталости будут бесполезны для вас.
  3. Сон, бессонница. Дневной стресс заводит так, что потом тело и сознание долго не могут успокоиться и расслабиться. В частично заведённом состоянии невозможно вовремя заснуть и нормально выспаться. Само по себе это состояние не проходит – его нужно отпускать.
  4. Мало подвижный образ жизни – означает, что тело полно энергии к вечеру, в то время как психически чувствуется усталость. Вот и получается, что сложно заснуть, будучи уставшими.
  5. Днём слишком много стресса. Нас учили в школе теоремы и интегралы, даже теорию относительности немного рассказывали. А вот уживаться друг с другом нас не учили, так же, как и стресс отпускать. Работа с людьми означает много стресса – какая бы она ни была.
  6. Отсутствие гармоничного общения с близкими: семьёй, детьми. Отсутствие собственных увлечений, мелких радостей, периодической смены обстановки, путешествий. Жизнь, превращённая в сплошную работу, эмоционально и ментально утомляет, истощает, выгорает. Жить только ради работы – не приносит удовлетворения и радости.
  7. Частая критика, особенно незаслуженная. И не важно где она происходит дома или на работе.
  8. Низкая заработная плата. Что создаёт чувство ненужности, недооценённости, не востребованности.

a.       Сгореть на работе или профессиональное выгорание.

Профессиональное выгорание и истощение всё чаще и чаще возникает из-за работы. В Японии власти вынуждены ввести административное и даже уголовное наказание за смерть от переработок. Даже в Китае стали обращать на это внимание и наказывать.

В Европе переработка более 220 часов в год при норме работы в 1800 часов в год – запрещена законом и наказывается штрафами – за этим следят службы по охране труда и профсоюзы.

  • жёсткие сроки
  • обязательства со штрафными санкциями
  • большие риски или ответственность
  • рутинная работа
  • маленький или падающий спрос/продажи,
  • получение или чтение много негативных новостей
  • конфликты интриги среди коллег
  • вымещение недовольства друг на друга и особенно со стороны начальства
  • частые проверки, изменения законодательства
  • неуважительное к вам отношение, откровенное хамство
  • сложные условия работы с людьми
Немного статистики о выгорании.

В Европе профессиональное выгорание – является причиной 50-60% потерянных рабочих дней.

В Австралии, чтобы справиться со стрессом:

  • 61% людей употребляет алкоголь,
  • 41% впадает в азартные игры,
  • 31% применяют наркотики.

В России, в общей сложности в зоне риска находятся до 70% населения, которые согласно статистики находятся в депрессии.

Как видите, статистика удручающая. И она имеет тенденцию к росту.

b.      Семейные причины эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может случится и по семейным причинам. У матерей после рождения, из-за бессонницы. Даже у домохозяек может случиться. Причины выгорания примерно те же, что и на работе, но исходящие из семьи. Не ценят, не уважают. Загруженность домашними делами. Сложная финансовая ситуация в семье. Долги, психологически давящие на психику.

Отсутствие должного внимания, любви, признания, поддержки со стороны супруга или супруги. Вмешательство других людей в дела семьи. Необоснованная критика. Отсутствие регулярного секса, который помогает немного сбрасывать стресс и способствует лучшему сну.

Согласно правилу Парето 80% дел требуют 20% энергии. А оставшиеся 20% дел, требуют 80% энергии. Другими словами, если жена будет только и за маленькими детьми следить, и по ночам вставать и хозяйством сама заниматься: готовить, стирать, убирать – то имеет серьёзные шансы сгореть. Но если муж или кто-то из родителей хоть помогают и берут на себя до 20% дел в семье, чтобы дать жене немного по спать, то тем самым сохраняют ей 80% сил.

c.       Возрастные кризисы

У всех людей есть возрастные кризисы, к которым наше образование совершенно не готовит. Более того, наша культура немного осуждает открытое признание и обсуждение своих кризисов. В молодости много энергии и мало опыта — эта энергия расходуется крайне не продуктивно и зачастую во вред себе.

Скажу честно, свой первый кризис я ощутил уже в 18-19 лет, когда пришлось столкнуться с жизнью один на один первый раз. Увы, но самостоятельной жизни в школах и ВУЗ-ах не готовят. А государству о этого нет дела. На тот момент Советский Союз только развалился и началась шоковая терапия в экономике. Я попробовал себя в нескольких направлениях, но у меня особо не получилось преуспеть в своем бизнесе.

Второй раз я столкнулся с кризисом в 25-27 лет.

К тому моменту я научился хорошо зарабатывать, но приходилось работать неимоверно много. На увлечения и личную жизнь времени не хватало. Да и опыта выстраивать отношения не было. Лёгкое недовольство стало меня одолевать. И довело до радикулита в 28 лет.

Девять месяцев промучившись с радикулитом я почувствовал себя стариком: ни тебе согнуться, да и одеваться приходилось очень тепло из-за постоянного ощущения холода на пояснице. Радикулит удалось вылечить за 3 дня, на йоговских курсах. Ну почему врачи об этом не знают?

Следующий кризис возник примерно в 33 года – это уже был классический кризис среднего возраста. Но я его провел в работе по 8-16 часов в день. А всё свободное время медитировал, искал решение.

Давление крови опустилось до 82/75 и спать хотелось постоянно. Только пинки начальства вытаскивали меня на работу. В какой-то момент чуть не умер от этого. Но помогли знающие люди — давление выровнял за 1 вечер стало как в книжке 126/90.

Следующий кризис почувствовал, когда исполнилось 40 лет.

Что-то происходит с нами в этом возрасте – нужно серьёзно менять образ жизни, чтобы справиться со всем. Большинство мужчин сгорают и не могут преодолеть этот рубеж полноценно. Начинается вялотекущий дауншифтинг: пиво, рыбалка, футбол, интернет, простая работа, отстранённость от домашних дел.

Каждый из кризисов есть эмоциональное выгорание и не нужно их недооценивать. Например, в англоязычном мире есть «клуб 27» — это знаменитости, которые умерли в возрасте 27 лет. Другими словами – знаменитости, которые не смогли справиться с этим возрастным кризисом.

d.      Причины из детства.

По большому счёту причина возрастных кризисов – отсутствие подготовки к взрослой жизни. В школе нас этому не учат. Да и родители зачастую вместо того, чтобы передать своим детям жизненный опыт сливают на них своё недовольство. У многих людей было трудное детство по тем или иным причинам.

Давайте скажем честно – также как вас не учили воспитывать детей, так и ваших родителей, тоже никто этому не учил. А большинству очень даже не помешало бы поучиться. Воспитание детей всё-таки непростое дело. Процесс социализации, через который проходит каждый из нас в детстве – довольно болезненный.

e.       Внешние причины

Последние 25 лет идёт сплошной кризис в стране, да и во всём мире. Где-то это сильнее чувствуется, где-то меньше. Было бы нечестно с моей стороны говорить, что внешний фактор не влияет на вашу жизнь совсем.

Мы живём в слишком быстро меняющемся мире и слишком конкурентном, на пересечении нескольких кризисов: экономическом, культурном, межнациональном, демографическом и другие. Всё это оказывает некоторое психологическое давление.

Врачи и педагоги, хоть и являются бюджетными работниками, но имеют довольно сложную работу, а тут еще непрерывные «реформы» в медицине и образовании, когда на словах вроде хотят, как лучше и обещают поддержку, а на деле делается всё с точностью до наоборот.

От такого диссонанса врачи и педагоги чувствуют себя обманутыми, ненужными и выгорают. И пока политика государства не поменяется – они будут находиться в зоне риска. А что говорить про бизнесменов и людей, работающих по найму в компаниях?

Эмоциональное выгорание и ваша ответственность за происходящее.

Все эти причины и факторы усложняют вам жизнь вплоть до эмоционального выгорания, но нужно взять ответственность за свою жизнь. Вы в ответе за то, что с вами происходит и никто другой. Хотите изменить свою жизнь к лучше? Возьмите полную ответственность за свою жизнь.

Если на каждую сложную ситуацию у вас есть виноватые – ваша жизнь тогда никогда не улучшится.

1. Синдром профессионального выгорания – и особенности характера.

Некоторые люди расположены к профессиональному выгоранию, эмоциональному истощению, хронической усталости. Это люди склонные к следующим чертам характера:

  • Перфекционисты, идеалисты – люди, постоянно пытающиеся сделать всё как можно лучше, идеально
  • склонные к чувству вины, брать на себя слишком много ответственности, жертвовать своими интересами
  • обидчивые люди, а также те, у кого завышены ожидания по отношению к другим, к себе
  • люди с «розовыми очками», которые обычно разбиваются «лицом об асфальт реальности».
  • Желание всем угодить, обычно за свой счёт.

Самое сложное заключается в том, что можно пребывать в этих состояниях десятки лет, даже гордиться этими чертами и не замечать, насколько они вредят вашей жизни и здоровью. Да, я сам был обидчивым, и не замечал, что обижаюсь из-за каждой мелочи. При этом считал себя необидчивым, хорошим парнем.

Только выгорание заставило меня обратить внимание на свою обидчивость, на перфекционизм. Причём это было настолько глубоко внутри меня, что если бы кто-то обратил моё внимание на это – я низачто им не поверил бы.

Так или иначе, эти шаблоны поведения нужно в себе выслеживать и избавляться от них. Что-то можно поменять в себе усилием воли, а что-то может потребовать посещения специального тренинга. Почему бы нет?

Люди, живущие для других – очень обидчивы. Из-за того, что они жертвуют собой ради близких и поэтому полны ожиданиями таких же жертв взамен, даже если считают, что им ничего не надо. Но подсознание не обмануть. Ожидания – это неосознанный процесс. Многие не понимают, что жить для себя – это нормально.

Синдром эмоционального выгорания и профессия.

Наиболее часто выгорание происходит у тех, что работают с другими людьми и имеют повышенную ответственность. А также у творческих людей.

Причём неважно – действительно ли у Вас работа сопряжена с большой ответственностью, рисками или вы сами себе всё надумали и накрутили себя.

В зоне риска особенно находятся:

  • Врачи, медицинские работники, особенно работающие в скорой помощи. И даже водители скорой помощи, как это показано в фильме с Николасом Кейджем «Воскрешая мертвецов».
  • Преподаватели в ВУЗ-ах и особенно в школах. Меньше у воспитательниц детских садом.
  • Обслуживающий персонал, особенно при большом потоке людей, не очень вежливого поведения: бары, сервисные центры, кол-центры
  • Менеджеры по продажам, маркетологи, руководители разных уровней, владельце компаний, предприниматели, бизнесмены.
  • Креативные работники: дизайнеры, художники, актёры, режиссёры.

Многократное ежедневное сталкивание с негативным настроением, недовольством, хамством, у других людей. При общей недостаточной подготовленности к таким ситуациям и поддержке со стороны руководства. Практически гарантирует возникновение стресса, который со временем накапливается как снежный ком и усиливается, превращаясь сперва в выгорание, а потом и в истощение.

У всех случаев есть общие признаки – потеря интереса к работе, быстрая утомляемость. Работать с людьми очень и очень непросто, даже в самых благоприятных условиях будет стресс. Всех людей нужно готовить к реальной жизни: обучать отпускать стресс, чего к сожалению, у нас в системе образования нет. Вы либо сами научитесь, либо вас жизнь заставит научиться, но подорвёте здоровье.

Профессиональное эмоциональное выгорание и бизнес.

Все больше требуется усилий для привлечения клиентов и продаж. Заказы клиентов уменьшаются. Счета на оплату, обязательства и долги становятся всё больше. Отсутствие долгосрочной перспективы. Неопределённость.

Права на ошибку всё меньше. Возможных последствий от ошибок всё больше. Потеря работы или бизнеса становятся очень вероятными событиями – разоряются даже компании, проработавшие 50–150 лет. Это сильно усложняет моральный климат в бизнесе и создаёт психологическое напряжение.

Эмоциональная нагрузка на работе увеличивается. Количество времени на отдых столько же или меньше. Ситуация заставляет выкладываться и даже работать больше. Проекты требуют больше безупречности в выполнении, т. е. больше психических сил.

Причём в условиях, когда победы добываются сложно – радость от очередной победа может оказаться причиной выгорания. В целом от положительных эмоций выгорание в 5 раз сильнее, чем от отрицательных. Просто отрицательных эмоций больше, а сильных положительных эмоций меньше и это не так заметно.

2. 10 признаков эмоционального выгорания или истощения.

Далеко не все люди и не сразу понимают, что же происходит с ними на самом деле и почему. Зачастую многие воспринимают происходящее на свой счёт или обвиняют в этом других – в этом-то и заключается главная опасность эмоционального истощения и выгорания.

В обществе ошибочное понимание нормы. Например, некоторые считают, «если после 40 лет где-то болит, значит вы ещё живы». Другими словами, воспринимают, боль в теле как норму, после 40. Уверяю вас это далеко не так. Если вы будете следить за своим здоровьем, то проживёте 100–120 лет, причём даже в 80–90 будете ещё в довольно хорошем здравии.

Возраст не является причиной для болезней. Как утверждает Норбеков – с возрастом приходит только маразм, а болезни от отсутствия заботы о своём теле. Обратите внимание на следующие признаки – они есть у многих. Только не надо считать, что это нормально с возрастом.

  • Ранняя седина, потеря волос
  • Проблемы с сердцем, болезни, снижение иммунитета
  • Постоянные переживание, страхи, раздражение, недовольство
  • Потеря памяти, зубов, ухудшения зрения
  • Морщины, синяки под глазами, постаревший внешний вид
  • Инфаркт, инсульт, ворчливость, маразм
  • Сонливость, бессонница, постоянная усталость даже после сна
  • Отсутствие радости, депрессия, апатия, безысходность
  • Нежелание секса
  • Тяга к алкоголю, переедание, недоедание

Все эти внешних признака выгорания не являются возрастной нормой.

Со многими болезнями можно легко справиться или избежать их, причём без лекарств. Любая болезнь не является нормой. Каждый вышеперечисленный признак можно отодвинуть на десяток другой лет. Достаточно регулярно выполнять всего несколько простых упражнений.

Большинство людей не может быть показателем нормы – потому что большинство изначально ошибается. Показателем нормы служат некоторые отдельные личности, которые отлично выглядят и хорошо себя чувствуют в 70-80-90 лет и даже старше.

Главный герой из трилогии «Хохот шамана» имеет около 120 лет. В возрасте примерно 100 лет он выглядел на 50–60 лет и похоже, что был сильнее, чем автор книги в возрасте 47 лет. Более того, в 105–110 лет он завёл гражданский брак, неплохо, да? Таких примеров можно привести тысячи. Я лично встретил многих людей в возрасте 50-60 выглядишь на 40 со здоровьем на 25 лет.

Простыми, несложными упражнениями можно избавиться от 95-99% болезней. А оставшиеся, с помощью врачей, намного легче будет устранить, если вы в целом будете следить за здоровьем.

Просто начните заботиться о себе и о своём здоровье.

  1. Пять этапов синдрома эмоционального профессионального выгорания

Прогресс эмоционального и профессионального выгорания и истощения условно можно разделить на 5 этапов. Причём могут быть разные причины их возникновения, но этапы и причины примерно одни и те же.

  • На первом этапе все ещё внешне выглядит хорошо, но уже чувствуется некоторая усталость.
  • Первые внешние признаки: бессонница на фоне усталости, снижение концентрации на обязанностях, некоторая апатия
  • Трудности с концентрацией на работе, частые отвлечения – переработки при уменьшении фактического времени работы.
  • Первые сигналы от тела: здоровье ухудшается, снижается иммунитет, простуды на ровном месте, старые болячки напоминают о себе. Недовольство, раздражение, придирчивость – становятся постоянным состоянием.
  • Усталость стала хронической и переходит в истощение, здоровье сигналит по-крупному, всплески гнева, жалости к себе, обид, чувства вины.

4. Симптомы эмоционального выгорания

Даже не знаю, стоит ли говорить о симптомах появления эмоционального выгорания, если большинство людей находится в хроническом выгорании. Считается что эмоциональное выгорание имеет довольно долгий скрытый, латентный, период. И если честно я не совсем согласен с научным объяснением симптомов.

Официально считается, что сперва снижается энтузиазм выполнения своих обязанностей. Хочется побыстрей отделаться от работы, но получается наоборот – довольно медленно. Пропадает желание концентрировать внимание на том, что уже неинтересно. Появляются чувство усталости от работы в целом и раздражительность всем по чуть-чуть.

Но в том то и дело, что выгорание – эмоциональное. И может случиться так, что интерес к работе есть, но человека много критикуют, внешние факторы очень сильно мешают – и происходит выгорание.

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на 3 группы:

    Физические симптомы эмоционального выгорания

  • Хроническая, постоянная усталость;
  • слабость и вялость в мышцах;
  • головные боли
  • снижение иммунитета;
  • бессонница;
  • усталость глаз, снижение зрения;
  • боли в суставах и пояснице

Изменяется вес из-за того, что обычно стресс «хочется» заесть. Бывает и потеря аппетита – например после развода или увольнения. Что приводит к заметному изменению веса и внешнего вида

    Социально-поведенческие признаки:

  • Желание убежать от всех или обида на всех, как следствие стремление к изоляции, минимум общения с окружающими
  • уклонение от ответственности, неисполнение обязанностей, лень
  • обвинение окружающих в собственных бедах, обиды, раздражение
  • зависть, жалобы, что кому-то везёт в жизни
  • жалобы на свою жизнь и на то, что приходится много работать;
  • пессимизм, негатив видится во всём

Многие по возможности впадают в бегство от реальности или дайншифтинг. Может появиться тяга к сладкому, алкоголю или даже к наркотикам.

    Психоэмоциональные признаки:

  • появляется безразличие к своей жизни и происходящим вокруг событиям;
  • неуверенность в себе, снижение самооценки
  • разочарование в окружающих
  • потеря профессиональной мотивации;
  • вспыльчивость, раздражение и недовольство другими людьми
  • депрессия, постоянное плохое настроение, жизнь не удалась

Синдром психического выгорания, клинически похож на депрессию. Происходит переживание полу надуманных страданий от искусственно созданного одиночества возведённого в степень обречённости. В этом состоянии трудно сосредоточиться или сконцентрироваться. Тем не менее, эмоциональное выгорание значительно легче преодолеть, чем это может показаться на первый взгляд.

5. Неявные симптомы профессионального эмоционального выгорания.

Можно обманывать своё сознание или себя. Но невозможно обмануть своё подсознание или нечто в глубине своей души. Если вы устали и переработали – значит, вы будете отдыхать. Вы, конечно, можете эмитировать бурную деятельность, сидеть в соцсетях, читать новости, но по сути, это будет психологический отдых.

Вы даже можете искренне верить в то, что вы работаете. Но если тело устало – то оно устало – и оно будет отдыхать, хотите вы этого или нет. Тело или сознание начнут отключаться, будете спать на ходу, концентрация внимания снизится, уменьшится внимательность, мысли начнут путаться. Возможны ошибки в работе.

Продуктивность сведётся на нет – что означает, что вы будете заниматься мелкими неважными делами, текучкой. Но и отдохнуть нормально тоже не сможете – именно в этом и заключается самая большая опасность. На следующий день вы придёте на работу в таком же или почти таком же состоянии, что опять же скажете на вашей продуктивности работы.

Продолжая работать в таком режиме длительное время – вы рано или поздно столкнётесь со снижением доходов. И когда к вашей усталости добавятся и вопрос с деньгами – гарантировано обеспечены эмоциональное выгорание и профессиональное истощение.

Если вы устали – идите отдыхать! Выбирайтесь из этого штопора.

6. Откуда берутся профессиональное выгорание и эмоциональное истощение.

Помню в середине 90-х мы с ребятами поехали в соседний город за 170 км. Машине было 17 лет, «Копейка», ей только перебрали движок – заменили поршни, кольца. После такого капремонта двигатель должен был выдержать 100 тыс. километров пробега, если ездить аккуратно, со скоростью 90–110 км/час максимум.

Но мы были молодыми и горячими, нам было весело, поэтому ездили нажав педаль газа в пол, что составляло скорость 130 км/час. Казалось бы, разница в скорости всего-то на 20% больше, да и проехали каких-то 400–450 км. Но этого было достаточно, чтобы спалить движок. Получается мы сожгли движок, использовав всего 0.4% ресурса, т. е. в 200 раз быстрее.

Примерно так же на вас действуют эмоциональное истощение, профессиональное выгорание, работая всего на какие-то 20% напряжённее ваших максимальных ресурсов вы сокращаете остаток жизни в 20–200 раз. А стоит ли оно того? И не спрашивайте меня каким образом ложиться спать в 9 вечера.

Не спрашивайте – может не надо бегать по 3 раза в неделю и тренировать сердце? Поэтому, когда вы на работе чувствуете, что устали и не работается – идите домой, отдыхать, восстанавливайте силы – может на следующий день удастся поработать. Рабочий день должен быть максимум 8 часов – потому что это максимальное время для работы.

Вы, конечно, можете поработать на часик другой больше, как это часто делают врачи, бизнесмены, менеджеры – но нужно помнить, что на следующий день придётся заплатить за это двойную цену. Если сегодня вы переработали 2 часа, то завтра будете бездельничать 4 часа.

7.      Последствия синдрома эмоционального выгорания

И если вы постоянно находитесь в состоянии выгорания, эмоционального истощения, физической или психической усталости – у вашего «корабля жизни» просто нет топлива, энергии, чтобы двигаться вперёд.

Если бы молодость знала,
если бы старость могла.

В молодости выгораешь от отсутствия опыта жизни. В зрелом возрасте от неумения восстанавливаться. Так или иначе выгорание и усталость накапливаются годами, а после 40 лет превращаются в хроническую усталость или истощение.

И всё потому что нас не учат отпускать стресс постепенно. Вот мы его и собираем на себе всю жизнь, и весь стресс жизни оседает на нашем теле толстым слоем напряжённых мышц, научно это называется «панцирь напряжения».

Если не устранять выгорание, то со временем возникает ощущение безвыходности вашей жизненной ситуации. Появляется депрессия. Может перерасти в алкоголизм. Постоянное ощущение безысходности, разочарование в собственной жизни, разочарование в себе. Чувство несправедливости. Чувство обмана.

Это очень сильные деструктивные эмоции. Я бы сказал, что они не совместимы с жизнью. Вы их много раз видели у пожилых людей. Обычно люди после этого быстро умирают. Зачастую такие люди серьёзно больны трудно лечимыми заболеваниями.

Как цинично заметила Фаина Раневская: если пациент хочет жить, то врачи бессильны. Сами врачи часто замечают, что если пациент НЕ хочет жить, то врачи бессильны. Безысходность и разочарование жизнью – это и есть нежелание жить.

Многие люди привыкли к тому, что живётся тяжело, устают, болеют и такой образ жизни им кажется нормальным. Это неосознанный шаблон мышления, навязанный непонятно откуда. Но это не так – жизнь может быть и должна приносить радость, удовольствие, несмотря на внешние обстоятельства. Кризис еще нескоро закончится – что теперь не жить? Не радоваться жизни?

8.      Эмоциональное выгорание и истощения – накапливаются в теле годами.

Есть такой анекдот: Товарищ генерал, остановите поезд. В ответ генерал скомандовал – Поезд, стой! Раз, два.

Эмоциональное выгорание и истощение тоже своего рода «поезд» – не обманывайте себя, что сможете их остановить или управлять ими на «раз, два».

По Вильгельму Райху: Эмоциональная усталость, выгорание, истощение, создают в теле напряжение мышц, которое становясь хроническим, еще сильнее подавляет свободное движение энергетических потоков и кровотока в теле. Рано или поздно это напряжение приводит к образованию «мышечного панциря напряжения», что создаёт благоприятную почву для развития невроза.

Проводя каждый день, годами, с самого детства в подобном корсете, человек становиться все более напряжённым и тяжёлым. Это скованность мышц по всему телу, возникает из-за груза эмоций что вы таскаете на себе. Естественно, что эти постоянно напряжённые мышцы жутко утомляют и истощают ваши силы. В итоге человек перестаёт замечать свою скованность и напряжение, теряет естественный интерес к жизни.

Вы настолько привыкли к постоянному напряжению мышц, что не замечаете этого панциря. Но, если вы обратите внимание на напряжение в плечах, шеи, на лице, задней части бёдер, около колен – то увидите, что у многих эти мышцы напряжены постоянно.

9.      Официальные научные методы отпускания выгорания не работают.

Самое интересное, что прошло уже лет 80–100, но до сих пор учёными не предложено полноценной методики отпускания этого накапливаемого напряжения в мышцах тела. То ли не знают, то ли не хотят предложить. Поэтому я не верю, что официальные профессоры и доктора психологических наук смогут вам предложить что-то действительно действенное от выгорания.

Я утверждаю, что любая методика отпускания усталости, выгорания, эмоционального истощения – ничто, если она не может отпускать напряжённые мышцы «панциря напряжения». Если мне кто-то говорит, про очередную суперметодику отпускания выгорания и усталости – я задаю 1 вопрос: «панцирь напряжения» отпускает?

Если ответ «нет», а ответ всегда был отрицательный, до сих пор – я даже не хочу дальше смотреть – вся методика мёртвому припарка. И может быть использована в дополнение к чему-то, но не как основная техника.

Если вам действительно хочется отпустить психологическую усталость, эмоциональное истощение и профессиональное выгорание – тогда следует делать упражнения, которые отпускают и панцирь напряжения тоже. Иначе, это попытка остановить поезд «силой мысли» на «раз, два».

10. Научиться отдыхать – или как бороться с эмоциональным выгоранием.

Отдыхать нужно уметь. Сам по себе этот навык не появится. Деньгами этот вопрос не решается. Я знаю многих людей, которые в 10ки раз богаче меня – но хуже высыпаются, отдыхают, и менее полны сил, особенно психических. Почему? Не умеют отдыхать.

Сложность отдыха заключается в том, что нужно учитывать, что у нас есть не только тело, но и сознание. И могут устать как одно, так и другое. Могут не совпадать биоритмы, когда тело хочет спать, а сознание нет и тогда сложно заснуть. Поэтому настоятельно рекомендуется готовить тело и сознание ко сну. За 2-3 часа до сна перестаньте смотреть в телевизор, выключите компьютер, и смартфон.

Перестаньте читать новости, особенно перед сном – там много негатива, который возбуждает сознание, да и тело тоже.

Одна из главных причин почему не удаётся отдыхать нормально – это малоподвижный сидячий образ жизни. Работая умом и реагируя эмоционально – получается, что психологически вы устали. А физически мало двигались, т. е. полны сил. Ложитесь спать и начинаете «считать овец», не можете заснуть, будучи уставшими.

Вот несколько принципов как вам лучше отдыхать и высыпаться:

  • Нужно бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1 час. А ещё лучше 2 часа в день. Например, Российские дворяне чуть ли не в обязательном порядке гуляли 2 часа в день. Если вы нарушаете этот пункт – то всё остальное бесполезно.
  • Ложитесь спать раньше. Чтобы при этом заснуть раньше – настраивайте тело на сон за несколько часов. Один час сна вечером – равняется нескольким часам сна утром. Не потому ли утром спишь, спишь, но проснувшись ощущения как с бодуна? И даже голова может побаливать от слишком продолжительного сна по утрам.
  • Пейте воду как проснётесь, перед едой и каждый час. Вода нужна для 3х главных систем в нашем теле: для мозга, иммунитета и пищеварения. То, что люди называют жаждой – больше похоже на некоторое обезвоживание. У нас нет точного ощущения желания пить. Поэтому воду надо пить осознанно, по режиму, а не когда захочется пить.
  • 8 часов сидячей работы должны быть компенсированы 1 часом физической активности. Желательна та активность, что доставляет вам удовольствие. А ещё нужно помнить, что активность должна быть направлена только на здоровье, а не на эго как у бодибилдеров или любителей фитнеса, где перегружаются некоторые части тела или суставы.
  • Питайтесь правильно с достаточным количеством белков, ферментов, специй, клетчатки, овощей и фруктов. Если у вас в рационе нет фруктов и клетчатки, то почти гарантировано вы будете иметь лёгкий или даже серьёзный запор. Аналогично нужны овощи. Основной источник клетчатки – хлеб, поэтому наши предки всё ели с хлебом.

Пища должна быть вкусной и приятной, лёгкой для пережёвывания. Сладкое ограничивайте. Если вам нужно похудеть – то научитесь тщательнее пережёвывать пищу и худейте максимум по 50–100 грамм в неделю.

Как засыпать быстрее и лучше высыпаться, чтобы утром быть полным сил?

В понедельник поставил рекорд при пробежке на лыжах: 7.7 км за 53 мин.

Погода была супер для лыж. А лыжня была очень скользкой.

Результат превзошёл все мои ожидания: почти в 2 раза быстрее, чем днём раньше. Почти не устал. Ноги на второй день почти не болели. Через неделю рекорд был побит на 3-4 минуты. И это при том, что я бежал уже 2 круга, т. е. 15.4 км. А в среднем за неделю пробегал 30-45 км.
(Кстати, это очень мало, последний мировой рекорд в беге на лыжах – 50 км за 1 час и 46 минут.)

К чему всё это? Зачем бегать по несколько раз в неделю? Да потому что от малоподвижного образа жизни и выгорания – наверное, больше всего смертей случается каждый год. Только от болезней сердца умирают примерно 31.4% каждый год. Двигаться надо ЗНАЧИТЕЛЬНО больше.

Если вы читали серию книг «Хохот Шамана» Владимира Сёркина, то в третьей книге автор спрашивает его: Долго ли тебе еще удастся поддерживать жизнь в своём теле? «Шаман» ответил – да, долго. От многих ли людей в возрасте 120 лет вы могли бы услышать такое?

Похоже, автор сам в шоке от такой продолжительности жизни «шамана» и его физической формы.

Я уверен, что 99% людей могли бы прожить до 100–120 лет.

Если бы двигались как этот «шаман». Ну и отпускали бы стресс, разочарование, и другие негативные эмоции.

В качестве пробежки может быть всё, что сравнимо: лыжи, коньки, ролики, активно велосипед, плаванье, бег трусцой. Бегать нужно минимум 30 минут, а лучше 1–2 часа за занятие, 2–4 раза в неделю. Одного раза в неделю НЕ ХВАТИТ для поддержания здорового сердца, и чтобы нормально высыпаться.

Бегать нужно обязательно с удовольствием и на низком пульсе. Бегать быстро, на высоком пульсе строго противопоказано. Бегать с удовольствием тоже обязательно – так включается парасимпатика, т. е. вы приобретаете энергию.

Бег без удовольствия, т. е. в симпатике – означает с потерей энергии, грузит суставы, колени – бег трусцой крайне вреден для коленей и суставов. Смотрите на профессиональные болезни спортсменов, которые в погоне за рекордами перегружают своё тело. Не спешите бежать много и быстро. Вам нужно здоровье, а не рекорды.

Вы бежите, чтобы кровь по гонять по телу, сердце взбодрить, и чтобы ночью спалось хорошо. А не для рекордов. У меня, например, что на лыжах, что при беге трусцой – очень слабые результаты, на данный момент. А мне больше не надо. Мои знакомые могут бежать в 1,5–2 раза быстрее, но у них болят колени после таких пробежек.

Пример физической активности из моей жизни.

Хоть я и поставил личный рекорд, но меня опять все обгоняли. На этот раз обгоняли – не только старики и бабушки, но и пару детей лет 9–11 :-). Казалось, что они двигаются быстрее меня минимум в 1.5–2 раза. Интересно какая у них скорость?

Похоже, у меня есть еще огромный потенциал для роста результатов. Равновесие на лыжах еще слабо держу, упал 1 раз, когда с горки на чистый лёд попал. На беговых лыжах – сложно держать равновесие, да еще и на скорости.

Коньковым стилем на этот раз — 4.5 км получилось пробежать. Устал меньше чем предыдущий раз, когда смог пробежать 1.5 км коньковым стилем. Еще, что интересно — несмотря на то, что двигался почти в 2 раза быстрее, потраченных калорий, трекер показывает меньше на 27%. Как же он их считает?

Вчера не бегал – отдыхал. Сегодня опять пойду на пробежку, на часок.

Вот примерно так у меня проходят пробежки зимой. Летом я бегаю по 1-2 часа, примерно по 8-10км в час. Это довольно медленно, но мне скорость не нужна.

Возможно, когда-то результаты будут в разы лучше, а может и не будут. Для меня главный показатель приятное ощущение, от пробежки, как я сплю, и чтобы колени не болели. Я много раз ловил себя на мысли, что мне не хочется бегать, т. к. сегодня не смогу повторить свой лучший результат. Вот что значит погоня за результатом.

Знаете ли сложно активно работать по 8 часов в день и при этом на пробежках ставить рекорды. Тогда я напоминаю себе, что бегаю для здоровья, а не для результата – и иду бегать как получится.

Хороший сон – обязателен для устранения усталости и выгорания.

А спать нормально без прогулок на свежем воздухе и без минимальных пробежек через день – вы не сможете. Кто-то скажет, что занимается в зале, фитнесом, йогой или качается. Или танцует по часу в день. Хотите верьте хотите нет – но этого для сердца и здоровья недостаточно.

Да, это лучше, чем ничего. Сердце, кроме пробежки, ничего нормально не тренирует. Даже монахи в буддийских монастырях и йоги бегают часами. Можете качаться и скакать в зале сколько угодно, но бегать, на свежем воздухе нужно всё равно.

Если вы не тренируете сердце, не помогаете ему гонять кровь по телу – значит, сердце и другие органы у вас работают с нагрузкой и даже перегрузами. А значит вы выгораете. Вы мне можете не поверить, но малоподвижный образ жизни – самый энергозатратный для тела.

Процессы в теле взаимосвязаны – мышцы помогают двигать кровь и жидкости по телу, снабжать клетки кислородом, очищать тело, передвигать пищу по ЖКТ. Если вы мало двигаетесь, значит, каждый орган по отдельности работает с нагрузкой. Как-то так…

11. Первое правило шпиона или моральное истощение.

Нас не готовили ни в школе, ни в ВУЗах к настоящей жизни. Нас готовят к жизни, которая «должна бы быть», по-хорошему. Между этими двумя «жизнями» – огромная пропасть. При таком воспитании первый возрастной кризис возникает уже в 18–20 лет, когда люди первый раз сталкиваются с реальностью один на один и «вдруг» оказывается, что всё немного сложнее.

В реальности оказывается, что каждый сам за себя. А подставы, обман, жёсткость, бывают не только в кино, но и на собственной шкуре и они совсем не такие прикольные, как в кино. И либо вы справляетесь с задачами, либо вас заменяют на другого и дальше живите как хотите, где хотите.

Чтобы осуществить свои мечты, требуется пахать и пахать. И то не факт, что получится. Это приводит в уныние. По большому счёту выгорание происходит от неподготовленности к жизни, когда навыков справляться с ситуациями катастрофически не хватает. А давление в виде требований и претензий со всех сторон продолжает только увеличиваться.

В жизни действует закон джунглей, только в городе они жёстче. Первое правило шпиона – не попадайся. Ну а если попался – «сам дурак».

С другой стороны, научиться справляться с выгоранием, стрессом, истощением – можно довольно быстро. И поддерживать себя в здоровом состоянии довольно просто. Только нужно понимать, что 85% успеха в социуме возможно, благодаря развитым социальным навыком. И только 15% благодаря техническому образованию и знаниям.

Рекомендую развивать в себе следующие навыки для того, чтобы легче жилось и не надо было перенапрягаться.

  • Меняться. Мир постоянно меняется – вам нужно изменяться вместе с ним. Умение меняться – это навык. Даже ваше тело меняется. В разном возрасте у вас разные увлечения, режим и рацион. Наблюдайте за своими привычками – помните, что в какой-то момент они устареют и нужно будет их менять на другие.
  • Учиться. Жизнь постоянно усложняется – значит, вам нужно постоянно учиться. Йоги утверждают, что жизнь — это сплошное обучение. Когда я поступил в университет в 1991 году – некоторые дисциплины, связанные с IT, были настолько новы, что даже преподаватели их не знали и изучали вместе со студентами. Когда я закончил учёбу в 1996 году – эти знания были безнадёжно устаревшими. И надо было учить что-то новое, другое. А сейчас всё меняется ещё быстрее. Читайте, учите что-то, развивайтесь.
  • Общение. Умение общаться это навык. С неба он сам не падает. Люди – это социальные существа и это означает общение. С людьми нужно уметь общаться. От правильного для вас общения с интересными вам людьми вы можете получать колоссальное удовольствие, вдохновение и удовлетворение. А это значит ментальные силы высочайшего качества.
  • Выстраивание отношений. Чтобы научиться выстраивать отношения с противоположным полом и на работе я прочитал пару десятков книг и прошёл более десятка тренингов на каждую тему.

И вуаля – я научился выстраивать и поддерживать отношения как с женщинами, друзьями, так и на работе.

Когда я женился, то взял всю эту пачку книг, записей тренингов и дал жене.

Со словами, если ты хочешь длительных и нормальных отношений – тебе нужно всё это знать. Прочитай их как можно быстрее. И она их прочитала. Все. Без вопросов.

  • Здоровье. Это навык, а не само собой разумеющийся. На доктора надейся, а сам не плошай. 95–99% болезней можно устранить – здоровым образом жизни. В оставшихся случаях – пускай вам доктора и помогают. Но не более того.
    За границей очереди на операцию могут быть до одного года, деньгами никак не ускорить. В скорую помощь там лучше не попадать – уже сколько статей об этом написано. Поэтому там занимается спортом 20% населения. А в России (СНГ) – только 2%. Жёстко? Как есть – это жизнь. Вы занимаетесь своим здоровьем? А что ждёте: пинка под зад в виде жёсткой болезни?
  • Продажи-покупки. Мы живём в мире, где всё за деньги – продаётся или покупается. Но при этом нас совсем не учат – покупать и продавать. Я знаю кучу знакомых – зарабатывающих больше меня в 2–3 раза больше, но живущих в худших условиях.

Они не могут покупать и продавать – куча денег тупо теряется в никуда, каждый месяц. И они не могут остановиться. Машину не ту купили. Квартиру не там купили и нужно менять. И так по несколько раз. Дома куча ненужного хлама, при отсутствии нужных вещей. Одежда, продукты, принадлежности для дома – из пушечного бюджета по воробьям.
Причём: продажи, переговоры, убеждение, умение договариваться, покупки – это по сути, один и тот же навык, основанный на общих принципах.

Вы считаете себя гениальнее Винсента Ван Гога и Николы Теслы?

Они не смогли заработать на жизнь своими талантами – думаете вы сможете, если не научитесь продавать, покупать, торговаться и договариваться с людьми?

  • Честность. Тоже навык, как и умение говорить правду. Если в лоб решите правду рассказывать, то вас назовут правдорубом, а может быть даже нахалом и грубияном. А могут еще и по голове настучать. Да и вы также сделаете, если кто-то к вам попрётся с такой честностью.
  • Доброта. Как ни странно, тоже навык. Доброта должна быть в меру и к месту. Нечего кормить свиней апельсинами – уж простите за это жёсткое, но жизненное высказывание. Если вы слишком добренький – то другие будут вами пользоваться. Но в то же время, очевидно – быть злыми и недовольными, невыход. Хотя именно это выбирают очень многие, к сожалению.
  • Благодарность. Наверное, один из самых запущенных навыков. Людям больше всего в наше время не хватает именно благодарности, признательности. Начните благодарить и давать признательность другим, и вы будете удивлены насколько лучше к вам начнут относиться. Никогда не получится за всё платить деньгами – надо научиться быть благодарными не деньгами, а по-другому.
  • Производительность. Нужно не просто работать, а работать выгодно. Производительность труда – особенно актуальна для офисных работников. И даже если вы не задумывались об этом до сих пор, то сейчас вам следует об этом задуматься. Конкуренция настолько высока что либо у вас большая производительность, либо в ваших услугах больше не нуждаются.

Наличие этих навыков вам существенно облегчит жизнь. Так или иначе, вам нужно их развивать. А вот их отсутствие – обойдётся многими седыми волосами и здоровьем, пустой тратой сил. Ну а дальше эмоциональное истощение, выгорание, психологическая усталость…

12. Симпатическая и парасимпатическая системы регулирования тела

Для того чтобы хорошо отдыхать нужна физическая нагрузка на тело. Но дело в том, что не всякая нагрузка подходит. Большинство видов спорта, мягко говоря, вредны для здоровья, потому что действуют на тело однобоко. Даже бег – практически незаменимый для тренировок сердца – очень вреден для коленей и суставов. Получаются, что занятия спортом что-то лечит, другое калечит. Где же выход?

А всё дело в том, что у нас есть 2 нервные системы регулирования тела симпатическая и парасимпатическая. Но только парасимпатическая поддерживает гомеостазстремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. Да и внутренней среды тоже.

Поэтому заниматься следует в парасимпатической системе, которая обладает мощным восстановительным и целебным свойством. Про целебные свойства парасимпатики ходят легенды. Прочтите тут в отдельной статье, как её включить.

Заниматься спортом фитнесом или еще чем-то без включённой парасимпатики непозволительная роскошь – потому что симпатическая нервная система не приобретает, а тратит вашу энергию. То есть вам на восстановление потребуется больше сил, и восстановительные процессы будут слабее.

Включённая парасимпатика – это вечный эликсир молодости – если вы умеете им пользоваться. Естественно, нужно научиться работать с включённой парасимпатикой, да и находиться в ней как можно больше времени в течение суток. Тогда и здоровья будет море, работа будет приносить радость, а стресса и усталости от неё не будет. Но это, естественно, высший пилотаж.

Оно стоит того, чтобы попробовать этому учиться.

13. Способы выхода из эмоционального истощения, профессионального выгорания и психологической усталости.

Общий ответ на этот вопрос – менять образ жизни. Если у вас есть возможность поменять работу, которая эмоционально вас истощает – то следует её поменять. Если у вас отношения, друзья, или близкие, которые выжимают из вас силы и здоровье – то следует как минимум их пересмотреть. От общения с людьми вампирами следует отказаться – вы им не сможете помочь – им только «жизнь» сможет помочь. А вот здоровье ваше они потреплют так, что мало не покажется.

Далее, следует просмотреть свой распорядок дня и внести все необходимые изменения. Если вы продолжить тот же образ жизни, что и до сих пор, то бесполезно бороться с истощением и восстановлением. Да, я понимаю не всё от вас зависит, но вы многое можете изменить.

План восстановления сил за одни выходные.

Попросите родных и близких вам не мешать или даже помочь – взять на себя часть ваших обязанностей. И проведите выходные по этому сценарию:

  • Лечь спать по раньше с вечера. Дать себе выспаться с утра.
  • Выпить воды.
  • Утренняя зарядка или йога – на растяжку. Какой-нибудь гармоничный йоговский комплекс. Выполнять с включённой парасимпатикой.
  • Можно позавтракать. Погулять 2 часа на свежем воздухе.
  • Прогулку можно совместить с пробежкой – Бег трусцой/на лыжах/или плаванье — 1 час (минимум) самым медленным темпом, на низком пульсе.
  • Вздремнуть в обед. Никакого телевизора, фильмов, интернета, смартфона. Лучше с детьми, друзьями, родителями пообщайтесь.
  • Медитация на расслабление – 15–30 минут.
  • Лечь спать рано в 21–22 часа. Займитесь перед сном сексом! (Почему нет?)
  • На следующий день повторить.

Результат будет еще лучше, если все упражнения выполнить загородом, в походе с ночёвкой в палатке у костра, на берегу реки/озера, рядом с лесом. Точнее при полном отсутствии гаджетов и электрического света и нахождении на свежем воздухе. Ну или хотя бы на даче.

Легкий и гармоничный утренний комплекс на растяжку.

Я уже 10 лет делаю простейший гармоничный йоговский комплекс Сурьянамаскар из 33 движений. (Не путать с Сурьянамаскар из 12 движений).

Выполнять нужно 3 раза в день минимум. На каждый подход уходит примерно 5-7 минут и 1-2 минуты перерыва между ними. На своих тренингах я подробно рассказываю, как правильно дышать во время комплекса. Как

Пользу от этого комплекса можно описывать часами. Глубоко очищает тело изнутри, даёт энергии, повышает иммунитет, устраняет боли в спине, устраняет целлюлит за 2-3 дня, лечит очень много болезней. Подробнее я рассказываю на своих тренингах. Ну или смотрите у меня на сайте. Дойдут руки выложу.

Медитации на расслабление.

  1. Самая простая и расслабляющая – вращение микрокосмической орбиты – от 15-20 минут.
  2. Следующая довольно похожа – йога-нидра, когда Вы по телу «катаете» по очереди энергетические шарики с разными ощущениями тепло, покалывание, холод. И разного цвета шарики.
  3. Деконцентрация внимания – насчитывает более 5 разновидностей.
  4. Ну и самая эффективная это медитация воспоминание, во время неё Вы вспоминаете свой день в обратном порядке и отпускаете все дневные напряги.

Разные медитации подходят для разных случаев. Есть еще варианты воспоминания выполняемой с партнёром для особо тяжёлых эмоциональных ситуаций из прошлого, но ей можно научить разве что на живых тренингах.

Этого должно быть достаточно, чтобы вы восстановили свои силы за выходные. Далее, нужно вести энергоэкономичный образ жизни и отпустить причины эмоциональной усталости о чём рассказывается в следующих пунктах.

Помните, что самый лучший и быстрый способ отдыхать – это не уставать, т. е. вести энергоэкономичный образ жизни с элементами восстановления сил в каждый день. Уставать поменьше, и хорошо отдыхать каждый день, иначе будет происходить накопление усталости.

14. Профилактика эмоционального напряжения и профессионального выгорания.

За здоровьем нужно следить каждый день, а не когда «петух в попу клюнул». А еще говорят: «Поздно Гоги пить боржоми, если почек больше нет». Вот лучше не доводить до этого.

Для этого нужно создать свой распорядок дня таким образом, чтобы в него входили, все необходимые элементы экономной траты вашего здоровья и восстановления сил, каждый день.

  • Утреннюю йогу – каждый рабочий день. На выходных можно делать перерыв.
  • Пить достаточно воды по утрам, перед едой и каждый час на работе.
  • Работать блоками – помнить каждый час встать и потянуться.
  • Бывать на свежем воздухе каждый день минимум 1–2 часа.
  • Минимум 1 час физической нагрузки 3 раза в неделю. В идеале 2–3 раза в неделю по 2 часа.
  • После обеда, когда тянет на сон – медитируйте 15–30 минут. Ну или даже можете вздремнуть.
  • Медитировать перед сном и днём на восстановление сил по 15–30 минут.
  • Отпускать эмоциональные зажимы и прочее… (в следующем пункте.)

Касательно утренней йоги

Многие скажут, что рано встают, не высыпаются и идут на работу, поэтому не могут делать йогу по утрам. Я бы сказал, что это самообман и отговорки. Вставайте на полчаса раньше и делайте йогу каждое утро. И неважно, как рано вам приходится вставать. Ложитесь на полчаса раньше для этого.

У меня есть знакомые строители, которые начинали работу в 5 утра, а в 4.30 выходили из дома. Чтобы успеть сделать йогу – по моей рекомендации они вставали в 3 утра, а спать ложились 19–20 часов. Вот такой вот необычный распорядок дня – но им нравится их работа, поэтому они и подстроились под неё.

30 минут йоги по утрам – эквивалентно 1–2 часа сна, плюс устранение болей в спине, поддержка иммунитета и всего тела в порядке, что приводит к устранению 95–99% болезней.

 Можно ли обойтись без бега?

Только кратковременную замену как лыжи, коньки, ролики, плаванье и не более того. Но всё равно, увы, полностью без бега не обойтись. Я долго искал ему замену, но ничего не нашёл. Для сидячего образа жизни нужно, чтобы физическая активность шла через ноги, и чтобы была для сердца. Именно ноги у нас самый слабый элемент в теле, а не дыхание. Когда вы начнёте бегать вы почувствуете, что ноги слабее всего, а дыхание быстро привыкает.

Бегать нужно ТОЛЬКО на низком пульсе – медитативный бег с включённой парасимпатикой. Бегайте медленно, но бегайте. Начав бегать правильно, вы быстро начнёте получать от него неимоверное удовольствие.

15. Постоянный стресс — причина эмоционального истощения.

Отдыхая в стрессе – практически невозможно выспаться. И гарантированно происходит накопление усталости, что рано или поздно приведёт к эмоциональному истощению и выгоранию. Именно стресс создаёт то напряжение, которое накапливается в виде «панциря напряжения».

Отпускать стресс – нужно учиться, дополнительно. Было бы здорово, если бы нас учили этому с детства, но увы, как есть. Мало кто разбирается по-настоящему, почему и как возникает стресс, где и как он откладывается, почему возникает как отпустить стресс. В наше время эти знания жизненно необходимы уже.

Для начала заведите тетрадь, которая станет вашим дневником, куда вы будете писать все свои мысли.

Стресс возникает от накопленных обид, недовольства, ожиданий, чувства вины, страха стыда, гнева, злости, ревности, зависти, жалости к себе.

Да именно они создают вам эмоциональное выгорание и истощение. Именно эти эмоции создают душевную боль, особенно жалость к себе.

  • Запишите в дневник все подобные ситуации, которые сможете вспомнить.
  • Начните с самой простой и начните отпускать. Учитесь отпускать – это непросто. Далее двигайтесь к более сложным.
  • Момент отпускания вы ни с чем не перепутаете. Это нужно почувствовать. По ощущению, это очень глубокое освобождение, облегчение, как будто какую-то тяжесть убрали с плеч.
  • Отпускать обиды, ожидания и прочее это навык, который нужно развивать.
  • Вначале на отпускание 1 сложной ситуации у вас может уйти несколько часов и даже дней, но потом на это будет нужно 1 секунда. У меня ушло 3 дня на первую обиду, но я сразу взялся отпускать крупную – не делайте моей ошибки.
  • Вечером перед сном – мысленно вспомните день в обратном порядке и отпустите все эмоциональные ситуации. Вы увидите, что их больше, чем вы успели заметить задень. Но они мелкие.
  • Как только все ситуации из списка закончатся – пишите следующий набор, подобных ситуаций. Повторяйте практику, пока не отпустите ВСЁ.
  • Выделите на эту практику от 0.5–1 час в день.

Отпускать такие ситуации нужно именно вам, а не другим. Вы отпускаете обиды для себя, а не для кого-то. Вы удивитесь как много здоровья и сил, съедают ваши обиды. И насколько лучше вы себя почувствуете. Я вам гарантирую, что у вас будет меньше седых волос, морщин и других возрастных признаков при регулярном выполнении этого упражнения.

После отпускания эмоциональных напрягов – вы будете спать как младенец! Если правильно отпустили. Подробнее об этом я расскажу в отдельной статье. А на моих тренингах я этому обучаю и даю пошаговый план.

16. Медитации или как избавляться от глубокой хронической усталости, профессионального выгорания, эмоционального истощения.

То, что накапливалось годами, невозможно отпустить практиками на уровне сознания. Нужны медитативные практики разного вида. А также «не попадаться днём», т. е. не уставать, не напрягаться днём – невозможно без медитаций. А также чтобы не уставать днём – нужно отпустить стресс, который находится глубоко в подсознании.

В вашем теле есть как минимум 3 «реактора» «биоатомной» энергии, которые могли бы вас бесконечно питать, при правильном их включении. Один из них вы уже знаете – это парасимпатическая система.

Есть 5 медитаций, а 3 из них имеют до 5 разных способов выполнения для отпускания разной усталости, выгорания, стресса в разных ситуациях. Для восстановления ментальных сил.

Медитация — вечный или бесконечный источник сил и здоровья.

Потому что она возвращает силы из вашего прошлого. Именно там «потерялись» ваши силы, начиная вплоть с самого детства. Эта медитация также научит вас как не напрягаться в течение дня.

Другая медитация, временно отключает панцирь напряжения, что даёт мощный восстановительный эффект всему телу и отпускает усталость.

Я не могу вас обучить всем тонкостям медитирования через статью. Я не могу также расписать Вам подробно все планы отпускания разной усталости, стресса, выгорания. Про отпускание стресса я напишу отдельную статью, но этого тоже недостаточно будет, чтобы отпускать глубинный стресс, накапливаемый с детства. Всё слишком индивидуально.

Для таких ситуаций требуется индивидуальная корректировка и направление, которые можно давать только на тренинге. Именно для этого я и составил подробный тренинг для быстрого устранения усталости, стресса, выгорания, истощения – для разных стадий запущенности.

Есть 2 пакета участия – причём самый простой – стоит копейки и доступен по цене всем. Впрочем, и самый дорогой тоже доступен каждому, при сильном желании.

Как быстро увеличить количество сил в разы и вернуть радость жизни.

Пройдя этот тренинг, вы увеличите силы и производительность работы в разы, а вместе с ней увеличите и доходы.

Я уверен, что даже на лекарствах вы сэкономите в разы больше, чем самый дорогой пакет тренинга.

Сэкономьте своё время и деньги. Выберите подходящий пакет и давайте пройдём всё вместе. Если сомневаетесь в том, какой пакет тренинга выбрать – выбирайте простейший. А потом, если понравится доплатите, и возьмёте следующий.

PS
     Если вы не прочитали трилогию «Хохот Шамана», Владимира Сёркина – обязательно прочтите. Я этих книг подарил штук 20 и по моей рекомендации их купили или скачали в интернете еще человек 300. Каждый раз я слышал только положительные отзывы и благодарности в ответ, за эту книгу.

PS2
    Чтобы быть в курсе всех новостей – проходите сейчас по ссылке и регистрируйтесь на мою рассылку на тему устранения профессионального выгорания, хронической усталости и эмоционального истощения.

PS3
Чтобы быстро вернуть свои силы, выстроить энергоэффективный режим и удвоить свою производительность труда, рекомендую пройти мой тренинг — Быстрое устранение усталости, выгорания, истощения и стресса.

Есть несколько пакетов участия — простейший 5 уроков. Средний — 5 недель. Полное прививание навыков, выход на новый уровень силы, здоровья, продуктивности — 12 месяцев=1 год. Проходите по ссылке и регистрируйтесь сейчас. Цены символические и вырастут после первого потока.

comments powered by HyperComments

Некролог о себе и ещё 5 нестандартных способов борьбы с выгоранием и стрессом

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.


Выгорание — это состояние морального и физического истощения. Его часто путают с депрессией, и неудивительно, ведь признаки схожи: отсутствие сил и потеря мотивации, негативное и циничное отношение к происходящему, ощущение бесполезности и беспомощности. Лайфхакер собрал шесть необычных способов борьбы с этими симптомами.

1. Проведите полчаса в полной тишине

Медитация помогает справляться со стрессом. Эффективна она и при борьбе с выгоранием.

Вовсе не обязательно осваивать техники движения и дыхания — можно просто провести несколько минут в тишине. Не отвлекаясь на смартфон, с закрытыми глазами, не делая абсолютно ничего. Кажется, что это довольно просто, но на самом деле даже 15–30 минут без дела и единого звука может выдержать не каждый.

Наиболее радикальные практики заключаются в том, чтобы проводить за медитацией до часа в день. Один из главных сторонников этого метода — венчурный инвестор Навал Равинкат. Он уже более двух лет каждое утро начинает с «часа тишины». Это помогает ему отключиться от негативных мыслей и меньше тревожиться. Только так, считает Равинкат, можно реально оценить качество собственной жизни. По его словам, во время такого молчаливого сеанса самоанализа ваш разум будет сопротивляться: «Я ненавижу это! Я не могу сидеть на месте, ничего не делая!» Но постепенно вы можете прийти к пониманию, в чём именно причина вашего беспокойства и что можно сделать, чтобы с ней справиться.

Возможно, пройдя через такое амёбообразное состояние, вы поймёте, что всё не так уж плохо: например, работа намного лучше бездействия, а выгорание быстро проходит, если вовремя делать перерывы для отдыха.

2. Создайте и регулярно дополняйте автобиографию

Один из самых важных шагов для преодолении выгорания — это поиск его причин. В этом может помочь метод написания подробной автобиографии, который используют ученики швейцарской бизнес-школы IMD и американской INSEAD. Он называется The Personal and Professional Identity Narrative (PPIN), в буквальном переводе — «Повествование о личной и профессиональной идентичности». Это подробный текст о себе на 10–15 страниц, который составляется по следующим правилам:

  • В тексте нужно рассказать о главных событиях, местах и людях в жизни человека, текущем положении его дел, общем направлении, куда движется его жизнь.
  • Особое внимание необходимо уделить личному, а не профессиональному опыту.
  • Желательно не использовать презентации, маркированные списки и скопированные разделы из своего резюме. Только текст, повествование от первого лица и рефлексия.
  • Если со временем человек переосмыслит какие-то моменты своей жизни, он должен внести изменения и в автобиографию.
  • После написания желательно обсудить свой текст с наставником (коучем или психотерапевтом), знакомым с методикой PPIN, или с другом, которому вы доверяете и которого считаете достаточно компетентным. Если такой возможности нет, нужно хотя бы самостоятельно перечитывать текст время от времени и стараться посмотреть на свою жизнь со стороны.

PPIN ещё на этапе создания поможет понять причины беспокойства, усталости или разочарования, а также сформулировать цели на будущее и наметить пути для их достижения. Кроме того, свою биографию нужно постоянно дополнять и переписывать, если понадобится. Студенты бизнес-школ делают это на протяжении всего обучения, что помогает им лучше разобраться в себе и ключевых событиях своей жизни, а также достигать поставленных задач. Например, понять, что они не совсем верно представляли себе желаемую область деятельности или недооценивали важность других сфер жизни, не связанных с карьерой: отношений с друзьями и семьёй, любимого хобби и так далее.

3. Напишите некролог о себе

Это тоже разновидность PPIN-техники. Она применяется в некоторых других бизнес-школах и состоит в том, что человек должен составить о себе некролог. Это заметка, написанная по поводу смерти человека, которая сообщает важные сведения о его жизни и деятельности.

Такой текст бывает полезно написать о себе. Некрологи чаще всего короткие, поэтому и ваше описание должно получиться не очень объёмным. Рассказывайте только о прошлом, не касаясь будущего. Обычно на его составление даётся 25 минут. И ещё 30 — на то, чтобы осмыслить испытанные при этом переживания и записать их.

Такое упражнение может быть тяжёлым с эмоциональной точки зрения, но при этом очень полезным, чтобы принять сложное решение. Например, если вы обдумываете смену работы, которая хорошо оплачивается, но вытягивает из вас все соки. Кроме того, как считает доктор психологии Эндрю Блэнд, у человека возникает чувство принятия своей жизни и желание жить, стремление пересмотреть свои привычки и пристрастия, стать сострадательнее.

4. Сочините для себя письмо

Если вы оказались в сложной ситуации и не знаете, как поступить, возьмите на заметку метод французского миллионера и венчурного инвестора Фабриса Гринды — написать себе письмо.

При столкновении с проблемой, которая вас беспокоит (например, если вы чувствуете, что не можете самореализоваться на текущей работе), изложите все её подробности в письменном виде. Затем дополните это описание всеми вариантами решения, которые приходят в голову, — даже теми, которые вам не нравятся.

Важно при этом не преувеличивать свои возможности и вероятность благоприятного стечения обстоятельств.

Затем Гринда предлагает отправить копию этого письма кому-то из ваших близких, друзей или наставников — человеку, которому вы доверяете и чьё мнение по данному вопросу важно для вас. И только после этого нужно выбрать один из вариантов и действовать.

Считается, что поиск вариантов — один из главных способов борьбы с выгоранием и неудовлетворённостью жизнью, так что метод Фабриса Гринды действительно может помочь.

5. Осознайте, что в чём-то вы лучше Моцарта и Ван Гога

Если кажется, что ваша жизнь не сложилась, а профессиональная деятельность ничего не стоит, вспомните, как закончили свои жизни Вольфганг Амадей Моцарт и Винсент Ван Гог. Они оба по праву считаются гениями, но при этом умерли в нищете. Моцарт в конце жизни был вынужден прятаться от кредиторов, а талант Ван Гога признали уже после его смерти.

Часто мы слишком драматизируем, думая о своих проблемах, и при этом излишне идеализируем жизнь других людей. Это приводит к неуверенности и неудовлетворённости — это состояние называется синдромом упущенной выгоды (FOMO). Да, возможно, на работе вы не спасаете жизни каждый день, а о её результатах не узнает весь мир, но если вы выполняете её на совесть и не испытываете при этом нужду — значит, не всё так плохо. К тому же у вас всегда остаётся шанс что-то изменить: просто воспользуйтесь одним из методов выше или обратитесь к более стандартным способам.

6. Смиритесь с тем, что жизненный баланс труднодостижим

Когда вы чувствуете усталость и эмоциональное истощение, правильным решением кажется просто начать работать меньше и, что называется, перераспределить баланс жизни. Однако здесь есть немало подводных камней.

Так, накопившийся за день рабочий стресс никуда не пропадёт сам по себе, если меньше времени проводить на рабочем месте.

Если вы не оставляете рабочие проблемы на работе, то неважно, сколько часов в день вы трудитесь, 10 или 6. И уж тем более это никак не поможет, если вы считаете свои усилия бесполезными.

У каждого свой баланс работы и личной жизни, при этом его невозможно измерить. Даже те, кто работает по 50 часов в неделю и больше, могут чувствовать себя хорошо, потому что видят цели и результаты своей работы. Хотя Лайфхакер не рекомендует так делать.

Как было сказано выше, порой мы сами себя истязаем и ограничиваем. Иногда достаточно понять, что невозможно успеть всё, и сосредоточиться на решении сегодняшних проблем и задач. Это поможет вам перестать беспокоиться о том, что вы не можете контролировать, и уделить внимание более значимым вещам.

Представленные выше способы позволяют оценить свои возможности, понять причины выгорания, найти поддержку у близких, расслабиться, почувствовать себя увереннее и переоценить приоритеты. Некоторые методы, такие как написание автобиографии или письма самому себе, также действенны для преодоления чувства рутины.

Однако психическое здоровье, как и физическое, требует самого внимательного отношения. Если вы долгое время чувствуете подавленность или находитесь буквально на грани срыва, обратитесь к психотерапевту.

Читайте также 🔥🧘‍♀️🧘‍♂️🔥

Эмоциональное выгорание как частая проблема специалистов IT и творческой сферы

Эмоциональное выгорание – одна из основных проблем специалистов IT и творческих профессий. Эти профессии можно представить как лед и пламя, они крайне отличаются в плане поведенческих реакций, но внутри их объединяет низкая сопротивляемость давлению и стрессу, а также утонченные и болезненные переживания происходящего. Напряжение в таких сферах быстро приводит к нервному истощению с прогрессированием тревожности и психосоматических проявлений.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – это психофизическое истощение человека, связанное с постоянным внутренним напряжением. Чаще всего, выгорание бывает спровоцировано работой с монотонной высокой нагрузкой или деятельностью, требующей эмоционального вовлечения и сопереживания (сюда, кстати, помимо вышеуказанных профессий можно отнести профессию врача, психолога и специалистов отделов продаж). Эмоциональное выгорание затрагивает три основные сферы.

  1. Физиологическая сфера. Эмоциональное выгорание приводит к истощению физических и психических ресурсов организма. Человек чаще устает, падает его продуктивность, уровень внимания и качество памяти.

  2. Аффективно-когнитивная сфера. У людей с эмоциональном выгоранием в целом падает уровень интенсивности эмоций, они начинают носить негативный оттенок. Человек все чаще испытывает недифференцированную тревогу и напряжение. Меняется его отношение к деятельности и окружающим: он становится пессимистичным и раздражительным, обесценивает себя и свой труд, концентрирует мышление на худших сценариях.

  3. Поведенческая сфера. Эмоциональное выгорание приводит к падению производительности: человек все чаще делает ошибки, не может сконцентрироваться. В случае творческой деятельности, индивид теряет возможность творить и часто откладывает работу на потом. Развивается прокрастинация и перфекционизм, прогрессируют тревожные состояния.

В общем и целом, эмоциональное выгорание проявляется в следующих симптомах: периодические головные боли, физическая и эмоциональная слабость и вялость, снижение иммунитета и ухудшение сна, боли в спине, смена пищевого поведения (часто пытается заесть свой стресс), депрессия, безразличие к происходящему и окружающим людям, негатив, пессимизм, обиды и разочарования, перфекционизм, агрессия и др.

Эмоциональное выгорание и стресс

Эмоциональное выгорание тесно связано с понятием стресса. Ученый Ганс Селье открыл явление стресса, которое состоит в ответе организма напряжением на любое внешнее воздействие. Такое напряжение обычное помогает нам адаптироваться к среде. Например, вы напрягаетесь, чтобы убежать от злой собаки или поднять тяжесть в спортзале или даже тогда, когда ставите перед собой задачу написать книгу. Для любой подобной деятельности или деятельности вообще нужен определенный уровень напряжения в организме, который и был назван стрессом. А вот внешние воздействия и те задачи, которые ставит перед собой человек обычно называют стрессорами. При воздействии стрессора, в нашем организме активируются гормоны стресса (адреналин и кортизол) и адаптивные системы организма. Мы испытываем возбуждение, которое заставляет нас адаптироваться к внешнему раздражителю. В итоге в процессе адаптации мы проходим три стадии: стадию тревоги, когда мы встречаемся со стрессовой ситуацией и наш мозг посылает сигнал о выработке стрессовых гормонов, которые заставляют нас действовать; стадию резистентности, когда наш организм адаптируется к стрессору и преодолевает его; стадию истощения, которая наступает в случае невозможности преодолеть стрессор и переводит наш организм в режим истощения, когда стрессовые гормоны уже не помогают адаптации, а, наоборот, приводят к разрушению организма. Примерно также чередуются и стадии эмоционального истощения.

  1. Повышенное вовлечение. На первой стадии эмоционального выгорания человек испытывает повышенную вовлеченность в процесс творчества. Вместо симптомов истощения, он, наоборот оказывается крайне вовлечен и заворожен своей работой. Индивид полностью концентрируется на том, что делает и пытается изучить различные аспекты творчества. При этом степень его интересов в какой-то момент и сводится до единственного занятия. Он начинает вкладывать больше ресурсов, чем у него есть на самом деле, чтобы достичь максимального результата.

  2. Усталость. На второй стадии, человек как бы остается приверженным своему делу, однако, его организм и ресурсы постепенно исчерпывают себя. К своему творчеству индивид начинает относиться как к рутине, которую необходимо выполнять и делает это из последних сил. При этом проявляются сонливость, тревожность, раздражительность и попытка компенсировать все эти состояния нездоровой пищей.

  3. Истощение. На этой стадии наступает психофизическое истощение ресурсов. Здесь процесс творчества вызывает уже не вовлечение, а отторжение. Человек, приступая к своему делу, скорее испытывает негатив и нежелание что-либо делать. Состояние напряжение преследует индивида постоянно в связи с чем могут наблюдаться изменения в работе кишечника, ухудшение памяти, панические атаки как способ сброса стресса.

  4. Выгорание. Это стадия полного исчерпания ресурсов или стадия отчаяния. Индивид кардинально меняет отношение к своей деятельности, воспринимая ее как обузу и испытывая к ней цинизм. Ухудшаются его взаимоотношения с людьми, он испытывает деперсонализацию и отстранение от происходящего. Залипает в фантазийных образах, с трудом воспринимая происходящее во вне. Склонен к суицидальным мыслям и сниженной самооценки. Могут наблюдаться уже стойкие соматические изменения (например, хроническая гипертония).

В случае людей творческих профессий эти стадии проявляются наиболее наглядно. Например, актер, который полностью вовлекался в свою роль и получал от нее удовольствие, постепенно начал относиться к ней как к обычной рутине, а затем и просто возненавидел свою профессию, на которой надо «кого-то изображать и развлекать всяких дурачков». Или писатель, который написал первую половину книги, не отрываясь от печатных клавиш постепенно перешел к тому, что начал заставлять себя приступать к написанию той или иной главы, пока в конце не потерял весь интерес и вдохновение, бессмысленно уставившись в экран монитора без возможности сотворить хотя бы пару строчек.

При этом если работники сферы IT могут заставлять себя действовать механически и дальше, то для тех, кто занимается творчеством, эмоциональное выгорание становится колоссальной проблемой, которая ставит крест не только на процессе созидания, но и на их заработках.

Факторы развития эмоционального выгорания

Творческие профессии и работа в IT принципиально отличается от иных направлений, так как в большей мере подвержена факторам эмоционального выгорания.

  1. Вознаграждение. Одним из таких факторов является недостаточность мотивации в виде вознаграждения. Очень часто творческая работа недостаточно оплачивается, а, еще чаще, деятелю искусства приходится находится в состоянии неопределенности по поводу его поощрения. Например, поэт может долгое время ждать, пока люди раскупят его сборник стихов, а, художник может сомневаться купит ли кто-то его картину или нет. Не менее значимым является и нематериальное вознаграждение, ведь для людей творческих профессий крайне важна не только оценка их деятельности начальником, но и то мнение, которое слагает об их творениях аудитория.
    В сфере IT достаточно сложно продвинуться по карьере, что негативно сказывается в долгосрочной перспективе на эмоциональной сфере. Довольно рано развивается перфекционизм и прокрастинация, усиливающие напряжение.

  2. Особенности личности. Творческие люди обладают и особым складом личности. Как правило, они более впечатлительны и намного более ярко и эмоционально реагируют на происходящее. Подобные особенности очевидным образом определяют сверхсильную реакцию на любые стрессы и напряжения, а такие люди с трудом способны переносить травматический опыт.
    Большинство IT специалистов прямо противоположны по реакциям, но в душе воспринимают стресс достаточно тяжело, в меньшей степени демонстрируя свои переживания окружающим.

  3. Особенности профессии. На динамику эмоционального выгорания влияют и особенности конкретной профессии, а также рабочего места, например, должен ли работник сдавать работу в дедлайны, хорошие ли у него взаимоотношения с начальником и коллективом, обустроено ли рабочее место наиболее эргономичным образом и т.д. Особенно влияет правильное расставление приоритетов, планирование рабочего дня и распределение перерывов. К сожалению, многое из перечисленного в компаниях не выстроено, а самим работникам взять эту информацию попросту неоткуда.

  4. Стиль жизни индивида. На вероятность эмоционального выгорания влияет и стиль жизнь человека: то, как он расслабляется, употребляет ли алкоголь или другие вещества, имеет ли возможность сменять различные виды активности, имеет ли эмоциональное поддержку в общении с близкими и др. Крайне важно наличие иных стрессов, не связанных с работой, которые лишь усиливают негативную тенденцию индивида к истощению.

  5. Прошлый опыт и травматическое прошлое. Большое влияние на формирование эмоционального выгорания оказывает детский опыт человека, ведь именно в детстве формируются базовые отношения к различным видам деятельности. Например, ребенок, который в детстве испытывал только условную любовь («меня любят за мои достижения») сформирует у себя установку перфекционизма и будет выжимать из себя последние соки для достижения результата. Или, например, в детстве может формироваться неадекватное отношение к усталости и жизненный сценарий, связанный с этим. Например, мать которая постоянно жаловалась на усталость от работы передаст такое же отношение и ребенку. Наконец, в детстве могут присутствовать травмы на первый взгляд напрямую и не связанные с выгоранием, однако, во многом определяющие его. Например, кто-то может ассоциировать любые проблемы в творчестве с тем отчаянием, которое когда-то испытал в детстве. Со всеми подобными проблемами должен работать психолог, помогая человеку избавиться от травм прошлого.

Диагностика эмоционального выгорания

Диагностика эмоционального выгорания может происходить с помощью ряда инструментов. Прочитав, подобную статью индивид может сам понять, что испытывает эмоциональное выгорания, отметив в себе сниженный интерес к работе, потерю вдохновения, постоянную усталость и раздражительность и т.д. Однако, современная медицинская классификация уже позволяет ставить диагноз «переутомление», под которым и понимается эмоциональное выгорание. Таким образом, вы вполне можете обратиться к врачу или к психологу, который профессионально оценит наличие у вас вышеописанных симптомов эмоционального выгорания.

Большую значимость в процессе беседы с врачом играет анализ детской истории: какое отношение к труду было у родителей; какие травмы детства повлияли на выбор именно этой профессии и что заставляет человека творить; как в семье переживалась усталость; с какими личностными смыслами и идеями ассоциируется состояние эмоционального выгорания.

Часто, правда, простой беседы бывает недостаточно и поэтому используются апробированные методы диагностики в виде специальных опросников и анкет. Наиболее известным зарубежным опросником считается опросник Маслач и Джексон (Maslach Burnout Inventory (MBI)), имеющий российскую адаптацию Н.Е. Водопьяновой. Данный опросник подразумевает поиск основных проявлений эмоционального выгорания у конкретного пациента. В зависимости от основных симптомов, выделенных с помощью опросника, определяются и основные мишени для работы с психологом.

Другим популярным и уже российским тестом является диагностика уровня эмоционального выгорания по В.В. Бойко. В отличии от предыдущего опросника здесь выявляются не проявления, а основные стадии эмоционального выгорания. Так выделяются три стадии эмоционального выгорания, в каждой из которых есть по четыре основных симптома.

Несмотря на то, что вы и сами можете заметить у себя синдром эмоционального выгорания, следует обратиться к врачу или психологу для более полной диагностики и определения основных проявлений синдрома и направления последующей работы.

Борьба с эмоциональным выгоранием

Наиболее часто в качестве рекомендаций при борьбе с синдромом эмоционального выгорания предлагаются стандартные решения применяемые и в борьбе со стрессом. В целом подобные методы стоит свести в несколько групп.

  1. Осознание и диагностика. Человек должен научиться распознавать у себя симптомы эмоционального выгорания и его первые проявления, что поможет превентивно среагировать на данное расстройство. Это сделать достаточно просто, так как обычно, сотрудники сами часто замечают снижение уровня их креативности и продуктивности, ухудшение настроения и прогрессирующую усталость.

  2. Оптимизация условий труда. В качестве метода противодействия эмоциональному выгоранию стоит улучшить условия своей деятельности. Необходимо обеспечить достаточно подкрепление своему труду, оградить себя от строгих ограничений по времени, создать оптимальные условия среды (освещение, уровень влажности воздуха, степень запыленности и температура и т.д.). При этом стоит соблюдать адекватный режим питания и сна, а также чередование работы и отдыха.

  3. Саморегуляция. Часто рекомендуется овладение методами саморегуляции и формирование определенных психических качеств. Для борьбы с эмоциональным выгоранием, рекомендуется овладеть техниками медитаций и прогрессивной релаксации. Стоит также обдумать смысл, придаваемый профессии и сформировать необходимые навыки, которые упростят процесс работы.

Надо, однако, понимать, что все подобные методы по большому счету сводятся к снижению уровня нагрузки на организм, однако, не разрешают проблему полностью. Большинство людей пытаются бороться с нагрузками с помощью уходов в отпуск или временным прекращением деятельности. В итоге, индивид действительно может временно сбросить нахлынувшее на него напряжение, однако, при возвращении к работе, пройдет лишь немного времени после чего он снова впадет в состояние стресса.

Такое положение вещей связано прежде всего с отношением к профессии и к эмоциональному напряжению, сформированным в прошлом индивида. Именно прошлые травмы заставляют нас испытывать ощущения потери смысла и безнадежности от усталости и бессилия. Вот примеры нескольких таких случаев.

Алексей, 30 лет, IT специалист. Обратился с жалобой прокрастинацию, боязнь совершить ошибку и полное сопротивление работать. Каждый раз, открывая ноутбук, прежде чем приступить к деятельности, начинал просто «пялиться» в экран и лазить по соц.сетям, что приводило к ошибкам и систематическим задержкам сроков.. Это сильно ударило доходам, работодатель стал лишать премии.. Помимо этого, упала самооценка Алексея. По его словам, накопившаяся работа чуть ли не вызывает у него ненависть в себе и слезы. При работе с психологом с помощью метода регрессивной гипнотерапии, оказалось, что в детстве Алексей испытывал похожее «состояние тупика». Правда тогда это был реальный тупик, в который он случайно забрел, будучи ребенком и где его избили и унизили, налетевшие подростки. Похожее состояние возникало, когда родители ругали и наказывали за ошибки. Тот самый тупик, по-видимому, стал для Алексея метафорическим отображением творческого своего состояния, разобравшись с которым, высокая продуктивность вернулась.

Мария, 28 лет, актриса. Мария уже достаточно долго работает в сфере развлечений, а, в частности, отыгрывает ведьму в одном из московских квестов. Если изначально, такая роль ее привлекала и казалась веселой и необычной, то с недавнего времени у нее начались панические атаки, которые она сама связала с происходящим во время перформанса. При этом она продолжала участвовать в квестах, выжимая из себя все соки. Работа с психологом происходила в рамках эмоционально-образной гипнотерапии, в процессе которой она выразила свой стресс в виде черного пугающего образа. Однако, вскоре образ сменился реальной ситуацией из прошлого, когда она боялась очередного прихода с гулянки пьяного отчима, который обещал «выбить весь дух» из ее матери. Это открытие помогло клиентке осознать, что в образе ведьмы нет ничего страшного (конечно же для нее, а не для посетителей квеста) и, что она просто проецировала страх отчима на происходящее. В итоге она смогла успешно продолжать свою деятельность.

Василиса, 35 лет, музыкант. Василиса обратилась с жалобой на то, что больше неспособна играть на гитаре. Гитара последнее время начала вызывать у нее отвращение, а сама необходимость выходить на улицу с выступлением приводила к отчаянию. Однако, это все скорее стало следствием и иных обстоятельств в жизни Василисы. Ей надо было кормить сына, она жила в коммуналке и денег ни на что не хватало. Сын тоже начал раздражать, так как «выжимает из нее все соки». В итоге клиентка находилась на грани истощения и паники, она хотела просто все бросить и покончить с собой. Однако, потребовалось не так много сеансов с психологом, чтобы она осознала корни своих проблем и приняла себя такой как она есть. Ведь состояние отчаяния преследовало ее не только последнее время, но и все ее детство, когда она жила с матерью, которая злоупотребляла алкоголем и постоянно водила домой разных мужчин, при этом забыв про дочь. При этом девочка страдала от недостатка любви и от отсутствия чувства безопасности. Однако, разбор отношений с матерью и выражение накопившихся чувств в процессе психотерапии, помогли Василисе вновь обрести опору под ногами и ощутить внутренний ресурс, который помог ей справиться с тяжелыми жизненными обстоятельствами.

Надо понимать, что в подобных случаях, далеко не всегда бывает достаточно просто расслабления и техник саморегуляции. Даже временно сбросив напряжение и стресс, индивид будет возвращаться к проблемному чувству до тех пор, пока не разрешит внутренний конфликт, который заставляет его реагировать, подобным болезненным образом. С другой стороны, работа с психологом позволит грамотно проанализировать симптомы, факторы и причины эмоционального выгорания, а также отыскать корень проблемы, позволив вам снова получать удовольствие от своей деятельности.

90 000 Эмоциональное выгорание — что это такое и как его избежать?

Последнее обновление: 14 ноября 2018 г.

Эмоциональное выгорание — проблема, затрагивающая многих людей. Вы часто чувствуете, что не в состоянии справиться со всеми задачами, которые должны выполнить в данный день. Эмоциональное выгорание заставляет вас начинать работать очень медленно, и ваша продуктивность резко падает. Вы не в состоянии эффективно выполнять возложенные на вас обязательства.

Но есть ключ к успешному разрешению сложных ситуаций и не позволянию эмоциональному выгоранию доминировать в наших действиях. Из-за бешеного ритма жизни, которому сегодня подвергается современное общество, мы постоянно находимся под влиянием стресса. На него также влияют такие факторы, как бесконечная спешка и многозадачность. Это, в свою очередь, не давая нашему уму ни минуты отдыха, приводит к хроническому подавлению.

Вот почему так важно использовать правильные методы, которые помогут вам справиться с эмоциональным выгоранием.Научившись справляться с огромным объемом задач, вы можете полностью изменить свое отношение и самочувствие. Итак, что вы можете с этим поделать?

Эмоциональное выгорание - что это на самом деле?

Физическое истощение — не единственная существующая усталость. Итак, давайте примем во внимание, что хотя наше тело, кажется, не хочет напрягаться, может быть вызвано истощением нашей эмоциональной структуры. Однако не всегда легко определить настоящую причину этого состояния.

Итак, если вы хотите бороться с эмоциональным выгоранием, в первую очередь нужно научиться его распознавать. Наиболее распространенные симптомы:

  • Недостаток внимания и проблемы с запоминанием. Эмоциональное выгорание может привести к тому, что мы не сможем сосредоточиться на том, что происходит вокруг нас. Из-за этого гораздо сложнее создать новые воспоминания и сосредоточиться на одном занятии.
  • Гиперчувствительность. Эмоциональное выгорание также позволяет человеку крайне и неадекватно реагировать даже на незначительные раздражители.Поэтому ими легко овладевают печаль, раздражение или гнев. Они быстрее обижаются.
  • Низкий уровень мотивации. Одной из проблем является появление пессимистических мыслей, которые приводят к отсутствию энтузиазма. Таким образом, борьба с проблемой предполагает, среди прочего, выработку более оптимистичного подхода к внешнему миру.
  • Физическая усталость. Эмоциональное истощение также в конечном итоге приводит к хронической физической усталости.Люди, которые имеют дело с этим, могут спать более десяти часов и просыпаться уставшими. Независимо от того, сколько вы отдыхаете, их батареи не хотят полностью заряжаться.

Если у вас есть большинство из перечисленных факторов, возможно, у вас возникла проблема с той или иной формой описанной проблемы. Итак, вопрос в том, почему вообще происходит эмоциональное выгорание? Что заставляет нас доводить себя до такого плачевного состояния?

Как происходит эмоциональное выгорание?

Согласно недавнему исследованию, эмоциональное истощение возникает из-за постоянного чрезмерного беспокойства.В этом контексте эта проблема, по-видимому, связана с синдромом эмоционального выгорания. Оба явления связаны с избытком стресса, который накапливается в ситуации, когда мы переходим от одной проблемы к другой, не давая себе времени на отдых.

Очень часто эмоциональные перегрузки появляются в результате слишком серьезного, даже навязчивого преследования целей. Так что мы не только не даем себе передышки, но и, совершая ошибку под давлением, еще и вгоняем себя в чувство вины.

Эмоциональное выгорание — действуйте!

Так что же делать, чтобы изменить такое положение дел? Как не довести себя до грани эмоциональной выносливости? Вот несколько полезных советов.

1. Позвольте себе расслабиться

Без сомнения, одна из основных вещей, которую вы можете сделать для себя, — это подарить себе момент покоя. Неважно, сколько тебе еще предстоит сделать. Каждый день вы должны выделять не менее 30 минут на то, что вам хочется делать. В это время другие задачи не учитываются. Только расслабление.

Если вы не можете отключиться от нависших над вами задач, вам может помочь медитация. Практика поможет вам лучше контролировать свой разум. Это также будет способствовать эффективному управлению эмоциями.

2. Избегайте чрезмерной стимуляции

Мы живем в сверхактивном мире, где мы подвергаемся слишком большому количеству источников стимуляции. Наш разум постоянно получает нескончаемые стимулы, которые к нему приходят.По этой причине он постоянно обостряет чувства, подстраиваясь под прием. В таких условиях удерживать внимание практически невозможно. Вот почему нам иногда так трудно сосредоточиться.

Отключайте все отвлекающие уведомления на телефоне, когда идете на работу. Также не тратьте время на общение с коллегами. Когда вы отдыхаете, также отключайтесь от работы и не думайте о ней. На все есть свое время. Поэтому не путайте одни виды деятельности с другими.

3. Будьте реалистами

Одной из основных причин нашего беспокойства является постановка недостижимых целей. Когда у нас слишком много дел, мы теряем здравый смысл и пытаемся сделать все сразу. Как ни парадоксально, такие действия существенно снижают нашу эффективность. В итоге мы теряем драгоценное время.

Очень важно познать себя. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все запланированные действия, расставьте приоритеты.Благодаря этому вы сможете закончить самое важное. В конечном счете, беспокойство никоим образом не может нам помочь. Нам только хуже оттого, что у нас есть время, которым мы располагаем.

Таким образом, эмоциональное выгорание может коснуться любого. Однако мы можем эффективно предотвратить его и не сдаваться, когда начинаем чувствовать его симптомы. Если эта проблема относится к вам, обязательно опробуйте указанные выше способы на практике. Вы быстро увидите, как оно изменится во что-то, что было, но забыто.

Это может вас заинтересовать....

Вы эмоционально устали? Научитесь восстанавливать свою энергию:

Научитесь отдыхать и не позволяйте эмоциональному выгоранию взять над вами верх

Последнее обновление: 24 ноября 2020 г.

Эмоциональное выгорание — распространенное явление, которое может затронуть любого. Этот тип усталости возникает из-за того, что мы можем думать и создавать собственный жизненный опыт, который влияет на нашу психику.

Каждый опыт заставляет нас испытывать эмоции, которые иногда могут быть очень сильными.Если ваши переживания в основном заряжены негативной энергией, очень возможно, что у вас проблемы с депрессивным настроением и здоровьем.

Если вы чувствуете, что на вас повлияло эмоциональное выгорание , эта статья для вас! Из него вы узнаете, как восстановить энергию и радость жизни.

Эмоциональное выгорание – помогите себе

1. Осознайте свои эмоции

Все мы эмоциональные существа и в течение дня испытываем множество отрицательных и положительных эмоций.Они могут дать нам возможность развиваться или, наоборот, помешать нам действовать. Все зависит от того, как мы с ними справляемся.

Чтобы сохранить равновесие и благополучие, вы не должны их душить. Вы должны научиться отпускать их.

Если вы хотите взять под контроль свои эмоции, сначала вам нужно осознать их присутствие и назвать их. Сделайте глубокий вдох и поймите свои чувства, прежде чем высказывать мнение или суждение.

Это небольшое упражнение поможет вам насытить организм кислородом и побороть усталость .Если вы будете практиковать их регулярно, вы принесете гармонию своему разуму, телу и душе.

Самое приятное то, что благодаря этому улучшатся и ваши отношения с другими людьми.

Читайте также: Эмоциональное страдание: как побороть?

2. Любите себя такими, какие вы есть

Еще один способ помочь вам преодолеть эмоциональное выгорание — научиться любить себя. Это чувство должно быть искренним и полным. Другими словами, вы должны любить себя таким, какой вы есть сейчас, даже если есть что-то в себе, что вам в себе не нравится или что вы хотите изменить.

Люди часто идут по жизни с негативным и самокритичным отношением. Низкая самооценка обычно вызвана неудовлетворенностью своей внешностью и различными, часто несуществующими, недостатками интеллекта или характера.

Эти люди, как правило, полностью теряют энергию и просто не могут быть счастливы.

Ваш ум всегда будет занят, он будет шуметь и искать причинно-следственные связи между разными вещами.Вот почему так важно любить себя безоговорочно в конце дня. Только благодаря этому вы достигнете внутренней гармонии.

Если вам трудно принять себя и свое тело из-за прошлых событий, которые нарушили вашу самооценку, вам может потребоваться лечение. Есть много разных способов научиться любить себя, и результаты могут быть очень неожиданными.

3. Связь со своим внутренним «я»

Еще один способ помочь вам преодолеть эмоциональное выгорание — анализировать свои действия и развивать навыки и таланты, которые позволят вам установить связь со своим внутренним «я».

Наблюдайте за собой и осознавайте, что вы думаете и как эти мысли влияют на ваши эмоции и ваши действия. Когда вы обращаете внимание на свой интерьер, вы осознаете свои преимущества и сильные стороны.

  • Откройте для себя или вспомните то, что является или было вашей страстью и вызывает у вас желание просыпаться по утрам.
  • Они позволят вам понять, что вам нужно, чтобы продолжать развиваться, двигаться вперед и достигать своих целей, оставляя позади страх, боязнь и недоверие.

Если до сих пор вы делали что-то только потому, что другие ожидали от вас этого, возможно, стоит взглянуть на своих друзей и разорвать те контакты, которые не приносят вам пользы. Помните, что вы — центр своей жизни, и единственный человек, которому вы должны нравиться, — это вы сами.

4. Будьте благодарны

Одной из главных причин эмоционального выгорания являются постоянные жалобы на то, что у вас чего-то нет, что вы чего-то хотите, что у вас есть что-то, но вам это не нравится.

Если вы хотите восстановить свою энергию, превратите неудовлетворенность в благодарность. Хотя это может показаться дешевой философией, изменение точки зрения окажет огромное влияние на ваши эмоции.

Даже если твоя жизнь выглядит плохо, в ней всегда можно найти что-то хорошее.

Когда вы в последний раз говорили своему партнеру, что цените его и благодарны за то, что вы с ним? Твои родители недавно слышали «спасибо»? Эти простые жесты могут показаться незначительными, но они очень важны.

Читайте также: Эмоции - как они связаны с вашими органами

5. Найдите цель

Одной из наиболее распространенных причин эмоционального выгорания является механическое выполнение своих обязанностей, а не следование своей страсти. Если вы достигли этой точки, помните, что вы можете делать все, что захотите.

Мысли о прошлом или прошлых неудачах постоянно утомляют и лишают счастья . Вместо этого ищите новую цель и сосредоточьте свою энергию на ее достижении.Просто убедитесь, что эта цель является чем-то положительным.

Чтобы раскрыть и развить свои таланты, нужно много работать, но это приведет вас к тому месту, где вы всегда хотели быть. Вы, вероятно, напуганы, неуверенны и растеряны, и , если вам удастся побороть эти чувства, вы будете счастливы.

6. Забудьте о попытках все контролировать

Хуже всего в эмоциональном выгорании то, что с ним нельзя бороться раз и навсегда. Эмоциональное выгорание может вернуться к вам в любой момент, даже если вы станете устойчивы к критике и найдете цель в жизни.Чаще всего им страдают люди, которые считаются перфекционистами и нуждаются в контроле каждой минуты своего дня.

К сожалению, жизнь такое явление, что вы никогда не сможете полностью контролировать . Как только вы поймете это и научитесь позволять событиям приходить и уходить, вы почувствуете себя намного счастливее.

Альтернативой борьбе с эмоциональным выгоранием при сохранении потребности в контроле является предложение помощи. Если ситуация вызывает у вас большие проблемы, создайте план действий, который поможет вам справиться с ней.

Какие еще методы рекуперации энергии вы рекомендуете?

Это может вас заинтересовать....

«Предотвращение и преодоление стресса и эмоционального выгорания в работе с молодежью» - «Предотвращение и преодоление стресса и эмоционального выгорания в молодежной работе» - Другие публикации

«Профилактика и борьба со стрессом и выгоранием в работе с молодежью»

Слово «стресс» давно перестало быть только научным термином, оно проникло в разговорный язык. Медицина, социология и психология исследуют это явление.Стресс может быть связан с трудной ситуацией. К ним относятся, среди прочего: смерть супруга, развод, нарушение закона, болезнь, смена работы, публичное выступление или экзамен. Индивидуальные различия делают одно и то же событие стрессовым для одного человека, но не для другого. Четкого определения стресса нет.

Даниэль Буховецкий , учитель польского языка и логопед
Школьный комплекс № 1 в Грубешуве 9000 7

Профилактика и преодоление стресса и эмоционального выгорания в работе с молодежью

Стресс
Обширные исследования показывают, что существует состояние, которое проявляется в сильных отрицательных эмоциях и сопутствующих физиологических и биохимических изменениях, превышающих базовый уровень возбуждения.Человек, страдающий от стресса, оценивает сложную ситуацию как отягчающую или угрожающую. У такого человека возможны: повышение артериального давления; сердце бьется быстрее возникает эмоциональное возбуждение; головная боль и/или боль в животе; быстрое дыхание; сухость во рту и/или потливость; сопровождается повышением уровня глюкозы в крови. На самом деле побочный эффект приносит только слишком сильный стресс (выходящий за пределы индивидуальных адаптационных возможностей человека) или длительный стресс. Умеренный стресс повышает способность справляться с адаптационными требованиями окружающей среды, благодаря чему он способствует умственному развитию и мобилизует тело для лучшего выполнения задачи, например,: спортсмен достигает лучших результатов на соревнованиях, чем на тренировках, это так называемый парадокс стресса.

Работа учителя подлежит постоянному контролю и оценке со стороны руководства школы, других учителей, самих учащихся и родителей. Профессия учителя, несомненно, связана с концепцией стресса, который остается естественной физиологической реакцией организма. От учителей ожидают образцового морального настроя, постоянного повышения квалификации и, наконец, знания проблем каждого ученика.Именно учитель вооружает их знаниями и умениями, поддерживает индивидуальное развитие молодого человека, приобщает к духовной культуре, поддерживает установленный общественный порядок - примечания (по Ю. Конаржевскому). Станислава Тухольска приводит пять независимых факторов стресса, а именно:

1. Перегрузка работой, вызванная необходимостью подготовки к уроку, проверкой работ, ответственностью за учащихся, слишком короткими перерывами, недостаточным восстановлением и т.п.

2. Отсутствие профессионального признания, т.е. недостаточная заработная плата, отсутствие должного уважения к профессии учителя.

3. Неадекватное поведение учащихся - часто вызвано шумностью, низкой дисциплиной и бескультурьем учащихся или отсутствием мотивации к учебе.

4. Нехватка времени как источник трудностей – в том числе малое количество времени, уделяемое конкретному ученику из-за большого класса и ограниченного времени, недостаточное оснащение школы вспомогательными средствами, облегчающими процесс обучения, или даже неадекватно составленный учебник.

5. Недостаточные межличностные отношения в школе, которые связаны с разного рода давлением со стороны школьного начальства, завышенными требованиями начальства и родителей, недостатком общения, конфликтами или негативной атмосферой в учительской.

Однако, если стресс является продолжительным, он может вызвать соматические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, невротические и депрессивные расстройства, а также способствует фрустрации и дальнейшему выгоранию. В силу определенной схожести/близости этих состояний, копинг-стратегии в обоих случаях будут схожими, и более подробно будут рассмотрены далее в данной работе.

Профессиональное выгорание 90 010

Состояние физического, эмоционального и психического истощения, проявляющееся хронической усталостью. Сопровождается негативным отношением к работе, людям и жизни, чувством беспомощности и безысходности положения, апатией, упадком духа от любых новых занятий и работы, замечанием ограниченности профессии, отсутствием удовлетворения - даже от успехов. Это определенное состояние истощения, вызванное слишком высокими ожиданиями сотрудника.Может быть и так, что сам сотрудник ставит перед собой слишком высокие цели. Проблему все чаще замечают специалисты из таких стран, как Англия, США, Канада, Япония и Австрия. В Польше редко диагностируется и вызывается напрямую.

Синдром эмоционального выгорания обычно поражает медицинских работников, психологов, терапевтов, учителей и даже священников, т.е. людей, от которых требуется особая вовлеченность в проблемы других людей, где эффективность работы зависит от качества контакта с людьми.Люди, которые очень активны, амбициозны и возлагают большие надежды на себя и других, особенно склонны к выгоранию. Свен Макс Литцке, Хорст Шу указывают на установки, типичные для людей, подверженных выгоранию: заниматься работой «всей душой»; завышенные требования к себе; отрицание собственных пределов нагрузки; отодвигание личных потребностей на второй план; добровольно и добровольно брать на себя новые обязанности.

Выгорание может возникнуть между 3-6 годами работы и вновь проявиться через 9 лет профессиональной деятельности.

Работа учителя заключается не только в обучении. Это еще и предметно-дидактическая подготовка, ведение дневника, проверка работ, зачеты, написание аттестатов, ведение оценок и т. д. Профессия учителя предъявляет высокие требования к тем, кто хочет делать это хорошо.

Исследователь явления - гл. Маслач выделяет три фазы профессионального выгорания: Эмоциональное истощение, проявляющееся такими психосоматическими симптомами, как: напряженность, постоянная усталость, бессонница, головные боли, тревога, раздражительность, чувство безысходности.Работника сопровождает чувство опустошенности и упадка сил, вызванное чрезмерными психологическими и эмоциональными требованиями, предъявляемыми к работнику (иногда нереальными требованиями к собственным возможностям).

Деперсонализация социальных контактов, когда преподаватель дистанцируется от проблем ученика, часто относится к нему объективно, цинично, употребляет нелестные эпитеты. Часто учитель избегает любого контакта, пытаясь предотвратить потерю энергии.Такой способ совладания с проблемами приводит к потере чувства профессии и отсутствию идентификации с профессией.

Потеря мотивации, отсутствие удовлетворения и отсутствие приверженности работе.

У человека чувство беспомощности, низкая самоэффективность, некомпетентность. В этой фазе наблюдается снижение качества работы. Это часто сопровождается уходом в стимуляторы, страхом перед будущим, чувством вины или причинения вреда. Стресс усиливается из-за невозможности справиться с последствиями эмоционального выгорания и невозможности помочь подопечным.Дополнительным элементом могут быть нарастающие психосоматические расстройства. Сотрудник, который чувствует усталость, не включается в выполнение своих профессиональных обязанностей. Его работу часто оценивают негативно, поэтому ему становится все труднее видеть светлые стороны своей работы.

Возникает ощущение, что на рабочем месте вы тратите время и силы впустую. Как указывает С. Тухольска, профессиональное выгорание не всегда является полноценным синдромом. Иногда она принимает форму деперсонализации или неудовлетворенности.Выясняется, что специфика данного предмета, опыт работы по профессии, пол или среда, в которой работает педагог, не оказывают существенного влияния на течение процесса выгорания.

Результаты исследования, проведенного М. Посветовской и Э. Стырник (группа из нескольких десятков респондентов могла выбрать более одного ответа):

Психологические симптомы синдрома выгорания

Уныние 19 9007

Неудовлетворенность работой 14

Снижение интереса к работе 6

Скука 3

Нежелание повышать собственную квалификацию 3

Физические симптомы синдрома выгорания

Физическая усталость 31

Раздражительность 14

Снижение иммунитета 13

Ослабленная концентрация 13

Боль 11

Проблемы со сном 9

Проблема с памятью 7 9000 7

Диспепсия 2 9000 7

Э.Причины эмоционального выгорания Билски можно найти на трех разных уровнях: индивидуальном, межличностном и организационном. Несомненно, то, как мы воспринимаем себя и свою работу, оказывает огромное влияние на чувство реализации себя как учителя. Неуверенные в себе, невротики, пессимисты, перфекционисты, люди, возлагающие на себя завышенные ожидания, наказываются за неспособность их оправдать, рискуя выгореть. Незначительные неудачи на работе они часто интерпретируют как неудачу, доказательство своей некомпетентности.Их реакция может быть слишком эмоциональной. Аналогичный дискомфорт возникает у людей, которые относятся к своей профессии как к миссии. Люди, черты личности которых включают оптимизм, проницательность, эмпатию, открытость, терпение, самообладание, покладистость и дружелюбное отношение к другим, менее подвержены выгоранию.

Работа учителя включает в себя роль слушателя, наставника или терапевта. Наша профессия требует создания условий, когда студент рассказывает нам о своей проблеме и позволяет себе помочь.Со временем мы можем почувствовать проблемы наших воспитанников как свои собственные. Это меняет картину мира, способствуя дисбалансу ценностей и ее устойчивости, приводя к постепенной потере энергии и, как следствие, к профессиональному выгоранию.

Мы можем воспринимать их как действительно угрожающих нам. Кажется необходимым найти золотую середину, когда мы профессионально помогаем, посвящаем себя своему делу, но и бережем собственную энергию, дистанцируясь от ситуации. Такое отношение требует от нас большого профессионального опыта и внутренней зрелости.

Выгоранию на работе, как и стрессу, способствует плохая атмосфера на рабочем месте. Конфликты между учителями, соперничество, психологическое насилие, травля или сомнение в профессиональных компетенциях, несомненно, негативно сказываются на работе учителя.

К организационным факторам, негативно влияющим на качество работы, относятся: слишком много обязанностей на одного работника, при отсутствии должного вознаграждения, несоответствующий стиль управления объектом, не учет обстановки или потребностей работников, перегруженность, спешка, неумение решение о профессиональном развитии, неумение совмещать профессиональную жизнь с семейными обязанностями.

Выгорание часто является результатом работы, которая превращается в бесцветную рутину, лишенную каких-либо творческих акцентов. Многие люди, претендующие на высокие должности, являются творческими людьми, которые хотят перемен и реализации своего потенциала.

Вы подвержены риску эмоционального выгорания? Э. Бильска предлагает короткий тест:

.

1. Ваша работа становится скучной?

2. Вы выполняете свои обязанности меньше, чем раньше?

3.Часто ли вы испытываете упадок сил на работе?

4. Утомляет ли Вас профессиональная деятельность, которой Вы наслаждались?

5. В воскресенье днем ​​чувствуете ли вы себя подавленным из-за утра понедельника и работы?

6. Испытываете ли Вы тревогу, когда идете утром на работу?

7. Вас раздражают коллеги?

8. Вы становитесь озлобленным и циничным по отношению к своим коллегам и самой работе?

9.Вы неохотно смотрите на людей, которые довольны своей работой?

10. Начинают ли проявляться последствия сложных профессиональных ситуаций вне работы - в семье и общественной жизни?

Если вы ответили утвердительно на пять или более вопросов, вы развивающийся человек, у которого развивается выгорание.

Время для важного вопроса: как предотвратить эмоциональное выгорание и стресс?

Ответы приведу частично по совету Р.Бибик:

1. Диета.

Избегайте тяжелой пищи и пересоленных блюд. Полезно будет есть пшено, картофель, мед, спаржу и лук. Не все знают о том, что правильное количество макронутриентов в нашем организме влияет на нашу восприимчивость к стрессу. Одним из таких элементов является магний, который лучше усваивается вместе с витамином B6. Первые эффекты видны через 30 дней.

2. План.

Нередко учитель верит в осуществление идеи: я сделаю всех людей счастливыми, при этом такие идеальные цели, а не реальные, выходят далеко за рамки компетенций и возможностей учителя. Сосредоточимся на «здесь и сейчас», на конкретных решаемых задачах и проблемах, которые в некотором роде составляют идеальную цель. Мы избежим разочарования и разочарования. Подумайте, чего вы хотите добиться в жизни и на работе, подумайте, как получить этот результат, как преодолеть невзгоды.Строить планы. Идите к своей цели маленькими шагами. Обратите внимание на сроки. Избегайте ситуаций, в которых вы даете себе слишком мало времени на выполнение задачи, это создает дополнительный стресс.
В критические моменты сосредоточьтесь на своих сильных сторонах.

3. Отдохни.

Многие люди не умеют отдыхать и в свободное от работы время, например, заполнять документы или звонить, забывают, насколько важна физическая активность для нашего физического и психического здоровья.Также стоит искать страсть и развивать ее.

4. Участвуйте, но не слишком сильно

Аффективная вовлеченность в проблему, которая волнует ученика, необходима, но легко перейти тонкую грань, за которой чья-то проблема становится нашей, мы поглощены нами, чувствуем себя последней инстанцией, которая должна решить проблему. Иногда стоит дистанцироваться и попытаться постоять в стороне, чтобы объективно оценить ситуацию и выявить компетентных специалистов. Помните, что один человек не может делать все.

5. Применить награды

Работать с людьми утомительно. Помимо перерывов в работе, помните даже о маленьких удовольствиях, вознаграждайте себя. Реализовать себя не только в профессиональной сфере.

6. Что я приобретаю, или самовнушение…

Подчеркните положительные стороны своей работы. Обратите внимание на то, что приносит вам радость и удовлетворение. Это уравновесит неизбежное разочарование в работе педагога. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах.Избегайте ситуаций, в которых вы реагируете тревогой. Вы можете попытаться изменить свои реакции на сложные ситуации, рационализируя проблему.

7. Расслабьтесь.

Релаксация – это форма релаксации, сопровождающаяся расслаблением мышц и минимизацией умственной работы. В литературе по этому вопросу среди прочих имеется:

Дыхательное упражнение. Практикуем диафрагмальное дыхание, медленно вдыхаем внутрь и очень медленно выдыхаем, не двигая грудной клеткой.Самый простой способ научиться полному дыханию — лежа. Движениями живота и грудной клетки можно управлять вручную.

Тренирующийся кладет одну руку на живот (вниз груди), а другую руку на верхнюю часть груди. Диафрагма, смещаясь при вдохе вниз, оказывает давление на живот, который выпячивается; на выдохе диафрагма возвращается в прежнее положение, т. е. поднимается, а живот опускается. Делаем упражнение несколько раз, выдувая воздух через рот и произнося звук [с] или [ф].Рука на животе должна подниматься, а рука на груди - значительно меньше.

Сделайте несколько вдохов стоя. Движение нижней части грудной клетки можно контролировать, положив руки по бокам груди, большие пальцы направлены назад. Руки нажимают на нижнюю часть груди; при вдохе преодолевать сопротивление пальцев.

Повторите вышеуказанные упражнения в сидячем положении. Сядьте прямо, положив руки на колени или бедра, или за спину.Сочетание дыхания с движениями рук и туловища:

- вдох с одновременным быстрым поднятием рук в стороны, выдох - с медленным движением рук кистей вперед, до полного их скрещивания.

- вдох при подъеме рака боком вверх, затем - опускание рук, медленный выдох.

Заведите руки за затылок, на вдохе резко отведите локти назад, на выдохе локти медленно выдвиньте вперед до соприкосновения.

Внимание! Не следует рекомендовать дыхательные упражнения (когда грудная клетка остается в положении вдоха около 6-8 секунд при выдохе, при этом диафрагма теряет напряжение и медленно поднимается - для продления фазы выдоха. Давление воздуха ниже голосовых связок увеличивается , связки подтягиваются так, что голос становится сильнее, ровнее и полнее) при логопедическом лечении из-за боязни усиления мышечного напряжения в тех случаях, когда приходится его снижать.

Для перехода к длинной фазе выдоха выполните указанные выше упражнения, постепенно увеличивая время выдоха до 5-8-10 секунд. Равномерность силы выдоха важна, и вы можете практиковать ее, произнося [с] или дуя воздухом на горящую свечу, лист бумаги или свисающую нитку. При ровном выдохе пламя свечи (ваты) должно отклоняться одинаково. Внимание! Упражнение нельзя выполнять слишком долго, так как оно приводит к гипервентиляции и, как следствие, к обмороку.

Аутогенная тренировка Шульца народное название техники релаксации, основанной на вызывании ощущений, сходных с состоянием гипноза или медитации посредством самовнушения. Аутогенная тренировка состоит из шести (предполагаемых) элементов, следующих друг за другом: ощущение веса, ощущение тепла, регуляция частоты сердечных сокращений, регуляция свободного дыхания, ощущение тепла в солнечном сплетении (животе), ощущение прохлада во лбу.

Музыкальная терапия - на нас лучше всего влияет классическая музыка, мы также можем использовать профессиональные записи, содержащие звуки природы или где нас «направляет» учитель.

Декомпрессия. Старайтесь не переносить проблемы и эмоции, связанные с работой, на личную жизнь. Дом и работа должны существовать как два отдельных, но одинаково важных мира. Если вы можете дать несколько (десяток) ответов на вопрос: "Кто я вне работы?" то есть у вас есть правильная стратегия защиты от процесса выгорания.

Поиск поддержки. Когда вы чувствуете себя беспомощным, слабым, побежденным, лишенным надежды – ищите людей, которые выслушают вас, попытаются понять вас и помогут вам.Семья, друзья, группа поддержки могут помочь вам с правильным решением, и обязательно помогут вам среагировать, запустить ранее заблокированное напряжением, создав рациональный образ действительности. При необходимости обратитесь за помощью к специалисту, который предложит соответствующую терапию.

Внести изменения. Человек, годами выполняющий одни и те же действия, выполняющий одни и те же обязанности, будет чувствовать усталость, разочарование и чувство безнадежности. Рутина опасна. Изменение может коснуться практически всего, начиная от способа работы, через используемые методы и методы обучения, до круга интересов или способов проведения свободного времени.В интересах работодателей также не допускать возникновения у сотрудников состояния профессионального выгорания. В первую очередь они должны: давать объективную оценку работы штатных учителей; поддерживать предпринимаемые ими действия; поручать учителям задачи, соответствующие их компетенции и способностям, и вознаграждать их соответствующим образом; заботиться о правильной атмосфере на работе, основанной на доброте и доверии; создавать возможности для обучения и развития (в том числе с точки зрения преодоления стресса или навыков межличностного общения).

Библиография:

1. Посветовска Моника, Стырник Ева, Синдром профессионального выгорания учителей, «Учитель. Ежемесячный журнал католических учителей и воспитателей 2006 г., № 10, стр. 24.

2. Бильска Ева, Как феникс из пепла или синдром эмоционального выгорания, «Голубая линия. Еженедельник, посвященный проблеме насилия '2004, № 4/33, стр. 3 - 7.

3. Бибик Рената, «Чтобы не погас свет – или как предотвратить синдром выгорания», «Все для школы.Ежемесячник из "Комнаты учителей" 2002, № 9, стр. 1 - 5.

4. Тухольска Станислава, Профессиональное выгорание учителей. Психологический анализ феномена и его личностных детерминант, Люблин, 2009.

5. Дудзяк Уршула, Воспитание в школьном классе. Варшава 2002.

6. Литцке Свен Макс, Шух Хорст. Стресс, моббинг и выгорание, Гданьск, 2007.

7. Энциклопедия психологии. Слоган: «Стресс», Шевчук Влодзимеж (ред.). Варшава 1998.

.90 000 выгорания. Как справиться с трудными эмоциями? Что делать?

Выгорание затрагивает не только сотрудников. Он также сопровождает владельцев бизнеса. Мои собеседники узнали об этом и рассказали мне о трудных временах, с которыми они боролись, и о том, как справляться с эмоциональными кризисами.

Но прежде чем мы углубимся в их историю, давайте посмотрим, что психолог говорит о выгорании.

Что такое выгорание?

Выгорание — это перманентное состояние эмоционального истощения, которое затрагивает не только сотрудников, но и их начальство, а значит и владельцев бизнеса.Иногда мы путаем их с хроническим стрессом, хотя разница между ними так же велика, как разница между грустью и депрессией. Итак, когда мы можем говорить о выгорании? По словам Мальвины Пухальска-Каминской, преподавателя Университета SWPS и соучредителя Job Crafting Polska, когда мы имеем дело с этими четырьмя симптомами:

1. Эмоциональное истощение , то есть трудности с контролем эмоций. Раздражает ощущение, что даже мелочь расстраивает.Состояние, в котором испытывается больше негативных эмоций.

2. Физическое истощение , которое представляет собой хроническое состояние физического утомления. Упадок сил, сонливость, боли в спине и тому подобные недомогания, мешающие здоровому функционированию в течение дня.

3. Обезличивание , то есть несправедливое и холодное отношение к окружающим, не только клиентам, но и сотрудникам. Неадекватная реакция на ситуацию, например, вспышка гнева, когда покупатель спрашивает предложение или когда он возражает против цены услуги или товара.

4. Заниженная оценка собственных достижений , то есть ощущение отсутствия смысла, а также взгляд в прошлое с впечатлением зря потраченного времени. Неспособность видеть достигнутые успехи. Сосредоточьтесь на предыдущих неудачах; никакой надежды на улучшение.

- Выгорание может возникнуть при дисбалансе между требованиями и ресурсами на работе, например, когда перед работником стоит сложная задача, но не хватает ресурсов для ее выполнения.Если эта ситуация носит хронический характер и сотрудник чувствует, что ему трудно, он может перегореть. С другой стороны, удовлетворенность работой возникает тогда, когда работник чувствует, что имеющихся в его распоряжении ресурсов достаточно для выполнения его профессиональных обязанностей, — объясняет Мальвина Пухальска-Каминска. Это касается как предпринимателей, так и наемных работников.

Однако, по ее мнению, владельцы бизнеса представляют собой особую группу, когда речь идет о выгорании. Почему? Прежде чем вы узнаете ответ, узнайте о трех историях предпринимателей, которые боролись с различными эмоциями и даже столкнулись с выгоранием.

Лукаш Гонгала

По словам Лукаша Гонгалы, соучредителя бухгалтерского бюро Пясецкого-Гонгала, стресс у предпринимателей вызывают три фактора. Первое называется неотъемлемая ответственность, второе – непредсказуемость, третье – эмоциональная привязанность к делу. Любой может привести не только к стрессу, но и к выгоранию.

На фото: Лукаш Гонгала | фото: мат. прессы.

Мой собеседник объясняет, что, работая на высокой должности в корпорации, на работника возлагается большая ответственность, но все же меньшая, чем ответственность владельца бизнеса.В основном потому, что предприниматель отвечает за все в целом, а менеджер в компании за определенную часть бизнеса, например, за отдел кадров или за проект.

В свою очередь, эмоциональная привязанность к собственному бизнесу делает его основателя уязвимым для эмоциональной боли, когда семья и друзья не понимают, зачем предприниматель вообще начал этот бизнес. В конце концов, он мог бы найти хорошую работу за хорошие деньги и быть с ней в мире. Кроме того, предприниматели не всегда делают то, что хотят. Иногда им приходится выполнять задачи, которые им не хочется делать.Что не нравится Лукашу?

- Мне неудобно работать продавцом. Еще я не люблю сложные разговоры с сотрудниками, которые случаются, когда нужно с кем-то попрощаться или сказать, что что-то не так. Предприниматели делают это постоянно, — рассказывает мне основатель бухгалтерии.

Он рассказывает, что один из самых сложных моментов в управлении компанией случился сразу после ее основания. Партнер Лукаша уволился с работы, а Лукаш пытался совместить две работы.Но время, затраченное на проект, было настолько большим, что, когда компания приобрела своего первого клиента, ее боссам пришлось нанять первого сотрудника. И это было ошибкой, потому что, как оказалось, бухгалтер вместо того, чтобы честно работать, полдня бездельничал.

Наняв ее, Люк предполагал, что сможет взять на себя ответственность и отпустить контроль. В результате образовалась неразбериха, бухгалтер ушел из рядов бухгалтерии, а ее владельцы попытались наверстать упущенное, активизировав работу, превратившуюся в однодневные встречи в офисе.Предприниматели больше не различают дни недели.

- Так мы работали два месяца, и я был близок к выгоранию, хотя только что уволился с работы. Вместо того, чтобы улучшить свое положение, я работал еще больше, и доход не равнялся моей полной ставке. Я был у стены. Я подумывал бросить ее и вернуться к работе на полную ставку, — вспоминает Лукаш Гонгала.

Вы голодны до бизнес-знаний? Founders Mind - подробности первой конференции для предпринимателей от Marketing i Biznes!

Наконец он остался в пути.Когда я спросил, почему, он ответил, что его интересуют истории бизнеса и серийных предпринимателей. Он начал читать много книг и слушать подкасты. Он познакомился с закулисьем создания различных компаний и пришел к выводу, что истории людей, добившихся успеха на этом поприще, объединяет терпение и целеустремленность. Он также осознает, что трудные времена возникнут, но проблемы не длятся вечно.

- Когда плохо, я вспоминаю слова Уинстона Черчилля, который сказал: «Если вы идете через ад, продолжайте идти, продолжайте идти.Все когда-нибудь заканчивается», — добавляет он.

Кроме того, Лукаш Гонгала старается быть в движении (поднимает тяжести, бегает, гуляет) и использует техники релаксации. Он слушает классическую музыку и выполняет дыхательные техники. Одним из них является коробочное дыхание, которое включает в себя контроль дыхания в течение нескольких минут и состоит из четырех шагов. В первом вы делаете глубокий вдох через нос в диафрагму, затем задерживаете воздух, затем выпускаете его через нос и какое-то время остаетесь без дыхания.Каждый шаг должен занимать пять секунд.

- Затем цикл следует повторить еще несколько раз, пока частота сердечных сокращений не замедлится, не вернется трезвость и мы не достигнем эмоционального равновесия, - объясняет Лукаш Гонгала, который использует эту технику в стрессовых ситуациях. Однако ежедневно он следит за тем, чтобы таких ситуаций было как можно меньше. Так что он работает по 8-10 часов и каждый раз, выходя из офиса, пытается «вылезти не только ногами, но и головой», с чем, по его словам, борются многие владельцы бизнеса.Лукашу помогают спорт и мероприятия, запланированные на вечер. Кроме того, он создает подкаст о том, как оставаться в форме за рабочим столом.

За два часа до сна он переключает телефон в режим полета и кладет его на полку, чтобы избежать воздействия синего света, который мешает заснуть. Благодаря этому утром он встает отдохнувшим и отдохнувшим, что помогает ему сохранять душевное равновесие.

Проснувшись, он некоторое время медитирует, делает упражнения для восстановления поясничного отдела позвоночника и ест белково-жировой завтрак.Затем он готов идти на работу, во время которой каждые два часа встает из-за компьютера, чтобы размяться и дать отдохнуть глазам. И хотя со стороны этот образ жизни выглядит сбалансированным, Лукаш считает, что термин «баланс между работой и личной жизнью» переоценен. Почему? Потому что работа – это большая часть жизни.

- Это также наша идентичность и влияет на нашу личную жизнь. Таким образом, вместо того, чтобы ограничивать свою работу, разумнее иметь полноценную и приятную рабочую жизнь, которая гармонирует с другими сферами вашей жизни.Я думаю, что это рецепт сохранения эмоционального равновесия, - говорит Лукаш Гонгала.

Гжегож Мечниковски

В начале декабря 2017 года Гжегож Мечниковски, владелец агентства S Words, почувствовал, что потерял все. - Я не говорю о снижении настроения, нескольких днях безысходности, борьбе со стрессом и страхом. Я говорю о том периоде, когда я практически лежала в постели, эмоционально выгорала и не могла мобилизоваться даже для того, чтобы принять душ. Радость буквально вырвалась из моей жизни, - говорит он.Причина?

На фото: Гжегож Мечниковски | фото Миколая Стефаньского

Он снова начал бороться с раком и расстался с тем, с кем собирался жениться. Что еще хуже, личные проблемы нашли свое отражение в профессиональной жизни Гжегожа. Он перестал получать удовольствие от новых клиентов, перестал вести блог, отказался от конференций и делал для клиентов минимум.

- А потом я заполз обратно в постель.Так человек чувствует себя подавленным жизнью. К тому же долги за новый бизнес и лечение росли, и пришло время, наконец, приступить к их погашению. Также были проблемы с недобросовестными подрядчиками, бухгалтерией и просроченными счетами. Все это мешало мне выбраться из очень-очень темного места, где я оказался, — добавляет Гжегож Мечниковски, который в этом году столкнулся с еще одним большим кризисом.

Вновь появились проблемы со здоровьем и семейные осложнения.Кроме того, Гжегож пал жертвой «собственного успеха». Он получил больше заказов, чем мог выполнить сам, и стал участвовать в слишком большом количестве обучающих проектов. В результате от некоторых из них ему пришлось отказаться, отдавая заказы друзьям из индустрии или перенося сроки.

- Благодаря рекомендациям моих друзей из Центра открытого космоса, во время первого кризиса я оказалась под присмотром психолога. Мне нужен был человек, имеющий опыт работы не только с онкологическими больными, но и с деловыми людьми, негетеронормативными людьми.Мне трудно открыться человеку, который плохо слышит об отношениях между мужчинами или не знает, какие эмоции испытывает пациент после химиотерапии или лучевой терапии, - говорит Гжегож Мечниковски.

Объясняет, что многому научился у психолога, хотя поначалу найти подходящего специалиста было непросто (дважды менял). В сентябре 2018 года у Гжегожа диагностировали замаскированную депрессию. - Это специфический тип депрессивного расстройства, который вызывает неспецифические симптомы, отличающиеся от классических симптомов заболевания, напримерразличного рода боли, тревога, фобии, навязчивые идеи, проблемы с кровеносной системой, расстройства пищевого поведения, склонность к стимуляторам и многое другое, — поясняет он.

По словам Гжегожа, очень трудно смириться с тем, что у тебя депрессия. Пациент может нормально функционировать в повседневной жизни и с удовольствием ходить в кино или встречаться с друзьями. Но негативные эмоции приходят снова и не дают забыть о себе. Как поживает Гжегож?

Говорит, что все еще учится управлять своими эмоциями. Он также знает, что нет хороших или плохих эмоций.По его мнению, эмоции являются указателями, указывающими на степень удовлетворения потребностей и помогающими обнаружить эти потребности.

В трудные времена пение приносит облегчение Гжегожу. - Пение лечит и это факт. Не только душа, но и тело. Пение укрепляет наше физическое здоровье. Когда нам нравится петь, выступать на сцене и выступать перед публикой, уровень гормонов счастья в нашем организме повышается. Когда мы говорим или поем, тело и разум переключаются на режим действия, отличный от обычного, — говорит мой собеседник.

объясняет, что когда мы поем, мы включаемся в вокальную деятельность всем своим существом. Именно поэтому основатель агентства S Words поет Voces Gaudii в первом ЛГБТ+ хоре в Польше. Хор базируется в Варшаве, но дает концерты по всей стране и приглашается для создания художественного оформления многих ЛГБТ+ мероприятий, таких как конференция Ilga Europe или Парад равенства.

- Я тоже караоке-фрик, поэтому пою под караоке, а в последнее время даже провожу такие мероприятия как хобби.Регулярно участвую в различных джем-сейшнах. Но это хобби, с которым у меня нет профессионального будущего, - говорит Гжегож Мечниковски.

Кроме того, раз в месяц он проводит день или два без телефона и интернета. Затем он оставляет смартфон дома, идет в кино, смотрит фильмы, слушает музыку, читает книги или отправляется за город или в парк. Таким образом, он дает себе время на размышления, потому что, как он утверждает, не имея времени на размышления, ты попадаешь в круг ошибок, ошибок и неудач, а потом в нем же и вертишься.

Думает ли Гжегож о закрытии своего бизнеса в трудные времена? Смеясь, он говорит, что все время думает об этом, но не собирается этого делать.

- Поскольку я занимаюсь собственным бизнесом, многие проекты, которые я выполнял, оказались провальными. Я сжег много мостов и провалил сотрудничество с агентством контент-маркетинга, лондонским инвестиционным фондом и учебным агентством. Даже сотрудничество с одним из варшавских ресторанов чуть не закончилось судебным разбирательством за нарушение моих личных прав, а шанс создать отличный стартап в индустрии электронного обучения был безвозвратно упущен, — говорит он.

Несмотря на это, Гжегож многое узнал о бизнесе благодаря этому опыту и теперь более эффективно управляет агентством и привлекает новых клиентов. Становится все лучше и лучше.

Томаш Маченг

У каждого предпринимателя бывают трудные моменты, которые высасывают положительную энергию.

Для Томаша Маченга таким моментом стало расставание с партнерами. Когда пятью годами ранее он и трое его коллег основали брендинговое агентство Fuse Collective, он не думал, что совместное ведение бизнеса имеет срок годности.Казалось, все в порядке.

На фото: Томаш Маченг | фото: мат. прессы.

Каждый из партнеров знал что-то еще; Томаш по образованию программист, остальные специалисты по брендингу, анимации и иллюстрации. - Теоретически у нас было все, чтобы создать агентство, которое могло бы выполнять различные заказы. На практике, однако, нам не хватало видимой специализации, которая позволяла бы клиентам рассказать, чем мы занимаемся. Каждый начал тянуть компанию в своем направлении, искал свой путь, - вспоминает Томаш Маченг.

Fuse Collective не выдержал этого испытания. Томек нашел себе место, с тех пор занимаясь коммерческой стороной бизнеса и задаваясь вопросом, как клиенты должны воспринимать агентство. Лишь один из соучредителей разделил его видение. Остальная часть группы представляла Fuse Collective по-другому. Вскоре после этого они пришли к выводу, что их совместное приключение окончено, и расстались по-хорошему, не обижаясь друг на друга.

- У нас тогда был искренний разговор.Мы говорили себе, что либо идем в одном направлении, либо расходимся. Мы позволяли себе смотреть только на собственные интересы. И несмотря на то, что у нас все получилось хорошо, потому что наши коллеги вернулись на работу с полной занятостью и нашли хорошие компании, а дела у нашей компании идут все лучше и лучше, это был трудный момент, — говорит Томаш Маченг.

Не только потому, что расставание может быть эмоционально тяжелым, но и потому, что после ухода двух партнеров Fuse Collective они отрезали половину бизнеса, не в силах выполнить часть работ, за которые клиенты хотели платить.Потом была неуверенность и страх, что делать дальше, что усугублялось временной невозможностью нанять новых людей, и кто-то должен был заменить уволившихся от дальнейшей работы над проектом партнеров.

- Я не мог сделать это сразу, потому что один из партнеров занимался подбором персонала и ждал решения компании о найме. Для меня это была неудобная ситуация, потому что я собирался нанять сотрудника в то время, но хотел быть справедливым по отношению к коллеге, поэтому повременил.Тогда я почувствовал, что потерял контроль, - говорит Томаш Маченг.

Передышка не пришла, пока основатель Fuse Collective не понял, что у него есть несколько постоянных клиентов, поэтому его компания не только останется на поверхности, но и выиграет время для организации процессов и создания новой команды.

В другой раз компания Fuse Collective проиграла подряд три крупных бесплатных тендера. - Через три месяца наша финансовая ликвидность полностью рухнула, и в результате мы выздоровели в течение полугода, живя из месяца в месяц, даже не платя за собственные платежи, - говорит Томаш Маченг.

Сейчас его дела идут хорошо. Тем не менее, основатель Fuse Collective ожидает, что рано или поздно возникнут некоторые проблемы. Но он подготовлен к ним и знает, что «ничто не вечно»; после худшего периода наступит лучший. Другим предпринимателям рекомендуется не впадать в крайности, то есть не слишком радоваться своим успехам и не раздувать неудачи. Лучше сохранять эмоциональное равновесие.

Как это делает Томаш Маченг? - Я много читаю и развиваю управленческие навыки, чтобы сделать свой бизнес более предсказуемым.Организовываю все процессы, начиная от контакта с клиентом, через продажи и заканчивая внутренней коммуникацией. Порядок, воспоминания и отслеживание прогресса дают мне контроль, — объясняет мой собеседник.

Он упоминает, что две книги сыграли большую роль в его финансовом развитии. Первая — «Прибыль прежде всего» Майка Михаловича, а вторая — «Простые цифры, откровенный разговор, большая прибыль!» Грег Карбтри. Из обеих публикаций он узнал, как управлять кассовым аппаратом компании, чтобы обеспечить прибыльность компании.Он также научился распознавать, когда пора инвестировать, а когда затянуть пояс потуже.

Спорт также помогает Тому сохранять эмоциональное равновесие. Он сказал мне, что регулярно играет в сквош и ходит в сауну, потому что это «очищает разум». Кроме того, он может полдня кататься на велосипеде, слушая при этом аудиокниги.

Он добавляет, что в бизнесе бывают не только падения, но и взлеты. Так что же доставляет моему собеседнику наибольшее удовлетворение? С одной стороны, решение проблем, а с другой стороны, свобода ведения собственного бизнеса.Кроме того, он не знает корпоративного управления, потому что, по его словам, всегда был сам по себе.

- Раньше я действительно программировал. Сегодня я занимаюсь стратегией бренда, хотя это не тот навык, которым я изначально собирался овладеть. Но то, что я могу создавать себя, выбирать направления, которыми хочу заниматься, выполнять самые разные задачи, меня очень устраивает. Благодаря этому не может быть и речи о профессиональном выгорании, — говорит Томаш Маченг.

Выгорание среди предпринимателей

Ранее я упоминал, что предприниматели — особая профессия, когда дело доходит до выгорания.По словам Мальвины Пухальской-Каминской, разница заключается в факторах, вызывающих это выгорание. Помимо дисбаланса между требованиями и ресурсами, есть еще три фактора: социальная изоляция, необузданная страсть и отношение постоянства.

На фото: Мальвина Пухальска-Каминская | фото: мат. прессы.

1. Социальная изоляция

- Люди, пользующиеся высокой социальной поддержкой и поэтому убежденные, что есть другие, на которых они могут рассчитывать, реже профессионально выгорают.Они могут обсудить свои проблемы со своими коллегами и получить эмоциональную поддержку, — говорит соучредитель Job Crafting Polska. Однако в основном это относится к работникам.

Предприниматели, с другой стороны, часто работают независимо; они решают, держат поводья и задают направление развития компании. Они не ищут поддержки у сотрудников, потому что должны обеспечивать своих подчиненных работой и вознаграждением. Иногда их не понимают родные, которые не при делах.В каком-то смысле они остаются один на один с проблемой.

Однако это не означает, что предприниматели не могут защитить себя от выгорания и социальной изоляции, потому что они могут. Все, что им нужно сделать, это найти источник поддержки, отличный от того, которым пользуются сотрудники. Мальвина Пухальска-Каминска советует искать контакты с другими владельцами бизнеса и вступать в сетевые группы, ведь благодаря этому вы не только почувствуете себя частью сообщества, но и найдете существенную поддержку. Кроме того, дайте себе право на ошибки и невежество.

2. Безудержная страсть

Мальвина Пухальска-Каминска объясняет, что люди, которые идут за своим, делают это из страсти. И нет ничего плохого в том, чтобы делать то, что тебе нравится. Проблема возникает, когда страсть, в случае с предпринимателями «компания», затмевает другие сферы жизни. Тогда собственник строит свою идентичность почти исключительно на основе работы, становится зависимой от нее, и это ловушка.

Советует жить дружно. Помните, что собственный бизнес — важная часть жизни, но не единственная.Поэтому стоит развивать непрофессиональную страсть, заниматься спортом и проводить время с семьей или делать что-то еще, что позволит вам отрезать себя от корпоративных обязанностей и построить личность на нескольких устойчивых ногах.

3. Сосредоточьтесь на стабильности

Отношение к постоянству – это одна сторона медали, другое – отношение к развитию. Что выгоднее? Второй. По словам моего собеседника, это потому, что сосредоточенность на развитии защищает от выгорания, а значит, это более безопасный вариант.

- Будучи ориентированным на развитие, вы всегда видите возможности для совершенствования. Вы знаете, что ничто не вечно; что всегда есть место для совершенствования. Когда вы переживаете неудачу, вы относитесь к ней не как к определению себя, а как к переходному периоду, — говорит Мальвина Пухальска-Каминска.

С другой стороны, люди, ориентированные на постоянство, исходят из того, что черты характера неизменны, а значит, не имеют на них влияния, лишая тем самым ответственности, контроля и возможности творить свою судьбу.

Я выгорел. Что дальше?

Означает ли выгорание, что вы больше никогда не будете получать удовольствие от своей работы? Ну нет, это то, что думает Мальвина Пухальска-Каминская и объясняет, что, как и любое состояние, профессиональное выгорание также является временным состоянием. Нужно просто начать лечение под наблюдением специалиста, который подберет соответствующую терапию. Вы также должны работать самостоятельно.

И помните, что нельзя делать при выгорании.

- Бросать все и ехать в Бещады точно не стоит, ведь можно уйти с выгоранием, а вернуться подавленным, - говорит мой собеседник.Она предлагает взять отпуск и не заниматься профессиональной деятельностью. Полезнее сосредоточиться на отдыхе, лучше узнать себя и свои потребности, чем планировать новые дела.

Соучредитель Job Crafting Polska советует позаботиться о профилактике. Когда вы боретесь с длительным стрессом, стоит заранее учесть, что это состояние может обернуться выгоранием. С этим осознанием действуйте и используйте техники релаксации и техники осознанности.Среди них, например, йога и медитация.

- Практикуйте осознанность, то есть будьте здесь и сейчас. Например, во время еды вместо того, чтобы сосредотачиваться на планах или вспоминать ошибки, сосредоточьтесь на каждом кусочке, подумайте, какой вкус у еды. Это снижает стресс, - объясняет Мальвина Пухальска-Каминска.

Кроме того, рекомендует вам знать свои ценности и сильные стороны и работать над ними. Если вы их не знаете, пройдите «тест на талант». Это может быть тест Гэллапа. Затем спросите себя: как использовать свои сильные стороны в повседневной работе? Кроме того, подумайте о своих успехах и о том, что сделало вас успешными в той или иной области.Таким образом, вы познаете свои собственные ресурсы, которые с этого момента сможете сознательно использовать в работе.

Научите своих сотрудников тому же.

Допустим, вы пришли к выводу, что ценностью подчиненного является чувство эстетики, которое он проявляет с помощью визуально изысканных презентаций. С вашей точки зрения, визуальный слой презентации может не иметь значения. Однако стоит позволить работнику заботиться о чувстве эстетики и культивировать эту ценность в других сферах.Так вы защитите его от выгорания.

Опираясь на свои сильные стороны и придерживаясь своих ценностей, вы не только повысите удовлетворенность работой, но и повысите свою эффективность.

.

Как справиться с выгоранием

Как справиться с выгоранием

БЗБ № 24 - Руководство по кампании для НКО


КАК ЭТО СПРАВЛЯЕТСЯ С ВЫГОРАНИЕМ

Выгорание. Угасающий огонь. Топливо сгорает и остается только пепел. То же самое и с людьми которые постоянно встречаются с людьми, за что-то борются, хотят улучшить мир. В эту группу входят, в том числе педагоги, психотерапевты и, конечно же, экологи.

Так много энергии, отдай ее щедро отдавайте свое время, энергию, приверженность - отдавайте, постоянно отдавайте и v Наконец наступает момент, когда уже нечего отдавать. В команде Выгорание состоит из трех симптомов.

Первый эмоциональное выгорание . Проиллюстрируйте их следующими утверждениями: В последнее время у меня все хорошо он не гаснет, я не могу собраться, чтобы работать гладко и эффективно. Я не могу заставить себя подняться на другую гору, это не имеет смысла.

Второй симптом выгорания обесценивают другие .Проявляется через уменьшение другие, например: Я не могу работать в этих условиях, никто не мог, телефоны ломаются, обслуживание бесперспективное, все кидают мне под ноги коды. Также свойственно игнорирование потребностей других, игнорирование работы и эмоций коллег

Третий симптом потеря вера в свои способности . У такого человека есть чувство собственной неадекватности возможности в соответствии с потребностями ситуации. Это особенно больно в случае с идеологическими экологами: я действительно делаю больше Я не могу, переведи, предупреждаю, я рву свою жизнь, и вот где это было еще хуже.

Приятно знать, что выгорание профессиональная работа - это результат сложной ситуации, а не факт, что ты плохой. Он влияет на людей независимо от их личностной структуры, гораздо важнее есть внешние факторы на личные свойства. Активисты Гринпис они утверждают, что могут эффективно работать 2-3 года - потом полностью выгорают и необходимо изменить тип деятельности, которую они делают. Об этом стоит знать потому что очень часто следствием выгорания является чувство вины.Как правило мы интерпретируем синдром эмоционального выгорания как результат нашего функционирования, отсутствия должная приверженность, некомпетентность. Однако доказано, что на На выгорание больше влияет тип работы, которую мы делаем, а не наша человек. Не существует быстрых или простых решений синдрома эмоционального выгорания. Тем не менее, было бы неплохо остановиться на мгновение и подумать о том, что вы можете сделать. помощь. Хотя у каждого свои индивидуальные предрасположенности к тому, как работа, которую вы делаете, есть некоторые общие рекомендации, которые которые я попытаюсь кратко представить.

1. СТАВЬТЕ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ

Экологам предстоит много бороться например, снизить уровень выбросов выхлопных газов в Кракове, изменить уровень менталитета жителей половины Польши. Такой способ постановки целей не позволяет сделать вывод будет ли достигнут какой-либо прогресс в их реализации. легко тогда пришел к выводу, что что бы я ни делал, звери Я все еще буду страдать, и воздух полностью отравлен . Такое отношение приводит к растущему разочарованию и ощущению неудачи.Чтобы избежать этого, идеальные цели, далеко идущие цели должны быть дополнены четко определенными частичными, возможными целями достигать. Практически это означает, что письмо будет рассчитано на день, неделю, месить. Важно, чтобы эти намерения были сформулированы в категориях будет держать: "пжд", "пишите" и не идея.

Наркотики впустую выясняют ограничивать собственные возможности и стараться их не превышать. Если бы я знал e 3 трудных разговора в день превышают порог моего принятия ситуации сложно, стираю через 2 дня.

2. ОСТАЛЬНЫЕ

Снижение соответствующего напряжения от работы, делая перерывы в работе, беря отпуск не является предательством идеалов. Это реалистичный подход к собственным возможностям. Любой официальный перерыв в работе — отличная возможность восстановить силы. К сожалению, многие в это время продолжают свою работу, звонят по телефону, дополняют документацию и т.д. Я знаю, что пока писал это я засунул палку в муравейник, многие люди у него много работы, и он старается использовать каждую свободную минуту, чтобы сделать что он будет делать.Однако это очевидная экономия времени. Разум в конкретном единица времени принимает только определенное количество информации и стимулов, если мы одолеем его слишком большим количеством раздражителей - рано или поздно позже он будет отстаивать свои права утомляемостью, снижением концентрации внимания, снижение стрессоустойчивости и - не дай бог - не более того. Мертвый эколог еще ничего не работает.

Желательно поменять вид деятельности, как физической, так и умственной. Вместо того, чтобы сидеть - бегает, играет, занимается тай-чи и т. д.Прочитай книгу, ПиДжей. на прогулке я буду смотреть на деревья, на Вислу - пытаясь заглушить свои мысли. Если что вы чувствуете себя особенно трудно или разочарованы при контакте люди уходят от них разве что на середину дня. Это будет хорошо для вас обоих для вас и вашей работы.

3. МЕНЬШЕ ЧЕЛОВЕКА

Эмоциональное объяснение ухудшается, когда мы слишком увлекаемся делами, которые нас напрямую не касаются. Я подчеркиваю слово «слишком» — необходима определенная степень эмоциональной вовлеченности, но это опасно, когда мы начинаем терять границы, рассматривая внешние дела как часть самих себя.Если это так, постарайтесь отойти в сторону и описать ситуацию так, как если бы это был кто-то другой. Осознание того, что нам не нужно испытывать боль мира, чтобы что-то делать, является необходимым условием для долгосрочной и эффективной работы.

4. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ КАК СВОЕЙ ПРОБЛЕМЕ

Работа эколога потрясающая жгучее занятие: чтобы не расплачиваться за него выгоранием, нужно быть сильным тело и ум. Все, что способствует сохранению и укреплению физического здоровья и психическое здоровье рекомендуется.

5. ПОКАЖИТЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ СТРАНИЦЫ

Замечать, что хорошо это приносит удовлетворение и радость, и тогда работать приятно и менее утомительно. Делая акцент на хороших моментах, мы делаем неизбежным разочарование в нашей работе. равное удовлетворение.

6. ПОНАЙ СЕБЯ

известно о ваших собственных реакциях и ограничения - то, что нам мешает в жизни, в значительной степени защищает до выгорания. Зная, на какие ситуации вы реагируете с повышенной тревогой, вы можете попытаться избежать их.

7. РЕЛАКСАЦИЯ

Когда мы испытываем непрекращающееся стресс, он обычно связан с такими симптомами, как напряжение мини, повышенный тонус, боли в желудке и др. Методы релаксации п эффективны, особенно при регулярной практике - это означает, что они должны быть тратить на них определенное количество времени в течение дня. Большинство из них его можно использовать во время перерывов до минуты или двух, независимо от положения тела, в котором мы находимся.

8.ДЕКОМПРЕССИЯ

Эмоциональный стресс, сопровождающий работу, может иметь катастрофические последствия для отношений с семьей и друзьями. Чтобы справиться с этим, относитесь к своему дому и работе как к двум отдельным местам и осознайте, что вам нужно переходить из одного состояния в другое. Подобно дайверу, который остается глубже на большей глубине, люди, подвергающиеся сильным перегрузкам, нуждаются в декомпрессии. Только здесь очень помогает. Краеугольным камнем многих методов декомпрессии является лозунг «притормози, ты двигаешься слишком быстро».Что вы делаете, когда вы не на работе? Кто вы, когда не отождествляете себя со своей работой? Если у вас есть несколько ответов на этот вопрос, у вас есть эффективная стратегия борьбы с выгоранием.

Cay этот текст только предложение, однако, если вы заметили симптомы выгорания - оно того стоит остановись на минутку и подумай, тем более что весна благоприятствует разным вещам тип запасов.

Мария Гаковска-Якубик


Основано на: Andrzej Jedynak, ak справляется с синдромом профессионального выгорания [в:] "Гештальт" , весна 92 года.
БЗБ №24 - Руководство по проведению кампаний для общественных организаций | Содержание
.90 000 выгорания. Дилеммы вокруг сущности явления и его измерения

Дилеммы вокруг концепции эмоционального выгорания и основных механизмов его развития

Хотя о феномене стресса известно практически все, учитывая тот факт, что исследования его сущности ведутся уже почти столетие (например, Selye, 1936; Reykowski, 1966; Cox, Lazarus & Folkman, 1984; Griffiths, Rial -Gonzalez, 2006), одно из его крайних последствий, профессиональное выгорание, признаваемое пионером и ведущим исследователем этого явления Кристиной Маслач величайшей угрозой, с которой сталкиваются профессионально активные люди, остается во многом неоднозначной (Маслач, 1982, 2011).Его природа и механизмы исследуются с 70-х годов прошлого века (Freudenberger, 1974), но полных, а главное, непротиворечивых знаний в этой области до сих пор нет. В литературе по данной теме можно найти множество определений выгорания, зачастую даже взаимоисключающих, исследования ведутся в различных парадигмах, и поэтому инструменты, с помощью которых ученые пытаются измерить этот процесс, находятся на службе различных теоретических и исследовательских моделей, разнообразная понятийная номенклатура и разные оценки, приписывающие участие в ее развитии либо субъективным факторам (Эдельвич, Бродский, 1980; Сосны, 1996; Сенк, 2000; Тухольска, 2009; Маньковска, 2013), либо организационным факторам (Чернисс, 1980; Голембиевский, Munzenrider, 1988; Maslach, Leiter, 2010; Mankowska, 2014а).Некоторые исследователи отождествляют стресс на работе с выгоранием, отождествляя его в основном с симптомами утомления, истощения и чрезмерной психофизической нагрузки. Фрейденбергер, пионер исследования эмоционального выгорания, рассматривает его как специфический синдром симптомов, проявляющихся на физическом, поведенческом и психологическом уровне, выявляющих состояние усталости или фрустрации, возникающих в результате увлеченности делами, не приносящими ожидаемого вознаграждения (Freudenberger , 1974). По мнению польского исследователя проблемы Аугустина Баньки, эмоциональное выгорание — это состояние стресса, которое принимает две стороны: социокультурный стресс, переживаемый как общее экзистенциальное разочарование, и профессиональный стресс, тесно связанный с конкретными условиями труда, постоянной борьбой с ответственностью или угрозой. (Банька, 2000).Чернисс (1980) также отождествляет выгорание со стрессом, выделяя три стадии этого процесса: напряжение, перегрузку и де-факто выгорание, а Эдельвич и Бродский (1980), в свою очередь, описывают его как постепенное истощение сил в противостоянии с работой. через такие этапы, как энтузиазм, застой, разочарование и апатия. Пайн и Аронсон (1988) также сводят выгорание к понятию стресса, компонентами которого являются: физическое, эмоциональное и умственное истощение. Именно Кристина Маслач обращает внимание на сложную структуру выгорания и пытается отстоять тезис о том, что выгорание — это больше, чем стресс.В ранний период изучения проблемы Маслач определяет выгорание как процесс прогрессирующего эмоционального истощения, деперсонализации и снижения чувства личного достижения, т. е. принципиально три разных психологических феномена, которые могут возникать у людей, которые определенным образом работают с другими людьми. , особенно у служащих.т.н. социальные услуги (Маслач, 1982). Другой ход этого сложного процесса представлен Голембевским (1988) в его так называемом фазовая модель выгорания.По мнению исследователя, вначале появляется деперсонализация, затем снижение чувства личных достижений и, наконец, эмоциональное истощение, причем каждый симптом может развиваться относительно независимо от других. Как исследователи определяют направление развития симптомов эмоционального выгорания, а не другое, совершенно разное в обоих случаях? Объяснение представленным расхождениям в литературе по данному вопросу найти сложно, так как этот вопрос никем не обсуждался. Сама концепция маслача эволюционировала на протяжении многих лет, обозначив новые акценты - постепенное отнесение выгорания к гораздо более широкому диапазону, чем считалось ранее, и тем самым признание распространенности явления и обращение внимания на его основной механизм - прогрессирующую потерю работоспособности. целеустремленность как выражение кризиса профессиональной деятельности, возникающего в результате несоответствия между подразделением и работой.К наиболее важным областям несоответствия в маслахе относятся: нагрузка, контроль и соопределение, вознаграждение, общность, справедливость и ценности (Маслах, 2011) людей. Стадии прогрессирующего выгорания не изменились, хотя Маслач заменил старые термины на несколько иную, хотя и смысловую номенклатуру, понятия: истощение — вместо эмоционального истощения, цинизм — вместо деперсонализации, означая противоположность готовности к сотрудничеству, интерес и забота о других людях и потеря самоэффективности - вместо сниженного чувства личных достижений, т.е. симптом, противоположный чувству достижения и эффективности собственных действий (Maslach, Jackson, & Leiter, 1996).Маслах подчеркивает, что выгорание не является выражением психопатологии личности и потенциально угрожает каждому активному человеку Maslach, Leiter, 2010; Маслач, 2011). Также Фарбер (1983) считает, что эмоциональное выгорание — это не психопатологический феномен, а многогранный симптомокомплекс, причины которого кроются как в индивидуальных, межличностных, так и в организационно-контекстуальных факторах. Схожего мнения придерживается ведущий польский исследователь Хелена Сенк (Helena Sęk, 2000), которая допускает возможность развития выгорания у любого, кто использует неконструктивные стратегии совладания с длительным стрессом на рабочем месте.Маслач, как социальный психолог, подчеркивает значение организационных факторов как ключевых механизмов развития синдрома эмоционального выгорания. Однако следует помнить об опосредующем влиянии личностных детерминант, поскольку не каждый человек, работающий в сходных условиях, одинаково справляется со стрессом на рабочем месте. Как польские исследователи (например, Кобаса, 1979; Плопа, 1992; Огиньска-Булик, 2006; Тухольска, 2009; Маньковска, 2013), так и зарубежные исследователи (например,Берк, 1985; Кокс, Фергюсон, 1991; Letzring, Block, Funder, 2005; Alarcon, Eschleman, & Bowling, 2009), однако никто из них не пытался объединить усилия для выработки общей модели. На сегодняшний день единственное предложение целостного подхода к профессиональному выгоранию представлено в общей модели эмоционального выгорания Шауфеле и Энцманна (1998). Исследователи подчеркивают сложный характер явления, которое можно понять только через интеграцию субъективных, межличностных, организационных и социальных факторов. Исследователи предполагают, что эмоциональное выгорание – это хроническое негативное психическое состояние, возникающее в результате профессиональной деятельности, которое может развиться у каждого психически здорового человека и проявляется в прогрессирующем истощении, затем нарастающем унынии, снижении эффективности собственных действий, ослаблении мотивации к достижению, рост негативных установок и моделей поведения, препятствующих адаптации к работе.Они подчеркивают, что основным источником развития симптомов выгорания является несоответствие стремлений личности условиям труда (Schaufeli, Enzmann, 1998). В механизмах, ответственных за развитие выгорания, важную роль они отводят использованию неконструктивных стратегий совладания со стрессом, что свидетельствует об интерактивном характере модели выгорания, которую в последние годы пропагандирует и сама Маслач. Маслач, 2011). К сожалению, полному пониманию сущности выгорания в последние годы препятствует засилье исследований, диагностирующих уровень выгорания, а значит, и его интенсивность.Результирующее состояние знаний представляет собой только эффекты и дает мало объяснений. С другой стороны, среди исследований, объясняющих механизмы, по-прежнему преобладает корреляционная модель, описывающая в лучшем случае взаимосвязи между переменными, а не направляющие или опосредующие влияния в стрессовой трансакции. Мало места в предыдущих исследованиях уделялось предиктивным влияниям (например, Ogińska-Bulik, 2006; Mankowska, 2015), еще меньше — медиаторам профессионального выгорания (Mańkowska, 2011).

Концепция выгорания Кристины Маслач — критический анализ

Этот раздел посвящен критике выгорания Маслахом, которая до сих пор является доминирующим подходом к осмыслению этого феномена, принимая во внимание эволюцию взглядов автора и ее коллег.Ранняя концепция эмоционального выгорания Кристины Маслач (1982) предполагает наличие трехсимптомного синдрома, состоящего, помимо эмоционального истощения, сильно коррелирующего со стрессом или даже приравниваемого к нему, деперсонализации — симптома, взаимозаменяемо называемого дегуманизацией, а в последние годы — цинизма и третий симптом — снижение чувства личных достижений, называемое также взаимозаменяемо, достаточно условно, снижением чувства профессиональных достижений, потерей удовлетворенности работой, а в последние годы заменено термином: потеря эффективности (Maslach & Leiter, 2010). ; Маслач, 2011).Таким образом, выгорание понимается как совокупность трех различных психологических феноменов, отражающих многообразие реакций человека на работу. Но на каком основании исследователь объединяет эти три отдельных измерения в общий синдром прогрессирующего выгорания?

В то время как первый из осевых симптомов — истощение неизменно разделяется всеми исследователями на сегодняшний день, в том числе и в последние годы (например, Kristensen, 2005; Demerouti, & Bakker, 2008), второй симптом — деперсонализация, по-видимому, вызывает много сомнений и разделяет ученых. кто исследует вопрос.Прежде всего, название этого симптома указывает на клиническое происхождение, ведь под понятием деперсонализация понимается психическое расстройство, характеризующееся ощущением изменения собственного образа мыслей или ощущением изменения собственной идентичности. Переживаемые эмоциональные состояния, мотивы, поведение и реакции воспринимаются больным как искусственные, ложные, удивительные, странные и несовместимые с собственным «Я» (Биликевич, 2003). Согласно Международной статистической классификации болезней и проблем со здоровьем МКБ-10, деперсонализация — это редкое расстройство, при котором больной спонтанно жалуется на качественное изменение психической, физической и экологической работоспособности.Среди множества симптомов синдрома больные чаще всего жалуются на потерю эмоций, чувство отчужденности и оторванности от мышления, тела или мира. Несмотря на драматизм переживаний, больной осознает, что эти изменения нереальны. Симптомы деперсонализации могут проявляться как часть шизофрении, депрессии, фобий или обсессивно-компульсивных расстройств (Pużyński, Wciórka, 2012). Таким образом, столь серьезный клинический симптом должен причислить синдром эмоционального выгорания к психическим расстройствам, а это не так.Согласно Международной статистической классификации болезней и проблем со здоровьем по МКБ-10, профессиональное выгорание как нозологическая единица отнесено к категории факторов, влияющих на здоровье и контакт со службой здравоохранения, обозначенных кодом: Z00-Z99. Это не дисфункция конкретного органа или системы, а одна из проблем, связанных с жизненными трудностями и означающая состояние истощения жизни – код: Z 73:0 (Pużyński, Wciórka, 2012). Продолжая анализ понимания Маслахом симптома выгорания, называемого деперсонализацией, исследователь допускает довольно условную замену его понятием дегуманизация, обозначая расстройство в сфере социальных отношений, проявляющееся нарастающей холодностью, холодностью в общении с людьми. другой человек (клиент/пациент/подопечный или сотрудник), относящийся к людям безлично, объективно, сдержанно, безразлично и даже враждебно (ср.Маньковская, 2014b). По мнению Маслаха, этот симптом развивается в результате чрезмерного эмоционального напряжения, связанного с контактами с людьми, нуждающимися в помощи и поддержке. Сотрудник дистанцируется от обременительных задач и перестает проявлять эмпатию, проявляя вместо этого нежелание, гнев и даже агрессию по отношению к другим людям на рабочем месте (Maslach, 1982; Maslach & Leiter, 2010; Maslach, 2011). Если деперсонализация как клинический симптом не оправдывает своего существования у профессионально выгоревшего человека, а укладывается в психологическую норму в соответствии с общепризнанной классификацией этой проблемы со здоровьем, то дегуманизацию межличностных отношений можно объяснить как проявление механизма копинга. при стрессе, составляя защитный буфер перед его дальнейшим ростом.Итак, является ли прогрессирующая деперсонализация/дегуманизация, также называемая в последнее время цинизмом, стратегией преодоления хронического рабочего стресса или симптомом прогрессирующего процесса выгорания? Критически относятся к этому вопросу также польский исследователь профессионального выгорания Станислава Тухольска (2009) и датский исследователь проблемы Таге С. Кристенсен (2005). Кристенсен идет еще дальше, вступая в открытую полемику с предположениями трехмерной концепции выгорания Маслаха. По его мнению, в ней представлены три типа профессионального выгорания, составляющие три отдельные категории психологических явлений, не связанных ни семантически, ни психометрически друг с другом, и как таковые не могут составлять картину одного и того же синдрома выгорания (Kristensen et al., 2005). По Кристенсену, эмоциональное выгорание – это, по сути, состояние утомления и истощения личности ( усталость и истощение ), источники которых могут лежать вне работы ( личное выгорание ), на работе ( связанное с работой выгорание ) и по отношению к людям на рабочем месте (клиентское выгорание). Способ мышления Кристенсен напоминает образ мыслей Пайна и Аронсона (1988), это психофизическое и экзистенциальное измерение выгорания из далеких лет, которое Шауфелиг и его коллеги критиковали как) «наливание молодого вина в очень старые мехи», т.е. возврат к старым, устаревшим и не до конца современным теориям, отождествляющим выгорание с истощением, де-факто со стрессом, с чем сама Маслах не согласна (Шауфели, Лейтер, Маслач, 2009, с. 212). Тот факт, что симптому деперсонализации/цинизма в этом исследовании уделяется так много внимания, оправдывается тем тревожным фактом, что во многих современных научных и исследовательских исследованиях в Польше и в мире понятие деперсонализации, выведенное из ранней теории Маслачского выгорания, до сих пор функционирует, что вносит значительную путаницу в понимание сущности и фундаментальности этой запущенной стадии процесса выгорания.Тот факт, что два совершенно разных по этиологии и смыслу понятия могут использоваться взаимозаменяемо, затрудняет определение того, функционирует ли человек, переживающий выгорание на уровне деперсонализации/цинизма, все еще в пределах нормы психического здоровья или же он или она превышает этот предел. Более того, концепция цинизма также подверглась критике Тухольской (2009) как чрезмерно ограничительное понимание сути этого межличностного аспекта выгорания. Также возникает вопрос, откуда мы знаем, что растущий цинизм вызван эмоциональным истощением, когда такие направленные влияния не были научно доказаны? Более того, в какой мере проявления цинизма в межличностных отношениях могут быть следствием первичных черт личности, т. е. свойств, характеризующих людей еще до развития синдрома эмоционального выгорания, а может быть, и тех, кто ему не подвержен? Нет лонгитюдных исследований, которые могли бы выявить такие зависимости.Известно, однако, что такие личностные факторы, как: низкий уровень эмоциональной уравновешенности, сердечность, перфекционизм и высокий уровень абстрактности, самостоятельности и напряженности, коррелируют с деперсонализацией/цинизмом (Маньковская, 2013), в том числе прогностически влияют на развитие этого симптома с высоким уровнем абстрактности, напряженности и скрытности и низким уровнем чувствительности и осознания норм (Mańkowska, 2015). Наконец, аргументом, подрывающим достоверность рассмотрения деперсонализации/цинизма как симптома эмоционального выгорания, является также тот факт, что он развивается относительно независимо от воспринимаемого стресса, что подтверждается многочисленными исследованиями (напр.Голембиевски, Мунценридер, 1988; Кристенсен и др., 2005 г.; Огиньска-Булик, 2006; Маньковская, 2011, 2013). Подводя итог, к сожалению, природа и ключевые механизмы развития деперсонализации/цинизма, рассматриваемого Маслачем как вторую стадию профессионального выгорания, до сих пор неизвестны. О его существовании мы знаем в основном на основании клинических наблюдений за выгоревшими людьми и бесед с ними. Препятствием в однозначном понимании сущности этого симптома видится чрезмерное множество терминов, которые до сих пор взаимозаменяемо используются для его описания (деперсонализация, дегуманизация, цинизм).До сих пор также нет единого мнения по третьему симптому аксиального выгорания — сниженному чувству личных достижений, называемому в последние годы неэффективностью. Этот симптом, согласно концепции Маслаха, является последней, наиболее запущенной стадией эмоционального выгорания. Интересно, что, по Голембиевскому (1988), это вторая стадия, развивающаяся после деперсонализации и предшествующая эмоциональному истощению. Как объяснить такое направление развития симптомов эмоционального выгорания, представленное Маслахом и Голембиевским? Ни один из исследователей не приводит объективных доказательств в защиту собственных аргументов.Современное состояние знаний в этой области позволяет использовать набор выражений, среди которых можно назвать следующие: снижение чувства личного достижения, снижение чувства профессионального достижения, потеря удовлетворения от работы, потеря или неэффективность (Маслач, 1982; Маслах, Шауфели и Лейтер, 2001; Маслах, 2011). Это, видимо, только синонимы. Личные достижения (достижения) составляют отдельную смысловую категорию, поскольку могут относиться к сфере личной жизни, другую - профессиональные достижения, поскольку касаются последствий, достижений, связанных с выполняемой профессиональной деятельностью.С другой стороны, понятие профессиональной удовлетворенности подчеркивает эмоциональное состояние удовлетворенности достигнутыми профессиональными достижениями, тогда как используемый в последние годы Маслач термин - отсутствие (утрата) профессиональной эффективности подчеркивает снижение личной вовлеченности в работу, что препятствует или существенно затрудняет достижение профессиональных целей, в связи с чем акцентируется внимание на нарушении процессов волевого и мотивационного характера выгоревшего звена. Критический анализ этого симптома также был проведен голландскими исследователями Евангелией Демерути и Арнольдом Б.Баккер (2008), ставя под сомнение уравнение Маслаха между потерей вовлеченности и выгоранием. Исследователи подчеркивают, что выгорание — это больше, чем просто континуум вовлеченности в работу, и его отсутствие (потеря приверженности) не обязательно означает выгорание. Низкая приверженность работе может быть вызвана множеством хорошо продуманных причин и может быть стратегией сохранения личных когнитивных или эмоциональных ресурсов, не обязательно приводящей к выгоранию. Более того, неясно, когда это отсутствие приверженности можно считать состоянием выгорания.Demeroutii и Bakker (2008) считают, что профессиональное выгорание имеет двухфакторную (двумерную) структуру и составляет отдельное измерение профессиональной деятельности. Поэтому важно различать два измерения: обязательство и выгорание, а не одно биполярное измерение: обязательство — выгорание. Так в чем суть третьего симптома, который считается когнитивным аспектом выгорания? Этот вопрос становится еще более важным, когда мы исследуем окончательные последствия эмоционального выгорания. Чрезвычайная усталость от работы или дисбаланс в самооценке, самооценке личности (сотрудника), а может быть снижение мотивации к труду и усилиям, заканчивающееся апатией и депрессией - о чем Маслач тоже упоминает? Следует также подчеркнуть, что этот третий когнитивный аспект профессионального выгорания развивается относительно независимо от двух других.Это даже слабее, чем деперсонализация/цинизм, коррелят выгорания и очень слабый его предиктор. Эта тенденция подтверждается результатами последующих исследований, проведенных как в Польше (Ogińska-Bulik, 2006; Tucholska, 2009; Mankowska, 2013, 2015), так и за рубежом (Lloyd et al., 2002; Kristensen et al., 2005; Evans et al. и др., 2006). Исследование, проведенное Маньковской (2015) среди социальных работников, показало даже довольно своеобразную, противоположную зависимость, свидетельствующую о том, что такие стрессовые условия труда, как: социальные контакты, ощущение угрозы и неприятные условия труда не снижают, а повышают воспринимаемое профессиональное удовлетворение, т.е. они находятся в обратной зависимости от третьего наиболее выраженного, согласно концепции Маслаха, симптома эмоционального выгорания.Поэтому источники снижения удовлетворенности работой также следует искать за пределами ее стрессовой среды. Поэтому можно задаться вопросом, каково диагностическое значение этого симптома для понимания эмоционального выгорания как следствия профессионального стресса?

Подводя итоги, стоит подчеркнуть, что, несмотря на попытки разобраться с понятием и механизмами профессионального выгорания, до сих пор нет непротиворечивых знаний в этой области. Попытки конструктивной критики концепции Маслаха (например, Kristensen et al., 2005) и альтернативных предложений (Demerouti, Bakker, 2008) встретили контркритику со стороны автора и ее коллег (например,Шауфели, 2006 г.; Schaufeli, Leiter, Maslach, 2009) яростно защищают свое staus quo и монополию на существующие знания. Таким образом, концепция Маслаха остается доминирующим и по существу непревзойденным способом понимания выгорания в мире науки, все еще часто функционируя в своем раннем варианте с сомнительной и неоднозначной понятийной номенклатурой. Отсутствие порядка в этом вопросе может привести к слишком большой свободе в понимании проблемы; вносит хаос и неразбериху — что такое выгорание в конце концов, как оно прогрессирует и как его распознать? Здесь до сих пор нет однозначного ответа.

Дилеммы, связанные с измерением профессионального выгорания – множественность и несовершенство диагностических инструментов

Поскольку не существует единого определения выгорания, определяющего его основную сущность, неудивительно, что существует множество попыток операционализации этого явления и многообразия инструментов, измеряющих этот процесс. Исследования профессионального выгорания ведутся в различных парадигмах. Инструменты, созданные этими авторами, представляют собой ответ на проприетарные теоретические модели. Можно было бы сделать вывод, что она все-таки более разная, чем связывает исследователей в этой области, и даже складывается странное впечатление, как будто отдельные исследователи заботились не о закреплении сложившихся взглядов на пути к полному пониманию реальной природы явления, а о создании конкурирующих идей, не подлежащих критическому анализу и широкому противостоянию.Здесь нет места для дискурса и широкого обмена опытом, который позволил бы сопоставить различные меры профессионального выгорания, достаточно свободно функционирующие среди людей, пытающихся изучить это явление. В последние годы даже случалось, что из-за путаницы в самом понятии выгорания, а также трудностей в применении или даже понимании инструментов его измерения некоторые исследователи, изначально интересовавшиеся этим явлением, отказывались от дальнейших попыток исследовать его. сущность.Среди множества инструментов для измерения эмоционального выгорания следует упомянуть, в частности: , Aronson (1988), The Copenhagen Burnout Inventory (CBI) Kristensen, Borritz, Villadsen, Christensen (2005), Oldenburg Burnout Inventory (OLBI). ) Demerouti and Bakker (2008), наконец, Link Burnout Questionnaire (LBQ) Santinello (2008).Последний, как единственный в Польше, был адаптирован и стандартизирован с учетом культурных особенностей, а также четко определены правила его использования. Доступ к инструменту в Польше возможен при покупке Лаборатории психологических испытаний Польской психологической ассоциации в Варшаве (Jaworowska, 2014). Его краткое описание будет представлено далее в этом исследовании. До сих пор наиболее широко используемым инструментом в мире, в том числе и в Польше, является опросник профессионального выгорания, известный как мера риска MBI Maslach, построенный в нескольких вариантах:

- MBI-Обзор социальных услуг (MBI-HSS): версия для социальных работников 1 ,
- MBI-Опрос преподавателей (MBI-ES): версия для учителей 2 ,
- MBI-General Опрос (МБИ-ГС): версия, предназначенная для работников других профессий 3 .

1 MBI-Обзор социальных служб (MBI-HSS): Первоначальная мера, разработанная для специалистов в сфере социальных служб. Copyright © 1981 Кристина Маслач и Сьюзен Э. Джексон.
2 MBI-Educators Survey (MBI-ES): адаптация меры происхождения для использования с педагогами. Copyright © 1986 Кристина Маслах, Сьюзан Э. Джексон и Ричард Л. Шваб.

3 MBI-General Survey (MBI-GS): Новейшая версия MBI, разработанная для использования с работниками других профессий.Авторские права © 1996 г. Вилмара Б. Шауфели, Майкла П. Лейтера, Кристины Маслах и Сьюзен Э. Джексон.

Первые две версии инструмента, основанные на ранней концепции Маслаха, предназначены для узкой профессиональной группы, тогда как его последняя версия была разработана командой Маслаха, Шауфели и Лейтера (2001) на основе модификации концепции выгорания, относящейся к транзакционный подход к стрессу и теория несоответствия единицы окружающей среде (Теория соответствия личности среде; Van Harrison, 1987).Этот инструмент можно использовать для измерения выгорания в широком профессиональном контексте, помимо образования и социальных услуг. Польская адаптация инструмента была сделана Pasikowski (1996), который провел исследование в группе учителей и медсестер. Так что это была адаптация версии MBI, предназначенная для узкой аудитории, а также основанная на ранней концепции профессионального выгорания Маслаха. Он не имеет польских стандартов и требует только необработанных результатов. Также следует отметить, что, возможно, не совсем понятно всем исследователям, заинтересованным в использовании этого инструмента, что автор адаптации получил разовое согласие от Маслаха на проведение собственного исследования, и последующие попытки использования этого инструмента требовали согласия самого автора.Адаптация версии вопросника Маслаха General Survey (MBI-GS) была предпринята Терезой Чирковской-Смолак и Павлом Клекой (2011). Психометрические свойства польской версии инструмента описаны в Польском психологическом бюллетене на английском языке, что, вероятно, не является особой проблемой, но представляется оправданным, что польская версия инструмента должна быть представлена ​​на польском языке, принимая во внимание учитывать детали и нюансы, содержащиеся в нем, и, таким образом, в готовом к использованию формате.Более того, в исследовании не упоминаются какие-либо польские стандарты, которые позволили бы определить уровень выгорания в испытуемых образцах. Авторы также не упоминают о формальных и правовых нормах, касающихся согласия на использование польской версии инструмента и его распространения в научном сообществе. Инструмент, вероятно, находится в локальном обращении, а не служит широкой группе исследователей. Следовательно, его популярность в Польше все еще низка. Поэтому неудивительно, что исследователи проблем по-прежнему отдают предпочтение хорошо известному инструменту MBI Maslach и запрашивают источники доступа к нему.Однако здесь следует повторить, что в настоящее время только Американское издательство Psychological Publishing House Mind Garden 4 имеет право распространять каждый вариант опросника Маслач, к которому должны обращаться заинтересованные лица.

4 Mind Garden, Inc., 855 Oak Grove Ave., Suite 215, Menlo Park, CA 94025 США, телефон (по тихоокеанскому времени): (650) 322-6300, факс: (650) 322-6398.

Концепция Маслач, в основе которой лежит триада симптомов, являющаяся, по мнению исследователя, тремя следующими стадиями выгорания, основана на трехфакторной шкале измерения явления, где каждому фактору соответствует последовательный Симптомы и стадии эмоционального выгорания.Если первый из измеряемых симптомов - эмоциональное истощение/истощение строго коррелирует со стрессом, то фактор деперсонализации/цинизма связан с ним в гораздо меньшей степени. Последний фактор - сниженное чувство личного/профессионального достижения/профессиональной удовлетворенности - коррелирует с ним меньше всего. При этом этот фактор выгорания характеризуется самым низким уровнем надежности по отношению к двум другим. Это подтверждают не только многочисленные исследования самой Маслач, но и многих других исследователей, использующих шкалу МБИ, в том числе авторов польских адаптаций инструмента.Поскольку выгорание является результатом хронического стресса на рабочем месте, не измененного корректирующей деятельностью, почему последний симптом, достигающий кульминации в выгорании, плохо связан с другими симптомами и стрессом в целом? Альтернативой доминирующему в мире инструменту MBI Кристины Маслах может быть показатель выгорания, разработанный голландскими исследователями Демерути и Баккером (2008) под названием The Oldenburg Burnout Inventory (OLBI).Польская адаптация инструмента была предпринята Лукашем Бака и Беатой Басинской (2016), описывающими его психометрические значения в периодическом издании Medicyna Pracy. Исходный инструмент состоит из двух субшкал: утомления ( утомление ) и отстранения от работы ( отключение от работы ), поскольку, по мнению авторов исходной версии — Демерути и Баккера, выгорание представляет собой двухмерное явление, не трехмерный, как представляет Маслач. Авторы связывают физические, эмоциональные и когнитивные аспекты с истощением в результате хронического стресса, вызванного требованиями работы.В свою очередь, вместо понятия деперсонализации, используемого Маслахом, Демерути и Баккер (2008) вводят понятие разобщения на работе. В польской версии инструмента Бака и Басиньска предлагают заменить это измерение фразой «дистанцирование от работы», обозначающей отношение ухода не только от межличностных отношений на рабочем месте, но и отсутствие интереса к содержанию и контексту работы. работы и утрате идентификации с миссией, возложенной на данную должность. Более того, по мнению авторов адаптации, измерение дистанцирования от работы семантически близко к термину «цинизм» и также включает в себя в какой-то степени третий симптом (измерение) выгорания: «потеря ощущения личных достижений». (Бака и Басинска, 2016).К сожалению, авторы адаптации также попадают в ловушку взаимозаменяемого использования словосочетаний для обозначения симптомов выгорания, происходящих из концепций раннего и позднего маслаха. Следует помнить, что в последние годы Маслач заменил понятие деперсонализации на цинизм, а понятие утраты чувства личного достижения - на чувство профессиональной неэффективности. При этом неизвестно, что стало основанием для объединения симптома цинизма и потери работоспособности в одно общее измерение дистанции от работы? Авторы не упоминают о методологических обоснованиях слияния двух так понимаемых факторов, которые Маслах считал качественно (семантически) различными.Несмотря на положительную оценку психометрических значений и нормализацию польской версии инструмента (возможность преобразования необработанных результатов по шкале станина), польские авторы также указывают на определенные ограничения в использовании инструмента. Во-первых, анализы проводились на трех выборках, и все они касались работников социальных и обслуживающих профессий, тогда как исследования последних лет свидетельствуют о том, что синдром выгорания затрагивает гораздо более широкие профессиональные группы, и важные механизмы его развития не связаны между собой. с характером и содержанием профессиональных задач, но с контекстом работы, а значит, с ее условиями и организацией.Сами авторы отмечают, что попытки обобщить результаты исследований на другие профессиональные группы следует делать очень осторожно. Во-вторых, они признают, что доступные им статистические инструменты (IBMSPSS и AMOS) не позволяли эффективно проводить более сложные статистические анализы (например, подтверждающий факторный анализ). В-третьих, Ольденбургский опросник выгорания не является инструментом, предназначенным для оценки профессионального выгорания у людей, уровень которых становится клинически значимым (например,люди с диагнозом депрессии или тревожного синдрома). Для этой группы должны быть проведены отдельные валидационные исследования. По этой причине стандарты, разработанные в польской версии OLBI, следует рассматривать как вспомогательные, облегчающие планирование как профилактики, так и профилактики в области медицины труда (Baka, Basińska, 2016). Польская версия ОЛБИ также не получила должного распространения в научном сообществе по всей Польше, что приводит к ее редкому использованию, вероятно, чаще всего самими авторами адаптации.Единственным инструментом профессионального выгорания, который был адаптирован к культурным условиям, а также нормализован и легко доступен для польских исследователей этого явления, является Анкета выгорания ( Link Burnout Questionnaire - LBQ) итальянского исследователя Массимо Сантинелло (2008). Это было сделано группой исследователей из Лаборатории психологических тестов Польской психологической ассоциации в Варшаве, и впервые официально стало доступно в 2014 году (Jaworowska, 2014).LBQ позволяет оценить четыре аспекта профессионального выгорания: психофизическое истощение, отсутствие приверженности отношениям с клиентами (пациентами, подопечными), чувство профессиональной неэффективности и разочарование. Если первые три подшкалы соответствуют триаде симптомов прогрессирующего процесса выгорания по концепции Маслаха и отражают психофизический аспект выгорания, то последняя новая подшкала — разочарование — относится скорее к экзистенциальной концепции (Pine & Aronson, 1988; Pine, 1996).Это измерение экзистенциальных ожиданий, связанных с особой мотивацией к работе, рассматриваемой как миссия и смысл жизни. Один конец этого биполярного измерения — страсть, энтузиазм и приверженность, а другой — разочарование и потеря энтузиазма (Jaworowska, 2014). Таким образом, инструмент не является новым подходом к сути выгорания, он не вытекает из исходной теории, а вновь базируется на господствующей маслачской концепции, напоминая тем самым гибрид, сочетающий трехмерную версию МБИ и дополнительное четвертое экзистенциальное измерение - разочарование.Надежность польской адаптации LBQ оценивалась, как и в исходном варианте, на основании внутренней согласованности шкал и стабильности результатов, показавших удовлетворительные значения, за исключением шкалы: ощущение профессиональной неэффективности. Таким образом, в очередной раз данное измерение выгорания не соответствует критериям методологической добротности, что должно усилить сомнения в правомерности дальнейшего признания его венцом проявления профессионального выгорания, чего, однако, авторы адаптации не делают. Яворовская, 2014).Следует понимать, что инструмент был создан, чтобы заполнить пробел на рынке методов исследования и четко санкционировать формальные и юридические правила доступа к измерению профессионального выгорания в Польше. Однако определенным ограничением в его применении может быть его предполагаемое использование для относительно узкой группы получателей - терапевтов, врачей, медсестер, силовых структур и учителей, т.е. специалистов по оказанию помощи и обслуживания. Таким образом, получается, что не только концепция Маслаха и его коллег, но и инструмент измерения выгорания MBI является доминирующим предложением среди существующих в Польше и в мире.Попытки прорваться с другими идеями чахнут на уровне местных польских и европейских центров, а попытки критики допущений и инструментов измерения Маслаха встречают сильное сопротивление и контркритику со стороны потенциальных конкурентов, несмотря на их неудовлетворительное психометрическое значение МБИ, особенно в отношении шкал, диагностирующих продвинутые стадии эмоционального выгорания. При таком положении дел возникает важный вопрос – не пора ли вместо дальнейших попыток адаптировать методы, созданные в далеких социокультурных контекстах?

Конец

Поскольку профессиональное выгорание признано наибольшей угрозой для экономически активных людей в 21 веке, для такой серьезной проблемы необходимо разработать комплексную теоретическую модель и применить эти научные знания в широко понимаемой профилактике общественного здоровья.Несмотря на прохождение более сорока лет исследовательской борьбы по всему миру, сегодня нет единства в понимании самой сути явления. Пока знания о выгорании не станут согласованными, систематизированными и углубленными, сущностными механизмами этого процесса, а инструменты его измерения - точными и надежными, правильная диагностика выгорания будет невозможна, а значит, и профилактические вмешательства будут малоэффективны.

Множество теорий профессионального выгорания, а также попытки адаптации инструментов измерения указывают на необходимость создания широкого поля конфронтации и научного дискурса в Польше, чтобы в конечном итоге осмыслить состояние знаний в этой области и выработать стройную парадигму принимая во внимание польский социокультурный контекст эмоционального выгорания.

Цитированная литература

Аларкон, Г., Эшлеман, К., Боулинг, Н. (2009). Отношения между личностными переменными и выгоранием: метаанализ. Работа и стресс, 3, 244–263.

Банька, А. (2000). Психология работы. В: Дж. Стрелау (ред.), Психология. Академический учебник (стр. 283-320). Гданьск: Гданьское психологическое издательство.

Биликевич, А. (ред.) (2003). Психиатрия. Учебник для студентов медицинских вузов. Варшава: Медицинское издательство PZWL.

Берк, Дж.М. (1985). Взаимосвязь между поведением типа А, ролевым стрессом, обогащением работы и выгоранием среди консультантов колледжей. Dissertation Abstracts International, 46, 3588B.

Чернисс, К. (1980). Профессиональное выгорание в организациях социального обслуживания. Нью-Йорк: Прегер.

Чирковска-Смолак, Т., Клека, П. (2011). Инвентаризация Maslach Burnout Inventory - General Survey: Валидация различных профессиональных групп в Польше. Польский психологический бюллетень, 42, 86-94.

Кокс, Т., Фергюсон, Э. (1991). Индивидуальные различия, стресс и преодоление. В: К.Л. Купер, Р. Пейн (ред.), Личность и стресс: индивидуальные различия в процессе стресса (стр. 7-30). Чичестер: Джон Вили и сыновья.

Кокс, Т., Гриффитс, А., Риал-Гонсалес, Э. (2006). Тесты. Стресс, связанный с работой. Европейское агентство по безопасности и гигиене труда. Люксембург: Бюро официальных публикаций Европейских сообществ.

Эдельвич, Дж., Бродский, А. (1980). Выгореть.Стадии разочарования в помогающих профессионалах. Нью-Йорк: Издательство гуманитарных наук.

Эванс, С., Хаксли, П., Гейтли, К., Уэббер, М., Мирс, А., Паяк, С., Медина, Дж., Кендалл, Т., Катона, К. (2006). Психическое здоровье, выгорание и удовлетворенность работой среди социальных работников психического здоровья в Англии и Уэльсе. Британский журнал психиатрии, 188, 75-80.

Фарбер, Б.А. (1983). Стресс и выгорание в сфере обслуживания людей. Нью-Йорк: Пергамон Пресс.

Фройденбергер, Х.Дж. (1974). Выгорание персонала. Журнал социальных вопросов, 30 (1), 159-165.

Голембиевский, Р.Т., Мунценридер, Р.Ф. (1988). Фазы выгорания: развитие концепций и приложений. Нью-Йорк: Прегер.

Яворовска, А. (2014). Опросник эмоционального выгорания Массимо Сантинелло. Польская нормализация. Варшава: Лаборатория психологических испытаний Польской психологической ассоциации.

Кобас

, Южная Каролина (1979). Стрессовые жизненные события, личность и здоровье: исследование выносливости.Журнал личности и социальной психологии, 37, 1-11.

Кристенсен Т.С., Борриц М., Вилладсен Э., Кристенсен К.Б. (2005). Копенгагенский опросник выгорания: новый инструмент для оценки эмоционального выгорания. Работа и стресс, 19 (3), 192-207.

Лазарь Р.С., Фолкман С. (1984). Стресс, оценка и преодоление. Нью-Йорк: Springer Publishing Co.

Летцринг, Т.Д., Блок, Дж., Фандер, Д.К. (2005). Эго-контроль и эго-устойчивость: обобщение шкал самооценки, основанное на описаниях личности от знакомых, врачей и самого себя.Журнал исследований личности, 39 (4), 395–422.

Маньковская, Б. (2011). Влияние стрессовых условий труда, личностных качеств и стилей преодоления стресса на выгорание социальных работников (неопубликованная докторская диссертация). Гданьск: Институт психологии Гданьского университета.

Маньковская, Б. (2013). Предметные корреляты профессионального выгорания социальных работников муниципальных центров социальной защиты населения. В: М. Теодорчик (ред.), Координация активной интеграции.Увидеть - понять - помочь. Примеры решений, используемых в повседневной работе социального работника (стр. 78-89). Варшава: Институт развития социальных услуг.

Маньковская, Б. (2014a). Условия труда и их связь с профессиональным выгоранием социальных работников муниципальных центров социальной защиты населения. Социальная работа, 1, 81-96.

Маньковская, Б. (2014b). Агрессивное и конфликтное поведение социальных работников в результате профессионального выгорания. В: К. Пагани, М. Фарника, Х. Либерска, Дж.М. Рамирес (ред.), Конфликт и агрессия. Условия развития и социальные условия (стр. 91-92). Книга тезисов. Варшава: Дифин.

Маньковская, Б. (2015). Предметные и организационные детерминанты профессионального выгорания работников социальной помощи. Психологический обзор, 58 (1), 83-97.

Маслач, К. (1982). Понимание выгорания: вопросы определения при анализе сложного явления. В: В.С. Пейн (ред.), Работа, стресс и выгорание (стр. 29–40). Беверли-Хиллз, Калифорния: Sage.

Маслач, с.(2011). Исследование вовлеченности: некоторые мысли с точки зрения выгорания. Европейский журнал труда и организационной психологии, 20, 47-52.

Маслач, К., Джексон, С., Лейтер, М. (1996). Инвентаризация выгорания Маслаха (3-е изд.). Пало-Альто, Калифорния: Consulting Psychologists Press.

Маслах, К., Лейтер, М. (2010). Преодоление выгорания: шесть стратегий улучшения ваших отношений с работой. Варшава: Вольтерс Клувер Польска.

Маслах, К., Шауфели, В.Б., Лейтер, М.П. (2001).Выгорание на работе. Ежегодный обзор психологии, 53, 397-422.

Пасиковски, Т. (1996). Польская адаптация опросника Maslach Burnout Inventory. В: Х. Сенк (ред.), Выгорание - причины, механизмы, профилактика (стр. 135-148). Варшава: Государственное научное издательство.

Сосны, А.М. (1996). Выгорание пары: причины и лечение. Нью-Йорк: Рутледж.

Сосны, А., Аронсон, Э. (1988). Карьерное выгорание: причины и методы лечения. Нью-Йорк: Свободная пресса.

Плопа, М. (1992).Личностные предикторы эмоционального функционирования моряков в условиях дальнего плавания. Психологический обзор, 3, 379-389.

Рейковски, Дж. (1966). Функционирование личности в условиях психологического стресса. Варшава: Государственное научное издательство.

Сантинелло, М. (2008). Опросник выгорания ссылок LBQ. Руководства. Флоренция: Джунти О.С. Специализированные организации.

Шауфели, В.Б. (2006). Баланс давать и брать: к модели социального обмена выгорания.Международный обзор социальной психологии, 19, 87-131.

Шауфели, В.Б., Энцманн, Д.С. (1998). Спутник выгорания для учебы и практики: критический анализ. Лондон: Тейлор и Фрэнсис.

Шауфели, В.Б., Лейтер, М.П., ​​Маслах, К. (2009). Выгорание: 35 лет исследований и практики. Международная организация по развитию карьеры, 14 (3), 204–220.

Селье, Х. (1936). Синдром, вызванный различными вредоносными агентами. Природа, 138, 32,

Сенк, Х. (2000). Детерминанты и механизмы профессионального выгорания в модели социальной когнитивной психологии.В: Х. Сенк (ред.), Профессиональное выгорание. Причины, механизмы, профилактика (стр. 83-112). Варшава: Польское научное издательство PWN.

Тухольска, С. (2009). Выгорание у учителей. Психологический анализ феномена и его личностных детерминант. Люблин: Издательство Люблинского католического университета.

Ван Харрисон, Р. (1987). Индивидуально-средовая адаптация и стресс на работе. В: К.Л. Купер, Р. Пейн (ред.), Стресс на работе (стр. 260-305). Варшава: Государственное научное издательство.

.

Профиль личности, стили совладания со стрессом и эмоциональное выгорание у обучающихся медицинских наставников

Введение: возникающие особенно у людей, чья работа требует эмпатического контакта с другими людьми и участия в них вопросы, и к таким профессиям относятся, в частности, профессия санитара. Составляющими выгорания являются эмоциональное истощение, деперсонализация, снижение чувства собственного достоинства.Последствия выгорания заключаются в снижении качества и удовлетворенности работой, проблемы в личной жизни, быстрая утомляемость, подавленное настроение, тревожность, снижение иммунитета и соматические проблемы. В этом В работе представлены результаты исследования, проведенного в группе медицинских работников, целью которого было установить взаимосвязь методов преодоления эмоционального выгорания и стресса с профилем личности.

Материалы и методы:
Исследовательская группа состояла из сорока одного студента школы медицинских работников, в настоящее время работает сиделкой.В исследовании использовались социально-демографический опрос NEO-FFI Personality Inventory, СНПЧ Endler и Parker and Maslach Burnout.

Результаты:
По шкале выгорания исследуемая группа получила результаты ниже среднего - это означает более низкий уровень выгорания по сравнению с группой стандартизации. Обнаружена взаимосвязь между стилями совладания со стрессом и размерами выгорание (отрицательная корреляция между эмоциональным истощением и поиском социальных контактов; корреляция отрицательный между пониженным чувством личных достижений и ориентированным на задачу и уникальным стилем преодоления стресса и поиск социальных контактов).Выявлена ​​также связь между размерами выгорания и особенностями личность - пониженное чувство личного достижения, эмоциональное истощение и экстраверсия; истощение эмоциональность и деперсонализация и уступчивость, а также все аспекты эмоционального выгорания и сознательности. Корреляции были отрицательными во всех случаях.

Выводы:
Знание личностных коррелятов профессионального выгорания может позволить лучше целенаправленно действовать профилактические меры и влияют на их форму и улучшают функционирование профессии.

Введение:
Профессиональное выгорание является часто изучаемым явлением из-за его распространенности и последствий, которое возникает особенно среди людей, чья работа требует эмпатического контакта с другими и участия в их делах. Помощник врача просто такая профессия. Тремя аспектами синдрома являются истощение, деперсонализация и неэффективность. Результаты, достижения выгорания – снижение качества работы и удовлетворенности работой, проблемы в личной жизни, утомляемость, тревожность, снижение иммунитета и различные соматические проблемы.В статье была обследована группа фельдшеров для оценки масштабов эмоционального выгорания и определить его связь с чертами личности и стилями преодоления стресса.

Материалы и методы:
Сорок одна женщина, фельдшеры, прошедшие обучение в школе фельдшеров, были подвергнуты четырем опросам: социально-демографический опрос, личностный опросник NEO-FFI, опросник CISS и опросник Maslach Burnout Inventory.

Результаты:
Результаты, достигнутые исследуемой группой по Опроснику выгорания Маслач, были ниже среднего, по сравнению с польскими исследовательскими стандартами.Наблюдалась взаимосвязь между некоторыми стилями совладания и параметрами эмоционального выгорания. - между истощением и социальной диверсией, а также между неэффективностью и ориентированным на задачу стилем совладания, ориентированным на избегание стиль совладания, социальная диверсия. Другая связь была обнаружена между личностными чертами и параметрами эмоционального выгорания. - эмоциональное истощение, неэффективность и экстраверсия, а также между истощением, деперсонализацией и уступчивостью; также все три параметра выгорания были связаны с добросовестностью.

Выводы:
Знание корреляции между личностью и выгоранием может позволить лучше нацелить профилактику деятельность и улучшить профессиональное функционирование

.

Смотрите также